Что ест доктор⁠⁠

Продолжаем делиться личным опытом в питании, давно не было этой рубрики. Хочу кратко обсудить выработку новых пищевых привычек.

В практике часто встречаюсь с ситуацией: пациенту лет 45, выявляем нарушение метаболизма (например, повышение глюкозы/холестерина/мочевой кислоты) и ожирение, рассказываю, как в идеале должно выглядеть питание по модели тарелки и вижу в глазах глубокую скорбь.

Особенно это касатеся мужчин, которые без красного мяса и колбасы жизнь свою не представляют.

Что я советую: меняйте питание постепенно, вводя в жизнь новую хорошую пищевую привычку раз в 2 недели. Если вы до этого 45 лет питались определенным образом - забросить все старые привычки "с понедельника" невозможно.

Всегда советую начать с увеличения потребления фруктов и овощей. Хотя бы 1 фрукт или овощ в каждый прием пищи.

За 2-3 недели привычку закрепили, переходим к следующей - на 50% снижаем потребление красного мяса, колбас и сосисок от исходного, если был перебор. Заменяем белым мясом со вкусными маринадами, рыбой, яйцами, тофу, творогом 5% и менее, если вкус позволяет.

Еще через 2-3 недели - формируем 1 или даже 2 приёма пищи по модели тарелки ежедневно.

и т.д. Напишите себе индивидуальный план перехода. Вознаграждайте себя за победы (только не вредняшками😅), отмечайте, как меняется самочувствие, снижается вес, улучшаются показатели крови. Помните, что сбалансированное питание - не означает отказ от всего ранее любимого. Важно соотношение компонентов.

Такая тактика позволяет минимизировать срывы, сохранить психологическое благополучие, привыкнуть к новым вкусам и даже полюбить обновленное питание.

У меня самой переход на сбалансированное питание занял пару лет, но сейчас люблю, то что ем:)

Освежить в памяти модель тарелки можно здесь.

А теперь делюсь примером моего более-менее сбалансированного рациона на день.

Завтрак: запеканка из овсянки (сложные углеводы) с арахисовой пастой, яйцами (белки) и какао + яблоко. Овсяные хлопья берем долгой варки, можно предаварительно их замочить на пару часов.

Обед на работу: булгур (сложные углеводы) + обжаренная тонкими слайсами курица (белок) + листья салата и помидорка.

Ужин: бутерброды с хлебом на ржаной муке (сложные углеводы), омлетом (белки), овощами на листе пекинской капусты. Хлеб смазала греческим йогуртом для сочности.
___
P.S: Все блюда я готовлю заранее на 2-3 дня. Готовка занимает 1-1,5 ч. Объем порции можно регулировать в зависимости от ваших целей (снижение/набор веса), главное - сохранять баланс.

Есть ли у вас вопросы? Как успехи с хорошими пищевыми привычками?

Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте. Так же будем рады вам в ВК.

Верю в вас, всё получится! Ваш семейный доктор, Екатерина

И мои любительские фото:)