«Побежали 26 км, в конце будет картоха и бургер»
https://pikabu.ru/story/trenerogon_5827445
Опишу противоположный опыт.
Ожидание: если ты сильно загружен физически, то можно жрать что угодно, избыточного веса не будет.
Реальность: даже с большими нагрузками за калориями надо следить. И избыточный вес может быть легко. И жрать мусорную пищу вредно вне зависимости от того, сожжёшь ты калории или нет.
В 2014-2015 я весил 70-71 кг, из которых 7-8 кг были явно лишними.
Это при солидных беговых объёмах (готовился к марафону).
Тогда я записывал только длинные забеги (2 шт. в неделю). А интервальные и короткие (4 шт. в неделю) бегал просто так, часто на беговой дорожке. Итоговый километраж был 95-100 км в неделю.
В августе в наших широтах бегать тяжело. По лбу проводишь — соль. В ушах соль, на губах соль, в трусах скрипит соль. Я не шучу.
За одну длинную в этом беговом аду теряешь не меньше 1 500 ккал. И вроде имеешь право расслабиться. На обратом пути я заходил в KFC и брал 2-3 куска курицы, небольшой бургер и несладкий напиток (обычно питьевую воду). Ритуал.
К концу дня ноги двигались с трудом. Казалось, что вес должен уходить. НО ОН СУКА СТОЯЛ.
Причина легко объяснима арифметически.
Мы преуменьшаем число калорий, получаемых из еды, и преувеличиваем число затраченных. И если считать аккуратно, чудес нет.
Типовой дневной рацион составлял около:
— 540 ккал (200 грамм творога с изюмом, йогурт),
— 1 400 ккал (KFC),
— 700 ккал (ужин типа омлета с овощами и колбасой),
— 300 ккал всякий неучтённый мусор типа мороженок, сладкой газировки, перекусов, печенья и пр.
Итого 3 000 ккал. За тренировку сбрасываешь 1 500. Ещё столько же составляет базовый обмен (лёгкие дышат, сердце стучит, почки жмут мочу).
Днём ты прошёл беговой ад. К вечеру — дикая усталость, вырубаешься до прикосновения к подушке. А в итоге всего-навсего выходишь в ноль.
Алиса окончательно выбилась из сил и плюхнулась на землю. Королева приподняла её и прислонила спиной к дереву.
– Можешь немного передохнуть, – разрешила она.
Алиса огляделась и ахнула.
– Мы же именно с этого места и начали бежать! – воскликнула она. – Неужто мы не сдвинулись с места?
– Разумеется, – пожала плечами Королева.
– А у нас всегда иначе. Если бежишь, то непременно окажешься в другом месте.
– Ну и медленная тамошняя ваша страна! – пренебрежительно бросила Королева. – У нас приходится нестись из последних сил, чтобы лишь удержаться на месте. А уж коли желаешь сдвинуться, то лети в два раза быстрее.
Не очень приятные новости, но так и есть. Чтобы похудеть, нужно делать ещё больше.
Правда, делать больше уже невозможно. Бегать 40 км каждый день — это просто изнасилование. А вот все калории, потраченные на марафоне, реально съесть за один ужин. Значит, надо меньше есть. Открытие, ёпт.
Ключевое правило похудения: сытость (не переедание, а простая сытость) — это ненормально.
Чтобы начать испытывать голод, жгущий калории, было достаточно отказаться от ужина на 700 ккал и заменить его кисломолочкой на 200-300 ккал, чтобы совсем на стену не лезть. Остальное осталось плюс-минус так же.
ПЕРВОЕ ПРАВИЛО:
— если есть избыточный вес, то при интенсивных тренировках достаточно быть голодным на ночь, и будешь терять.
Это хорошо работало полтора месяца. Минус 7 кг.
Но бывают задачи посложнее.
Скажем, спортивный идеолог Дэниэлс говорит, что идеальный индекс массы тела для марафона — 18 или 19. Это значит, при моём росте надо весить 54 кг.
Но избыточного веса уже нет. А сбросить надо ещё 10 кг. 15% массы!
Кровью и потом родилось следующее
ВТОРОЕ ПРАВИЛО:
— если избыточного веса нет, но худеть надо, то при интенсивных тренировках чувство голода должно оставаться 24/7. Оно может усилиться перед трапезой, а после неё чуть ослабнуть, но на периферии есть ВСЕГДА.
Есть туча нюансов с белками-жирами-углеводами, особенно если занимаешься определёнными видами активности. Но я просто наощупь нашёл баланс: до 1 400 ккал в сутки.
Приложуха называется FatSecret.
Лучше всего муки голода снимает обезжиренный творог. Творог на завтрак, творог на обед и ужин. Полить кефиром 1%, чтобы в горле не застрял.
В магазине рядом с домом было только вот это тошностство. Здоровый человек на него и не посмотрит. Слипшаяся масса с потёками белёсой жидкости. Но и он заходил на ура.
Для разнообразия можно съесть яблочко, тунца из банки или кукурузку. В рамках тех же 1 300 ккал. Это уже пища богов (я не шучу).
Личные ощущения очень хорошо совпадают с миннесотским экспериментом, о котором писали на Пикабу.
https://pikabu.ru/story/minnesotskiy_yeksperiment_5764315
Вот прям про меня:
Чувство голода увеличивалось и никогда не уменьшалось. Люди быстро теряли терпение в очереди, если обслуживающий их персонал мешкал. ... Они злоупотребляли солью и увлекались специями. Отвращение к каким-то отдельным продуктам, например к брюкве, исчезло. Вся пища съедалась без остатка. Тарелки вылизывались.
Однажды ты понимаешь, что нет отвратительной еды. Брокколи, разваренная морква и лук — это чудесно. Углеводы. С настроением тоже верно: сахар в крови сбродил досуха, малейшая искра — и вспыхнешь.
С приходом калорий понятно, а сколько надо тратить? Да хорошо надо тратить, 2 000 - 2 500 ккал в день. Дефицит — около 1 000 ккал. Это вот относительно лёгкая неделька, на пике было 130-140 беговых километров в неделю.
Но и с тренировками вес уходит ГОРАЗДО медленнее, чем с 70 кг. Примерно в 2-2,5 раза медленнее. Ну и правильно — он же уже не избыточный.
И, как нетрудно заметить, стоит только ОТПУСТИТЬ, как он охотно возвращается.
При этом жить с ИМТ 19 лично мне некомфортно. Помимо низкого настроения могут начаться проблемы с пищеварением, самочувствием, либидо (впрочем, последнее может быть даже полезно). Их плохого — упал гемоглобин. Но даже несмотря на это снижение веса под конкретный забег оправдало себя. В сочетании с тренировками, разумеется.
Всё прошедшее, помимо правил похудения, позволило убедиться в паре простых максим:
— СТРАДАТЬ — это нормально, ненормально постоянно быть в покое,
— мы не только едим, чтобы жить, но и живём, чтобы есть.
Стоит ли повторять? Стоит, попробую ещё. С учётом полученного опыта. Вот 20 мая новая половинка, говорят.
