Addresater

Цель: обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами за максимально малую цену

Задача: составить рацион удовлетворяющий данному условию

Что достигнуто? Я составил ежедневный рацион обходящийся в 50-55 рублей в день, соответствующий нормам по КБЖУ, жирным кислотам, витаминам и минералам. Все продукты покупались в Москве в этих магазинах: ашан, пятёрочка, дикси. Расчёт пищевой ценности вёлся при помощи сайта "мой здоровый рацион".

Рацион рассчитывался для меня, студента, 88кг, 178см, имеющего малую физическую активность и большие запасы жира.

Считаю возможным сокращение стоимости рациона как за счёт оптимизации рациона (например замена картофеля на эквивалентное количество муки позволила снизить цену дня питания на 1 рубль) так и за счёт снижения цены покупки продуктов, например путём закупки еды мелким оптом.

Предлагайте как можно ещё оптимизировать рацион. В частности интересует замена куриных спинок по цене 72 за кг и имеющих 28% жира на более дешёвый источник животного жира. Так я помню, что в моём родном городе в магазине индеаль продавалась кожа индейки имеющая примерно 40% жира за 60 рублей за килограмм, однако такой товар я не видел в Москве.

Мой предыдущий пост, где я предложил способ питаться на 1000 рублей в месяц

Теперь я составил 2 рациона, в которых соблюдены все нормы по БЖУ, клетчатке, соотношению жирных кислот, и которые при этом дешёвые. Первый из них - для сохранения той же массы (вешу я 90 кг), второй для похудения. Цена первого - 1620 рублей в месяц, второго - 1521 рублей в месяц.

Рацион первый: 500 грамм картофеля (25р за кг), 315 грамм сухого гороха (33р за кг), 3 яйца (50р за десяток), 100 грамм муки (29р за кг), кожа индейки 80 грамм (примерно 50р за кг), 60 грамм сахара (30р за кг), 20 грамм подсолнечного масла (80 рублей за литр), 7 гр петрушки (15 рублей за пучок примерно 50 грамм) в день.

Витаминно-минеральный состав и калорийность таковы:

Необходимые БАДы можно приобретать за приемлемую цену, в месяц они обойдутся в среднем 60 рублей. Могу посоветовать ундевит, стоит относительно недорого. Также нужно ещё принимать фолиевую кислоту.

Рацион второй: 400г гороха, 5 яиц, 25 г подсолнечного масла, 20 г кожи индейки, 7 г петрушки и 10-11 капсул рыбьего жира (100 капсул стоят примерно 50 рублей) в день.

И вот его витаминно-минеральный состав и калорийность.

Сейчас я расскажу как питаться месяц на 1000 рублей. Внимание, рацион беден на витамины, и не отличается разнообразием, но нормы по калорийности, БЖУ и по аминокислотному составу соблюдены.

Сколько и каких продуктов нам потребуется, и сколько они стоят? (в скобках указано месячное значение)

- горох 400г (12 кг) 30р за упаковку 900г

- макароны или мука 275г (8,5 кг) 14р за 400г для макарон и 57р за 2кг для муки (мука выходит чуть дешевле)

- 1 яйцо категории CO в день 52р за десяток

- сахар 60г (1,8 кг) 30р за 1кг

- масло растительное 38г (1,3 л) 82р за литр

Стоимость выходит такая: 1050 рублей на макаронах и 995 рублей используя муку вместо макарон.

Пищевая ценность: суточная калорийность - 2800 ккал

Б:Ж:У = 1:1:4

Аминокислотный профиль гороха почти соответствует балансу, яичный белок дополняет его.

Что можно приготовить из этого?

Из гороха можно сварить кашу, пюре, пюре можно смешать с яйцом, обжарить, и получить такие лепёшки. Горох советую не мыть, пенку не выкидывать, ведь при мытье из гороха вымывается крахмал и в пенке тоже крахмал, а ведь это всё ценные калории.

Из яйца и воды можно сделать омлет.

Из муки, воды и соли можно сделать лепёшки. А можно сделать тесто и приготовить пирожки с горохом.

Из сахара можно приготовить карамельные конфеты.

Из макарон и яйца можно сделать запеканку.

А вот насчёт того, откуда брать витамины я не проводил исследования, но могу поделиться общими соображениями. Дешевле всего добывать их из того что растёт на улице, на втором месте - выращивать самому, на третьем - покупать сезонные овощи на рынке. Но эти способы работают не весь год. Практически не зависит от сезона стоимость витаминоминеральных комплексов. Могу отметить компливит, стоимость месячного приёма компливита составляет около 200 рублей. Скорее всего, если покупать входящие в его состав витамины по отдельности, то месячные затраты будут меньше. Также не исключаю, что употребление долгохранящихся овощей таких как лук даст более дешёвый приток витаминов.