Это не я, картинка стыренная.
Хотел настрочить тут много текста о своей жизни, как я начал тренироваться, что делал и бла-бла-бла. Но, толку от этого будет немного. Естественно общие рекомендации будут, вдруг вам помогут. Но много текста будет все равно. Заранее извиняюсь за, возможно, излишнее объяснение некоторых тренировочных моментов. Я ориентируюсь, на людей, которые в этом не много понимают, но им интерес есть.
Итак, после примерно года самостоятельных тренировок в тренажерном зале и попыток идти по каким-то программам, я не получил никакого результата, но получил травмы (благо не серьезные). В связи с этим решил взять тренера и нацелится на увеличении силовых показателей. Короче захотел стать сильнее. Мне было предложено вариант тренировок по программе подготовки некоего Смолова (естественно я об этом первый раз слышал), где у меня будет 3 тренировки в неделю, 2 дня из которых будет включать приседания со штангой на плечах как основное упражнение.
Приседание является многосуставным, базовым мощным движением, которое стимулирует увеличение тестостерона от которого увеличивается сила в целом. Я был не против. За спиной 7 лет легкой атлетики, выносливости хватает, восстановление хорошее, на результат работать могу. К слову мне сейчас 25 лет полных.
Сделали прикидку чтобы узнать мой одноповторный максимум (1ПМ), тоесть сколько я могу присесть на 1 повтор, оказалось 115 кг. Знаю, что это не много для легкоатлета с таким стажем. Для справки мои параметры: рост 190см, вес был на начало 86 кг.
Тренировки проходили по такому графику: вторник, четверг, суббота.
Я занимался перед работой, по этому приходил к 9 утра в зал. Приседания я делал во вторник, добивая потом плечи, и в субботу, работая потом еще на спину. Четверг был жимовой, жим на горизонтальной скамье как основа, и бицепс трицепс обычно в супер сете (для справки это два или три упражнения которые делаются без отдыха одно за другим, мини круговая тренировка). Кстати включайте в тренировку спины подтягивание, обязательно, используя разные хваты.
В идеале, конечно, полная программа по которой я занимался гораздо сложнее в плане выполнения, так как в оригинале по ней предполагается несколько циклов (подготовительный, базовый, свичинг, интенсивный, подводка). Кому интересно погуглите "Смолов приседания" и узнаете. Я занимался по первому большому блоку этой программы (базовый), который был адаптирован для занимающихся в зале хотя бы полгода. То есть новичок, который ранее не занимался спортом вообще, должен хотя бы полгода тренировок в зале провести прежде чем делать эту программу. Окрепнуть, опыта набраться, технику освоить, штангу перестать боятся и т.д.
Оригинал этой программы гласит что нужно заниматься 4 раза в неделю. 3 недели, после которых 2 дня отдыха и прикидка. То есть вот так (ориентируйтесь по разделителям, я не знаю почему оно слилось вместе, было красиво):
Понедельник | Среда | Пятница | Суббота
1-я неделя (70%х9р)х4п | (75%х7)х5 | (80%х5)х7 | (85%х3)х10
2-я неделя (70%+10кг х9)х4 | (75%+10кг х7)х5 | (80%+10кг х5)х7 | (85%+10кг х3)х10
3-я неделя (70%+15кг х9)х4 | (75%+15кг х7)х5 | (80%+15кг х5)х7 | (85%+15кг х3)х10
Надеюсь вам, читатель, понятно, что в процентах указан вес от вашего одноповторного максимума, к примеру у меня был 115*70%(или 0,7)=80,5 кг. В скобках после Х указано количество повторений в подходе, за скобками количество подходов.
А вот программа по которой занимался я:
Вторник | Суббота
1-я неделя (70%х10р)х3п | (75%х7)х5
2-я неделя (80%х5)х7 | (85%х3)х10
3-я неделя (70%+7,5кг х10)х3 | (75%+7,5кг х7)х5
4-я неделя (80%+7,5кг х5)х7 | (85%+7,5кг х3)х10
5-я неделя (70%+15кг х10)х3 | (75%+15кг х7)х5
6-я неделя (80%+15кг х5)х7 | (85%+15кг х3)х10
3-5 дней отдыха и подводим итоги, то есть узнаем 1ПМ.
Конечно в том варианте, что занимался я, это в два раза дольше чем оригинал, но и гораздо легче. А поскольку я все делал в натураху, то есть без какой либо химии, то восстанавливаться успевал. Да я даже протеин не ел. Но кстати перед 5-й неделей я купил себе для суставов комплекс (хондроитин и клюкосамин), дабы все прошло нормально.
Кстати, важное замечание, если перед 5-й неделей ваш вес будет сильно ниже чем 90 кг (85 и ниже), то нужно будет программу удлинять еще на 2 недели, делая на 5-й и 6-й неделе не +15кг, а +12кг, дабы программу смогли закончить в принципе. Это замечание мне рассказал тренер. Я не расспрашивал, что делать особо худым особям, сорри.
По питанию. Кушать надо хорошо, налегать на каши (овсянка, греча, рис, чечевица, перловка), не забывать о мясе, молочке, твороге, яйцах, рыбе. Конечно же овощи и фрукты, орехи, мед. Желательно поливитамины и минералы принимать дополнительно. В целом должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Основные приемы пищи желательно делать в одно и тоже время. Важные приемы пищи идут перед тренировкой и после. Перед тренировкой нам надо запастись энергией, то есть углеводами, это каши, фрукты. После тренировки в первый час кушайте что хотите, нужны как белки так и углеводы.
А теперь как я делал. Я слабо придерживался этих рекомендаций. Я в принципе только в плане питания и отдыха вел и веду себя неправильно. Ем одно и тоже время редко. Утром идет перед тренировкой овсянка с медом, на воде, иногда с орехами. После тренировки 2-3 банана. Добираюсь до работы за 30 минут, там как обычно, кофе с шоколадкой (какой нибудь батончик по типу сникерса или фитнес-батончик "злаки"). Далее через час уже подбирается голод и я иду плотно обедать. Поскольку работа офисная то часто заказываем тайско-китайскую еду (рис, лапша), бывает пицца проскочит, суши. Та даже не брезгую иной раз шаверму съесть если жрать очень хочется. То есть ем что хочу и когда. Ну нет у меня этой дисциплины. Алкоголь не употребляю, не курю.
Отдыхать тоже нужно хорошо, я имею виду спать. Недосыпание плохо влияет вообще на все. Но вот сейчас у меня почти 2 ночи и я сижу пилю пост, а завтра (да в вс.) еще на работу идти.
В целом отсутствие качественно отдыха и спланированного питания не помешало мне увеличить силу приседа. Кстати говоря вырос и жим. На начало программы мне было сложно 70 жать, может 80 на раз смог бы сделать. Под конец пожал 90 кг. Улучшились показатели в подтягиваниях, уже цепляю отягощение в 8 кг. (гирю) и жиме стоя. Вобщем хотел силу - получил! Мой вес на данный период тренировок достигал 90,5 кг, сейчас зафиксировался на 89кг. То есть даже 3 кг набрал за полтора месяца.
И в конце добавлю. Если идете заниматься в тренажерку, то не поленитесь хоть на пару-тройку тренировок взять тренера. Пусть хоть объяснит и покажет вам правильную технику в приседе, и посмотрит за вами. Плохая техника = травма.
Крайне желательно чтобы вас всегда мог кто-то подстраховать, если работаете сами. Тренер, друг, другой занимающийся. Не бойтесь просить помощи. Я раз чуть носом штангу не поймал, пронесло.
Экипировка. Мнения разные, но я за использование пояса на максимальных весах. Против лямок. С бинтами на ноги не определился.
Спортпит. Протеины, ВССА, креатины, гейнеры. Хрен знает, я съел пару-тройку банок, но уже употреблять не собираюсь. Решайте сами, но я против. Лучше уже постараться составить нормальный рацион, это не так сложно.
В приципе пока все. Всем силы и будьте здоровы.