Панические атаки. Как избавиться без фармы?
В большинстве случаев решение проблем с паническими атаками (ПА) не требует фармакологической поддержки. Более того, часто фармакотерапия создает иллюзию решения, так как она никоем образом не влияет на основные причины развития паники, помогая лишь пережить симптомы.
Как вы считаете насколько эффективно, например, лечить зубную боль обезболивающим? Оно помогает вам «дожить до врача», не более. Точно так же, применение фармакотерапии при ПА может помочь в тех случаях, когда состояние настолько тяжелое, что человек не чувствует в себе никаких ресурсов и попросту не может сконцентрироваться на эффективной работе.
В этом варианте фарма применяется на начальном этапе, временно, с обязательным подхватом психотерапией (обычно, когнитивно-поведенческой).
В чем тогда заключается лечение?
Панические атаки развиваются и поддерживаются двумя вещами:
- Неверное, катастрофичное восприятие физических ощущений.
- Выработанные дезадаптивные стратегии совладания с ПА.
Проблема ПА начинает решаться по мере того, как человек изменяется свою реакцию в этих двух аспектах.
Решаем проблему катастрофизации ощущений.
Прежде всего, надо убедиться, что то, что вас беспокоит - это действительно ПА. Для этого нужно один раз пройти медицинское обследование. «Один» - так как, многих людей с тревожными расстройствами не удовлетворяют заключения, констатирующие их нормальное «физическое» здоровье.
Часто причина этого кроется в том, что у человека есть убеждения, согласно которым, болеть «физическими» болезнями нормально, а иметь психологические проблемы - нет. Тут много всяких скрытых выгод, но нельзя отрицать факта, что общество с большим доверием относится к соматическим диагнозам, чем к психическим расстройствам. Этот барьер необходимо преодолеть осознанно, иначе походы по врачам будут иметь цикличный характер, как это часто бывает при ВСД.
Итак, если у вас не выявлено соматических расстройств, симптомы которых могут быть схожи с симптомами ПА, то на этом факте необходимо остановиться. С этого момента необходимо принять мысль, что вы - физически здоровый человек. А значит, что какими бы странными не казались ваши симптомы, они не могут вас укокошить.
Начинаем выстраивать доверительные отношения с собственным телом. Оно вам лучший друг, а вовсе не враг. Да, у вас учащается сердцебиение, да, вас бросает в жар, да, кружится голова и т.п., - но это проблема регуляции систем органов, а не самих органов!
Первичное изменение вегетативной регуляции может быть вызвано огромным числом факторов (кстати, вовсе не обязательно, что активация симпатической нервной системы обусловлена какими-то внутренними конфликтами и т.п.).
Существует множество причин, почему происходят изменения режима регуляции в том числе:
- Переутомление, физическое или психическое истощение
- Стимуляторы, например, кофеин (отказ от стимуляторов, также приводит к изменению регуляции)
- ПМС
- Употребление алкоголя
- Строгая диета, голод
- Изменения внешней среды (часового пояса, температуры, погоды…)
- Следствие стресса
- Тревога
- Повышенное внимание к физическим ощущениям - «мониторинг состояния»
- Эмоциональное возбуждение
- Расстройство системы пищеварения
- Аллергические реакции
- Общение или наблюдение за другими людьми
То есть, причин для первоначального изменения состояния вегетативной системы множество, все они нормальны. Ваш организм без вашего осознанно внимания сам знает, когда и что ему ускорять.
Но далее, человек, замечая эти изменения, быстро концентрирует на них внимание, и в этот момент, достаточно дать им неверную оценку, типа: «что-то происходит необычное, а вдруг это что-то серьезное?». Запускается нормальная стрессорная реакция, сопровождающаяся повышением выброса адреналина, что усиливает симптомы.
Мгновенно воспринимая усиливающиеся симптомы, человек утверждается в мысли «происходит что-то серьезное», это опять усиливает стресс. Так работает спираль тревоги, приводящая к панике. Реакция происходит моментально, что лишь почувствовав первоначальные симптомы, мы уже констатируем развитие ПА.
Даже один эпизод полноценной ПА, может закрепиться условным рефлексом. То есть, в последующем вам не обязательно, каждый быть твердо уверенным, что вы «отдаете концы», паника развивается автоматически.
Итак, первая вещь, которая просто необходима для избавления от ПА - понимание того факта, что изменения вегетативной регуляции (учащенное сердцебиение, жар, тошнота и т.п.) - это всего лишь вариант нормального функционирования организма. Эти симптомы не опасны, не вредны и краткосрочны (крайне редко длительность ПА превышает 30 минут).
ВАЖНО: многие люди во время ПА переживают не сам страх смерти, а страх попасть в неловкую ситуацию: опозориться, упасть и потерять сознание, а то и сойти с ума, потеряв контроль.
Спешу успокоить, опыт людей, переживающих подобные страхи, показывает, что практически никто во время ПА ни падает, ни сходит с ума… Чаще всего, окружающие даже не замечают, что с человеком происходит что-то особенное, если он сам не начинает демонстрировать состояние.
Хорошее описание вегетативных симптомов, их причин и связанных с ними ощущений приводится в книжке Андрея Курпатова «Как победить панические атаки, все и невроз»/Издательство АСТ, 2019.
Следующий, пласт работы по избавлению от панических атак - это изменение дезадаптивных стратегий совладания с ПА.
Что такое дезадаптивная стратегия совладания с ПА? - Это любое поведение, направленное на избегание столкновения с ситуациями, в которых вы можете оказаться один на один с паникой.
Вот примеры:
- избегать посещения многолюдных мест
- избегание каких-то видов транспорта
- избегание мест и ситуаций, которые будет сложно покинуть в случае возникновения ПА Например, салонов красоты, кинотеатров (особенно мест по центру)
- Постоянное обращение к поддержке других лиц (например, сопровождение и т.п.)
- избегание душных, жарких помещений
А также (внимание!):
- опора на фармакологические препараты (потребность иметь их при себе постоянно или употреблять для совладания с паникой)
- различные методы отвлечения и переключения внимания (в том числе, как психологические техники совладания)
Важно понять и запомнить как закон лечения тревожных расстройств:
«Нельзя угасить фобию при сохранении реакции избегания».
Пока в поведении присутствует хоть какое-то избегание, победить панические атаки нельзя! Фармакотерапия может дать вам паузу, сидение дома, без выхода на улицу, тоже. Но, рано или поздно, все опять вернется.
Хорошо, а как избежать избегания?
Для этого нужно использовать две стратегии:
- Десенсибилизация физиологических ощущений
- Экспозиция
Десенсибилизация.
Дома, в комфортной и безопасной обстановке, вы сами вызываете симптомы, аналогичные тем, что испытываете во время ПА. И просто наблюдаете их, не пытаясь как-то заглушить, убежать и т.п. Задача заключается в том, чтобы многократно пережить опыт: симптом есть, а вы живи, здоровы и расслаблены.
Желательно предварительно освоить навыки осознанности и расслабления.
Как вызывать симптомы? - аккуратно.
Например, для того, чтобы вызывать тахикардию (учащенное сердцебиение), можно использовать приседания, бег на месте, выпрыгивание. Заставив свое сердце биться быстрее, вы внимательно наблюдаете это ощущение в течение 3-5 минут. Особое внимание обращаете на то, что состояние нормальное, нет никакой катастрофы, нет проблемы. Вы вполне можете справиться с этим состоянием.
Если ваш рефлекс настолько сильный, что симптом сразу вызывает тревогу, рекомендуется тренироваться в присутствии поддерживающих вас лиц. В идеале с психотерапевтом. Важно, чтобы это было действительно то лицо, которое будет вас успокаивать, а не нагнетать страх. В любом случае, обязательно дойти до стадии, когда вы сможете наблюдать свои ощущения в одиночку, без чьей-то поддержки!
Аналогично вызываются другие симптомы:
- Гипервентиляция, вращение - вызывает состояние головокружение
- Визуальная концентрация на одной точке или своем отражении (от 3 минут - состояние, сходное с дереализацией, помутнением
- Задержка дыхания, дыхание в пакет - ощущение нехватки воздуха
И т.п.
В результате таких многократных тренировок появляется чувство контроля над собственным состоянием и декатастрофизация ощущений.
Параллельно с этими тренировками вводится постепенное, пошаговое целенаправленное столкновение с теми ситуациями, которых вы раньше избегали.
Например, если вы не можете выйти на улицу без феназепама или другого препарата в кармане, то работайте над этим выходя без него сначала на короткие расстояния - в магазин, выбросись мусор и т.д., но регулярно и по нарастающей. Если это кажется «слишком», то стартуйте со «ступенек» поменьше, например, берите не всю пачку, а одну таблетку.
Этот подход используется по отношению ко всем ситуациям избегания. Он называется экспозиция. Определите свой список «страшных ситуаций» от меньшего к большему («лестница страха») и проходите его ступенька за ступенькой.
Но каждый раз концентрируйте все внимание на том, что вы остались живы и благополучны в конце эксперимента, никакой катастрофы не произошло.
Как поддерживать работу над собой?
Прежде всего, помните, в любом пути можно оступиться, могут быть срывы. Заранее решите, чтобы не случилось, просто продолжать работать, приближаться к тому, что вас пугает. Повторять вновь и вновь.
Поощряйте себя за работу. Делайте себе что-то приятное даже после маленькой победы. Подкрепляйте успехи. Нам очень сложно повторять поведение, которое не приносит никаких выгод. А на первых этапах работы это может выглядеть так. В этом случае говорите себе, что это ваша новая победа или закрепление позиции.
РЕЗЮМЕ
Вы точно можете избавиться от ПА. Если вам назначают препараты для лечения, убедитесь, что специалист рассматривает их как начальную меру, а не планирует решить проблему только ими (иногда психиатры могу сказать, что человек пожизненно будет принимать препараты - это маркер: перед вами некомпетентный специалист). Не стесняйтесь менять психотерапевта, если он не дает вам психотерапии, а только выписывает рецепты.
Необходимо перестать катастрофизировать свои симптомы и проблему в целом. Для этого:
Убедитесь, что со стороны «физического здоровья» проблемы нет, пройдя медицинское обследование.
Узнайте что такое симпатическая и парасимпатическая нервная система. Осознайте, что ваш организм вам не враг. Ощущения, связанные с изменением вегетативной регуляции, не опасны и не вредны.
Примите безоценочно, как факт, что сейчас ваше состояние вызвано психологическими факторами. Осознайте, что необходимо заменить стратегию избегания на полною противоположность - приближение к тревоге.
Тренируйтесь самостоятельно многократно вызывать симптомы. Учитесь спокойно наблюдать их, используйте техники релаксации (например, прогрессивно-мышечную). Делайте осознанные выводы о том, что вы способны пережить все эти ощущения, не разваливаясь на части и без ужаса.
Многократно практикуйте экспозицию - пошагово, от легкой степени к более сложным, окунайтесь в ситуации, которые бы предпочли избежать раньше.
PS
Данный подход достаточен для того, чтобы ваше состояние перестало развиваться в панику. Сначала у вас могут повторяться панические атаки, но их интенсивность и длительность будет сокращаться.
В некоторых случаях, вегетативные симптомы могут продолжаться, но уже не будут вызывать панику, и будут легко переживаться. Окончательное устранение «сбоев» вегетативной регуляции - это уже будет другая работа.
А как быть, если у меня действительно больное сердце?
Если кроме ПА, у вас есть другие заболевания, просто выполняйте рекомендации вашего терапевта, сама работа с ПА остается точно такой же.
Всем хорошей недели!
Индивидуальная консультация: www.gabaidulin.com
