У каждого из вас есть трицепс. Многие из вас знают, что трицепс состоит из трех пучков: длинного (заднего), латерального (внешнего) и медиального (внутреннего). И только некоторые из вас хотят грамотно тренировать все три головки трицепса. Вот для этих некоторых и расскажу об одном исследовании, цель которого состояла в том, чтобы понять функциональную роль каждой головки трицепса в зависимости от угла подъема плеча.

Набрали 10 человек, которых заставили выполнять разгибание руки в локтевом суставе (собственно, это функция трицепса) при разных положениях высоты плеч (0, 45,90, 135 и 180°), рисунок прилагается.

Было обнаружено, что при 0° длинная головка вырабатывала значительно бОльшую силу и мышечную активацию, чем внешняя и внутренняя, между которыми не было существенной разницы. Под углом 90, 135 и 180° медиальная (внутренняя) головка показала более высокие результаты, нежели длинная и внешняя, между активностью которых опять же не было существенной разницы. Однако, при подъеме на 180°, внешняя головка значительно увеличивала показатели в сравнении с длинной головкой, но по-прежнему значительно меньше, чем у медиальной.

Выводы:

- при любом раскладе, при любых углах, будут работать все 3 головки трицепса;

- длинная (самая большая) головка будет более эффективно прорабатываться тогда, когда локоть смотрит вниз, к примеру, при разгибании рук на блоке;

- когда локоть направлен вперед, либо вверх, большую нагрузку получает медиальная (внутренняя) головка, к примеру, при французском жиме лежа;

- когда локоть направлен вверх, внутренняя нагрузка все еще будет на первом месте, но и внешняя головка будет показывать максимальные результаты, к примеру, при разгибании рук из-за головы;

- с одной стороны, если вы не собираетесь выступать, вам вряд ли стоит так точечно распределять нагрузку между головками, которые в любом случае работают при любом упражнении на трицепс, с другой стороны, если вам все-таки хочется акцентировать свое внимание на разных пучках, можете использовать два основных положения локтя – вниз и вверх. Отсюда и ваш выбор упражнений.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16261

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503079

Первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.

Схема №1️⃣

1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)

2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)

3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)

Схема №2️⃣

1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)

2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)

3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Схема №3️⃣

1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)

2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)

3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)

4. Отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Источник: https://t.me/tg_faktu

Так уж сложилось, что все эти люди, жаждущие получить большие крепкие руки, постоянно занимаются «качанием» бицепса.

Не буду описывать то множество упражнений, которое делают люди в тщетных попытках увеличить свои руки, все их вы знаете прекрасно. 90-95% этих людей абсолютно не обращают никакого внимания трицепсу. А зачем? Мы ведь хотим большой бицепс… Ну да… Только забываем одну простую вещь – наша «рука» состоит из бицепса и трицепса. Кроме того, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а наш любимый бицепс лишь треть. Рассуждая логически, сможете вы увеличить бицепс не работая с трицепсом? На мой взгляд, для любителей, куда логичнее и практичнее увеличивать объем именно трицепса, который, кроме того, более податлив к тренировкам. Если увеличивается ваш трицепс, чисто визуально и рука становится толще, значит, и бицепс выглядит больше.

Более того, базовые упражнения на трицепс более «стрессовые» для всего организма в целом, а значит больше выработка гормонов роста, больше пользы организму в целом.

Но это не означает, что вам теперь нужно делать все подряд на трицепс. Много упражнений, которые я бы не советовал делать на начальном этапе строения рук.

Разгибание рук в наклоне, например. Несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость в трицепсе, на начальном этапе, это упражнение точно не даст вам никакого результата.

Или всеми любимый французский жим лежа, как со штангой, так и с гантелями. Лично я крайне мало наблюдал правильную технику выполнения этого упражнения. Типичные дрищи очень часто боятся выглядеть дрищами, работать с маленькими весами они не хотят, поэтому навешивают на гриф кучу блинов, и пытаются делать упражнение. Мало того, что в их исполнении, упражнение больше походит на «пулловер», тянут они его всем, но только не трицепсом. Кроме того, данное упражнение несколько травмоопасно, делать я его советовал бы уже на более продвинутом уровне, либо под контролем человека знающего.

Какие же упражнения стоит выполнять?

Жим лежа узким хватом.

Отжимания на брусьях.

Отжимания от лавки сзади, равно как и любые другие отжимания от пола.

Последнее рекомендую делать всем девушкам. У девушек, в основном, две проблемы – они не умеют подтягиваться и отжиматься от пола. Поэтому, советую начинать с подобных отжиманий от лавки, и постепенно приучать себя к обычным отжиманиям от пола, стоя не на коленях.

Плюс этих упражнений в том, что типичные дрищи, любители нагрузить большой вес, просто напросто не смогут здесь нагрузить сверх того, что смогут поднять или опустить. Нагрузи они на гриф слишком много при жиме лежа узким хватом, они просто не смогут поднять штангу, поэтому им придется работать с реальным весом.

Более того, трицепсу, при таких упражнениях, помогает множество мышц - дельты, грудные, трапеция, и много чего еще. А значит, организм получает больше стресса, больше выброс горонов роста, при том, что целевая мышца при этих упражнениях - трицепс.

Ну а для тех людей, которые все-таки хотят чем-нибудь занять свои бицепсы, я бы советовал отказаться от гантелей в первую очередь. Опять же, речь идет о начинающих, не забывайте это. Тут больше подойдет подъем штанги на бицепс стоя, уперевшись спиной в стену. При таком положении, вы не будете раскачивать корпус, из-за грифа руки не будут уходить сильно назад, легче фиксировать локти. От скамьи Скотта я бы все-таки советовал воздержаться:

Это уже изолированное упражнение на бицепс, а в вашем случае это не то, что вам нужно.

Ну и конечно, подтягивания обратным хватом на бицепс. На мой взгляд, одно из самых отличных упражнений в данном случае.

И не забывайте о том, что целый день качая ваши руки, вы мало чего добьетесь. Организму нужен стресс. Поэтому, перед тем как идти заниматься руками, делайте тяжелые упражнения для всего тела – присед, становую. Не нужно надеяться, что качая одни руки вы будете такими:

Тело должно быть пропорциональным, не забывайте это. Хороших вам тренировок!!