В комментах к посту спать за деньги и попросили запилить. Запиливаю.
Доктор: Вы высыпаетесь?
Пациент: Куда высыпаюсь?
Некоторое время назад я понял, что от того выспался я или нет довольно сильно зависит моя работоспособность, жизнь, вообще желание что-то делать, общаться с людьми и т.д. Решил посмотреть что на эту тему есть в гугле. Рецепты улучшения сна давно известны и повторяются из статьи в статью. Кратко список выглядит так:
- режим сна (время когда ложишься спать + длительность сна);
- удобство сна (постель, матрац, подушка, подружка... :);
- подготовка ко сну окружающей среды (свет, шторы, проветривание, температура в комнате, влажность, запахи)
- подготовка ко сну себя (тело: прогулки, душ, йоги-тайцзы; разум: медитации, музыка, аудиокниги, бинауральные волны и т.д.)
- препараты (от натуральной ромашки и валерианы до ...)
Рецепты уже настолько банальны, что все думают "да знаю я эту фигню", поэтому пробовать я это, конечно, не буду. Прям исследовать мне тоже лениво, поэтому я стал просто подмечать что влияет положительно, а что отрицательно лично у меня.
Итак, на первом месте, как и отмеченотут в комментах- режим сна. Да, если я сплю менее 7 часов, то на 5-6 день недосып накапливается, я хожу сонный и на всех рычу. Если время отхода ко сну сдвигается на час позже, то недосып усиливается. Мне скоро 40, друг в 35+ тоже заметил что ночные смены (4-6 часов дрёмы) уже даются с трудом. В 25-30 лет всё было совсем иначе, с ночной смены мы бежали на другую работу, а вечером зажигали в пьянках и было норм. Сейчас - нет.
Если ложиться точно в одно и тоже время и спать по 8 часов, то фаза медленного сна постепенно увеличивается, пропадает резкий провал в работоспособности к концу недели. Могу работать даже 7 дней в неделю с одинаковой производительностью. Никакие простые стимуляторы (кофе, включая кофеин в капсулах, пуэр, женьшени-элеутерококи-лимонники) не помогают чувствовать себя настолько "ровно" в боевом состоянии всю неделю, как 8 часов сна ежедневно.
Стопроцентно подтверждаю comment_80812343
Второе: Освободи свой разум, Neo :)
Чтобы легко заснуть и хорошо спать надо успокоить мысли и переключиться с мыслей о мире (работе, кино, игре, интернете...) на ощущение себя. "Изменение фокуса внимания снаружи внутрь" это определение медитации/транса. Но это же такая банальность, поэтому делать это мы конечно не будем.
Итак, плохо перед сном: сидеть в интернетах и вообще за компом/в планшете/смартфоне, смотреть кино, читать учебную литературу, играть игры, прокручивать в уме дневные проблемы и задачи. После того как ляжешь спать, часто всё это продолжает крутиться в мыслях, снится всякая дневная чушь. Такое бывало у всех. При этом фаза медленного сна сокращается в 2-5 раз. У меня вместо "1.5 часа медленного сна из 7 часов" стало "40 минут из 6.5 часов".
Поэтому чтобы было хорошо, долой все гаджеты за полчаса-час до сна, душ (температура не роляет, но иногда он вдруг бодрит, поэтому пораньше), пошляться по квартире, поболтать с семьёй на отвлечённые темы, собрать себе обед на завтра, почитать что-то спокойное-философское. Заварить себе улун, выключить свет и просто минут 10-15 смотреть в окно на огни города, можно со спокойной музыкой в наушниках (повторяя это не транс, это не транс :)
Если совсем засиделся за компом, тело само просит для расслабления затёкших мышц и суставов поделать потягушечки. Можно заняться медленными йогой/тайцзи. Есть Чандра Намаскар и другие страшные слова, я техниками не владею и просто медленно потягиваюсь-разминаюсь "как тело просит". Это помогает "выключиться" из того что делал и начать ощущать себя. Чего мы и добиваемся. На самом деле осознанное наблюдение за тем, как последовательно медленно напрягаются и расслабляются мышцы (что и происходит при потягушечках) - один из способов входа в трансовое состояние, только тсссс!
Записи-инструкции медитаций (гуглятся/вконтактятся по словам "медитация") тоже очень даже работают если всерьёз делать. Первые разы делая шавасану я вырубался прямо в наушниках минут через 10-15. Конечно, если вы только что с пробежки, вряд ли медитация сможет вас сразу усыпить. Нужно уже быть в состоянии, более-менее близком к спокойному.
Пробовал слушать Dr. Jeffrey Thompson Delta Sleep System (музыка с бинауральными ритмами), но поздно лёг и приснилась дикая комбинация всех дневных проблем, медленного сна 30 минут за 6 часов. Буду пробовать еще.
В комментах как снотворное были замечены нудные аудиокниги и музыка (это подтверждаю, опять-же переключение фокуса внимания), Hemi-Sync и ASMR. Могу добавить, что у меня как-то прослушивание на ночь лекций по компьютерным сетям выработало рефлекс: включая эти-же лекции днём, я через 20 минут просто вырубался :)
Остальное как-то само собой разумеется. Температура и свежий воздух делаются проветриванием перед сном + завешиванием батареи полотенцем на нужный процент чтобы было ни холодно ни жарко. Некоторые друзья спят под тёплым одеялом с открытым окном круглый год и отлично высыпаются. На свежем воздухе вообще сон лучше, согласен. Я не настолько закалён да и родственников сдует в соседних комнатах. Возможно, кондиционер решает, но у меня его нет + он шумит.
Влажностью воздуха не заморачивался. По запахам - засыпать с бодрящими запахами (лимон) труднее, а спится примерно также как и со "спокойными" (сандал).
Жрать "от пуза" на ночь не очень полезно. Стараюсь на ночь не наедаться т.к. потом сбивается режим питания - утром дома завтрак не лезет, потом на работе включается жор шоколадок. Но и на голодный желудок хрен заснёшь. Поэтому если "в пузе урчит" лучше я с вечера слегка перекушу и лягу спать спокойно. Спортсмены могут фигачить протеин или творог. Студенческий чит - просто выпить стакан-два тёплой/горячей воды и уснуть пока желудок не понял как его наеобманули. Чревато тем, что в 4 утра сработает "гидробудильник", а голодный желудок вызовет "ночной дожор" :)
Касаемо подушек - лет 20 я спал на подушках "чем выше тем лучше". Сейчас вдруг начал спать на спине, используя вместо подушки в несколько раз сложенное покрывало (5см толщина). Думаю даже попробовать подушку-валик под шею или что-то типа "японская деревянная подушка". Некоторые (особенно если проблемы с позвоночником) рекомендуют дорогие ортопедические матрасы. Сам не пробовал, от человека с травмой позвоночника слышал что такой матрас сильно облегчил сон.
Падающий из коридора в комнату свет заставляет поворачиваться на бок лицом к стене :)
Больше из личных наблюдений ничего нет :)