Подбирал сам, под себя, опираясь на внешние источники (ссылки указаны). Комплекс мой, выводы мои - значит МОЕ! ))))
Предыстория:
Раньше я довольно активно занимался спортом…железо ….рукопашка…
Потом как-то запустил, долгое время не до того было, набрал вес….
После некоторых жизненных неурядиц, за месяц похудел на 20 кг О_О
И в один прекрасный момент , ложась спать, почувствовал, что в позвоночник, такое ощущение, будто иголки воткнули….. Какое-то время пытался не замечать сей феноме….А –а-а само пройдет!.... Настал момент, когда не обращать внимание стало не возможно….пришел северный пушной зверек (и это была не белка, ни фига))))
Благо в то время, я работал на томографе, попросил посмотреть….ПОСМОТРЕЛИ….протрузии во всех отделах позвоночника (шейном, грудном и поясничном), в некоторых и не по одной((((
Настал момент идти к врачу, т.к. ни сидеть ни лежать спокойно уже было не возможно(((( На работе сидишь как на иголках, с работы приходишь все болит, пока не полежишь немного, просто трындец….заснуть опять проблема ((((
Короче прописал мне доХтур кучу таблеток, где-то 2,5 кило рублей на 10-14 дней (точно не помню) – вроде полегчало и выдал брошюрку с упражнениями (НООО!!! Треть - полная фигня, не выполнимая в домашних условиях, треть – после которой и здорового человека паталогоанатомы потом долго бы развязывали и треть содержащая какое-то разумное начало)))))!
Вся эта ситуация, заставила задуматься, а что дальше….всю оставшуюся жизнь на колесах сидеть???? Пошел к мануальщику, он озвучил вообще заоблачный ценник (с которым и был послан известным маршрутом))).)
Пришел домой и стал шерстить интернет. В трубе наткнулся на видео:
https://www.youtube.com/watch?v=G7omCA_dvSo&list=PLtQ31NzEuQIEFZwzXxHElSzTjMF1A7MdP
(Как избавиться от протрузия? Автор: Aliya Beken)
Сам пост:
Обозвал я эти упражнения:
1. Уж
3 Потягушки))
4 Улитка
5 Лягушка
6 «Главное хвост…»
7 звездочка
Далее идут подтягивание на перекладине широким хватом и поднятие колен к животу.
Видос с продолжением, думаю… не маленькие разберетесь.
Что меня привлекло в этом видео????
1. Адекватность мужчины.
2. Простота упражнений.
3. Применимость в домашних условиях.
4. Минимальность временных затрат.
Решил попробовать, начинал постепенно, до того количества, что он указывает, шел где то месяц .
НО !!!! Обнаружились подводные камни!!!!
Например, от упражнения «Лягушка», пришлось отказаться практически на второй день!!! Пошла большая нагрузка на нижний отдел позвоночника, становилось еще хуже!!! По этому «лягушку» в топку – ни фига не «Царевна»))))
Со временем, в след за «лягушкой» проследовало и упражнение «главное хвост» - стал отваливаться))) (Шутка юмора)))) Не давал покоя грудной отдел, во время выполнения появлялись покалывания и рези.
Так как начинал ранней весной, иногда (в не погоду) заменял подтягивания на упражнение «Планка» на 3 минуты.
Для примера:https://www.youtube.com/watch?v=R-dVprcVQc0 Тот комплекс, что я делал, не нашел, но кто заинтересуется, подберет себе в трубе, что-нибудь по душе и телу)))) (Душа как обычно требует продолжения банкета, но тело говорит – ЗАВЯЗЫВАЙ!!! )))).
Далее «лесом пошло» подтягивание колен к животу из положения виса на турнике (чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночника).
Добавилось отжимание на брусьях, и некоторые элементы из брошюры доктора.
В некоторых упражнениях количество повторений и подходов сократил и в итоге получилось следующее:
1. Подтягивание на перекладине обычным хватом - 2 подхода по 10 раз (при чем висим не как «расслабленная сопля», а как «бревно»)))) (Уточнение не лежим, а висим, т.е. плечи - напряжены, мышцы спины – напряжены, мышцы таза и ног напряжены…..короче полностью напряжены!!! ЭТО ВАЖНО – что бы не создавать излишнее напряжение в позвоночнике)
2. Отжимание «бревна»))) на брусьях (опять же полностью напряжены) 2 по 10 раз.
3. Если плохая погода, то первые 2 заменяются на планку – 3 минуты.
4. Уж – 100 раз.
5. Кобра – 40 раз.
6. Потягушки, улитка и звездочка – 5-10 раз (в зависимости от настроения и наличия времени))))
Прошу прощения за качество отображения))))
7. (из брошюры) (Рисовал как умею, снимал на телефон под названием BOLT, не судите строго))))) Прогиб: Лежим на спине, как показано на первой фотке, вытянулись «в струну». Потом, приподнимаем таз по максимуму, опорные точки: пятки и лопатки. Держим 10-15 секунд и опускаемся, повторяем 3 – 4 раза.
8. (из брошюры) Первая фотка нижний рисунок (вид с верху). Лежим на спине, Ладонью правой упираемся в голову, и давим ПОТИХОНЬКУ (шею себе не сверните )))), головой давим в противоположную сторону. В итоге шея напряжена, но голова остается на месте. Потом меняем руку и повторяем. Дале, на лоб, следом на затылок (руками давим, головой сопротивляемся). Так, каждое упражнение по 10 сек, 2-3 подхода.
9. (из брошюры) Работаем на пресс и спину. Исходное положение - лежа, плечи и туловище оторваны от пола, руки за головой. Поднимаем туловище до положения полу сидя или сидя, руки не напрягаем. Делаем 1 подход на 20 – 30 раз.
10. В заключение отжимания от пола. Я делаю 40-50 раз.
1. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!!!! Не старайтесь выполнить то количество, что я указал, все люди разные и физическая форма у всех разная!!! Делайте сколько можете, без излишнего ИНТУЗАЗИЗМА)))). Это ФИЗКУЛЬТУРА, а не СПОРТ!!!!
2. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!!!! Этот комплекс, не панацея, но мне, с протрузиями во всех отделах позвоночника, он помог. Кому – то придется, что – то убрать, кому –то, что –то добавить. Я показал только направление, выбор пути за вами! Благо в интернете описано множество упражнений, вот только все мы люди разные, с разными болячками. (Я свой комплекс подбирал под себя в течении полугода, методом проб и ошибок, тыкаясь по разным сайтам, пересмотрев кучу видео и печатного материала).
3. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!!!! Если почувствуете резкие боли, рези уколы в спине, СРАЗУ отбрасывайте это упражнение, не насилуйте свой организм! Подберите аналогичное, но менее травмоопасное для себя.
4. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!!!! Если решитесь «одеть» свой позвоночник в мышечный каркас, знайте – ОБРАТНОГО ПУТИ УЖЕ НЕ БУДЕТ, СДЕЛАЕТЕ ТОЛЬКО ХУЖЕ. Эти упражнения на каждый день, на всю оставшуюся жизнь. Я позволяю себе делать перерывы, только в субботу и воскресенья, да и то, когда просто времени нет или возможности!!!!
ЗЫ. По прошествии полу года, могу сказать одно – нахождение в офисном кресле перестало для меня быть мучением, прогулка с мужской сумочкой через плечо (в которой только телефон, ключи и кошелек) тоже. Приходя домой после работы, я не валюсь на кровать, чтобы часок полежать из-за того, что позвоночник «ссыпается в трусы» ))) и дико болит. Да, иногда, когда не рассчитаю с нагрузками, возникают неприятные ощущения в области спины, но сильных болей нет!!! Достаточно встать, походить расправить плечи, напрячь спинные мышцы и все проходит. Чуть не забыл )))) следите за осанкой и подбирайте офисное кресло под себя (желательно не крутящееся).
ЗЗЫ. Прошу прощения за ошибки и плохое фото (причины я уже объяснил)))), Всем (пикабушникам и пикабушницам) здоровья и успеха в ХОРОШИХ начинаниях!!! ИЗВИНИТЕ ЗА ОООчень длиннопост)))) Я посчитал, что если это кому-нибудь поможет, уже хорошо (что бы не тыкались как слепые щенки в поисках ответов на простые вопросы).