Что я понял за полгода медитации: приложения, книги, техники и немного науки⁠⁠

Всем привет, меня зовут Артем. Я работаю в IT и медитирую уже более полугода. Этой мой добровольный эксперимент по изучению медитации, который я еженедельно описываю на своем Telegram-канале go2meditation и планирую закончить в конце этого безумного года. Пока же расскажу, что я понял за более чем 200 ежедневных практик.

Почему медитация?

Даже не знаю, почему вышло так, что нашему поколению, которое может себе позволить трудиться не в шахтах или на полях, а в кондиционированном офисе со стаканчиком лате, достались такие рефлексирующие мозги. И вместо того чтобы радоваться жизни сейчас, мы думаем о своих планах, неудачах, мнении окружающих, собственных достоинствах и недостатках, мировой экономике, выходу США из ВОЗ, выдвижению Канье Уэста или научных исследованиях на тему того, как правильно вешать туалетную бумагу (кстати, занимательное чтиво). Обилие информации и экранов с этой информацией вокруг подталкивает сказать «гудбай» серой реальности и занырнуть цифровой океан контента прямо в труселях, со свежим диском The Last of Us.

Осознав это все, в один прекрасный день, я решил, что надо пойти работать с этим как-то бороться. Ну как бороться, медитировать…

Медитация — это прекрасный инструмент по концентрации и обретению осознанности, в один голос говорили авторы книг по психологии, известные актеры и бизнесмены.

Поэтому, обложившись приложениями, книгами, подписавшись на на телеграм-каналы московских психотерапевтов-коучей и балийских йогов-стартаперов, я с 1 января 2020 года начал медитировать каждый день и писать о своем опыте в блоге.

Это вообще имеет какое-то научное обоснование?

Я тоже крайне подозрительно отношусь к разного рода эзотерике и даже ни разу не восстанавливал ауру, и не корректировал биополе (онлайн и с гарантией), поэтому я решил изучить какие исследования медитации проводились британскими учеными научным сообществом. Самое полное собрание таких исследований содержаться в книге «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

Обложка книги (Ozon)

Произведение — дело рук Дэниела Гоулмана (американский психолог и автор научных публикаций в журналах, многие его знают по бестселлеру «Эмоциональный интеллект») и Ричарда Дэвидсона (профессор психологии и психиатрии, директор лаборатории томографии в Висконсинском университете).

Описывать сотни тестов и экспериментов, которые вошли в книгу нет смысла, поэтому я сэкономлю ваше время, которое мне пришлось потратить на 330 страниц этого нонфикшна, и расскажу о самых радикальных опытах.

Авторы описывают эксперимент с термо-стимулятором Medoc. Эта штука позволяет исследовать болевой порог пациента с помощью пластины, прикосновение к которой вызывает ощущение ожога (только ощущение: оказывается, болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог, поэтому фактически испытуемый не получает повреждений кожи).

Опытные мастера в технике медитации дзен не только выдерживали большую боль (на 2 градуса выше, чем не медитирующие), но и демонстрировали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за оценку.

Исследователи интерпретируют эти факты как подтверждение того, что медитация позволяет разложить любое состояние и ощущение на составляющие (есть боль, есть моя реакция на нее) и в «ручном режиме» управлять реакцией мозга на них (Джошуа Грант и соавторы «Неэлаборативная ментальная позиция и «отключение» исполнительных и связанных с болью участков коры ведет к низкой болевой чувствительности дзен-медитаторов», Pain 152 (2011): 150–56.).

Аппарат Medoc

Приверженцы медитации лучше проходят тест Трира (The Trier social stress test (TSST)) — самый надежный способ из известных науке активировать участки мозга, связанные со стрессом (Мелисса Розенкранц и соавторы «Сниженная реакция на стресс и воспаление у опытных медитаторов по сравнению со здоровыми участниками контрольнои группы, отобранными по возрасту и полу», Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117–25).

В TSST испытуемые подвергаются изматывающему собеседованию, после которого их заставляют последовательно вычитать число 13 из чисел типа 2346 и при каждой ошибке просят начать сначала (вспоминаю свой экзамен по математической логике, может, я просто участвовал в опыте?).

Примерно так проходит TSST

Но, что мы все о стрессе, согласно исследованиям, любители послушать мантры на коврике более внимательны, чем остальные люди. В эксперименте на внимательность подопытным показывали ряды букв и цифр со скоростью 10 знаков в минуту и периодически спрашивали, какие знаки видели участники опыта.

Большинство людей упустили второй символ, а вот участники ежегодного трехмесячного курса випассаны нет и справились с этим испытанием гораздо лучше обычной группы (Х. Слагтер и соавторы «Ментальныи тренинг влияет на распре- деление ограниченных ресурсов мозга», PLoS Biology 5:6 (2007)).

А если кому-то и этого покажется мало, то вот ссылка на исследование, которое доказало, что медитация замедляет уменьшение мозга по мере нашего старения (в возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации).

И вот и другой эксперимент, который продемонстрировал, что регулярные практики медитации увеличивают в размере ключевые области (таза?) мозга: островковую долю, которая настраивает нас на внутреннее состояние, соматомоторные области — центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли (Сара Лазар и соавторы «Опыт медитации связан с возросшеи кор- тикальнои толщинои», Neuroreport 16 (2005)).

Я не медик и не ученый, поэтому меня эта информация убедила и я решил начать.

А как вообще начать медитировать?

У меня как у человека, который хранит деньги в одном приложении, развлекается в другом, а самообразовывается в третьем (шучу, в третьем тоже развлекается), такой вопрос не стоял. Я выбрал обучение с помощью цифровых курсов и приложений. Двухста дней хватило, чтобы попробовать самые популярные аппы в мире медитации.

А кто они эти лидеры — спросите вы? Давайте обратимся к статистике. CEO популярного приложения по медитации Insight Timer Кристофер Пламен поделился на своем сайте бизнес-планами по развитию (когда я это увидел, мне стало грустно от того, что даже у проектов по медитации есть планы продаж) и опубликовал вот такую статистику. На круговой диаграмме указано распределение времени американских пользователей по приложениями для медитации.

insighttimer

В России подобную статистику недавно опубликовал проект «Мы. Здесь. Сейчас». Ребята провели опрос 292 респондентов на тему использования приложений для медитации. Тройка лидеров оказалась неизменной: Insight Timer (27%), Headspace (11%) и Calm (3%). Четвертое место досталось Meditopia (2,5%), а пятое место заняло российское приложение «Практика» (2%).

Вообще создание аппов по медитации сейчас переживает какой-то ренессанс. Еще 3-4 года назад таких сервисов были считанные единицы, а сейчас попробуйте набрать в Google Market запрос «meditation» и вы там потеряетесь, гарантирую.

Количество иконок приложений медитации на моем смартфоне

За полгода я попробовал более 20 приложений и вышеобозначенная пятерка действительно присутствует в топе заслуженно.

Т.к. обзор каждого аппа в моем блоге потянул на отдельный пост, обозначу общие преимущества и недостатки медитации с помощью приложений:

Преимущества медитации с приложениями:

- Смартфон всегда под рукой, это позволяет вам быстро начать и формировать устойчивую привычку к медитации (это очень важно в первые месяцы практики)

- Не нужно ничего изучать самостоятельно: читать про техники, настройки и прочие нюансы. Голос ведущего подскажет вам, что делать.

- Большинство сервисов имеют большое разнообразие тематических курсов (например, уроки по концентрации, самооценке, борьбе с тревожностью и т.п.).

- Почти все приложения имеют игровую механику (статистика медитаций, баллы и «ачивки» за регулярность) — знаю товарищей, которым это помогает втянуться.

- В некоторых есть социальная составляющая — можно посмотреть пользователей, с которыми ты медитировал, обсудить практику или пообщаться в группах.

- Если вы хотите медитировать без гида, то почти каждый апп имеет специальные медитации с колокольчиками для таких случаев или подборку музыки практики.

Недостатки медитации с приложениями:

- В медитации с гидом очень важен голос ведущего. Фактор очень индивидуальный и некоторые приложения мне просто не подошли, т.к. даже после смены курсов я не смог найти голос, который меня бы не раздражал.

- Качество звука — к сожалению не все создатели приложений по медитации делают записи в студии, с качественными микрофонами. Придыхания, посторонние шумы очень отвлекают от занятий.

- На 3-4 месяце моего эксперимента, когда я уже знал техники и нюансы голос гида меня скорее отвлекал, поэтому я чаще медитировал без гаджетов. А еще почти все приложения ориентируются на новичков (понятно почему — это самый массовый рынок) и мало что предлагают более опытным пользователям.

- Деньги — не каждый готов выкладывать от 200-500 рублей в месяц (средняя стоимость подписки) за за возможность посидеть в тишине под мантры или аудиоуроки.

Что касается самих приложений, кратко пройдусь по лидерам рейтинга:

Insight Timer — сервис выступает в роли издателя и предоставляет тысячам учителей со всего мира площадку для публикации своих медитаций. Благодаря этом тут можно найти практику на любой вкус — детская медитация, даосские практики, медитация под скрипку или электронную музыку. Англоязычные курсы хороши. Попробуйте, например, курс с английским стендап-комиком и актер Расселом Брэндом. Он известен по фильмам «В пролете» и «Побег из Вегаса». Для меня было небольшим открытием, что актер, оказывается, уже давно практикует трансцендентальную медитацию. Курсы на русском чуть слабее, много эзотерических аффирмаций. Из фишек: мини-социальная сеть для медитирующих.

Экран приложения Insight Timer

Headspace — приложение ласкающее взор визуала. Создатели тщательно проработали стиль, создали своих персонажей, благодаря чему аппом приятно пользоваться. Проект придумал Энди Паддикомб, автор бестселлера «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Мне показалось, что создатели слишком увлеклись упрощением, иногда хочется большей глубины в курсах, а не просто «понаблюдал 10 минут за дыханием и побежал со стаканчиком капучино делать свой стартап». Из фишек — медитации с игроками NBA.

Экран приложения Headspace

Calm — это наверное такое luxury-уровень среди подобных сервисов. Во-первых, цена: минимальный тариф начинается от 699 рублей в месяц. Во-вторых, приложения делает ставку на звезд — медитации-сказки для безмятежного засыпания здесь читают Мэттью Макконахи, Стивен Фрай и другие известные личности.

Экран приложения Calm

Meditopia — международный проект (штаб-квартиры в Берлине и Стамбуле, так указано на их сайте), при этом все медитации адаптированы для русскоязычного населения. Адаптированы надо сказать шикарно, голос ведущей и качество проработки курсов приятно удивляют.

Экран приложения Meditopia

Практика — имеет, пожалуй, самое большое разнообразие курсов от русскоязычных преподавателей медитации. Это очень удобно, потому что если вы вдруг устали от стиля одного автора, можно переключиться на другого и продолжить заниматься.

Экран приложения Практика

Какие виды и формы медитации использовать?

Большинство приложений предлагает популярную нынче медитацию в стиле mindfulness, т.е. достаточно упрощенную версию практики, очищенную от религии и подходящую для западного человека. Но у меня же эксперимент! Поэтому я пустился во все тяжкие и за полгода попробовал дзадзен, метту, випассану, MBSR, динамическую медитацию Ошо, тратаку (практику с горяшей свечей) и медитацию с бокалом красного бордо под ютубчик (шутка, такой к сожалению нет).

Для описания каждой техники понадобиться отдельная статья, поэтому вот вам краткое резюме. Для ежедневной практики техника випассаны годится лучше всего, потому что принципы расслабления частей тела, направления внимания и фокусировки на дыхании знакомы даже тем, кто слышал о технике краем уха и легко запоминаются. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) подходит рационалистам до мозга костей, это самый изученный вид медитации, имеющий десятки исследований и научных-подтверждений. Техника изначально задумывалась как курс по снижению стресса и выработки осознанности для пациентов поликлиник, которые испытывают сильные боли.

Тратака мне как-то совсем не подошла: во-первых, свеча не всегда под рукой, во-вторых, от непрерывного просмотра пламени у меня сильно слезились глаза.

Пробую медитацию со свечой, Будда для атмосферы)

Меня сильно впечатлила динамическая медитация Ошо, Несмотря на противоречивость индийского гуру ( на эту тему советую посмотреть фильм Netflix «Wild, Wild Сountry») видно, что Ошо разбирался в искусстве медитации. Йогин считал, что обычная сидячая форма практики (дзадзен или випассана) не очень подходит для новичков и доставляет больше неудобств, чем пользы. Поэтому он придумал свою технику.

Мой опыт динамической медитации в начале немного напоминал сектантское мероприятие. Ведущий включил трансовую музыку и участники небольшой группы начали прыгать, кричать, трясти частями тела в такт, извивались и катались по полу. Все это продолжалось некоторое время, после чего ведущий позвонил в гонг и наступил этап катарсиса, во время которого нужно было наблюдать за ощущениями. Я помню, это было довольно сильный эмоциональный опыт, как будто ты скинул какой-то груз, который нес долгое время — на душе стало легко и хорошо. Думаю, что это действительно неплохая подготовка к практике, которая подходит даже для новичков — не нужно бороться с неприятными ощущениями в теле, которые возникают во время сидячей медитации, не нужно долго настраиваться. Вместо этого тебя будто ставят под душ, который быстро приводит тебя в нужное состояние. У техники только один недостаток — ее сложно практиковать одному (и не спровоцировать соседей на звонок санитарам).

В целом же, несмотря на нюансы и детали, почти все техники медитации сводятся к фиксации внимания на каком-нибудь объекте (дыхание, свеча, ощущения в теле и пр.) с целью избавиться от зависимости от беспорядочного потока мыслей, который формирует нашу картину мира, но, по факту реальным миром не является. Отпускание этого потока, умение посмотреть на него со стороны и осознать, что этот ментальный шум не должен вами повелевать — это базовые принципы, которые есть почти в каждой технике.

А если мне скучно, больно и вообще неинтересно?

Я когда то пытался начать бегать (еще до того «великого перехода», когда все друзья в инстаграме вдруг из фотографов стали ультрамарафонцами) и знаете медитация очень похожа не бег. Тебе так же трудно и неприятно заставлять себя заниматься этим в самом начале пути. Абсолютно также как бег медитация кажется со стороны очень простым делом, пока, углубившись тебе не открываются сотни нюансов в виде техник и способов. И уже пристрастившись и почувствовав кайф от процесса ты точно также не можешь объяснить в чем кроется чудодейственный эффект этого занятия.

У меня было примерно так. Первые 2-3 недели я настойчиво тянул себя на практику. Затем с ужасом наблюдал свой внутренний компот из мыслей, переживаний, внезапных инсайдов: «Сервис по подбору банщиков с рейтингами и доставкой веников… Хм, а чем не бизнес-идея?» и настойчивого желания что-то проверить в телефоне.

Точное описание моего состояния в начале практики (Gemma Correll)

На четвертой неделе я боролся неприятными ощущениями в коленях и спине, которые затекали от продолжительного сидения в непривычной позе. На пятой неделе я более менее привык к ежедневным практикам, у меня выработалась привычка и медитация не стала причинять мне дискомфорт. Примерно на втором месяце мне удалось периодами включать внутреннее наблюдение и не увлекаться мыслями. На третьем месяце я уже достаточно быстро настраивал свой внутренний фокус. На четвертом месяце медитация начала приносить покой и умиротворение, стала не только привычкой, экспериментом но и приятным занятием. На 5-6 месяце у меня начало получаться (пусть периодами), но управлять осознанным присутствием в настоящем, в реальной жизни, а не только на йога-коврике.

Зачем это все вообще?

Я не будут тут приводить шаблонные фразы о том, что медитация помогает мне быть более внимательным, сфокусированным и наслаждаться полноценной осознанной жизнью на пути к нирване. Правда будет в том, что моя цель и эффект от практики по мере углубления в эту «науку» постепенно трансформировались. Сначала я искал внутреннее пространство, в котором я смогу побыть наедине с о своими мыслями, отодвинув в сторону ежедневную суету. Когда это получилось я немного ужаснулся этой «мысленной диарее» внутри себя и начал пробовать найти пульт управления этим калейдоскопом из планов, идей и переживаний. Поиск этого «внутреннего джойстика» (Ошо называл это «внутренний наблюдатель») вывел меня на понимание того, что концепцию осознанной жизни невозможно уложить только в рамки 15-25 минут с утра и ее нужно переносить и в ежедневную жизнь.

К этому моменту я:

- Смог избавиться от периодических приступов тревожности, которые ранее встречались;

- Научился абстрагироваться от внешнего и внутреннего информационного шума;

- Начал быстрее приходить в «рабочее состояние», без прокрастинации и допингов в виде кофе и т.п.

- Проработал осознанное использование гаджетов и потребление контента;

- Стал более наблюдательным, стал лучше чувствовать других (это помогает при общении и переговорах с коллегами, партнерами);

Научился левитировать (над этим еще работаю);

Сейчас мне близка идея, в которой эффект и цель медитации разделяется на широкий и глубинный путь (так называемое «пробуждение» — awakening). Эта концепция впервые была упопямянута в одном из самых старых трактатов о медитации «Висуддхимагга» и более подробно описана в книге, которую я уже упоминал ранее — «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

На широком пути от медитации берут только то, что лежит на поверхности — практику снижения стресса, выработку внимательности, фокусировку. Это своего рода «побочные эффекты» медитации, которые, при этом очень важны для современного человека, и широко используются в курсах, приложениях во всем мире. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего она и была придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики.

Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упускается из виду альтернативный маршрут: речь идет о глубинном пути, который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд, главное воздействие медитации заключается не в улучшении здоровья или повышении бизнес-производительности, а в приближении к лучшему, что есть в нашей природе.
Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существенно укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитивного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистичности, равностности, любящего присутствия и непредвзятого сострадания. Это весьма позитивные измененные черты.

Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело.