Всем доброго времени суток.
Хотел написать о том как пробежал свой первый марафон и начал с того как я докатился до этого, но вступление вышло таким объемным, что решил разделить весь рассказ на несколько постов.
К спорту меня приобщили мои однокурсники по универу, которые очень скоро стали мне друзьями, было это в 2006 году. Я занимался турмногоборьем, спортивным ориентированием, ходил в походы и т.п., но серьёзно никогда не бегал. Когда переехал жить и работать на Кипр (февраль 2018), то обнаружил что здесь ничего этого нет (или я плохо искал).
В результате из-за малоподвижного образа жизни и хорошего питания, за пол года, набрал пяток лишних килограмм. Чтобы избавиться от этого груза решил начать бегать. Условия на Кипре для этого идеальные: отличная погода круглый год, велодорожки и тротуары вдоль моря.
Еду на длинные пробежки можно не брать)
Нашёл какую-то программу для 10-ти км и начал по ней заниматься, шел июль месяц. Тренировался по 3 раза в неделю, 2 дня интервалы, один день медленный бег (12-14 км), недельный километраж выходил 35-45 км. К сентябрю улучшил время на десятке с 56 мин до 44, но это был мой предел...
В процессе тренировок я постоянно сталкивался с травмами: надкостницы, ахил, колени. Беспокоило все. Первые пару километров каждой тренировки я начинал как инвалид, потом "разбегался" и все было нормально, но весь следующий день ходил с трудом, а потом все по новой. В результате дошло до того, что на очередной тренировке я так и не смог "разбежаться", доковыляв обратно до машины я понял что нужно что-то менять. Я начал читать статьи, книги, смотреть ролики и пришёл к выводу что нужно менять технику бега. Я бегал с пятки с низкой частотой шагов (каденсом). В одной известной книге прочитал про технику естественного бега и как на неё перейти, вдохновившись этой идеей и купив кроссовки которые разработал автор книги (в итоге они мне не зашли), в январе я вновь приступил к тренировкам, а чтобы была конкретная цель, я купил слот на полумарафон 24-го марта.
Осваивать "естественный" бег было все равно что заново учиться ходить. Начал я с очень медленных пробежек по 30-40 мин, уделяя основное внимание правильной постановке стопы при приземлении и увеличению каденса до рекомендуемых 180 шагов/мин, в этом мне помогали метроном, специальные беговые упражнения и силовые занятия. Через пару недель попытался пробежать 10 км с этой техникой, но не смог, нужные мышцы еще не были готовы к таким продолжительным нагрузкам. Но главное что я почувствовал, это то, что травмы меня больше не беспокоят и вся нагрузка с суставов и связок перешла на мышцы, преимущественно мышцы голени и квадрицепсы.
Во время одной из тренировок я натер мазоль на стопе, но продолжал бегать, в результате не правильно ставил стопу и через пару дней почувствовал острую боль в одной из плюсневой кости левой стопы, но до забега оставался месяц и интенсивность тренировок я снижать не стал. Каждая тренировка опять начиналась с болевых ощущений, но через пару километров боль забывалась.
К забегу я подошел в достаточно хорошей форме. В январе план на полумарафон у меня был 1:45, но ближе к забегу я был уже настроен на 1:30, поэтому я смело стал за девушкой-пейсером с флажком 1:30 и достойно держался за ней километров 15, потом, после очередного подъема силы покинули меня и ноги отказывались перемещать меня с нужной скоростью, несмотря на то что пульс упал до 155.
Мои жена с дочкой стали метров за 200 до финиша, они хотели подбодрить меня на последних метрах дистанции, но когда жена увидела мое лицо, она решила ничего не кричать) я был серо-белый и выглядел не очень готовым к финишному рывку.
В результате я пробежал полумарафон за 1:31, первые 10 км за 42 мин (это мои лучшие 10 км по сей день), сейчас я сделал вывод что тогда мне не хватило длинных тренировок, в процессе подготовки я только 1 раз бегал 21 км.
Во время тренировок был замечен такой бегун, он и марафон потом с ананасом на голове пробежал
После забега я решил дать своей стопе полностью восстановиться. Но когда я убрал нагрузку полюсневая кость начала сильно беспокоить, было такое ощущение что кости трутся друг об друга, сейчас я понимаю что, скорее всего, это был усталостный пеплом. По итогу вместо того чтобы подождать пару дней пока сойдёт мазоль я мучался со стопой пол года и даже сегодня, если случайно наступлю этой плюсной на камень, то чувствуется что там не все в порядке. Вернуться к полноценным тренировкам я смог только в июле 2019.
Выводы.
Все проблемы и сделанные мной выводы описаны практически во всех статьях и книгах по бегу, про большинство из них я уже знал прежде чем столкнулся с ними, но учиться на чужих ошибках всегда не так эффективно как на своих)
1) Если вы почувствовали острую боль не похожую на обычную мышечную усталость, натерли мазоль или чувствуете что не восстановились после предыдущей тренировки, нужно снизить интенсивность запланированных занятий или полностью от них отказаться на время восстановления. Идеально будет если у вас есть возможность заменить бег на другой циклический вид спорта: велосипед или плавание. Это позволит дать нужным мышцам и связкам восстановиться не теряя при этом прогресс. Если продолжать бегать с травмой, ваша техника в любом случае будет искажаться и нагрузка будет перераспределяться на те мышцы и связки которые к этому не готовы, что повлечет за собой новые травмы.
2) Подберите для себя наиболее эффективную и травмобезопасную технику бега. В интернете сейчас огромное количество информации на эту тему. Основным критерием правильного бега, по моему мнению, является частота шагов, чем она выше тем эффективней вы бежите. Низкая частота => длинные шаги => нужно выше подпрыгивать => больше энергии уходит на не нужные вертикальные перемещения и больше ударных нагрузок.
3) Освойте медленный бег. 80% ваших объемов должны составлять именно медленные пробежки, а если вы только начинаете бегать, то все 100%. Основной критерий того что вы бежите медленно это возможность спокойно разговаривать на бегу.
4) В процессе подготовки к какой-то конкретной дистанции (5км, 10км, 21км, 42км), обязательно нужно проводить 4-5 тренировок с большим километражем чем сама дистанция, но с меньшим темпом. Чтобы запланированная дистанция не была для вас какой-то предельной нагрузкой, которую вы, конечно, можете преодолеть, но вам это дастся очень тяжело.
5) От пробежек нужно получать удовольствие. Либо это удовольствие от того что вы пробежали лучше чем вчера, либо удовольствие от пробежки по новым местам, либо от самого процесса. Если вам приходится, каждый раз, заставлять себя выйти на пробежку, значит нужно что-то менять: снизить интенсивность, сменить локацию, сменить время в которое вы бегаете, бегать с музыкой или аудиокнигами, найти себе товарищей по пробежкам.
6) Не покидайте закрытую, финишную зону с ништяками сразу после финиша, обратно не пускают) Пришлось лезть через забор)
В следующих частях расскажу по каким граблям я пробежался при подготовке ко второму полумарафону и как я пробежал марафон во время карантина.
