Советы взрослому человеку, который только начал ходить в спортзал, как это сделать привычным⁠⁠

Пост именно касается взрослых, даже не студентов.  Суть проста. Иногда у взрослого человека появляется желание, да и обстоятельства способствуют, начать тренироваться. Разгруз на работе, отпуск, или желание что-то поменять, или бьющая через край мотивация приводят в спортзал. Но это только 1 шажок, и если у юношей главное начать, а там и пойдёт, то у взрослых наоборот – начать часто просто, а вот продолжить не получается.  Причем не из-за лени и раздолбайства, а по объективным причинам — работа, семья, бытовуха.... Современной жизнь очень ресурсоёмкая.

Так вот несколько советов, как развить в себе привычность к тренировкам, и избежать ловушек, которые это свойство стреножат.


Совет 1.  Изначальные нагрузки.
В принципе условно здоровый взрослый, даже если он никогда не занимался спортом, обладает определённый крепостью. Гибкость, скорость, да, с возрастом уходят, но сила, выносливость с годами растут, где-то до 30, а иногда и до 40 (индивидуальные особенности), плюс сама жизнь закаляет. Это я к тому, что у взрослых всегда есть резервы, бывает приходит в спортзал обычный 35-летний мужчина, который штангу в руки или не брал, или держал в далёкой юности мелкие веса, и при собственном весе 80 кг жмёт от груди на раз 90 кг или даже 100, криво косо, но делает, я такое наблюдал не раз. Или сходу бежит десятку, задыхаясь, не быстро, с высоким пульсом, но бежит – и пробегает. Конечно на следующее утро этот бегун охренеет, как ноги болят, или от жима грудь и плечи будут отваливаться, но конкретно первую тренировку он отработать ударно может.

И вот тут обходим первую ловушку – никогда не планируйте большие нагрузки в первые 2 ‐ 3 месяца, начинайте с небольших, который можете сделать налегке, даже если вы чувствуете, что можете больше.
Потому что тренировка это не только мощное усилие, это и насыщение мышц кислородом, и вывод из мышц продуктов распада, и работа сердца. И если сила с возрастом подросла, вышеперечисленные факторы угасают, и развиваются только тренировками. Плюс продукты распада это маркеры усталости. На следующий день можно проснуться в таком разбитом состоянии, что на следующую тренировку себя уже не заманишь ни за какие ковриги.

А нам надо сформировать привычность тренировок, чтоб это было нормальным комфортным действие, не перегружало нервную систему, и не было ещё одним стрессовым фактором, их и так по жизни хватает.
И если вы сходу себя нагрузите, пусть даже выполнимыми, но мощными нагрузками, дальше тренироваться можете банально себя не заставить, стресс, вызванный первой, будут слишком силен.

Итак, правило 1. Планировать на первые два - три месяца небольшие нагрузки, начиная с тех, которые вы выполняете играючи, и по чуть-чуть прибавляя от тренировки к тренировке. Помните, для начала важно закрепить естественность нагрузок. К слову, немалая часть нагрузок должна быть восстанавливающая – растяжка, не быстрый бег, амплитудные движения.


Совет 2. План.
Дальше вы должны составить план тренировок, где-то на месяц вперёд, и следить, чтобы у вас всегда была расписана хотя бы пара недель, что и как делать.
Это не должен быть жёсткий спортивный план, достаточно общих указаний, что будете тренировать, как и сколько по времени, достаточно написать: спина 15 мин, руки 15, бег 20 мин. Голову не ломайте и не расписывайте подробно. Важно, что б вы уже дома понимали, что будете делать в спортзале в общем, а на месте определитесь поконкретнее. Вы ещё не знаете своё тело и свои границы. Во время тренировки вписывайте в план, что вы делаете сегодня.

Ещё раз, идёте на тренировку, и уже знаете, сегодня работаю грудь и плечи, а на самой тренировке уже ходите, пробуете разные упражнения, ищете, которые вам заходят, и записываете упражнение, вес, количество повторов/подходов. Смело слушайте интуицию, и при желании меняйте/чередуйте упражнения. При соблюдении первого правила навредить вы себе не сможете, зато сможете понять что вам подходит, а что нет.

К концу второго месяца из ваших записей сформируется свой персональный план.
Если этот план не сделать, то всё будет опираться на мотивированность, а это состояние не всегда нас сопровождает, жизнь давит и мотивация гаснет. И вот когда по каким-то причинам мотивация поутихнет, и вам будет трудно настроиться на тренировку, отсутствие плану будет тем тормозом, который усилит нежелание идти в спортзал. И наоборот, с планом вы неосознанно начинаете относиться к тренировкам более ответственно, у вас сформируется понимание, что вы куда-то движетесь, и оно во многом облегчит моменты в начале, когда мотивация будет не хватать.

Помните, ваш первоначальный план не жесткое руководство, это просто ваши рекомендации для вас самих, вы не должны на нем зацикливаться, вы должны быть в этом плане гибкими. То есть стоит у вас беговая тренировка, а вы, к примеру, за день набегались, ну так смело меняйте на любое другое упражнение ногами и вперед, или вообще может поменять тренировки местами и пропустить нынешнюю, помните это пока не спортивный план где все увязано. Сейчас вам важно сформировать привычку, сделать спортзал естественный частью вашей жизни, и здесь любое чрезмерное насилия к себе будет формировать отторжение к спорту.

Правило 2. Составить тренировочный план на несколько недель вперёд, слишком голову не ломайте, достаточно общих положений, и записывайте, что делаете, для последующей коррекции.


Совет номер 3. Время на тренировку.
Этот совет плавно втекает из первых двух.
Вот запланировали вы две тренировки в неделю, и понятное дело, что первое время вы будете находить время, и мотивированность будет высока, но потом жизнь всё равно навалится, дела, проблемы будут мешать, отвлекать. Так вот, тут важно запомнить – любая нагрузка даст эффект. Я к тому, что заложили вы изначально час на тренировку, а потом хоп, и час уже не выделить – дела, и начинают рождаться соображения, мол всё равно не успеваю, зачем ехать...

Так вот, помните, даже полчаса это полезно и нужно. Вы можете повысить интенсивность, урезать отдых между подходами, или вообще поставить упражнения в круговую, то есть чередовать без отдыха, и поверьте, по КПД эти полчаса можно пропахать, как часовую тренировку. И даже если у вас есть всего полчаса, а на круговую настроя нет, все равно приходите – просто походите на беговой дорожке, или сделайте растяжку. Всё равно привычка будет формироваться. Изначально важно развить привычку. Не позволяйте внутреннему Я запудрить вас, мол, 30 минут это не то, разумеется то, и пользы от такой тренировки вагон.

Правило 3. Ломайте стереотип, что полноценная тренировка должна быть не меньше часа, Любое время, даже 30 минут достаточно, чтоб сделать для себя что-нибудь полезное, плюс формируется привычка.


Совет номер 4. Отвлекающие привычки при тренировке.
Привычки пронизывают нашу жизнь. И не обходится без этого спорт. Когда вы начинаете тренироваться, то скорее всего со временем проблем нет, и подготовка к тренировке обрастает привычками. К примеру, это может быть банальное чаепитие перед тренировкой, или обязательный стаканчик кофе в кофейне, или даже получасовое лежание, да мало ли какие бывают. Казалось бы, если время позволяет, что ж тут такого? Но суть в том что со временем эти процессы сцепляются, и вам уже трудно отмежевать их от самого тренировочного процесса. Это нагромождает, и что бы провести часовую тренировку вам уже надо тратить три часа, час сбор, час пост тренировочные действия. Это откладывается на подкорке, и что бы потренироваться, вы машинально резервируете весь вечер. Когда вы начали тренироваться у вас было это время. Например, вы были в отпуске. Мало того, спортзал был своего рода досуг, приятный и неторопливый, но потом дела завертели, да и вообще, по современной жизни непозволительная роскошь – тратить столько времени, а посему вы начинаете пропускать тренировки, ведь теперь-то три часа выделить удаётся не всегда. А дело, всего за малым, избавиться от этих мелких привычек, плюс вспоминаем правило 3, любое время на тренировку продуктивно.

Лучше сразу давить привычки в зародыше, не позволяйте им формироваться. То есть если ездите на тренировку из дома, иногда выезжайте с работы, или изредка меняйте привычное время, поверьте это важно. Если вы будете делать всё одинаково, у вас сложатся определённая манера действий, и вам будет трудно её изменить при нестандартной ситуации, да даже просто при не хватке времени для выполнения всего круга, это очень отягощает сам подход к тренировкам. Невозможность выполнить привычное действие будет тем камешкам на весах, который перевесит чашу собранности и выбьет из тренировочной колеи.

Причем заметьте, при лютых соревновательных нагрузках, эти привычные действия наоборот, имеют положительное значение, помогают сконцентрироваться и снижают стресс.
Но помним правило один, у нас лёгкие тренировки, а посему разные настраивающий моменты необязательны, у нас стоит задача сделать тренировки в нашей жизни естественным, а следовательно городить вокруг них какие-либо ритуалы не нужно.

Провело номер 4.  Не позволяйте сформироваться привычкам вокруг тренировок, относитесь к тренировкам легче.

Надеюсь эти несложные правила помогут кому-нибудь .

Успеха и удачи, ваш старый тайбоксёр)