go2meditation.ru

Всем привет! Меня зовут Артем, я автор Telegram-канала go2meditation о медитации, ментальных привычках и техниках. В предыдущем посте я делился своими ощущениями от медитации в течение полугода с помощью онлайн-курсов и приложений, сегодня разберу хайп вокруг термина Mindfullness.

За последние десятилетия медитация осознанности (Mindfullness) превратилась из второстепенной темы научных исследований в периодическую замену психотерапии, инструмент корпоративного благополучия, широко применяемую образовательную практику и новый рынок для приложений и курсов. В наш стремительный век люди с удовольствием подхватили идею использовать древние буддистские учения для снижения стресса, тревожности, выработки внимательности, медитируя всего по 10 минут в день.

Количество публикаций в СМИ на тему Mindfullness растет в геометрической прогрессии и все больше и больше людей начинает интересоваться тем, что же такое осознанность?

Научные статьи и статьи в СМИ о внимательности и / или медитации по годам с 1970 по 2015 годы.

Интересно, что несмотря на популярность этого термин, точного определения mindfullness до сих пор нет, как нет и единой программы для обучения навыкам осознанности. Кто то относит к mindfullness любую технику медитации, где нет религии или эзотерики, кто-то считает mindfullness только трансцендентную медитацию, кто-то только программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности)

Последнее, кстати, недалеко от истины. Потому что автор MBSR Джон Кабат-Зинн один из первых додумался адаптировать буддистские практики для западного мира.

Джон Кабат-Зин

Еще в 1979 году Джон начал помогать преодолевать боль и стресс пациентам в Медицинском центре Массачусетского университета. Этим больным не помогали даже серьезные обезболивающие, но на курса MBSR их учили дистанцироваться от боли, тренировать “внутреннего наблюдателя”, после чего их жизнь значительно улучшалась. Потом Mindfulness Based Stress Reduction стали преподавать людям, для которых стресс – это ежедневное состояние, в основном это были военные и полицейские. Сегодня MBSR преподается в большинстве академических медицинских центров Северной Америки и многих странах Европы.

Стандартная программа MBSR выглядит примерно так:

1-2 недели: сканирование тела (45 мин., ежедневно). Осознанное выполнение дел в течение дня

3-4 неделя: продолжение сканирования тела, ведение дневника и комплекс хатха-йоги

5-6-7 неделя: сидячая медитация и осознанная ходьба

8 неделя: выбор любимых практик для ежедневного использования

Я пробовал программу Кабат-Зинна в озвучке профессионального преподавателя MBSR Фионны Одоннел (курс доступен в приложении Insight Timer). Это тот случай, когда голос учителя решает даже вопрос языкового барьера.

Эффективность Mindfulness Based Stress Reduction доказано множеством исследований: после программы люди более эффективны в конфликтных ситуациях и способны противостоять боли в спине, уменьшив ее активность. При этом некоторые ученые по прежнему считают раздутой шумиху вокруг программ осознанности. Исследование различных видов Mindfulness-практик было опубликовано в журнале Американской медицинской ассоциации JAMA Internal Medicine. Ученые досконально список самых популярных программ осознанности и изучили 47 исследований с 3320 участниками на эту тему.

1.Outcome – область влияния

Meditation program – программа медитации, где: CSM = Clinical Standardized Meditation, программа медитации с мантрами; TM = Трансцендентальная Медитация

2. Number of trials – количество испытаний, в которых это было основным результатом для испытания;

3. PA = первичный анализ; 

4. MA = Мета-анализ; N = размер выборки

5. Direction – итоги исследования: ↑ указывает, что группа медитации улучшилась по сравнению с контрольной группой (с относительной разницей, как правило, больше или равной 5 процентам по испытаниям). ↓ означает, что группа медитации ухудшилась по сравнению с контрольной группой (с относительной разницей, как правило, больше или равной 5% по испытаниям). Ø указывает на нулевой эффект (с относительной разницей, как правило, менее 5 процентов по испытаниям). ↑ ↓ указывает на противоречивые результаты (в некоторых испытаниях сообщалось об улучшении при медитации [относительно контроля], в то время как другие не показали улучшения или улучшения в контрольной группе [относительно медитации]).

6. Strenght of evidence – сила доказательств (т.е. придерживались ли исследователи научных стандартов проведения опытов) , где insufficient – недостаточная, а low for no effect (низкая, без эффекта)

Как видно на картинке большинство исследований не показали ярко-выраженных доказательств эффективности медитации, а некоторые и вовсе были проведены с нарушениями научных стандартов

Программы медитации осознанности имели умеренные доказательства уменьшения тревожности через 8 недель; депрессии через 8 недель, а также низкий уровень доказательности улучшения качества жизни, связанной со стрессом / дистрессом и психическим здоровьем. Мы обнаружили либо низкие доказательства отсутствия эффекта, либо недостаточные доказательства какого-либо влияния программ медитации на позитивное настроение, внимание, уменьшения употребление психоактивных веществ, прием пищи, сон и вес. Мы не нашли доказательств того, что программы медитации лучше любого активного лечения (лекарства, упражнений и пр.)
Исследование. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med

Мне кажется, что второе рождение термин mindfulness получил после появления книги “Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире”. Книга долгое время висела в списках бестселлеров сайта Amazon и количество положительных рецензий на нее просто зашкаливает.

Я прочитал Осознанность за пару дней и несколько недель делал медитации-упражнения, которые советуют авторы (кстати, оригинальное название Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World больше отражает суть книжки, т.к. она действительно больше напоминает практическое пособие по медитации, чем стандартный нон-фикшн). Могу с уверенностью сказать, что вторая, после Голубой книги медитаций, тематическая книга, которая мне понравилась. Авторы очень емко и точно описывают принципы медитации для начинающих:

Прочувствовав эмоции, вы признаете их существование. У вас пропадет желание объяснять их или избавляться от них. Получив свое право на внимание, негативные мысли и эмоции сами спокойно уйдут.

Или вот еще:

Развивая осознанность, человек перестает идентифицировать себя со своими мыслями, чувствами и эмоциями. Он понимает, что они — лишь временные омрачения ума. С помощью медитации люди учатся наблюдать за внутренним потоком, отслеживать, как он возникает и исчезает

Создатели книги разработали собственную 8-недельную систему тренировок осознанности:

- Первая неделя – осознанное отношения к делам, которые мы делаем по привычке (избавление от автоматизма)

- Вторая неделя – осознаное наблюдение за взаимоотношениями разума и тела (для этого авторы предлагают в положении лежа делать стандартное сканирование тела)

- Третья неделя – внедрение привычек осознанности в обычную жизнь

- Четвертая неделя – контроль негативных эмоций

- Пятая неделя – выработка умения принимать сложные ситуации (предлагается медитация исследования (исследуем проблему во время медитации)

- Шестая неделя – умение жить настоящим (избавляемся от переживаний прошлого и чужих осуждений). Делаем медитацию метта.

- Седьмая неделя – понимание того, что дает, а что забирает энергию.

Авторы предлагают выполнить небольшое упражнение: разделите лист на 2 части и напишите слева, что вы делаете в течение дня (10–15 видов занятий), а справа: (+) — дают они энергию или (-) — забирают. Плюс и минус можно поставить тем занятиям, которые и дают и забирают энергию. Цель упражнения — понимание соотношения дающих и забирающих энергию занятий в вашей жизни

- Восьмая неделя – выработка умения ценить жизнь и применение всех техник в ежедневной рутине.

Сейчас, после полугода ежедневных медитаций, я понимаю, что если бы у меня на старте была в руках эта книга, то мне однозначно было бы легче выстроить свой план развития осознанности. Осознанность написана очень понятным и деликатным языком, который не отпугнет и ярых скептиков и столь же ярых фанатов медитативных практик. Настоятельно советую попробовать всем новичкам медитации в стиле mindfulness!

Джо оказался достаточно плодовитым автором, он успел написать десяток книг, а количество курсов-аудиомедатаций на его сайте, по моему, приближается к сотне. Я размышлял что же выбрать: Generating Abundance (Создание изобилия) или The Pineal Gland: Tuning In to Higher Dimensions of Time and Space (Шишковидная железа: настройка на высшие измерения времени и пространства). С одной стороны изобилие никогда не помешает, но возможность настроиться “на высшие измерения времени и пространства” (пусть и заплатив на 10 баксов больше) меня тоже прельщала.

Обложка аудиомедитации с сайта drjoedispenza.com

Я уже начал готовить свою шишковидную железу к тренировкам, но потом решил спросить совета у более опытных товарищей, в одном из чатов, где обитают ценители Диспензы.

Ох уж эти эзотерические чатики и группы! Нырнув в эту бездну я чудом вынырнул обратно, в нашу суровую реальность, параллельно приобретя “очень полезные знания” по ясновидению, шаманскому дыханию, хиропрактике и способам составления матрицы судьбы. Обитатели чата подсказали, что основная медитация автора содержится в книге Сила подсознания. С нее то я и начал свое многодневное путешествие по удивительному миру, придуманному Джо Диспенза.

Обложка книги Сила подсознания Джо Диспенза

Для начала давайте поговорим о самом авторе. Джо везде позиционирует себя как доктор, даже его сайт называется drjoedispenza.com.

Джо Диспенза

Там же написано, что Диспенза также:

«…. является преподавателем Квантового университета в Гонолулу, Гавайи, институте холистических исследований Омега в Райнбеке, штат Нью-Йорк, и центра Йоги и Здоровья Крипалу в Стокбридже, штат Массачусетс, США. Он также приглашенный председатель исследовательского комитета университета Life в Атланте, штат Джорджия».

Наверное мало кто догадался прогуглить эти заведения, а я не поленился и могу сказать, что каждое из них заслуживает отдельного упоминания. Квантовый университет в Гонолулу основал гомеопат, акупунктурист и профессор интегративной (?) медицины и преподают там создание натуральной косметики и гомеопатию.

Скриншот с сайта университета

Институт холистических исследований Омега в Райнбеке, на самом деле является ретритным центром.

Скриншот страницы института с Википедии

Ну и Крипалу центр – это вовсе не научно-исследовательский университет, где люди в белых халатах ставят опыты, скорее там можно найти с десяток престарелых хиппи, которые вспоминают свою молодость, выкуривая косячок-другой (в штате Массачусетс полный легалайз, на всякий случай)

Скриншот официальной страницы Инстаграм центра

Теперь, когда вы лучше понимаете каким именно “доктором” является Диспенза, давайте поговорим о его книге и технике медитации. Когда я изучал “Силу подсознания”, то меня не покидала мысль, что я читаю новое произведение Вадима Зеланда, который немного подучил физику и нейробиологию.

“Все потенциальные события существуют в квантовом поле в виде бесчисленных возможностей. Когда мы настроим свое электромагнитное излучение на волну, уже присутствующую в квантовом поле, наше тело будет притянуто к желаемому событию, мы передвинемся на новую линию времени, или же искомое событие само найдет нас в новой реальности. Чтобы что-то изменить, думайте новыми мыслями о новых результатах.”
Сила подсознания. Джо Диспенза

“Немного подучил”, потому что в его повествовании есть, заметные невооруженным взглядом дыры. Например, док существенную часть книги объясняет поведение электронов, которые по его мнению могут меняться под воздействием внешнего наблюдение

“Физики сделали следующее открытие: субъект, наблюдающий за мельчайшими частицами атома (или проводящий их измерение), воздействует на поведение энергии и материи. Экспериментальным путем установлено, что электроны одновременно существуют в бесконечном множестве вероятных реальностей, находящихся в невидимом энергетическом поле. Однако каждый отдельно взятый электрон появляется только в тот момент, когда попадает в поле зрения наблюдателя. Иначе говоря, ни одна частица не может появиться в реальности (понимаемой в привычных для нас терминах пространства и времени), пока мы не обратим на нее внимания”.
Сила подсознания. Джо Диспенза

Если все сущее состоит из электронных облаков, а мы, своим вниманием, можем управлять этими облаками, значит мы (“квантовые созидатели” в терминологии Джо) можем материализовать из этих облаков то, что нам нужно. Хотелось бы, чтобы в нашем мире так работало, но почему-то у меня, даже после 2 недель медитаций по технике Диспензы так и не получалось материализовать свой ужин на пустой тарелке, приходилось все делать по старинке – чертова квантовая физика!

Вообще упоминание слова “квантовый” в книге превышает все допустимые пределы. Это понятно ведь такое умное слово сразу придает научный лоск любой фразе.

“человеческий разум способен материализовать электрон, то теоретически он может материализовать любую вероятность. А это значит, что в квантовом поле уже содержится реальность, в которой вы здоровы, богаты, счастливы и обладаете всеми качествами и способностями того идеального образа себя, что присутствует у вас мыслях.”
Сила подсознания. Джо Диспенза

Базовая техника медитации Диспенза рассчитана на 4 недели:

1 неделя – необходимо делать два вида медитации. Одна называется “Части тела”: вам необходимо называть часть тела и добавлять фразу “в пространстве…”. Как написано в пояснении “Именно такая формулировка инструкции вызвала функциональные изменения волнового рисунка мозгового излучения, которые тут же были зафиксированы энцефалографом.” Вторая техника называется “Прибывающая вода” нужно представлять как комната, где вы сидите, наполняется водой и ваше тело погружается в нее

2 неделя – распознавание. Необходимо распознать проблемы, эмоции, которые вас волнуют и передать их “высшему разуму” (чуть позже мы обсудим этот термин).

3 неделя – фиксация результата. Нужно следить за мыслями и эмоциями и стараться, чтобы они не могли вернуть вас к “прежнему Я”. На третьей недели мы учимся отделяться от старой программы, которая формировала вас как личность. Для этого нужно представлять себе различные ситуации и говорить “меняю” в тот момент, когда вы действуете в старой парадигме своих ценностей и представлений.

4 неделя – создание новой личности. Ощущайте себя идеальным собой и доведите это ощущение до полной реальности.

Я честно пытался использовать технику Джо на протяжении двух недель, но дальше продолжать не смог. Уж слишком большим противоречием во мне отзывался этот салат из нейробиологии, физики и эзотерике. Автор представляет свою книгу как научную публицистику, но не приводит ни одной ссылки на сколько нибудь значимые исследования своих гипотез. А когда даже кватновая физика не поспевает за рассуждениями писателя, то в произведении вдруг появляется Бог, чтобы:

“Самое большое заблуждение относительно человека заключается в том, что мы одномерны, ограничены рамками материальной реальности, лишены витальной энергии и отделены от Бога. Надеюсь, к этому моменту для вас уже очевидно, что на самом деле божественная энергия постоянно пребывает и в нас, и повсюду вокруг нас.”
Сила подсознания. Джо Диспенза

В целом идеи Диспензы можно упрощенно изложить в следующих тезисах: люди – программируемые роботы и живут в парадигме своих привычек, сформированных обществом. К счастью, т.к. весь мир состоит из энергетических полей, а мы можем на них влиять, можно изменить эти парадигмы. Для этого нужно осознать свои проблемы с помощью медитации и через квантовое поле передать пожелания “высшему разуму”, некой высшей силе, которая способна перепрограммировать просителя и изменить его жизнь в лучшую сторону. Подготовленные читатели смогут сами снять макароны с ушей, а вот на неокрепшие умы техники Диспензы могут оказать самое негативное влияние.

“Удерживайте четкое намерение достичь задуманного, но детали его исполнения оставьте непредсказуемому квантовому полю.”
Сила подсознания. Джо Диспенза

Медитируйте, визуализируйте – а все остальное за вас сделает высший разум – призывает автор. Такие утверждение мало того, что наносят репутационный урон медитативным практикам, которые никогда не предназначались для того, чтобы сделать практикующего богатым, харизматичным и поместить на обложку Forbes, но и просто откровенно вредны. Можно долго сидеть и ждать, когда “квантовое поле” и “высший разум” договорятся изменить вашу жизнь, а можно просто начать что-то делать самому. А будет это “квантовый скачок” или плавный рост зависит только от нас.

Научные статьи и статьи в СМИ о внимательности и / или медитации по годам с 1970 по 2015 годы.

Рынок гаджетов для медитации — это растущий сектор мировой экономики… хотелось бы мне сказать, но после 2020 я решил завязать с предсказаниями. Казалось бы медитация такая простая штука — сиди и практикуй, но по факту, каждый год на Kickstarter и Indiegogo появляются новые приспособления, который обещают сделать ваш результат более быстрым, предсказуемым и стабильным. Свой iPhone в этом мире еще не изобретен, но кажется, что это событие не за горами.

Что прикупить, чтобы достичь просветления

Spire — это небольшой датчик, который можно закрепить на одежде. Гаджет считает шаги, ваши циклы дыхания и на основе этих данных анализирует уровень стресса владельца. Если хозяин нервничает, Spire присылает ему уведомление на телефон и дает рекомендации как восстановить спокойствие.

Prana — тоже датчик, но сделанный в виде монеты. В его задачу входит анализ ритмов дыхания и положения тела. Монета пересылает данные в приложение и подсказывает хозяину как восстановить баланс с помощью правильной позы и циклического дыхания.

Prana Фото с сайта prana.co

Создатели датчика эмоционального состояния HeartMath Inner Balance не особо заморачивались с дизайном — их датчик выглядит как датчик. Однако, эта штука заменяет собой целого учителя по медитации. Система позволяет отслеживать на экране согласованность работы сердца, нервной системы и дыхания, рекомендует техники и упражнения и ведет за вас дневник занятий.

Устройство HeartMath Inner Balance. Фото с сайта HeartMath Inner Balance

Датчики — это скучно, скажете вы. Также, наверное, думали авторы капсулы для медитации OpenSeed. Гаджет представляет собой место для размышлений и глубокого релакса: есть возможность включить цветовую терапию, аромалампы, в конце концов просто посидеть внутри него и подумать — правильно ли вы распорядились семейным бюджетом при покупке этой штуки, что сказать жене (OpenSeed стоит 25 000 долларов, к слову).

Капсула Openseed. Фото производителя

Для тех у кого нет денег на большое яйцо есть более экономное решение. Компания Orijin Design из Ванкувера продает на Kickstarter яйца для размышлений (The Thinking Egg). Никаких продвинутых технологий и фантастического дизайна — это просто деревянное яйцо.

The Thinking Egg Фото: kickstarter.com

«Вы достаёте яйцо везде, где находитесь, и растираете, мнёте или держите его. Когда вам нужно, чтобы вас не отвлекали и не дёргали из-за дел», — говорится в описании проекта. Гаджет (если так его можно назвать) стоит 10 000 долларов. Есть версии из латуни и лавового камня. Кто-то возможно скажет, что у некоторых представителей человеческой расы есть бесплатная возможность «растирать, мять и держать» предметы яйцеобразной формы, но тут, как говорится, у каждого свой путь к осознанности.

Нейообручи — отдельный класс устройств

Что касается меня, то мне всегда было интересно попробовать улучшить свои практики с помощью дополнительных устройств. Если уж в этом мире существуют яйцеварки, то не вижу ничего плохого, в том, чтобы техника помогала и в области саморазвития.

Но носимые устройства-датчики имели какой-то скудный функционал, повторяющий фитнесс-браслеты, а медитативная капсула плохо вписывалась в интерьер моей однушки, поэтому я решил попробовать нейрообручи.

Это сравнительно новый класс медитативных устройств, самыми известными из которых являются Muse и NeoRhythm. До погружения в тему я думал, что обручи идентичны по своему функционалу, но оказалось это не совсем так.

Muse предлагает различные аудиопрограммы медитации и звуковой терапии (есть звуки джунглей, океана, леса). Устройство работает в паре с приложением и уметь отслеживать дыхание, сердцебиение и движения тела. По окончании сессии Muse дает обратную связь и корректирует практики ученика.

Устройство Muse Фото с сайта choosemuse.com

NeoRhythm же продвигает принципиально другой подход. Внутри нейрообруча пять катушек генерирующих магнитное поле низкой интенсивности. Устройство производит частоты, соответствующие частотам, которые естественным образом вырабатываются в головном мозге в виде мозговых волн: альфа, бета, гамма, дельта и тета.

NeoRhythm Фото с indiegogo

Честно говоря, принцип стимулирования мозга, вместо обычной медитации-сопровождения, впечатлил меня больше, поэтому я решил экспериментировать с NeoRhythm.

Медитация в ритмах вашего мозга

Мозговые волны открыл в 1929 году немецкий психиатр Ганс Бергер когда изучал влияние гипноза на человека. Позже, учеными было установлено, что эти волны соответствуют разным функциональным состояниям сознания:

Схема мозговых ритмов. Фото с сайта b17.ru

С помощью мобильного приложения, которое работает в паре с обручем, можно выбирать частоту на которой будет функционировать обруч. А далее, как утверждают создатели, NeoRhythm будет синхронизироваться с вашим мозгом и настраивать его на нужную волну.

У обруча есть 7 режимов работы:

- Режим сна — доминирующая частота 4 Гц тета-мозговых волн, сопутствующая частота 2,67 Гц дельта-мозговых волн

- Режим производительности — доминирующая частота 33 Гц бета-мозговых волн, сопутствующая частота 50 Гц гамма-мозговых волн

- Режим контроля боли — доминирующая частота 303 Гц гамма-мозговых волн, сопутствующая частота 12 Гц альфа-мозговых волн

- Режим глубокой релаксации — доминирующая частота 10 Гц альфа-мозговых волн, сопутствующая частота 3 Гц дельта-мозговых волн

- Режим медитации для спокойствия — доминирующая частота 9 Гц альфа-мозговых волн, сопутствующая частота 6 Гц тета-мозговых волн

- Режим тета-медитации — доминирующая частота 4 Гц тета-мозговых волн , сопутствующая частота 10 Гц альфа-мозговых волн

- Режим жизненной силы и энергии — доминирующая частота 40 Гц гамма-мозговых волн, сопутствующая частота 55 Гц гамма-мозговых волн

Чтобы развеять сомнения, создатели устройства демонстрируют на своем сайте научные доказательства эффективности обруча. Позитивный эффект от гаджета подтвердился в двух (один, два) исследованиях с плацебо-контролем (т.е. у части группы были «пустые» устройства).

NeoRhythm в отличие от конкурента Muse выглядит достаточно массивным устройством, к тому же поставляется только в белом цвете, поэтому я сразу отмел идею использовать его во время работы, т.к. был немалый шанс быть отправленным либо в дурдом, либо на Comicon, в сектор любителей СтарТрека. Все 60 дней эксперимента я одевал его только дома под скептические взгляды домочадцев. Я успокаивал их говоря, что папа вот-вот перейдет их режима спокойствия в режим высокой производительности — можете оставить всю домашнюю работу мне.

Медитирую в обруче

Обруч подключается к смартфону по Bluetooth, а дальнейшее управление идет с помощью легких постукиваний корпусу. Так как обруч нужно носить на голове, это не очень удобно. Мало того, что и так выглядишь со стороны странно, сидя в этом фантастическом ободке, так еще периодически постукиваешь себя по голове, чтобы выключить/включить NeoRhythm или поменять программу.

Возможно, на какой-нибудь 300-й сессии, когда достигаешь просветления, мнение окружающих уже становиться не важным, но вначале все же, лучше делать это дома.

Размер обруча достаточно универсальный, но в комплекте идут дополнительные накладки, если ваш череп вдруг не укладывается в стандарты индустрии. Также в коробке, помимо инструкции и провода для зарядки, есть тестер работы катушек.

Комплект устройства

Если приложить его одной стороной к работающему гаджету, а другой стороной к уху, то можно услышать легкие постукивания или треск. Этот же треск (разной степени интенсивности, в зависимости от программы) слышишь во время обычной практики. Кому-то, возможно, он может помешать, но мне наоборот помогал сконцентрироваться.

Впечатления от медитации с устройством

У меня практически никогда не болит голова и я отлично сплю, поэтому я физически не мог протестировать режимы контроля боли и улучшения сна. У жены голова начинала болеть лишь когда она видела меня в обруче, но она отказалась быть подопытным кроликом. Поэтому я тестировал режимы связанные с медитацией и увеличением энергии.

Минимальная сессия в NeoRhythm длиться 30 минут, а производитель рекомендует делать ежедневно 2 таких урока. Это целый час между прочим! Судя по рекламе, производитель продвигает свое устройство среди молодых интеллектуалов, не уверен, что у них есть целый час на ежедневные медитации.

Чтобы изыскать дополнительный час в сутках (в обычное время я медитирую 15-20 минут), мне все 60 дней приходилось вставать на час раньше обычного, поэтому эксперимент с обручем стал одновременно и марафоном ранних подъемов (что, безусловно, плюс).

Скриншот приложения NeoRhythm. Запущена программа Медитации для спокойствия

Сначала я попробовал режим тета-медитации. Пусть вас не смущает слово тета. Некоторые знают такой вид медитации, как тета-хилинг, который сейчас, кажется, переживает вторую волну популярности.

Метод придумала Вианна Стайбл, женщина утверждала, что ее методика позволяет изменять ритмы головного мозга и излечивать болезни. Тета-хилинг давно уже признан псевдонаукой, а сама Вианна была осуждена в 2016 году за мошенничества, но само существование тета-волн — это доказанный научный факт.

За 2 недели тестирования режима теты я не почувствовал серьезных изменений в своей медитации и уже было расстроился. Однако потом я решил переключиться в режим медитации для спокойствия и эффект проявился. Примерно на 3-4 день я почувствовал, что мой процесс вхождения в оптимальное состояние для «внутреннего наблюдения» стал короче.

Те, кто медитируют наверняка знают, что временами очень трудно достичь момента фокусировки, когда сознание спокойно, а редкие мысли не скачут как лошади на скачках. Иногда «настройка» может длиться 10-15 минут, а то и больше. С обручем мне почти всегда удавалось «входить в нужное состояние» в течение 3-5 минут.

Позже я прочитал отзывы других пользователей: оказалось, что программы NeoRhythm по разному действуют на людей — кому-то подходит один режим, кому-то другой. Более стабильной стала и сама практика. Ранее бывало, что внезапная мысль, какая-то эмоция или звук полностью сбивали мне «тренировку разума». Теперь же, под тихий треск катушек, я достаточно быстро возвращаюсь с точке фокусировки.

Что касается режима жизненной силы и энергии, то его действие оценивать сложнее. Временами мне казалось, что я чувствую какой-то всплеск активности, но эффект достаточно не стабилен и проявляется не настолько явно и не всегда. Возможно для активации эффекта, требуется еще некоторое время (или же я и так уже нахожусь на пике своего энергетического «эвереста»!).

Метрики невидимых процессов

Я продолжаю тренировки с нейрообручем. Мне по-прежнему кажется, что у этих устройств большое будущее. Производители периодически анонсируют новые апдейты и улучшения. Совсем недавно было опубликовано исследование группы ученых, которые смогли выявить устойчивые паттерны ментальных состояний практикующих.

Исследователи с помощью МРТ изучили внутренние процессы, происходящие в мозгу медитирующих и смогли определить характерные состояния у большинства участников (87,5%). Был сделан вывод, что распознавание нейронных паттернов в медитации может быть обобщено для большинства людей. Это, в свою очередь, позволит разработчикам устройств для осознанности иметь необходимые метрики для улучшения ранее невидимых процессов.

Поэтому не удивлюсь, если в будущих версиях ПО гаджеты смогут уже более явно «вести» новичков и корректировать их практики на основе измерений и отклонений от «нормы». И тогда это уже будет действительно новая эра для медитации!

Медитация — это прекрасный инструмент по концентрации и обретению осознанности, в один голос говорили авторы книг по психологии, известные актеры и бизнесмены.

Поэтому, обложившись приложениями, книгами, подписавшись на на телеграм-каналы московских психотерапевтов-коучей и балийских йогов-стартаперов, я с 1 января 2020 года начал медитировать каждый день и писать о своем опыте в блоге.

Это вообще имеет какое-то научное обоснование?

Я тоже крайне подозрительно отношусь к разного рода эзотерике и даже ни разу не восстанавливал ауру, и не корректировал биополе (онлайн и с гарантией), поэтому я решил изучить какие исследования медитации проводились британскими учеными научным сообществом. Самое полное собрание таких исследований содержаться в книге «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

Обложка книги (Ozon)

Произведение — дело рук Дэниела Гоулмана (американский психолог и автор научных публикаций в журналах, многие его знают по бестселлеру «Эмоциональный интеллект») и Ричарда Дэвидсона (профессор психологии и психиатрии, директор лаборатории томографии в Висконсинском университете).

Описывать сотни тестов и экспериментов, которые вошли в книгу нет смысла, поэтому я сэкономлю ваше время, которое мне пришлось потратить на 330 страниц этого нонфикшна, и расскажу о самых радикальных опытах.

Авторы описывают эксперимент с термо-стимулятором Medoc. Эта штука позволяет исследовать болевой порог пациента с помощью пластины, прикосновение к которой вызывает ощущение ожога (только ощущение: оказывается, болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог, поэтому фактически испытуемый не получает повреждений кожи).

Опытные мастера в технике медитации дзен не только выдерживали большую боль (на 2 градуса выше, чем не медитирующие), но и демонстрировали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за оценку.

Исследователи интерпретируют эти факты как подтверждение того, что медитация позволяет разложить любое состояние и ощущение на составляющие (есть боль, есть моя реакция на нее) и в «ручном режиме» управлять реакцией мозга на них (Джошуа Грант и соавторы «Неэлаборативная ментальная позиция и «отключение» исполнительных и связанных с болью участков коры ведет к низкой болевой чувствительности дзен-медитаторов», Pain 152 (2011): 150–56.).

Аппарат Medoc

Приверженцы медитации лучше проходят тест Трира (The Trier social stress test (TSST)) — самый надежный способ из известных науке активировать участки мозга, связанные со стрессом (Мелисса Розенкранц и соавторы «Сниженная реакция на стресс и воспаление у опытных медитаторов по сравнению со здоровыми участниками контрольнои группы, отобранными по возрасту и полу», Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117–25).

В TSST испытуемые подвергаются изматывающему собеседованию, после которого их заставляют последовательно вычитать число 13 из чисел типа 2346 и при каждой ошибке просят начать сначала (вспоминаю свой экзамен по математической логике, может, я просто участвовал в опыте?).

Примерно так проходит TSST

Но, что мы все о стрессе, согласно исследованиям, любители послушать мантры на коврике более внимательны, чем остальные люди. В эксперименте на внимательность подопытным показывали ряды букв и цифр со скоростью 10 знаков в минуту и периодически спрашивали, какие знаки видели участники опыта.

Большинство людей упустили второй символ, а вот участники ежегодного трехмесячного курса випассаны нет и справились с этим испытанием гораздо лучше обычной группы (Х. Слагтер и соавторы «Ментальныи тренинг влияет на распре- деление ограниченных ресурсов мозга», PLoS Biology 5:6 (2007)).

А если кому-то и этого покажется мало, то вот ссылка на исследование, которое доказало, что медитация замедляет уменьшение мозга по мере нашего старения (в возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации).

И вот и другой эксперимент, который продемонстрировал, что регулярные практики медитации увеличивают в размере ключевые области (таза?) мозга: островковую долю, которая настраивает нас на внутреннее состояние, соматомоторные области — центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли (Сара Лазар и соавторы «Опыт медитации связан с возросшеи кор- тикальнои толщинои», Neuroreport 16 (2005)).

Я не медик и не ученый, поэтому меня эта информация убедила и я решил начать.

А как вообще начать медитировать?

У меня как у человека, который хранит деньги в одном приложении, развлекается в другом, а самообразовывается в третьем (шучу, в третьем тоже развлекается), такой вопрос не стоял. Я выбрал обучение с помощью цифровых курсов и приложений. Двухста дней хватило, чтобы попробовать самые популярные аппы в мире медитации.

А кто они эти лидеры — спросите вы? Давайте обратимся к статистике. CEO популярного приложения по медитации Insight Timer Кристофер Пламен поделился на своем сайте бизнес-планами по развитию (когда я это увидел, мне стало грустно от того, что даже у проектов по медитации есть планы продаж) и опубликовал вот такую статистику. На круговой диаграмме указано распределение времени американских пользователей по приложениями для медитации.

insighttimer

В России подобную статистику недавно опубликовал проект «Мы. Здесь. Сейчас». Ребята провели опрос 292 респондентов на тему использования приложений для медитации. Тройка лидеров оказалась неизменной: Insight Timer (27%), Headspace (11%) и Calm (3%). Четвертое место досталось Meditopia (2,5%), а пятое место заняло российское приложение «Практика» (2%).

Вообще создание аппов по медитации сейчас переживает какой-то ренессанс. Еще 3-4 года назад таких сервисов были считанные единицы, а сейчас попробуйте набрать в Google Market запрос «meditation» и вы там потеряетесь, гарантирую.

Количество иконок приложений медитации на моем смартфоне

За полгода я попробовал более 20 приложений и вышеобозначенная пятерка действительно присутствует в топе заслуженно.

Т.к. обзор каждого аппа в моем блоге потянул на отдельный пост, обозначу общие преимущества и недостатки медитации с помощью приложений:

Преимущества медитации с приложениями:

- Смартфон всегда под рукой, это позволяет вам быстро начать и формировать устойчивую привычку к медитации (это очень важно в первые месяцы практики)

- Не нужно ничего изучать самостоятельно: читать про техники, настройки и прочие нюансы. Голос ведущего подскажет вам, что делать.

- Большинство сервисов имеют большое разнообразие тематических курсов (например, уроки по концентрации, самооценке, борьбе с тревожностью и т.п.).

- Почти все приложения имеют игровую механику (статистика медитаций, баллы и «ачивки» за регулярность) — знаю товарищей, которым это помогает втянуться.

- В некоторых есть социальная составляющая — можно посмотреть пользователей, с которыми ты медитировал, обсудить практику или пообщаться в группах.

- Если вы хотите медитировать без гида, то почти каждый апп имеет специальные медитации с колокольчиками для таких случаев или подборку музыки практики.

Недостатки медитации с приложениями:

- В медитации с гидом очень важен голос ведущего. Фактор очень индивидуальный и некоторые приложения мне просто не подошли, т.к. даже после смены курсов я не смог найти голос, который меня бы не раздражал.

- Качество звука — к сожалению не все создатели приложений по медитации делают записи в студии, с качественными микрофонами. Придыхания, посторонние шумы очень отвлекают от занятий.

- На 3-4 месяце моего эксперимента, когда я уже знал техники и нюансы голос гида меня скорее отвлекал, поэтому я чаще медитировал без гаджетов. А еще почти все приложения ориентируются на новичков (понятно почему — это самый массовый рынок) и мало что предлагают более опытным пользователям.

- Деньги — не каждый готов выкладывать от 200-500 рублей в месяц (средняя стоимость подписки) за за возможность посидеть в тишине под мантры или аудиоуроки.

Что касается самих приложений, кратко пройдусь по лидерам рейтинга:

Insight Timer — сервис выступает в роли издателя и предоставляет тысячам учителей со всего мира площадку для публикации своих медитаций. Благодаря этом тут можно найти практику на любой вкус — детская медитация, даосские практики, медитация под скрипку или электронную музыку. Англоязычные курсы хороши. Попробуйте, например, курс с английским стендап-комиком и актер Расселом Брэндом. Он известен по фильмам «В пролете» и «Побег из Вегаса». Для меня было небольшим открытием, что актер, оказывается, уже давно практикует трансцендентальную медитацию. Курсы на русском чуть слабее, много эзотерических аффирмаций. Из фишек: мини-социальная сеть для медитирующих.

Экран приложения Insight Timer

Headspace — приложение ласкающее взор визуала. Создатели тщательно проработали стиль, создали своих персонажей, благодаря чему аппом приятно пользоваться. Проект придумал Энди Паддикомб, автор бестселлера «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Мне показалось, что создатели слишком увлеклись упрощением, иногда хочется большей глубины в курсах, а не просто «понаблюдал 10 минут за дыханием и побежал со стаканчиком капучино делать свой стартап». Из фишек — медитации с игроками NBA.

Экран приложения Headspace

Calm — это наверное такое luxury-уровень среди подобных сервисов. Во-первых, цена: минимальный тариф начинается от 699 рублей в месяц. Во-вторых, приложения делает ставку на звезд — медитации-сказки для безмятежного засыпания здесь читают Мэттью Макконахи, Стивен Фрай и другие известные личности.

Экран приложения Calm

Meditopia — международный проект (штаб-квартиры в Берлине и Стамбуле, так указано на их сайте), при этом все медитации адаптированы для русскоязычного населения. Адаптированы надо сказать шикарно, голос ведущей и качество проработки курсов приятно удивляют.

Экран приложения Meditopia

Практика — имеет, пожалуй, самое большое разнообразие курсов от русскоязычных преподавателей медитации. Это очень удобно, потому что если вы вдруг устали от стиля одного автора, можно переключиться на другого и продолжить заниматься.

Экран приложения Практика

Какие виды и формы медитации использовать?

Большинство приложений предлагает популярную нынче медитацию в стиле mindfulness, т.е. достаточно упрощенную версию практики, очищенную от религии и подходящую для западного человека. Но у меня же эксперимент! Поэтому я пустился во все тяжкие и за полгода попробовал дзадзен, метту, випассану, MBSR, динамическую медитацию Ошо, тратаку (практику с горяшей свечей) и медитацию с бокалом красного бордо под ютубчик (шутка, такой к сожалению нет).

Для описания каждой техники понадобиться отдельная статья, поэтому вот вам краткое резюме. Для ежедневной практики техника випассаны годится лучше всего, потому что принципы расслабления частей тела, направления внимания и фокусировки на дыхании знакомы даже тем, кто слышал о технике краем уха и легко запоминаются. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) подходит рационалистам до мозга костей, это самый изученный вид медитации, имеющий десятки исследований и научных-подтверждений. Техника изначально задумывалась как курс по снижению стресса и выработки осознанности для пациентов поликлиник, которые испытывают сильные боли.

Тратака мне как-то совсем не подошла: во-первых, свеча не всегда под рукой, во-вторых, от непрерывного просмотра пламени у меня сильно слезились глаза.

Пробую медитацию со свечой, Будда для атмосферы)

Меня сильно впечатлила динамическая медитация Ошо, Несмотря на противоречивость индийского гуру ( на эту тему советую посмотреть фильм Netflix «Wild, Wild Сountry») видно, что Ошо разбирался в искусстве медитации. Йогин считал, что обычная сидячая форма практики (дзадзен или випассана) не очень подходит для новичков и доставляет больше неудобств, чем пользы. Поэтому он придумал свою технику.

Мой опыт динамической медитации в начале немного напоминал сектантское мероприятие. Ведущий включил трансовую музыку и участники небольшой группы начали прыгать, кричать, трясти частями тела в такт, извивались и катались по полу. Все это продолжалось некоторое время, после чего ведущий позвонил в гонг и наступил этап катарсиса, во время которого нужно было наблюдать за ощущениями. Я помню, это было довольно сильный эмоциональный опыт, как будто ты скинул какой-то груз, который нес долгое время — на душе стало легко и хорошо. Думаю, что это действительно неплохая подготовка к практике, которая подходит даже для новичков — не нужно бороться с неприятными ощущениями в теле, которые возникают во время сидячей медитации, не нужно долго настраиваться. Вместо этого тебя будто ставят под душ, который быстро приводит тебя в нужное состояние. У техники только один недостаток — ее сложно практиковать одному (и не спровоцировать соседей на звонок санитарам).

В целом же, несмотря на нюансы и детали, почти все техники медитации сводятся к фиксации внимания на каком-нибудь объекте (дыхание, свеча, ощущения в теле и пр.) с целью избавиться от зависимости от беспорядочного потока мыслей, который формирует нашу картину мира, но, по факту реальным миром не является. Отпускание этого потока, умение посмотреть на него со стороны и осознать, что этот ментальный шум не должен вами повелевать — это базовые принципы, которые есть почти в каждой технике.

А если мне скучно, больно и вообще неинтересно?

Я когда то пытался начать бегать (еще до того «великого перехода», когда все друзья в инстаграме вдруг из фотографов стали ультрамарафонцами) и знаете медитация очень похожа не бег. Тебе так же трудно и неприятно заставлять себя заниматься этим в самом начале пути. Абсолютно также как бег медитация кажется со стороны очень простым делом, пока, углубившись тебе не открываются сотни нюансов в виде техник и способов. И уже пристрастившись и почувствовав кайф от процесса ты точно также не можешь объяснить в чем кроется чудодейственный эффект этого занятия.

У меня было примерно так. Первые 2-3 недели я настойчиво тянул себя на практику. Затем с ужасом наблюдал свой внутренний компот из мыслей, переживаний, внезапных инсайдов: «Сервис по подбору банщиков с рейтингами и доставкой веников… Хм, а чем не бизнес-идея?» и настойчивого желания что-то проверить в телефоне.

Точное описание моего состояния в начале практики (Gemma Correll)

На четвертой неделе я боролся неприятными ощущениями в коленях и спине, которые затекали от продолжительного сидения в непривычной позе. На пятой неделе я более менее привык к ежедневным практикам, у меня выработалась привычка и медитация не стала причинять мне дискомфорт. Примерно на втором месяце мне удалось периодами включать внутреннее наблюдение и не увлекаться мыслями. На третьем месяце я уже достаточно быстро настраивал свой внутренний фокус. На четвертом месяце медитация начала приносить покой и умиротворение, стала не только привычкой, экспериментом но и приятным занятием. На 5-6 месяце у меня начало получаться (пусть периодами), но управлять осознанным присутствием в настоящем, в реальной жизни, а не только на йога-коврике.

Зачем это все вообще?

Я не будут тут приводить шаблонные фразы о том, что медитация помогает мне быть более внимательным, сфокусированным и наслаждаться полноценной осознанной жизнью на пути к нирване. Правда будет в том, что моя цель и эффект от практики по мере углубления в эту «науку» постепенно трансформировались. Сначала я искал внутреннее пространство, в котором я смогу побыть наедине с о своими мыслями, отодвинув в сторону ежедневную суету. Когда это получилось я немного ужаснулся этой «мысленной диарее» внутри себя и начал пробовать найти пульт управления этим калейдоскопом из планов, идей и переживаний. Поиск этого «внутреннего джойстика» (Ошо называл это «внутренний наблюдатель») вывел меня на понимание того, что концепцию осознанной жизни невозможно уложить только в рамки 15-25 минут с утра и ее нужно переносить и в ежедневную жизнь.

К этому моменту я:

- Смог избавиться от периодических приступов тревожности, которые ранее встречались;

- Научился абстрагироваться от внешнего и внутреннего информационного шума;

- Начал быстрее приходить в «рабочее состояние», без прокрастинации и допингов в виде кофе и т.п.

- Проработал осознанное использование гаджетов и потребление контента;

- Стал более наблюдательным, стал лучше чувствовать других (это помогает при общении и переговорах с коллегами, партнерами);

Научился левитировать (над этим еще работаю);

Сейчас мне близка идея, в которой эффект и цель медитации разделяется на широкий и глубинный путь (так называемое «пробуждение» — awakening). Эта концепция впервые была упопямянута в одном из самых старых трактатов о медитации «Висуддхимагга» и более подробно описана в книге, которую я уже упоминал ранее — «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

На широком пути от медитации берут только то, что лежит на поверхности — практику снижения стресса, выработку внимательности, фокусировку. Это своего рода «побочные эффекты» медитации, которые, при этом очень важны для современного человека, и широко используются в курсах, приложениях во всем мире. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего она и была придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики.

Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упускается из виду альтернативный маршрут: речь идет о глубинном пути, который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд, главное воздействие медитации заключается не в улучшении здоровья или повышении бизнес-производительности, а в приближении к лучшему, что есть в нашей природе.
Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существенно укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитивного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистичности, равностности, любящего присутствия и непредвзятого сострадания. Это весьма позитивные измененные черты.

Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело.