Как нарастить мышечную массу с полного нуля
Наращивание мышечной массы с нуля может быть сложной задачей. Он требует самоотверженности, последовательности и терпения. Однако при правильном подходе построить мускулистое телосложение может любой. В этой статье мы обсудим, что нужно для наращивания мышечной массы с нуля.
Тренировка сопротивляемости
Тренировки с отягощениями — это форма упражнений, включающая использование отягощений, тренажеров или собственного веса для стимуляции роста мышц. Когда вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения с отягощениями, вы создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Затем эти разрывы восстанавливаются с помощью процесса, называемого синтезом мышечного белка, что приводит к росту мышц.
Если вы начинаете с нуля, лучше всего начать с комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания. Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и обеспечивают максимальную отдачу с точки зрения роста мышц.
Прогрессивная перегрузка
Как только вы начнете поднимать тяжести, вам нужно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени. Это называется прогрессивной перегрузкой, и это необходимо для наращивания мышечной массы. Ваши мышцы должны постоянно расти, поэтому увеличение веса или повторений, которые вы поднимаете, имеет решающее значение.
Питание
Питание является решающим фактором, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, чтобы поддерживать рост мышц. Стремитесь к профициту калорий в 200-500 калорий в день и убедитесь, что вы получаете достаточно белка для поддержки синтеза мышечного белка.
Хорошие источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобы, чечевица и тофу. Также важно потреблять сложные углеводы, полезные жиры и много фруктов и овощей для поддержания общего состояния здоровья и уровня энергии.
Отдых и восстановление
Отдых и восстановление так же важны, как упражнения и питание, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вашим мышцам нужно время для восстановления между тренировками, поэтому очень важно брать дни отдыха и высыпаться.
Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь и старайтесь избегать перетренированности, ограничивая тренировки не более чем 5–6 днями в неделю. Включение активных восстановительных занятий, таких как йога или растяжка, также может помочь улучшить гибкость и снизить риск травм.
Последовательность
Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вам нужно регулярно заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты и уделять первостепенное внимание отдыху и восстановлению, чтобы увидеть результаты. Очень важно оставаться мотивированным и сосредоточенным на своих целях, даже если прогресс кажется медленным.
В заключение, наращивание мышечной массы с нуля требует сочетания тренировок с отягощениями, прогрессивной перегрузки, правильного питания, отдыха и восстановления, а также последовательности. Следуя этим принципам, вы сможете построить мускулистое телосложение и достичь своих целей в фитнесе. Помните, что нужно быть терпеливым и оставаться приверженным, так как рост мышц требует времени и усилий.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок, упражнения и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi