Натуральная трансформация
101-78. Примерно 3 месяца.
101-78. Примерно 3 месяца.
Качки-мужички, желающие набрать мышечную массу, часто сталкиваются с одними и теми же проблемами, и либо их вес не меняется, либо они заплывают жиром, потом ходят жиробасами по залу, и называют себя пауэрлифтерами. Вот вам топ 5 самых распространённых ошибок при наборе массы.
1) Нет контроля калорий и БЖУ.
Людям свойственно оценивать еду «на глаз». Некоторые считают, что едят как не в себя, но стрелка весов только ехидно улыбается, и стоит на месте. Каждый раз, когда я предлагаю людям, считающим, что их рот и анус соединён напрямую трубкой, посчитать сколько калорий они едят, те дико удивляются. Не так давно был случай, когда мужик написал мне, что у него на завтрак каша с бананами, потом перекус какие-то яйца с сухариками, полноценный обед из супа и «курогречи», потом опять перекус что-то типа чая с зефирками, затем ужин какие-нибудь овощи с сосисяндрами, и перед сном ещё пьёт гейнер. Он удивлялся, что целыми днями ест, а вес стоит. Короче говоря, когда сели и посчитали, вышло порядка 1700-1800 ккал. Примерно столько едят девушки при средней такой дневной активности. Поэтому не стоит путать «питаться чаще» и «питаться много». От количества приёмов пищи ничего не изменится [1].
Есть и другие люди, у которых рот вообще не закрывается, реально едят очень много, и искренне верят, что набирают мышцы. Написал как-то парню программу тренировок, он через месяц восхищённый сообщил мне, что набрал 4 с лишним кг мышечной массы по моей программе. Вроде, стоило бы промолчать, ведь программу похвалили, но… Мышцы так быстро не растут [2]. Жир и лишняя жидкость – вот что он реально набрал. Хотя его это всё равно устраивало…
С одной стороны, да, лишний жир потом можно «подсушить», но если уж людям не хватает терпения правильно набирать массу, хватит ли терпения потом правильно «убрать жир», а не резко ограничить калории, теряя мышцы и здоровьё?
Кроме того, люди забывают набирать норму белка. Как думаете, из чего мышцы состоят? Недостаточно просто есть «много курицы и творога» [3]. Посчитайте сколько белка съедаете, и удивитесь.
При наборе массы должен быть профицит калорий, и он должен быть ±15% от поддерживающей нормы. Белки порядка 25-30%, жиры 15-20%, углеводы 55-60%, подробнее писал ранее [4].
2) Следование каким-то «особенным» тренировкам «на массу».
Эктоморфы (дрищи) думают, что им нужны какие-то особые тренировки для набора мышечной массы [5]. Все остальные считают, что при наборе массы нужно обязательно брать вес побольше и фигачить фигачить. Да только вот мышцы устроены одинаково, что у дрищей, что у жирачей. Больше – не значит лучше. Есть определённый тренировочный объём, и его превышение не означает, что мышцы будут расти как-то быстрее [6].
Интересно, а до «набора массы» вы как занимались? На рельеф? Удивитесь, но рельеф это и есть «масса», только без жира [7]. Поэтому, не думаю, что тренировки будут как-то принципиально отличаться.
Для роста мышц первостепенным фактором является именно грамотная нагрузка [8]. Поэтому не стоит «примерять» на себя чьи-то тренировочные программы [9], тем более что, чаще всего, это не программы, а просто случайный набор упражнений [10].
Кстати, забавно, когда люди объединяют две данных ошибки. В программе «бицепс сидя, бицепс стоя, бицепс лёжа и в прыжке», но с калорийностью перебор, а потом утверждают, что 4 кг мышц за месяц набрали, программа работает!
3) Зацикливание на мелочах.
Люди склонны думать, что все секреты как раз в мелочах, поэтому и верят в «волшебные таблетки» [11]. Сколько раз в день нужно есть, в какое время лучше тренироваться, когда лучше всего пить протеин, сколько воды нужно пить и прочее [12, 13] (Кстати, статьи топчики, почитайте!).
И вот сидит потом такой Олёша, приёмы пищи по расписанию, с утра один вид протеина, вечером другой, более «медленный» протеин, куча цветных баночек с непонятными названиями, он не живёт, он существует, по часам и минутам [14].
Да, норма белка нужна. Много ли изменится, если вы вместо «медленного» протеина употребите «быстрый»? Да и вообще, много ли изменится, если вы норму белка наберёте обычной едой, без протеина вообще? Если вы признаетесь себе, что не собираетесь на Олимпию, то для вас это не изменит НИ ЧЕ ГО! Даже если вы не закроете «углеводное окно» прямо в раздевалке [15, 16].
Таким образом, для роста мышц два основных фактора – грамотная нагрузка и профицит калорий (с нормой белка), остальные вещи постольку поскольку [17].
4) Надежда на спортивные добавки.
Ошибка, вытекающая из предыдущего пункта. Многие считают, что при наборе массы нужно обязательно пить гейнер, протеин, бца, и какие-то ещё добавки для мышц. Некоторые из них даже в зале ни разу не были, но уже готовы потратиться на цветные баночки. Я считаю, что если вы не считаете КБЖУ, то вам в принципе нет никакого смысла пить тот же гейнер. В первую очередь, вам нужно наладить рацион из обычной еды, потом уже можете думать о всяких добавках (хотя подавляющее большинство из них вам вообще никакой пользы не принесут).
5) Набор массы, уже будучи «намасси».
Редко, но всё же можно встретить людей, которые и так уже достаточно «массивные» (читай как жирные), но всё равно хотят набрать мышцы. Я понимаю, что набор массы – процесс по жизни бесконечный, но как бы нужно не забывать «сушиться». Про топ 5 ошибок на сушке я тоже писал ранее [18]. Короче говоря, чем жирнее человек, тем больше у него растёт жир, и меньше растут мышцы, на профиците калорий, ну и ряд других определённых сложностей [19].
Не хочется рассказывать что такое сушка, зачем она нужна и прочее. Каждый придумывает что-то своё, изобретает велосипеды, и будто так и надо. Оно и верно, если не страдал, не бился в конвульсиях от голода – значит, не сушился [1]. Всё написанное стырил у Дмитрия Яковины, только немножко добавил «отсебятины» [2]. Вот вам основные заблуждения про «сушку».
1) Питаться чаще маленькими порциями.
Люди до сих пор наивно полагают, что более частые приёмы пищи разгоняют метаболизм. Увы, это ни разу не так, абсолютно без разницы сколько раз в день вы открываете рот [3]. Если вам действительно удобнее питаться чаще, но маленькими порциями – пожалуйста, никто не против, для некоторых это действительно помогает контролировать голод [4]. Для меня, к примеру, лучше поесть реже, но такими порциями, чтобы чувствовалось, что поел, нежели облизывать тарелку, но 6 раз в день. Короче говоря, никакой метаболизм не разгоняется, всё субъективно [5].
2) Резкое ограничение калорий.
Людям, как правило, не хватает терпения. Все хотят всего и сразу. Как можно быстрее убрать жир? Правильно, объявить своим кубикам пресса голодовку. Только вот при этом вы можете и свой обмен веществ тормознуть [6], и большая вероятность похудеть именно мышцами, а не жирком [7].
3) Во всём виноваты углеводы, тем более «быстрые»!
Если худеть, то обязательно необходимо убирать все углеводы, потому как именно они причина всех несчастий (нет) [8]. Нужно выбирать только «медленные» углеводы, ибо быстрые вызывают скачки инсулина, который всё отправляет в жир. Уже прямо заколебался писать про разницу быстрых и медленных углеводов [9, 10, 11, 12]. Нет никакой «самой лучшей диеты» [13]. Все эти манипуляции с ограничением углеводов, тем более каких-то «быстрых» должны исходить из того, как вам удобно. Ну хочется вам конфетку сожрать – так сожрите. Там ровно такие же калории, как в ваших любимых кашках. Просто количество каши и конфет будет отличаться в зависимости от нормы калорий. Тем более что, я надеюсь, вы не перестаёте тренироваться на сушке, поэтому углеводы нужны для энергии.
4) Больше кардио!
Люди просто убеждены, что кардио – это лучший способ сжигать жир. Вокруг кардио вообще десятки мифов. То жир начинает гореть через 40 минут [14], то в определённой пульсовой зоне, то обязательно натощак [15]. Как бы там ни было, любая физическая активность - это трата энергии, но не при одном из видов активности, подкожный жир не используется в качестве источника энергии. То есть само по себе «худение тренировками» это несколько преувеличенная вещь [16]. Только вот, если мы говорим о сушке, то только силовые тренировки помогут удержать мышечную массу. Поэтому «сушиться» можно вообще без кардио.
5) Исключить добавки, задерживающие воду.
Никогда не понимал, почему люди пытаются полностью исключить из рациона соль. Сидят потом, жуют какую-нибудь безвкусную жижу, в глазах боль, но надо, сушка же! Да, соль или, к примеру, креатин способны задерживать воду, но какое это имеет отношение к основной цели сушки – уменьшить количество подкожного жира? Если у вас на днях соревнования – это ещё можно понять, во всех других случаях, задержка воды имеет временный характер [17]. Тут должна быть шутка про Лесукова (кто в теме, тот поймёт)…
Всё о том, «как правильно питаться» можете почитать по ссылке ниже, интересненький пост [18].
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26783