Сам себе психотерапевт: разбираемся, насколько действенна самотерапия в решении психологических проблем⁠⁠

В наше время, когда забота о психическом здоровье становится все более актуальной, многие обращают внимание на возможности психотерапии и самотерапии. Многие из нас знакомы с понятием психотерапии, но часто не до конца понимают ее суть, относясь к ней как к простой беседе с другом или членом семьи. Этот недостаток понимания может подталкивать людей к выбору самотерапии с помощью книг или самостоятельных упражнений, поскольку это кажется более доступным, понятным и экономичным. В доступность подобной литературы и информации в интернете вызывает сомнения в эффективности профессиональной помощи. В данной статье мы рассмотрим сравнение психотерапии и самотерапии, рассеяв мифы и выявив плюсы и минусы каждого подхода.

Привет! Меня зовут Светлана Демидова, я практикующий психолог и коуч. Консультирую, веду проекты, развиваю свой психологический центр Insight и Телеграм-канал "Лови Инсайт", где пишу о психологии для жизни, законах психики и распространенных заблуждениях о ментальном здоровье, а также о том, как использовать психологию себе во благо.

Эффективна ли самотерапия?

Да, но есть нюансы.

Есть много исследований, который подтверждают эффективность самотерапии, например, вот. В исследовании сравнивали эффективность терапии и самотерапии при тревожности и депрессии, вывод – значительной разницы в эффективности нет. Но нужно понимать, что это средние показатели. Каждый частный случай может, мягко говоря, немного удивлять.

Давайте чуть глубже посмотрим.

Ограничения самотерапии

Поскольку терапия и психологическое консультирование – ментальный и психологических труд, его, временами, сложно увидеть. Это не сломанная нога, не головная боль, это нечто с чем вы привыкли жить и адаптировались. Никому не придет в голову вырезать себе самостоятельно аппендицит, но вот застарелая травма – другое дело. Она просто незаметна и доставляет какой-то дискомфорт, но соотнести этот ”дискомфорт” с конкретной травмой сложно.

Поэтому, основное правило самотерапии – работать самостоятельно с травмами максимум на 5-6 баллов по сложности и интенсивности, иначе гарантирована ретравматизация. Но как самостоятельно можно это определить эти 5-6 баллов не всегда понятно. И вот тут скрыты большинство побочных эффектов.

Основная опасность, связанная с возможными побочными эффектами, заключается в том, что человек может столкнуться с усилением эмоций, связанных с исходной травмой. Более того, эти эмоции могут проявиться ещё сильнее. Таким образом, внутренняя токсичность, ранее скрытая и заключенная, теперь может начать выходить наружу.

EMDR (ДПДГ), например, крайне популярная техника на youtube. Основной ее принцип в том, что нужно двигать глазами, когда вспоминаешь и прокручиваешь в голове травматичный эпизод. Так происходит быстрое переключение между левым и правым полушарием и “неугодные” эмоции просто стираются.

Этот метод при всей своей простоте является методом с повышенным риском, есть вероятность летального исхода. Метод разработала американский психолог Фрэнсин Шапиро. И вот цитата из ее книги:

Когда один из пациентов перерабатывал воспоминания об “околосмертном” переживании, у него остановилось дыхание. К счастью, ДПДГ проводила медсестра психиатрической клиники, где было все необходимое для реанимации.

И таких случаев сотни. Только у самой Шапиро описано штук 20. Метод при всей своей простоте опасен. Но вот если сделать его 2-3 сеанса с терапевтом, и научиться отличать совсем тяжелые случаи от просто травматичных, то EMDR – отличный метод для самотерапии дома по накатанной. Вы сэкономите кучу времени, душевных сил и денег.

То же самое касается и других методов. Самотерапия крайне эффективна, полезна и нужна, если вы внимательны к себе и не вскроете случайно “гнойник”. Потому что если вскроется, то откаты будут еще круче и они, к сожалению, неизбежны. Поэтому самотерапия должна всегда идти за ручку рядом с терапией у терапевта.

Психика просто не пустит вас туда, где очень больно

На этом построены все защиты психики, она же вам не враг. Самотерапия, разумеется, полезна, но стоит задуматься, насколько эффективно осуществлять этот путь в одиночестве. Задайтесь вопросом: насколько вы способны четко и объективно воспринимать происходящее, когда вы сами являетесь исследователями своего внутреннего мира? Иногда бывает трудно разглядеть реальность без призмы субъективных искажений.

Психологические защиты - это своего рода естественные бронежилеты, которые наш ум активирует для защиты от болезненных и травмирующих переживаний. В какой-то момент психика осознает, что подобный накал эмоций в связи с определенной ситуацией просто невыносим для вас и начинает разруливать ситуацию самостоятельно, без вашего ведома. Сами защиты нейтральны по своей сути, вопрос в том, что в большинстве случает они действуют вам во вред, мешая увидеть реальность как она есть. А если вы видите реальность искаженно, то вы не можете грамотно распоряжаться своими ресурсами и реагировать на ситуацию в своих интересах.

Вот как работают основные психологические защиты:

Рационализация: Мы придумываем логические объяснения для событий, чтобы уменьшить их эмоциональную интенсивность.

Пример: На собеседовании вы не получили должность, на которую рассчитывали. Вместо того чтобы чувствовать разочарование, вы рационализируете: "Возможно, эта работа не соответствовала бы моим карьерным целям, и у меня есть шанс найти более подходящую позицию."

В чем подвох? А в том, что если вы не подошли на эту должность по своим хард или софт скилам, то рационализация не даст вам это заметить и, соответственно, закрыть пробелы в своих навыках и знаниях. Вместо того, чтобы поработать над собой, вы будете кайфовать в иллюзиях, что эта начальница просто вам не подходит.

Интеллектуализация: Умышленное уклонение в абстрактные или умственные аспекты ситуации для избежания эмоционального дискомфорта.

Пример: После разрыва отношений фокус на анализе причин и последствий.

В чем подвох? Очень хорошо понимать свои ошибки, чтобы не косячить дальше. Но все разрывы и проблемы в отношениях нужно прожить и отогревать. А интеллектуализация этого не позволит, она просто заморозит ваши эмоции, шанс влюбиться в следующий раз будет снижен.

Проекция: Проекция своих чувств или негативных черт на других, чтобы избежать их осознания в себе.

Пример: Человек, испытывающий зависть, может считать, что окружающие завидуют ему.

В чем подвох? Ну во-первых, отношения с людьми испортите. А во-вторых, зависть, как правило, показывает ваши слабые места, то есть то, чего вы хотите, но не можете. И нужно работать над собой, чтобы смочь, а не путать что мир вам завидует, потому что вы классный.

Регрессия: Возвращение к более простым или детским формам поведения в стрессовых ситуациях.

Пример: Взрослый, столкнувшись с высоким уровнем стресса на работе, начинает часто обращаться к привычке сосать палец, что ранее делал в детстве в периоды беспокойства.

Отрицание: Отказ от признания реальности ситуации.

Пример: Человек, сталкивающийся с проблемами в отношениях, может утверждать, что все в порядке. Тут вероятно, не стоит описывать в чем подвох такой защиты.

Эти защитные механизмы помогают нам сохранять психическое равновесие, но иногда становятся преградой к личностному росту. Важно осознавать их и использовать в конструктивном направлении, но без профессионального взгляда со стороны это сложно. В некоторых случаях невозможно.

Лечим то, где болит, а не то, что нужно

Представим, что мать-агрессор и придирается к вам. Логично, что все гипотезы и инструменты самопомощи будут крутиться вокруг матери. Вы начнете работать на отдаление или разорвете отношения совсем. Это простое решение само по себе не очень, от него будет больше проблем, чем пользы, за исключением редких случаев.

Но вдруг проблема не в матери, а в вас? Вдруг вам под сорок, вы холостяк и работа у вас сомнительная? И мать подсознательно по вашим подачкам создает конфликтную ситуацию, чтобы вы уже таки взялись за голову и начали жить взрослой жизнью. Или у вас проблемы с деньгами, а люди часто путают проблемы с деньгами и проблемы в отношениях с близкими. Второе признать проще, чем первое. Даже если вы перестанете коммуницировать с матерью совсем, проблема останется с вами. Просто вместо матери вы или женитесь или найдете себе друга, но придирки будут вас преследовать постоянно, пока не изменитесь вы.

То же касается и эмоций, например страха. Люди воспринимают страх очень поверхностно, причем всегда. Например, страх публичных выступлений люди связывают именно с самим фактом, что им нужно будет находится под пристальным вниманием толпы. Но толпа тут ни при чем. Суть этого страха, не в самом выступлении, а в мнимых последствиях: опозориться, подвести коллег и тд. Если это знать и видеть, то эффективность и скорость терапии кратно повышаются. Но определить что и как терапевтировать самостоятельно сложно.

Главная цель психики - стабильность

А это значит, что вы будете саботировать процесс самотерапии, точно также как саботируете спортзал, правильное питание, и другие занятия по саморазвитию. Ведь куча материалов доступна, но почему-то у людей все еще проблемы.

Это вот те самые ситуации, когда человек, который хочет похудеть не может взвеситься, не хочет, или весы сломались, или не успел, или просто влом. А тот, кто завяз в долгах и кредитах почему то не может оцифровать свои долги и просто понять общую сумму задолженности. Курильщик не может подсчитать количество сигарет, который он курит в день. Все это простые и элементарные действия на 2 минуты, но люди их не делают, хотя яро жаждут результатов. Почему? Да потому что это больно, это нарушит всю спокойную жизнь.

Поэтому нужно ходить к психологу – это эффективнее и результативнее. Самотерапия может и должна быть дополнением, но не более того.

Если вам была полезна эта статья и мой опыт, подписывайтесь на мой канал Лови Инсайт.

Там я рассказываю о психологии, о своей практике, об Insight.