Как тренироваться с различными ограничениями
Что если у вас болят колени, или поясница, межпозвонковая грыжа, или просто стреляет в попке, но при всем при этом вы всё равно хотите тренироваться? Конечно, с каждой проблемой нужно индивидуально работать, но какие-то общие рекомендации хотелось бы вам дать.
Для начала, естественно, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, чего вам можно, чего нельзя. Уже потом читайте, что там дядя в интернете советует. Тренер не врач, он не может вас излечить. Его задача тренироваться вас, учитывая ваши «проблемы».
Итак, начнем с болями в коленях.
Причин может быть множество – лишний вес, травма, возрастные изменения, остеоартрит и прочее. Отсюда необходимо прорабатывать мышцы, окружающие коленный сустав, что может улучшить его состояние [1, 2].
Но как тренировать ноги, если колени болят?
Вам могут помочь сгибания ног в тренажере. От разгибаний ног в тренажере стоит отказаться, ибо это может усугубить проблему. От приседаний и выпадов тоже стоит воздержаться.
Кроме того, стоит обратить внимание на тазово-доминантные упражнения, где участие коленного сустава не столь значительно. К примеру, сведение и разведение ног на тренажерах, гиперэкстензия, мертвая тяга и т.п. Плюс ко всему, при различных вариантах мостиков, работают не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра, и даже в какой-то мере квадрицепс.
Боли в тазобедренных суставах.
Опять же, есть исследования, которые говорят, что тренировка мышц тазового пояса может улучшить состояние тазобедренных суставов [3, 4].
Если нет проблем с коленями, то делайте разгибания и сгибания ног на тренажерах. Если и с коленями проблемы, то только сгибания. Не забываем про укрепление ягодиц – мостики, как правило, не перегружают ни коленные суставы, ни тазобедренные.
Здесь уже стоит воздержаться от разведений и сведений ног на тренажерах, как и от различных упражнений на одной ноге.
Боли в пояснице.
Здесь, в первую очередь, могу рекомендовать отказаться от любых упражнений, которые так или иначе вызывают сильный дискомфорт, и ухудшают состояние.
Прежде всего, необходимо придерживаться нейтрального положения спины. Это не ровная спина, это спина с естественными изгибами. То есть стоит избегать упражнений, в которых необходимо наклоняться вперед или в стороны, либо поворачивать корпус. Подойдут тяги верхнего и нижнего блоков, к примеру.
А вот от некоторых упражнений стоя стоит отказаться. К примеру, безобидный на первый взгляд, подъем штанги на бицепс стоя может перегружать поясницу, либо различные жимы стоя.
Целый обзор исследований говорит о том, что нужно укреплять мышцы кора [5]. Хочу отметить, что речь не идет о запрете «осевой нагрузки». То есть если у вас есть достаточный опыт выполнения приседаний или становой тяги, то не обязательно от них отказываться. Если опыта нет, то рисковать не стоит, с кривой техникой можно навредить.
Если же у вас межпозвонковая грыжа, в первую очередь, вам необходимо осознать, что она сама по себе не рассосется, только хирургическое вмешательство. Тем не менее, знаю лично полно людей, которые успешно тренируются, и боли их вообще не беспокоят.
Не стоит гнаться за весами. Начинайте с малых весов. Вы можете меньше отдыхать, выполнять больше повторений, выполнять упражнения в медленном темпе, и т.п. Избегайте лишнего перенапряжения с задержкой дыхания.
Хотя если вы новичок, с осевой нагрузкой все-таки стоит аккуратнее. Укрепляйте всё те же мышцы кора.
Выводы: - боли в суставах – это не приговор, продолжайте заниматься, просто наберитесь терпения, начиная с малого, не стоит «выкладываться» на каждой тренировке, как делали раньше;
- как правило, всегда стоит укреплять мышцы вокруг «очага боли», что и помогает снизить боль;
Безопасных вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22098
Материалы и исследования:1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21188091;2) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-...) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249361;4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28116214;5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27417610;6) https://www.theptdc.com/train-around-five-common-causes-pain.