Добрый день. Наверное, далеко не все имеют возможность позволить себе психотерапию, а проблемы, которые хочется проработать, имеются. Существуют книги по самопомощи, помогающие самостоятельно поработать над своими психологическими проблемами. Мне очень понравилась книга Р. Лихи «Техники когнитивной терапии» (правда, это не книга самопомощи, а пособие для специалистов). Я не психотерапевт и хочу рассказать с точки зрения пациента, какие техники мне показались подходящими для самостоятельного применения. Выбрала 10 техник, которые, на мой чисто субъективный взгляд, могут помочь поработать над собой самому.
ТЕХНИКА: Осознанное отстранение. Само по себе появление навязчивой мысли или волнения не обязывает нас вовлекаться в какие-либо действия или даже оспаривать эту мысль. Техника осознанного отстранения позволяет оставаться в стороне и наблюдать, не вовлекаясь в контролирующее и подавляющее поведение и не оценивая истинность или важность мыслей. Этот прием заключается в том, что человек, заметив появление мысли, может визуализировать ее как уплывающее вдаль облако; представить ее в виде звонка, на который не нужно отвечать; облечь ее в образ проходящих мимо поездов. Все это напоминает техники осознанности, однако осознанное отстранение используется с несколько иной целью – в качестве иллюстрации того, что зачастую лучше ничего не делать с мыслью, а просто дать ей уйти. Человеку не следует пытаться контролировать мысль – она сама со временем станет менее значимой.
ТЕХНИКА: Проверка прошлых мыслей и предсказаний. Склонные к беспокойству люди часто погружаются в текущее тревожное состояние, забывая, что в прошлом многое из того, о чем они переживали, не сбывалось. Однако если обратить на это внимание такого пациента, он, скорее всего, ответит: «Да, раньше не сбывалось; но на этот раз может произойти». Проверка сделанных в прошлом предсказаний помогает продемонстрировать: нам свойственно забывать о том, что волнения нередко оказываются напрасными, и поэтому мы снова начинаем беспокоиться. Терапевт может сказать: «Возможно, здесь и сейчас вы находитесь во власти своих мыслей и чувств. Сейчас вы думаете: “Я всегда буду один” или “Моя депрессия никогда не закончится”. Но если оглянуться назад и разобрать негативные мысли, которые возникали у вас ранее, вы сможете обнаружить определенную закономерность: часто вы предсказываете наступление в будущем негативных событий, которые могут длиться бесконечно. Если проверить негативные предсказания, которые вы делали в прошлом, вы наверняка убедитесь в том, что ваш пессимизм оказывался оправданным только в редких случаях. Важно понимать, что, даже если вы прогнозируете какой-то вариант развития событий, – ваше предсказание не обязательно сбудется». Если пациенты поймут, насколько неточными бывают их предсказания, степень их доверия к волнующим мыслям может существенно
снизиться.
ТЕХНИКА: Устранение отказа от неидеальных решений. Некоторые склонные к беспокойству люди пытаются найти идеальные решения, без каких-либо недостатков. Они стараются понять проблему, проработать всевозможные варианты и сравнивают их со своими представлениями об идеале – но ни одно решение такого сравнения не выдерживает. Поэтому, отвергнув любые альтернативы, они возвращаются к волнению; их фантазия генерирует еще больше проблем и еще больше решений, и погоня за совершенством продолжается бесконечно. Терапевт может предложить таким пациентам подумать о том, что идеальных вариантов в нашем неидеальном мире может просто не существовать. Бывает намного полезнее принять наиболее реалистичные и практичные решения, нежели стремиться к безупречности. По сути прогресс представляет собой отработку «успешного несовершенства» – вы развиваетесь, когда делаете маленькие неидеальные шаги в нужном направлении. Со временем из них и формируется успех.
ТЕХНИКА: Отличия между продуктивным и непродуктивным беспокойством. Склонным к беспокойству людям бывает тяжело даже подумать о том, что их избыточное волнение может быть бесполезным, не говоря уже о принятии этой мысли. Тревога действительно может запускать процесс усиленной подготовки и предотвращать негативные последствия. Поэтому нельзя сказать, что целью терапии является полное устранение любого волнения. Наша задача – помочь пациенту научиться отличать полезное беспокойство от бесполезного, а также трансформировать эти переживания в поиск решений для существующих в действительности проблем. Объяснить это можно следующим образом. «Представим, что вы собираетесь в автомобильное путешествие. Расстояние до пункта назначения – больше 1000 километров. Возникающее перед началом поездки беспокойство продуктивно, если вы думаете: “Достаточно ли у меня бензина? А масла? А охлаждающей жидкости? Понятен ли мне маршрут? Достаточно ли времени я выделил на поездку?” По сути это лишь проявление предусмотрительности: вы сосредоточены на событиях и трудностях, с которыми весьма вероятно столкнетесь в ходе путешествия, – и если вы не решите эти вопросы сейчас, обстоятельства могут заставить вас решать их в пути. А теперь представим, что в какой-то момент ваши мысли изменили направление: “Вдруг у меня случится сердечный приступ, пока я буду за рулем? Вдруг прямо на шоссе у меня лопнет шина? А если меня вообще возьмут в заложники? Или я уеду, а жена, воспользовавшись моим отсутствием, сбежит с любовником?” Все эти мысли описывают возможные, но весьма маловероятные события, которые вы едва ли можете контролировать – и которые воспринимаются как катастрофические. Отличие между продуктивным и непродуктивным волнением я вижу в следующем: полезное беспокойство всегда связано с вопросом “Что делать?”, а бесполезное – с вопросом “Что, если…?” Например, количество бензина, масла и охлаждающей жидкости я могу проверить и скорректировать; карту тоже можно приобрести. Это список мер, которые действительно стоит предпринять заранее. А переживания о сердечном приступе, проколе шины, похищении и супружеской измене не подразумевают каких-либо действий с моей стороны. И пока я погружен в размышления о подобных “Что, если…?”, я только усиливаю ощущение ужаса и беспомощности. Поэтому такая тревога непродуктивна.
ТЕХНИКА: Назначение времени для беспокойства. Некоторые люди тратят на беспокойство слишком много времени: они переживают на работе, дома и даже когда пытаются уснуть. Одна из помогающих в работе с таким хроническим волнением техник основана на установлении «контроля над стимулами» – то есть выделении конкретного времени и места для переживаний (стимулов), что позволяет сократить тревожные периоды на работе, дома и в постели. Кроме того, отведение определенного времени «на волнение» позволяет пациентам ощутить, что это состояние можно контролировать – пусть даже откладывая его на несколько часов. Наконец, выделяя время для переживаний, мы учимся осознавать их ограниченность, конечность их содержания и видим, что нам свойственно волноваться из-за одних и тех же вопросов. Это помогает справиться с подавляющим ощущением беспокойства обо всем на свете. Пациентам нужно определить конкретное время и место для беспокойства, чтобы научиться переживать интенсивное волнение на протяжении ограниченного периода. Если беспокоящие мысли появляются в течение дня до или после означенного срока, следует их записывать и откладывать в сторону. Заниматься посторонними делами в отведенное для беспокойства время нельзя; при этом желательно фиксировать все вызывающие волнение мысли, не стараясь их оспорить и не пытаясь решить возникшие проблемы. Необходимо также установить продолжительность этого периода – например, 30 минут – и завершать процесс только по его истечении.
ТЕХНИКА: Взгляд с «балкона». Зачастую беспокойство связано с ощущением необходимости что-либо предпринять; с мыслями о том, что с нами что-то случится, о нас кто-то что-то подумает и мы окажемся в эпицентре событий. Мы смотрим на мир так, словно точно знаем, кто и как на нас смотрит, что нам говорит, – и потому ощущаем, что должны как-то на все это реагировать: соответствующим образом отвечать, что-то делать, производить впечатление, контролировать ситуацию. Данная техника позволяет взглянуть на происходящее с высоты: отстраниться от текущей ситуации, взаимодействия с окружающими и представить себя безучастными зрителем, стоящим на балконе. То есть речь будет идти не обо «мне» и о «нем», а об «этих двух людях», стоящих внизу. Такая метакогнитивная перспектива позволяет выйти за рамки представлений о собственном «я» и других людях и занять максимально далекую от эгоцентризма позицию.
ТЕХНИКА: Машина времени. Нам часто кажется, что сегодняшние неприятности будут продолжаться вечно. Ситуация затягивает нас, мы застреваем в моменте, нам сложно вынырнуть из моря эмоций, взглянуть на происходящее с другой точки зрения. Временами мы оказываемся так глубоко погружены в нынешние обстоятельства, что буквально забываем о том, как изменчивы наши мысли и чувства. «Попробуйте вернуться в прошлое: вспомните самые приятные события, которые происходили с вами. Обратите внимание на то, как при этом изменится ваше настроение. Сейчас вы переживаете из-за этой проблемы, но мне интересно: каким станет ваше самочувствие через неделю, месяц, год или даже пять лет? Ведь ваше отношение к ситуации в будущем может измениться к лучшему – как думаете, с чем это связано? Сейчас вам кажется, что происходящее целиком и полностью вас поглотило. Но представьте, какие события [не связанные с текущей проблемой] могут случиться завтра, на будущей неделе, в следующем месяце или году, заставив вас забыть о том, что происходит сегодня?»
ТЕХНИКА: Принятие мысли. Представляя данное упражнение, терапевту нужно сказать следующее: «Вместо того чтобы пытаться все контролировать или менять, стоит попробовать научиться принимать некоторые вещи такими, какие они есть, и выносить для себя максимум из имеющегося. Например, вы можете не быть идеальным работником, и все равно учиться ценить то, что вы реально способны сделать. Вместо самокритики и катастрофизации скажите себе: “Я принимаю наличие проблемы с [назовите проблему] и постараюсь ее решить”. Сыграйте роль наблюдателя – человека, которому не обязательно действовать. Как бы вы описали происходящее без оценочных суждений, без призывов к действию? Есть ли у такой отстраненной позиции какие-либо преимущества? Что изменилось бы, если бы в этой ситуации вы заняли положение наблюдателя и просто смотрели, что случится дальше?» Обычно, если мы обращаем внимание на беспокоящую мысль, нам хочется тут же от нее избавиться. Однако представьте, что вам удалось бы принять ее – так же как вы принимаете наличие фонового шума на улице. Вообразите, что вы позволили бы мысли быть, не пытаясь никак на нее повлиять. Вы просто продолжили бы заниматься своими делами, а мысль существовала бы в качестве фона.
ТЕХНИКА: Лишившись всего. Нам свойственно очень многое в повседневной жизни принимать как должное и думать, что оно будет доступно нам всегда. Депрессия – распространенное последствие обесценивания позитивных аспектов текущей ситуации, неумения дорожить имеющимися источниками наслаждения и неспособности замечать хорошее в окружающем мире.
Пациенту, который не ценит то, что он имеет, предлагается представить, что он лишился всего: своего тела, воспоминаний, семьи, работы, дома, машины, всех вещей, способности чувствовать. Чтобы вернуть хотя бы что-то, ему нужно обратиться к некой Высшей сущности, которая у него все это забрала. Следует озвучивать просьбы одну за другой, обосновывая каждую из них. Пациент должен доказать, что он просит вернуть действительно значимого для него человека или ценную вещь. Если же ему сложно это делать, можно описать, какой будет его жизнь без этого человека или предмета.
ТЕХНИКА: Принятие эмоций. Вместо того чтобы пытаться подавлять эмоции или критиковать себя за их возникновение, человек способен принять их существование. «Радикальное принятие» или «принятие» эмоции (равно как и других аспектов реальности) можно считать первым шагом на пути к освоению эффективных копинг-стратегий. За «принятием реальности» следует признание того, что она существует, что она такая, какая есть, и смирение с ней. Принятие эмоций и мыслей предполагает признание их существования, а также возможность занять позицию наблюдателя по отношению к своему внутреннему опыту, не находящегося в «слиянии» с переживаниями и не приравнивающего себя к ним. Осознанность (как умение отстраниться и наблюдать без осуждения и попыток установить контроль) прокладывает дорогу принятию. Так, я могу признавать, что сейчас мне грустно, принимать это как часть текущего опыта, дистанцироваться от этой эмоции и наблюдать за ней, не борясь с ней и не отождествляя с ней себя или свои возможные действия. Я способен проживать собственную жизнь при наличии этой эмоции, не забывая о важных для меня целях. Принятие можно рассматривать как копинг-стратегию – альтернативу руминациям, критике и жалобам. Что есть, то есть. Принятие особенно важно в ситуациях, когда нечто нам неподвластно. Например, навязчивые мысли или текущие эмоциональные переживания можно считать тем, что отчасти или полностью находится за рамками нашего волевого контроля. Это как раз тот случай, когда вместо подавления следует практиковать принятие.
