В этой статье поговорим о том, как прогрессировать в подтягиваниях на количество, а также я покажу нестандартные виды подтягиваний, которые помогут эффективно прогрессировать, прокачивать мышцы под разными углами. А главное то, что с этими видами подтягиваний вы сможете разнообразить свои тренировки, если надоело однообразие.

Как прогрессировать?

Если вы новичок и делаете меньше 25 подтягиваний, то в вашем случае лучше подойдут "объемные" тренировки. При подобных тренировках вы делаете как можно больше подходов и как можно больше подтягиваний в сумме за тренировку.

Если вы способны выполнить больше 25 повторений, то делайте 5-7 подходов на "максимум", то есть в каждом подходе максимальное количество повторений, которое получится.

Рекомендую делать разные вариации подтягиваний, чтобы прокачивать мышцы под разными углами и смещать нагрузку, делая акцент на разные группы мышц. Так вы будете эффективнее прогрессировать. Далее я покажу виды подтягиваний, которые разнообразят ваши тренировки.

Армейские подтягивания. Основная работа приходится на мышцы рук. Техника выполнения: необходимо касаться перекладины то правым, то левым плечом (хват показан на рисунке). После подхода поменять руки местами.

Подтягивания широким хватом. При широком хвате нагрузка смещается в сторону спины и меньше ложится на мышцы рук. Наиболее популярны для прокачки спины.

Подтягивания широким нейтральным хватом. Преимущество нейтрального хвата состоит в том, что суставы и связки получают меньшую нагрузку. Если у вас есть проблемы с локтями, то используйте хват, который показан выше на рисунке. Основная работа приходится на мышцы спины.

Австралийские подтягивания широким хватом. Необходимо найти низкий турник и тянуться грудью к перекладине (ноги стоят за перекладиной) Чем дальше ноги выходят за перекладину, тем труднее выполнять подтягивания. Меняйте ширину хвата: чем шире хват, тем больше работает спина, а чем уже, тем больше работают руки. Этот вид можно добавить в сеты, то есть сделать n-ое количество обычных подтягиваний и без отдыха продолжить австралийскими.

Подтягивания угловым хватом. Для этого способа вам понадобится рукоход. Одной рукой нужно взять нижний хват, а другой - нейтральный. После подхода поменять руки местами (чтобы нагрузка была на обе стороны) Интересный вид подтягиваний родом из гетто в США. Очень хорошо задействованы бицепсы.

В домашних условиях можно использовать турник 3 в 1 на нем также можно делать подтягивания угловым хватом.

Подтягивания узким нейтральным хватом. Можно выполнять на конструкции, как на фото или на рукоходе. Основная нагрузка приходится на руки, однако если вы будите подтягиваться высоко до груди, то спина также хорошо задействуется (как верхний, так и нижний отдел)

Важный момент при выполнении подтягиваний - это дыхание. Правильное дыхание помогает сделать больше, обогащая мышцы кислородом.

Рекомендую ознакомиться с моим видео, где вы найдете больше информации о том, как подтянуться больше

Пишите в комментариях свои способы тренировки и прогресса в подтягиваниях. Слышали ли вы о данных вариациях подтягиваний?

Тренировочные схемы на 20-30 минут.

Поставить таймер на 15-30 минут.

Нечётные минуты - упражнение №1, Чётные минуты - упражнение №2, оставшееся время до конца минуты - отдых.

Не забудьте сделать разминку перед началом!

Сборник всех комплексов "Вжух" в вк-паблике

Не умеешь подтягиваться и отжиматься? Пройди бесплатную программу SOTKA

Круговые тренировочные схемы на 20-30 минут

Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №1:

Выполнить 4-5 кругов:

1) Австралийские подтягивания;

2) Приседания;

3) Отжимания на трицепс у скамьи;

4) Подъёмы на носках.

Отдых между кругами 1 минута.

Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №2:

Выполнить 4-5 кругов:

1) Австралийские подтягивания;

2) Выпады;

3) Отжимания от пола;

4) Подъёмы на носках.

Отдых между кругами 1 минута.

Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №3:

Выполнить 4-5 кругов:

1) Подтягивания;

2) Приседания;

3) Отжимания от пола;

4) Подъёмы на носках.

Отдых между кругами 1 минута.

Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №4:

Выполнить 4-5 кругов.

1) Подтягивания;

2) Болгарские приседания;

3) Отжимания от пола;

4) Подъёмы на носках.

Отдых между кругами 1 минута.

Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №5:

Выполнить 4-5 кругов:

1) Подтягивания;

2) Приседания;

3) Отжимания на брусьях;

4) Подъёмы на носках.

Отдых между кругами 1 минута.

Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №6:

Выполнить 4-5 кругов:

1) Подтягивания;

2) Болгарские приседания;

3) Отжимания на брусьях;

4) Подъёмы на носках.

Отдых между кругами 1 минута.

Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №7:

Выполнить 4-5 кругов:

1) Подтягивания;

2) Выпрыгивания из приседа;

3) Отжимания на перекладине;

4) Подъёмы на носках.

Отдых между кругами 1 минута.

Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №8:

Выполнить 4-5 кругов:

1) Высокие подтягивания;

2) Выпрыгивания из приседа;

3) Отжимания на перекладине;

4) Подъёмы на носках.

Отдых между кругами 1 минута.

P.S. четыре цифры в упражнении — уровни сложности.

Больше схем в сообществе Street Workout и вк-паблике vk.com/swtbarboss

Не умеешь подтягиваться и отжиматься? Пройди бесплатную программу SOTKA