TrenerZaycev

Приветствую тебя уважаемый читатель, меня зовут Зайцев Игорь, в сегодняшней статье,или серии статей, я буду рассказывать про биологические принципы построения спортивной тренировки, и дело не ограничится банальными советами про то: сколько подходов делать, до отказа или нет, сколько нужно кардио/силовых тренировок в неделю и т.д., я буду больше говорить про биохимические/физиологические/функциональные сдвиги во время работы разной интенсивности и на основе этих выводов, буду рассказывать, где взаимосвязь между ними и принципами тренировки.

Основные моменты, которые планирую затронуть в статьях:

— Как звучат принципы на которых строятся тренировки профессиональных спортсменов

— Как выглядит график тренировочной нагрузки, условно разделённый на 9 уровней, в зависимости от мощности

— Какие изменения происходят в организме на каждом уровне

— Как и зачем строить макро, микро, мезоциклы

— Как сочетать на одной тренировке разного вида нагрузки

— Вывод и примеры

Если перспектива данных знаний вас заинтересовала, то приятного чтения.

Тренировочные принципы

Прежде чем начать, хочу сказать, что если вы читаете мой материал впервые или не имеете фундаментальных знаний, будет очень тяжело разобраться. Всё, что я дальше буду говорить вытекает из закономерностей адаптации, восстановления и утомления человеческого организма. Так же будет сложно понять материал, если вы мало знаете про биоэнергетику мышечной детальности, а именно про лактатный/алактатный, аэробный режимы энергообеспечения. Но про это вы можете узнать из видео на моё канале (видео 1, видео 2), или прочитать в соответствующих статьях(статья 1, статья 2). Ещё один момент, который хочется уточнить, если у вас есть заболевания, патологии, какие-то проблемы со здоровьем, без консультации со своим врачом, знания полученные в данной статье не могут быть использованы как руководство к действию, берегите своё здоровье.

И так, по сути - это заключительная тема в серии адаптация, восстановление, утомление, и как я уже сказал: все принципы тренировки вытекают из закономерностей этих процессов.

I. Принцип сверхотягощения.

Большинство читателей знают об этом принципе, или как минимум интуитивно догадываются, кто-нибудь слышал об этом в других источниках. Суть его заключается в следующем: для увеличения/улучшения основных физических показателей спортсмена, нагрузка на тренировках должна вызывать умеренные сдвиги в организме и постоянно прогрессировать, в условиях успешной адаптации и полного восстановления. Проще говоря: мощность тренировки должна соответствовать уровню адаптации спортсмена, умеренно его утомлять, а грамотное построение и чередование нагрузок, позволять ему полностью восстанавливаться.

Нагрузку, которую испытывает спортсмен во время тренировок и соревнований можно условно разделить на 4 вида:

— неэффективная нагрузка

— эффективная нагрузка

— предельная нагрузка

— запредельная нагрузка

Для более лучше понимания, я буду строить график зависимости адаптационного ответа к интенсивности нагрузки. Т.е. на оси X будет мощность нагрузки, а по оси Y адаптационный ответ(уровень сдвигов в организме) этой нагрузки.

1. Первый уровень нагрузки.

— Неэффективный уровень нагрузки. За счёт низкой интенсивности, в организме практически не происходит никаких физиологических,биохимических или функциональных сдвигов, что не может привести к существенной суперкомпенсации.

— Механизм производства энергии. Т.к. интенсивность нагрузки низкая, потребление энергии в единицу времени тоже невелико, энергообеспечение производится за счёт аэробного механизма, основные энергетические субстраты: жиры, мышечный гликоген, глюкоза.

— Что тренируем? Занимаясь в данной мощностной зоне, из основных физических качеств мы тренируем — общую выносливость. Если говорить про организм в целом, то растут аэробные возможности механизма, мышцы «учатся» эффективнее окислять жирные кислоты. Простыми словами, это профилактика кардио-респираторной системы и организма в целом. Т.е. это кардио тренировка, с небольшой интенсивностью, но длительна по времени. Таким образом спортсмен создаете себе крепкий аэробный фундамент для дальнейших тренировок.

— Что происходит с организмом?

а) потеря воды и минералов за счёт обильного потоотделения.

б) падает концентрация глюкозы в крови.

в) через длительное время повышается концентрация свободных ж/к и кетоновых тел, происходит это за счёт того, что организм перешёл на окисление жиров.

г) повышается содержание в крови глюкокортикоидов, происходит это из-за специфики их воздействия на организм.

д) в моче повышается содержание белковых метаболитов, происходит за счёт реакций с участием аминокислот.

е) температура тела может достигать 39-40 градусов

— Технические параметры.

а) ЧСС — до 140 уд/минуту

б) концентрация лактата до 4 ммоль/литр

в) длительность работы при максимальной аэробной интенсивности: 30-90 минут

г) длительность работы при субмаксимальной аэробной интенсивности: 80-240 минут

д) максимальная мощность производства энергии: 17 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Моё личное мнение — всем. От пенсионеров, до профессиональных спортсменов. Аэробные нагрузки — это здоровье человека, это физкультура, можно очень долго перечислять преимущества, но я приведу пару примеров.

Если вам за 60 — аэробный режим тренировок наиболее ощутимо повлияет на ваше здоровье,произойдёт это по тем же причинам — простыми словами это воздействие на кардиореспираторную систему. Систематические тренировки приведут в форму ваши митохондрии, повысят гемоглобин, повысят максимальное потребление кислорода, повысят эффективность B-окисления и т.д. и т.п.

Зачем это пауэрлифтеру? Причин опять таки много. Я расскажу про одну, лифтёры работают за счёт креатинфосфата, т.е. энергией для их мышц, производится за счёт креатинкиназной реакции, за один подход практически используется весь запас КрФ в мышцах, затем он восстанавливается, и чем эффективнее аэробный ресинтез АТФ, тем быстрее произойдет ресинтез. Хотя бы по этой причине, лифтёрам, нужно включить в свою программу кардио тренировки, не говоря уже про здоровье.

— Примеры. В зависимости от интенсивности нагрузки(большая, субмаксимальная аэробная мощность и максимальная аэробная мощность(когда тканевая дыхание работает на 100%)), я построил график, в котором видны примеры упражнений и соответствующая мощность тканевого дыхания.

Стоит понимать, что можно подобрать абсолютно любую программу, состоящую из любых упражнений, если придерживаться примерным пульсовым критериям, длительности и интенсивности.

2. Второй уровень нагрузки

— Эффективный уровень нагрузки. Мощность нагрузки возрастает, аэробный гликолиз уже не способен полностью обеспечить мышцы энергией, поэтому включается анаэробное окисление глюкозы, которое вызывает достаточные сдвиги в организме.

— Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: аэробный и анаэробный гликолиз, в соотношении 80 % на 20%. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, глюкоза, и незначительное количество жиров.

— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество в данном случае выносливость. Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность(максимальное количество ккал, которое способно произвести в единицу времени тканевое дыхание) и эффективность(повышает КПД, за счёт совершенствования внутриклеточных реакций, и меньшее количество энергии уходит в тепло), кислородтранспортную систему(повышение гемоглобина,ударного объёма крови, максимального потребления кислорода, эффективности утилизации углекислого газа и т.д.).

— Что происходит с организмом?

а) растёт концентрация лактата со всеми вытекающими, т.к. имеет место быть анаэробный гликолиз

б) повышается температура тела до 39 градусов

в) повышает содержание в крови катехоламинов

— Технические параметры.

а) ЧСС — 160-165 уд/минуту

б) концентрация лактата до 8 ммоль/литр

в) длительность работы: 10-30 минут

д) максимальная мощность производства энергии: 20 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Можно сказать, что это всё таже кардиотренировка, только с большей мощностью и интенсивностью, в которой часть энергии обеспечивается анаэробным гликолизом. Тренировка подходит опять таки всем, по сколько так же укрепляет аэробные возможности организма. Отличный вариант использовать второй уровень, когда низкий темп надоел, хочется разнообразия или организм привык к нагрузкам.

— Примеры. Любая активность, бег, велосипед, скейт, лыжи — в данном диапазоне. Если бег то на 5000-10000 м, плавание 1500 м, бег на коньках и т.д. Любая последовательность упражнений, с определённой интенсивностью и длительностью.

3. Третий уровень нагрузки.

— Эффективный уровень нагрузки. При данной интенсивности, лактатный гликолиз начинает преобладать над аэробным. Сдвиги в организме образуются ещё более существенные, что вызывает адаптационный отклик. Нагрузка близка к метаболически самой тяжелой.

— Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: анаэробный и аэробный гликолиз, в соотношении 70-60% на 30-40%. Так же начинает увеличивать свою интенсивность алактатный режим энергообеспечения, но его вклад не столь велик. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген.

— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество - выносливость(лактатная). Упражнения не столь длительные, что бы сильно повышать аэробные способности организма, но этого хватает, что бы учить организма справляться с метаболитами анаэробного гликолиза.

Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность и эффективность, кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость(это возможность организма сопротивляться лактату и эффективнее выводить его, внутриклеточные ферменты становятся более приспособленными к работе в кислой среде, что увеличивает длительность упражнений).

— Что происходит с организмом?

а) растёт концентрация лактата

б) чсс, сердечный выброс крови, МПК достигают своего максимума через 2 минуты работы.

в) повышает содержание в крови норадреналина, адреналина

— Технические параметры.

а) ЧСС — 170-180(неинформативен)

б) концентрация лактата 10-18 ммоль/литр

в) длительность работы: 3-10 минут

д) максимальная мощность производства энергии: 25 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком темпе необходима тем, у кого специфика спорта связана с такой же продолжительностью(3-10 минут). Игровые виды спорта, единоборства, бег в течении 10 минут и т.д. Советую всем, кто должен работать в течении этого времени в состоянии закисления. При регулярных тренировках, работа в таком темпе будет даваться легче, и станет возможным повышение интенсивности.

— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 1500-3000 м, заезд на велосипеде 4000 м, гребля, плавание 400-800 м и т.д.

4. Четвертый уровень нагрузки.

В данном диапазоне нагрузки, способ энергообеспечения будет менять в зависимости от интенсивности и мощности, по этому целесообразно разделить на три под уровня: лактатно-креатинфосфатный, креатинфосфатно-лактатный и креатинфосфатный.

а) Лактатно-креатинфосфатный.

— Эффективный уровень нагрузки. Нагрузка на организм максимально метаболически тяжелая, анаэробный гликолиз не справляется с энергообеспечением, хотя работает на максимуме своих возможностей, по этому повышает свой вклад в производство энергии креатинфосфатный путь ресинтеза.

— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. 70 % лактатный вклад в энергообеспечение, 20-30% креатинфосфатный.

Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, креатинфосфат

— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество: выносливость(лактатная), так же возникает как побочный эффект саркоплазматическая гипертрофия как и во всех других режимах,уровнях и случаях, но в спорте это не самоцель, поэтому прирост мышечной массы нельзя отнести к физическим качествам.

Со стороны внутренних систем, мы тренируем: аэробные биоэнергетические способности(эффективней устранение сдвигов, лактата, кислородного долга, креатинфосфата и т.д.), кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость и мощность(способность организма путём усовершенствования, увеличить количество энергии производимое в единицу времени) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата(способность организма во время нагрузки долго генерировать и воспринимать нервные импульсы).

— Что происходит с организмом?

а) растёт концентрация лактата

б) чсс, сердечный выброс крови, МПК могут достигать максимума

в) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона

г) растёт концентрация белка в моче

д) возможно падение Рн крови до 7,0 и менее

е) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более

ж) кислородный запрос может возрасти до 20-40 л, и кислородный долг может составлять 50-90% от запроса.

— Технические параметры.

а) ЧСС — неинформативен

б) концентрация лактата 20-25 ммоль/литр

в) длительность работы: 60 -120 секунд

д) максимальная мощность производства энергии: 40 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Тренировка достаточно тяжёлая,организм должен быть достаточно тренированным, высокая интенсивность, сильные биохимические сдвиги и т.д. Борцы, бойцы, боксёры, футболисты, баскетболисты и т.д. — из-за специфики своего вида спорта, часто подвержены сильному закислению и нагрузкой данной мощности, тренировка является целесообразной для повышения адаптивности организма к такому режиму работы.

— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 800 м, заезд на велосипеде 1000 м, гребля, плавание 200 м, бег на коньках 1000 — 1500 м и т.д.

б) Креатинфосфатно-лактатный.

— Эффективный уровень нагрузки. Хоть интенсивность и мощность выше чем в предыдущих случаях, но метаболически, такая нагрузка для организма проще, меньше биохимических сдвигов, т.к. меняются методы энергообеспечения, но в тоже время ЦНС нагружается значительней. Энергетически запрос слишком велик, поэтому организм переключается на самый мощный механизм энергообеспечения - креатинфосфатный, но и этого не достаточно, поэтому для ещё большего потенциала силы, ЦНС должна включать дополнительные мышечные волокна(двигательные единицы), которые в предыдущих уровнях нагрузки не были задействованы.

— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Но т.к. запрос энергии стал больше, соотношения смещается в строну креатинфосфатной реакции, 25% лактатный вклад в энергообеспечение, 75% креатинфосфатный.

Основные энергетические субстраты: креатинфосфат, мышечный гликоген.

— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества: сила, скорость, скоростно-силовые качества, выносливость/ёмкость(креатинфосфатного режима) так же возникает как побочный эффект миофибриальная и саркоплазматическая гипертрофии(повышается содержание креатинфосфата в мышцах и других включений участвующих в реакциях энергообеспечения).

Со стороны внутренних систем мы тренируем:алактатную ёмкость(растёт функциональный потенциал креатинфосфатной реакции) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата.

— Что происходит с организмом?

а) концентрация лактата повышается, но меньше, чем при анаэробном гликолизе

б) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона

в) растёт концентрация белка в моче

г) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более

— Технические параметры.

а) ЧСС — 150-160

б) концентрация лактата 15 ммоль/литр

в) длительность работы: 20-60 секунд

г) максимальная мощность производства энергии: 50-100 кал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком режиме необходима тем, у кого схожа специфика спорта. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты и т.д.

— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 200-400 м, плавание 100 м, бег на коньках 500 м и т.д.

в) Креатинфосфатный.

— Эффективный уровень нагрузки. Максимально возможная интенсивность, т.е. максимальное проявление силы и/или скорости. Следовательно и запрос по энергии максимально возможный, который обеспечивается полностью алактатный механизмом, энергия образует в результате креатинфосфатной реакции. Биохимические сдвиги не столь велики как при анаэробном гликолизе, но в данном случае имеют место быть структурные разрушения, в последствии вызывающие адаптацию, например: разрушения миофибрилл, повреждение сократительных белков, связочного аппарата и т.д.

— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Можно считать что 100 % вклад в энергообеспечение вносит креатинфосфатная реакция.

Основные энергетические субстраты: АТФ имеющееся в мышцах, креатинфосфат.

— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества снова: сила, скорость, скоростно-силовые качества. Так же возникает как побочный эффект миофибриальная гипертрофия.

Со стороны внутренних систем мы тренируем/используем: алактатная ёмкость и мощность(растёт количество энергии производимое алактатным механизмом за единицу времени), функциональные возможности нервно-мышечного аппарата и совершенствуется центрально-нервная регуляция мышечной деятельности(координация движения с проявлением максимальной силы)

— Что происходит с организмом?

а) снижается концентрация инсулина

б) повышает содержание в крови адреналина,норадреналина и гормона роста

в) растёт концентрация белка в моче

г) глюкоза в крови повышается незначительно

— Технические параметры.

а) ЧСС — 160-180 к концу работы

б) концентрация лактата 5-8 ммоль/литр

в) длительность работы: 15-20 секунд

г) максимальная мощность производства энергии: 120 ккал/мин

— Кому использовать такую тренировку? Всем спортсменам кому необходимы проявления силы и скорости в своём виде спорта. Пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, скоростной бег, бег с препятствиями, футбол, единоборства и т.д.

— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 100 м, плавание 50 м, спринтерская велогонка и т.д.

5. Пятый уровень нагрузки.

— Предельный уровень нагрузки. Тут стоить понимать, что предыдущие уровни нагрузки шли по пути увеличения мощности, т.е. от слабой до максимальной. Пятый диапазон не означает, что мощность выросла ещё больше, предельного уровня можно достигнуть в каждом режиме, зависеть это будет от его специфики.

Например: слишком много подходов и слишком большой вес снаряда во время тренировки в креатинфосфатном режиме, т.е. классической тренировки на силу. В таком случае и ЦНС и мышечный аппарат работают на пределе своих возможностей, ущерб после такой работы будет слишком физиологически большим и затронет все функциональные резервы организма, что приведёт к очень длительному и максимальному восстановлению.

Пример с бегом: неподготовленный человек может пробежать марафон, но его системы не готовы к таким нагрузкам, организм в этом случае использует все свои резервы и запасы, что тоже сильно сорвёт адаптацию и увеличит восстановление, и нагрузка может оказаться запредельной.

Таким образом, при любом темпе и интенсивности, нагрузка может быть предельной. Суть предельных нагрузок в том, что бы полностью использовать все функциональные и физиологические резервы организма, и получить максимальную суперкомпенсацию.

Предельный уровень нагрузки не может использоваться часто, т.к. быстро истощаются системы ответственные за адаптацию и последующее восстановление. На сколько человек переносит такого рода нагрузку, зависит от его индивидуальных резервов симпато-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. Т.е. на сколько эффективно работают железы внутренней секреции.

6. Шестой,седьмой,восьмой,девятый уровни нагрузки.

— Запредельная нагрузка. В данном случае тренировка превосходит индивидуальный предел спортсмена, происходит срыв адаптации и развитие перетренированности. Организм спортсмена функционально не готов к предъявляемой нагрузке.

Чем дальше в лес, тем больше камни. С дальнейшим увеличением времени/мощности происходят всё более и более глубокие изменения тренируемых функций и систем. Наступает деадаптация — невозможность организма приспособиться к нагрузкам, все системы работают на износ. Через какое-то время наступает необратимая деадаптация и потом апоптоз — запрограммированная смерть нагружаемой функции и организма.

Прежде чем закончить разбор первого принципа, хочу всё выше сказано подвести под общую черту. Итак, спортсмены, любители, профессионалы, в общем практически все чаще всего тренируются в зонах эффективной нагрузки, т.к. это получается золотая середина: человек не сильно,но достаточно затрагивает свои физиологические резервы, что бы был прогресс и достаточно быстрое восстановление.

Использовать в тренировках предельные нагрузки нужно очень умело и не часто. Хоть и сверхвосстановление значительно больше по величине, чем в других случаях, но любое ухудшение функционального состояния или недовосстановление, может превратить нагрузку в запредельную, что не приведёт к положительному тренировочному в эффекту.

Нужно понимать, что по мере развития тренированности и адаптации спортсмена, диапазоны начинают сдвигаться, то, что раньше было предельной нагрузкой, может стать эффективной. Тренировочный процесс должен носить гибкий характер.

На этом я вами прощаюсь, остальные вопросы я буду освещать в следующих статьях.

Автор статьи: Игорь Зайцев

Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом - который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу "Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл - мне было куда обратиться.

Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.

Основные мышцы

Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель,круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.

1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:

— состоит из двух головок: длинной и короткой. Точки крепления - один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки, а длинная по плечевой кости к лопатке.

— главные функции бицепса: сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.

2. Плечевая мышца или брахиалис:

— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой. Находится под бицепсом.

— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе. В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.

3. Клювовидно-плечевая мышца:

— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки, другим к плечевой кости. Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.

- выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.

4. Плечелучевая мышца:

— крепится одним концом к лучевой кости, другим к плечевой.

— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором, (если супинировано).

5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:

— состоит из трёх головок: длинной,медиальной и латеральной. Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.

— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.

6. Локтевая мышца:

— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой.

— участвует в разгибании локтевого сустава, причём хоть и мышца небольшого размера, но из-за биомеханических свойств существенно помогает трицепсу.

Основные упражнения

Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу "Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.

Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание — растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.

1. Сгибание рук с гантелями.

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.

Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.

Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.

Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.

2. Сгибание рук со штангой

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.

Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.

Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.

Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.

Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.

3. Сгибание рук на скамье Скотта

Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.

Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.

Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.

4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.

Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.

Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.

Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.

Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.

5. Разгибание рук в блок-тренажёре.

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.

Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.

В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.

Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.

6. Разгибание гантели из-за головы

Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.

Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.

В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).

Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости.

Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.

На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.

Автор статьи: Игорь Зайцев

Группа вконтакте

Канал на Youtube

Понятие адаптация имеет достаточно широкую область объяснения, но если говорить в общем смысле - то это способность организма приспосабливаться к изменениям окружающей среды и внешнему воздействию. В рамках этой статьи, речь пойдет не про общее понятие в целом, а про механизмы адаптации организма к физическим нагрузкам, тренировкам и другой мышечной деятельности.

Адаптация к физической нагрузке - это функциональная, структурная перестройка организма, которая повышает его работоспособность и позволяет функционировать в определенных условиях. Т.е. это те механизмы с помощью которых мы можем - бежать быстрее, прыгать выше, поднимать больше. И при систематических тренировках эти механизмы совершенствуются, что позволяет всё это делать лучше чем до этого.

Все эти перестройки, механизмы действуют на разных уровнях организации организмы:

- на уровне клетки (повышается скорость внутренних реакций,скорость и способность утилизации продуктов распада, сопротивление клетки к кислотной среде и т.д.)

- на уровне органа (повышается эффективность работы органа)

- на уровне системы (улучшаются функции кардио-респираторной системы, гормональной, мышечной и т.д.)

- на уровне организма в целом (объем работы, которую может выполнить организм повышается)

В качестве иллюстрации, и для большего понимания вопроса вставлю рисунок по организации структур в организме.

Становится понятно, что систематические тренировки ведут к изменениям например в мышечных клетках, что позволяет одной мышце, как органу, функционировать лучше, дальше все это приводит к общему повышению возможностей мышечной системы, что логичной повысит работоспособности организма в целом.

Если приподнять наш взгляд на адаптацию ещё выше, взглянуть ещё более глобально, то её можно разделить ещё на два вида: фенотипическую и генотипическую.

Фенотипическая адаптация - это адаптационные изменения протекающие во время жизненного цикла одного организма. Это всё, что происходит за всю жизнь одного человека.

Генотипическая адаптация - это все биохимические,физиологические механизмы адаптации, которые сложились в результате эволюции гена. Т.е. из поколения в поколение ген "запоминает" всё, что происходило с организмом и меняется в соответствии с этим, что бы будущие поколения были более адаптированы к окружающей среде.

Поэтому стоит понимать, что хоть каждый из нас и имеет одинаковые механизмы,реакции,процессы адаптации, но "качество исполнения" этих механизмов у всех разное, и зависит от специфики эволюции гена.

Например: человек из поколения спортсменов, будет более адаптирован к физическим нагрузкам, чем человек из поколения людей занятых умственным трудом. Т.е. всё таки "от природы" может быть дано. Спортсменами действительно могут рождаться.

Давайте теперь опустимся обратно и продолжим в более узком русле. Поговорим конкретно про адаптацию к физическим нагрузкам, она бывает двух видов: срочная адаптация и долговременная адаптация.

Срочная адаптация во время мышечной деятельности

Это структурно-функциональная перестройка организма, которая направлена на максимальное энергообеспечение мышц во время нагрузки. Т.е. в организме протекают реакции, происходят изменения в результате которых мышцы получают максимальное количество энергии для обеспечения работы нужной интенсивности.

Например: в состоянии покоя у человека наблюдается определённый пульс, давление, частота дыхания, температура тела и т.д., в соответствии с этим он тратит N энергии. Во время физической активности - все выше перечисленные показатели сердца повышаются, т.к. человек выполняет дополнительную работу за счёт мышечных усилий, тратит энергию в большей степени. Все механизмы (учащение пульса,давления,выброс гормонов, перераспределение крови и т.д.) позволяющие этому произойти и есть срочная адаптация.

Всё это происходит за счёт нервно-гуморальной регуляции, т.е. с участием гормонов. Когда ЦНС понимает, что человеку необходимо больше энергии, посылается сигнал в гипоталамус и начинается синтез гормонов(там схема немного по сложней, но для простоты понимания я буду говорить не очень научно), которые и осуществляют всю перестройку организма на нужный лад. Главную роль во всём этом ансамбле играют катехоламины(адреналин,норадреналин),глюкокортикоиды(кортизол) и минералокортикоиды(альдостерон).

Роль катехоламинов во время мышечной деятельности:

- расширение сосудов

- сужение сосудов, которые не участвуют в работе(снижается кровоснабжение почек,кишечника в результате уменьшает диурез, замедляется перистальтика и освобождается энергия)

- перераспределение крови в организме

- повышение частоты дыхания

- повышение ч.с.с. и давления

- расширение бронх

Роль глюкокортикоидов во время мышечной деятельности:

- запускается распад белков в мышечной, костной,жировой тканях и тормозится их синтез

распадается гликоген

- снижение потребления глюкозы периферическими тканями, не участвующие в работе

- усиливает жиросжигающий эффект катехоламинов

Роль минералокортикоидов во время мышечной деятельности:

- поддержание концентрации натрия в организме, что задерживает воду и повышает давление.

Всю историю и конкретику функционирования гормонов не обязательно понимать до самого конца, достаточно осознания того, что все адаптационные изменения в организме во время тренировки запускаются и управляются при помощи гормонов.

Во время тренировки в организме смещается равновесие метаболизма в сторону разрушения. Ведь что бы получить дополнительную энергию для мышц, её нужно откуда-то взять? Для этого нужно что-то разрушить или ускорить уже существующее производство. Я перечислю несколько процессов за счёт которых организм получает дополнительную энергию:

1. Происходит интенсивное разрушение гликогена в печени, в результате образуется глюкоза и её концентрация растёт. Т.о. организм получает дополнительную энергию для работы.

2. Повышается скорость тканевого дыхания, аэробный путь окисления глюкозы по нарастающей включается в работу. Происходит это за счёт повышенного потребления кислорода и ускорения ферментов. На сколько сильным будет вклад тканевого дыхания в энергообеспечение зависит от интенсивности самой тренировки. При высоком темпе нагрузки, больший вклад будет вносить аэробный путь.

3. Происходит усиление бета-окисления жирных кислот и образование кетоновых тел, если тренировка низкой интенсивности, но длительна по времени.

Подводя итог, главная идея срочной адаптации это запуск и ускорение механизмов, при помощи которых организм способен производить больше энергии.

Даже если смотреть с точки зрения физики,но упрощенно и не научно, тут всё логично. Что бы поднять штангу нужно затратить N энергии. И если в поптыке её поднять, ваш организм способен столько синтезировать, вы это сделаете(я не хочу обидеть никого из физиков и химиков, я понимаю разницу между химической энергией и другими, пример очень примитивный, но наглядный). И процесс перехода организма из одного энергетического режима в другой - и есть срочная адаптация.

Долговременная адаптация

Как и отсроченное восстановление, долговременная адаптация протекает уже после тренировки, в моменты отдыха и требует больше времени.

Если целью срочной адаптации была перестройка организма на более "работоспособный" режим, то цель долгосрочной адаптации - это создание в организме структурно-функциональной базы, которая повысит потенциал срочной адаптации. Проще говоря, ваш организм со временем "учится" перестраиваться более эффективно на "нужный лад" во время тренировок. Т.е. проще говоря он "прокачивает" все механизмы участвующие в энергообеспечении во время тренировке, восстановлении во время/после тренировки и т.д. Например:

1. Увеличивается скорость протекания восстановительных реакций. Синтез белков, нуклеиновых кислоты, КрФ,глюкозы, липидов ускоряется.

2. Совершенствуются механизмы нервно-гуморальной регуляции. Возможности синтеза всех желез увеличиваются, они становятся способны синтезировать больше гормонов и дольше поддерживать их концентрацию в крови.

3. Повышается сопротивляемость организма к биохимическим сдвигам, возникающим во время тренировки. Т.е. организм лучше сопротивляется утомлению. В первую очередь это конечно сопротивление к лактату, со временем организм адаптируется и способен работать в более кислой среде. Происходит это за счёт того, что ферменты участвующие в реакциях не так сильно теряют свою активность во время закисления среды.

Не важно тренируетесь вы регулярно, спортсмен или нет, ведёте малоактивный образ жизни или нет, но эти два процесса имеют место быть на протяжений всей вашей жизни. Срочная адаптация - механизм сиюминутного выполнения, она перестраивает ваш организм в соответствии с запросом. Долгосрочная адаптация имеет место быть, если организм подвергается регулярно определённому внешнему воздействию, например тренировками. В этом случае механизм "прокачивает" свои механизмы, которые обеспечивают требования, устраняют последствия этих требований и т.д.

Можно заметить что адаптация и восстановление очень похожи. Да это так, но они кардинально отличаются. Восстановление - это структурное улучшение и увеличение организма, т.е. он в прямом смысле накапливает больше соединений, чем было до этого. А адаптации - это развитие механизмов и функций организма. Если провести параллель со строительной компанией, то восстановление - это увеличение количества проектов, работ, зданий за которые эта компания берётся. А адаптация - это наём или обучение специалистов более высокого класса, которые работают на данном предприятии. Надеюсь я смог вам объяснить.

Приветствую всех, сегодня поговорим о на мой взгляд самом главном в тренировочном процессе, о том, что обычные люди не учитывают или просто не знают. Мы будем разговаривать про физиологические и молекулярные механизмы утомления,восстановления и адаптации. На мой скромный взгляд - это самое главное в достижении тренировочных целей(на ряду с питанием). Я сегодня постараюсь вам в краткой форме донести всю информацию об этих процессах, что бы вы могли использовать полученные знания в своих тренировках. Давайте начнём.

Ниже я нарисовал несколько вариантов развития событий во время тренировки:

Таким образом получается, что для положительного тренировочного эффекта нужно:

1)добиться умеренного утомления во время тренировки

2)полного восстановления биохимических и физиологических сдвигов после тренировки

3)избегать адаптации(привыкания) организма к нагрузке

Утомления, восстановление, адаптация - понятия довольно обобщенные, поэтому давайте разберём более подробно каждый из них.

Утомление

Утомление - это когда у вас временно падает работоспособность во время физической работы. Это падение вызвано определёнными биохимическими,физиологическими и структурными сдвигами в вашем организме.

Разумеется все сдвиги в организме мы увидеть никак не можем без специального оборудования или анализов, по этому главными признаком того, что наступило утомление организма в целом, или системы, или мышцы - это падение работоспособности. Т.е. уровень нагрузки, который не доставлял проблем в нормальном состоянии, во время утомления выполняется более медленно,долго или энергозатратно. Думаю, что тут всё понятно.

Хочу заметить, что утомление как правило происходит каскадом(по крайней мере во время физической работы), если вы тренируете спину в зале, то это не значит, что утомление происходит только в мышцах спины. Нет. Происходит падение работоспособности организма в целом(нервная система,кардиореспираторная,мышечная,эндокринная и т.д.). Это нужно понимать, если вы любите тренироваться долго и разные группы мышц. В этом случае мышцы вы может тренируете и разные, но системы работают одни и теже.

Как понять что наступило утомление? Ведь работоспособность падает не скачками, а плавно. К тому же, выполняя работу умеренной мощности или меньше, работоспособность может не упасть вообще, но утомление будет возрастать. Для этого природой было придумано субъективное чувство усталости. Вы начинаете ощущать разного рода симптомы: слабость, вялость, недомогание, тяжесть в ногах и т.д. Это так сказать природный стоп-кран, который не позволяет вам нанести непоправимый вред организму во время тренировки, ещё это называется охранительное торможение.

Как это происходит? Во время упражнения, мозг генерирует электрические импульсы, которые запускают сокращение мышц, что и позволяет тренироваться. Далее с каждой последующей секундой работы происходят биохимические сдвиги в организме(накопление лактата, кислородный долг, падение pH крови и т.д.). Глубину этих сдвигов считывают специальные рецепторы и в определенный момент(когда сдвиги уже будут угрожать нанести серьезный вред) они отправляют сигнал в ЦНС, в следствии этого происходит снижение генерируемых импульсов, которые были направлены на сокращение мышц. Таким образом наступает снижение работоспособности и развитие охранительного торможения. Схематично это выглядит так:

Вроде как понятно всё с усталостью. Но не надо воспринимать усталость прямо как единственно верный и объективный показатель утомления организма. И конечно же не стоит говорить так: "Я устал, значит всё, пора отдыхать" или "вдруг война, а я устал" и т.д. Вы можете иметь высокую работоспособность даже будучи, сильно утомлённые. Почему так происходит? Потому что на это влияет эмоциональный настрой. Причём в обе стороны: он может и отложить чувство усталости, а может и ускорить. Тут всё зависит от мотивации, от значимости, от характера человека и т.д. И стоит понимать, что на адекватные,настоящие биохимические сдвиги это не влияет. Т.е. представим двух одинаковых людей, один мотивирован очень сильно, другой нет. Они выполняют работу в 10000 тонн. Сдвиги в организмах будут одинаковые, но субъективно чувствовать они себя будут по разному, понимаете?

Когда мы говорим про утомление или чувство усталости, нужно учитывать все косвенные показатели.

И так подытожим: нужно понять, что утомление как я говорил происходит каскадом и действует на всt системы. Неправильно будет сказать что например: утомление наступило в следствии накопления лактата в крови, мышце; или утомление наступило в следствии угнетения нервных центров; и т.д. Все эти сдвиги начинают расти одновременно и достигают своих пиков в разное время, и восстанавливаются они разное время. Давайте дальше я расскажу про некоторые объективные факторы,сдвиги которые происходят во время тренировки и вызывают утомление и усталость.

Факторы и сдвиги вызывающие утомление

Стоит здесь всё уточнить, конечно, главная причина, по которой наступает утомление - это нагрузка, физическая или психическая. Именно она вызывает изменения в организме,которые вызывают утомление. Об этих изменениях я вам сейчас расскажу.

1) Изменения в вегетативных и регуляторных системах организма. Это нервная система, кардио-респираторная, гормональная и т.д.

Центральная нервная система. С возрастанием интенсивности и длительности тренировки происходят нарушения связей в коре головного мозга, ослабление рефлекторных реакций. При хроническом переутомлении может развиваться невроз. На практике утомление ЦНС выглядит как нарушение техники выполнения упражнений.

Кардио-респираторная система. Отвечает за доставку кислорода и энергетических веществ к работающим мышцам. По мере длительности тренировки появляется тахикардия, неустойчивость давления, сдвиги В ЭКГ, учащается дыхание. К концу тренировки появляются неадекватные реакции на дозированную нагрузку, у меня например бывает так: после хорошей тренировки или футбола, когда я поднимаюсь домой по лестнице(лифта нет) я чувствую прям как сердце колотится на много сильнее чем, когда я поднимаюсь в обычный день. Но и пугаться не стоит, все эти изменения в пределах физиологической нормы, если конечно вы тренируетесь не до полного изнеможения и не имеете перетренированность.

Система крови. Во время тренировки, кровь является нашим главным источником всех питательных веществ и как все остальные системы с ходом тренировки её функции падают. Снижается количество эритроцитов,гемоглобина, лейкоциты становятся менее активными и уменьшается количество тромбоцитов. А при переутомлении может произойти нарушение углеводного,белкового обмена.

Гормональная система. Во время тренировки активно функционируют эндокринные железы, например надпочечники, они синтезируют адреналин и глюкокортикоиды. И опять же с ходом тренировки функции надпочечников падают, как и количество гормонов в крови, следовательно эффект от их действия становится меньше. В общем эндокринные железы так же устают как и вы.

2) Изменения в печени. Да, во время работы мышц, печень так же сильно нагружается, и не многие это знают. В этом органе протекают важнейшие процессы не только энергообеспечивающие(бета-окисление жирных кислот, глюконеогенез,глюкогенез,кетогенез), но и утилизирующие - это избавление организма от аммиака, который образуется во время мышечной работы. Поэтому печень так же нагружается и с ходом тренировки может терять работоспособность, что будет влиять на утомление. По этому практикуют применение гепатопротекторов - это препараты защищающие печень.

3) Исчерпание запасов энергии. Не для кого не секрет, что для любой работы нужна энергия, и вся мышечная деятельность человека так же требует энергии, и для организма это молекула АТФ. А непосредственно источником(то из чего организм получает эту молекулу) АТФ является гликоген, креатинфосфат, жирные кислоты и аминокислоты. Во время физической работы энергетическое депо организма заканчивается, что так же приводит к развитию утомления.

4) Повреждение клеточных мембран свободными радикалами. Незначительная часть кислорода, который поступает в наш организм может превращаться в активную форму, называемую свободным радикалом. Эти ребята обладают высокой химической активностью и могут окислять практически всё вокруг - липиды, белки, нуклеиновые кислоты и т.д. Чаще всего от радикалов страдают мембраны клеток, этот процесс называется - перекисное окисление липидов. В нормальных условиях, т.е. в относительном состоянии покоя, радикалов образуется не очень много и антиоксидантная система организма с ними справляется. Но во время физической нагрузки потребление кислорода значительно растёт, что приводит к большему образованию активных форм кислорода - а это уже проблема. Перекисное окисление липидов значительно возрастает, что сказывается на мышечной деятельности. Радикалы начинают воздействовать на митохондрии, саркоплазматический ретикулум, нервные клетки и вообще практически всё вокруг. По этому перекисное окисление вносит большой вклад в развитие утомления. Естественным антиоксидантом организма является витамин Е, по этому его дополнительное применение используется в спорте для предупреждения всех негативных факторов процесса окисления.

5) Накопление молочной кислоты(лактата) в организме. Не в первый раз уже будем говорить про накопление лактата в мышцах. В самых больших количествах молочная кислота образуется во время анаэробной работы в зоне субмаксимальной мощности. Когда в качестве энергии выступает глюкоза. Вся эта ситуация неблагоприятна для мышц - происходит закисление клетки, в результате это негативно сказывается на всё её функционирование - падает активность ферментов, сократительных белков, нехватка кислорода, набухание клетки в следствии притока воды - что сказывается на сокращении. Продолжать можно долго. Накопления лактата напрямую влияет на работоспособность и развитие утомления.

Как вы видите утомление имеет динамическую сущность, много факторов влияют на скорость её развития, и каждый из них вносит вклад разный по величине, т.е. например если сравнивать утомление нервной системы с накопление лактата, то тут ясно, что нервная система вносит намного больший вклад в развитие утомления. Кроме этого, разный вид деятельности в первую очередь утомляют ту функцию, которая больше всего загружена. Штангист и марафонец утомляются по разному. Что бы было более понятно, давайте я вам покажу взаимо связь между видом нагрузки и факторами утомления.

Взаимосвязь между видом нагрузки и утомлением

1) Циклическая работа максимальной мощности. Циклическая работа - это любые повторяющиеся упражнения, например бег, подъём штанги(неважно от груди, или с пола, или ещё как), в общем упражнения которые зациклены, повторяются. Упражнения максимальной мощности - такое упражнение, при котором вы занимаетесь с максимально возможной интенсивностью или с максимально возможными весами. Длительность такого упражнения не больше 20 секунд. На примере зала, это любая тренировка на силу. Самой главной причиной снижения работоспособности и развития утомления в данном случае является уменьшение скорости основных процессов ЦНС, т.е. считается что основная причина в голове, а не падение содержания креатинфосфата например, хотя и это вносит свою долю. Не буду забивать вам голову механизмом этого процесса, как там афферентные, эфферентный пути тормозятся, просто понимаем это так - устаёт нервная система. Следующая причина по значимости это само структурное состояние мышц - падает КрФ, снижается возбудимость, лабильность и т.д.

2) Циклическая работа субмаксимальной мощности - тут вспоминаем предыдущие статьи, это такое упражнение которое длиться от 60 до 120 секунд и дальше наступает отказ, либо сильное снижение работоспособности. В этом случае работает лактатный механизм энергообеспечения(см. предыдущие статьи или видео на канале). В этом случае причины утомления практически те же: угнетение ЦНС и изменение внутренней среды организма. Связано это с накопление лактата в мышцах и крови, следовательно падает рН, растёт кислородный долг - в таких условиях функционировать нервной системе и организме в целом трудно, по этмоу развивается утомление.

3) Циклическая работа в зоне большой мощности - в этом случае более низкая интенсивность чем в предыдущей, длительность не больше 15-20 минут, далее работоспособность падает. В данном случае производят энергию два механизма - лактатный и аэробный, следовательно организму требуется кислород как для тканевого дыхания, так и для выведения лактата, всё это обеспечивают сердечно-сосудистая и респираторная системы. Возникает кислородный долг, но меньше чем в субмаксимальной зоне. Так же за это время сгорает около 200 г глюкозы и происходит снижения некоторых гормонов в крови. Всё это в совокупности ведёт к утомлению.

4) Циклическая работа в зоне умеренной мощности - это такая работа которая длится от 20 минут и больше. В этом случае всё падает на ЦНС и энергоресурсы. По ходу тренировки происходит истощение и ЦНС и энергоресурсов - заканчиваются запасы гликогена, что ведёт к падению уровня глюкозы в крови. С потом организм теряет много воды и солей, нарушается терморегуляция. При очень длительной работе наблюдается нарушение белкового обмена и снижение активности эндокринных желез. Всё это в совокупности ведёт к развитию утомления,в общем чем дальше в лес тем толще партизаны. Чем дольше вы например бежите марафон, тем глубже сдвиги и тем сильнее утомление.

5) Ациклические упражнения - суда входят все ситуативные виды спорта, т.е. футбол,борьба,баскетбол и т.д. - там где нагрузка всегда переменна, вы то в одной зоне мощности работаете, то в другой. В такой ситуации первый удар на себя принимают высшие отделы мозга и сенсорные системы, потому что спортсмену приходится постоянно анализировать изменяющуюся ситуацию, менять темп, подстраиваться под происходящее. Но и конечно свой вклад в развитие утомления будут вносить факторы присущие работе, которая в данный момент совершается. Например футбол: будет закисление и кислородный долг. Таким образом нужно понимать, что ситуативные виды спорта состоят из всех выше перечисленных зон, и в зависимости от того в какой из них спортсмен находится дольше, утомление будет развиваться от присущим к этой зоне факторам.

Вывод

Я не всё рассказал сегодня, можно ещё поговорить про переутомление, хроническое утомление и переутомление, но думаю пока эта информация не так актуальна. Что мы имеем в итоге? Работоспособность организма человека зависит от скорости и мощности работы, и чем последние два выше, тем быстрее наступает снижение работоспособности. Скорость развития утомления так же зависит от мощности упражнений, чем больше мощности, тем быстрее утомление. И стоит понимать, что утомление в каждом случае разное и скорость восстановления тоже - об этом речь пойдёт, когда будем говорить про восстановление. Сейчас просто стоит понять, если вы штангист - у вас в организме происходит одно, если вы марафонец - другое, если вы бегаете на средние дистанции - третье. Если вы футболист, борец - в вашем организме происходит всё вместе взятое, а степень зависит от преобладающего режима работы.

Статья получилась и так большая, по этому про восстановление будет в следующей. С вами был Зайцев Игорь тренируйтесь с умом и подписывайтесь на канал.