Сегодня мы с вами поговорим про то, что же из себя представляет, таинственный и ужасный для многих феномен – «Панические атаки». Разберем ошибки и особенности работы с ПА.
Итак, начнем! У нас в организме есть – «Вегетативная нервная система». Она подразделяется на «симпатический» и «парасимпатический» отделы. Симпатический отдел возбуждает нервную систему, парасимпатический – расслабляет ее.
Паническая атака всегда начинается с какого-то вегетативного (органического) состояния (подьем давления, пульса, учащение ЧСС, экстрасистолия) – все это нормальные явления, когда вы находитесь в стрессе, но человек их считывает как ненормальные и пугается этого.
При этом человек не осознает, что эту самую вегетативную (органическую) активность, вызывают – эмоциональные нагрузки, поэтому пугается и думает, что все эти ощущения возникают у него ни с того ни с сего. Человек так же не осознает того факта, что при обычных физических нагрузках в спортзале, он испытывает те же самые «симптомы» - подьем давления, пульса, учащение ЧСС, экстрасистолия, он даже не обращает на них внимания, потому что понимает, что эти проявления естественны для физической нагрузки.
Но вот когда человек испытывает эмоциональный стресс, тут ему кажется, что «симптомы» возникают на пустом месте. Хотя правда в том, что наш организм откликается вегетативно одинаково, что на физическую нагрузку, что на эмоциональный стресс.
Еще одной фундаментальной ошибкой, является то, что – у человека нет связи со своими эмоциональными (вегетативными) проявлениями и событиями в его жизни. Человеку кажется, что все это происходит на пустом месте.
Панические атаки – это состояние паники, которое случилось из-за тревоги и последующей за ней вегетативной активности организма.
Паника– это помогающее, спасающее поведение.
Схема работы панической атаки:
1 – У человека начались вегетативные проявления в теле (Не важно от чего, например, было просто душно в вагоне метро).
2 – Человек почувствовал эти проявления, и все свое внимание перевел на эти ощущения, сфокусировался на своем состоянии.
3 – Затем он испугался этих ощущений, потому, что подумал, что они возникли внезапно, ни с того ни с сего.
4 – От испуга своих внутренних ощущений (вегетативной активности), у человека выбросился в кровь адреналин, который еще больше усиливает вегетативные проявления.
5 – Случилась паническая атака (паника)! Человек выбежал из вагона метро. Его мозг запомнил, где произошла паника – метро, запахи, звуки, визуальное представление метро. Теперь мозг автоматически считает метро – местом опасности для жизни. Возникает замкнутый круг и человек теперь боится повторения всего этого. Естественно у него отныне появляется страх пользоваться метро. Мозг сам инстинктивно включает вегетативную стимуляцию при повторении этих условий. (Зона мозга – «амигдала», запоминает пугающую ситуацию, будто делает скрин экрана на Вашем смарфтоне)
Основной технологией избавления от панических атак (научения не паниковать), является – «Поведенческая терапия».
Основные ошибки в работе с паническими атаками:
- Вы путаете ПА с тревогой (ПА - это моментное состояние паники, которая не длиться долго. Тревога же, может быть постоянной)
- Вы путаете работу адреналина (вегетативную стимуляцию), с каким-то внезапным приступом. Оцениваете свое состояние как плохое.
- Необходимо понять, что – «не с Вами что-то происходит, а Вы привыкли сами себя пугать»
- Когда Вы испытываете паническую атаку, Вы что-то делаете, чтобы – «спастись» (пьете воду, карвалол, звоните в скорую, родителям, друзьям, чтобы вас спасли и т.д и т.п).
- Вы верите, что «Вам повезло» в этот раз (каждый раз при ПА). Вы думаете примерно так – «Я не умер, не потому, что я физически не могу от этого умереть, а потому, что мне повезло или я как-то себя спас» (Позвонил родителям, друзьям, выпил таблетку). «ЭТА ОШИБКА ФИКСИРУЕТСЯ В МОЗГЕ»
«ПАНИКУ ВЫЗЫВАЕТ НЕ АДРЕНАЛИН, А НЕПРАВИЛЬНАЯ ИНТЕРПРИТАЦИЯ ВАШЕГО СОСТОЯНИЯ – КАК ОПАСНОГО ДЛЯ ЖИЗНИ»
«ОТ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ НЕВОЗМОЖНО УМЕРЕТЬ, ЕСЛИ ВЫ ЗДОРОВЫЙ ЧЕЛОВЕК И У ВАС ВСЕ В ПОРЯДКЕ С СЕРДЦЕМ (ВЫ ПРОШЛИ ОБСЛЕДОВАНИЯ У КАРДИОЛОГА). ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ ВЫДАТЬ СОСТОЯНИЯ, ОТ КОТОРЫХ ВЫ УМРЕТЕ»
Для начала работы с ПА, Вам необходимо:
- Выписать избегающее поведение (что вы делаете, чтобы не случилось ПА и как Вы себя спасаете, если ПА все же случилась)
Нужно составить 2 списка:
1 Список – «Как Вы себя ведете, чтобы ПА быстрее закончилась» (Это необходимо будет перестать делать)
2 Список – «Как Вы избегаете ПА» (Вам придется перестать избегать этого)
Упражнение «Серфер» - Представьте себе человека занимающегося серфингом, на которого надвигается большая волна воды. Только в Вашем случае, это – волна паники. Физический закон говорит нам, что – «сила действия = силе противодействия». Ваша задача состоит в том, чтобы – НЕ ТЕРПЕТЬ надвигающееся напряжение и панику, а пропустить ее через себя.
ЕСЛИ ВЫ НАЧИНАЕТЕ ТЕРПЕТЬ ЭТО СОСТОЯНИЕ, ТО НАПРЯЖЕНИЕ ТОЛЬКО ВОЗРАСТАЕТ
ПОЗВОЛЬТЕ СЕБЕ ИСПЫТЫВАТЬ ТО, ЧТО ИСПЫТЫВАЕТЕ И НЕ ПЫТАЙТЕСЬ УБРАТЬ ЭТИ ОЩУЩЕНИЯ ИЛИ УБЕЖАТЬ ОТ НИХ, А ПРОПУСТИТЕ ЧЕРЕЗ СЕБЯ
Это аналогия того, как серфер подныривает под волну и она проходит через него.
НЕОБХОДИМО ПРОСТО ДЕЛАТЬ – НИЧЕГО! ВАМ НУЖНО ДОКАЗАТЬ СЕБЕ, ЧТО ОТ БЕЗДЕЙСТВИЯ НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИТЬСЯ
Вам необходимо, путем этого упражнения показать вашему мозгу, что ПА - безопасна для Вас. Нужно перестать обращать внимание на тревогу, понять, что это нормальное физиологичное проявление организма в ответ на эмоциональный стресс. В итоге перестать ждать новых ПА и понять, что даже если ПА и случиться, то вашему организму это – НИКАК НЕ УГРОЖАЕТ!
ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ДОКАЗАТЬ СЕБЕ БЕЗОПАСНОСТЬ ПА И ПЕРЕСТАТЬ ИХ ЖДАТЬ, НЕОБХОДИМО МНОГОКРАТНО ПОВТОРИТЬ ПРИНЦИП БЕЗДЕЙСТВИЯ ВО ВРЕМЯ НАДВИГАЮЩЕГОСЯ ПРИСТУПА
НЕОБХОДИМО ОТБРОСИТЬ ВСЕ ПОМОГАЮЩЕЕ, ОХРАНИТЕЛЬНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Это также как с любой другой привычкой. Вы просто привыкли сами себя пугать. Теперь нужно привыкнуть себя – НЕ ПУГАТЬ. Только так Вам удастся получить позитивное подкрепление и мозг поймет, что все эти вегетативные проявления – БЕЗОПАСНЫ ДЛЯ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЯ.
Упражнение «33» - Когда вы вновь начнете испытывать тревогу и надвигающуюся панику, то вам нужно будет усилием воли сделать следующее:
- Выпрямить ваше тело, расправить плечи (когда человек в тревоге и страхе, его тело инстинктивно сжимается, Вам нужно сделать все наоборот усилием воли)
- Начать усилием воли улыбаться, натягивать улыбку на лице. Начать смеяться над собой, подкалывать себя (Например – «Ну что, опять ты, моя дорогая паника, что-то давно тебя не было, я уже даже соскучился без тебя!» и т.п). А затем начать усилием воли, самому вызывать панику, говоря про себя – «Ну давай, еще сильнее, что-то как-то слабо в этот раз! Давай еще сильнее 1, еще сильнее 2, еще сильнее 3»… и так до 33. Практически никто не доходит до 30, очень редко даже до 20. Потому, что возникает понимание, что протаскивая через себя панику и тревогу, ничего страшного не происходит и Вы физически не можете усиливать ее бесконечно!
Упражнения ориентированы на то, чтобы Вы поняли, что в испытывании вегетативных симптомов тревоги и паники, нет ничего страшного и Вам это ничем не грозит. Тогда Ваш мозг поймет, что ему ничем не угрожает это состояние и перестанет реагировать паникой на эмоциональное вегетативное напряжение.
- Вам необходимо выполнять упражнения – КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Регулярно на протяжении нескольких недель. Вы каждый день должны посещать какие-то места, в которых раньше Вы испытывали панику.
- Эндогенный (собственный) адреналин – НЕ СПОСОБЕН УБИТЬ ЧЕЛОВЕКА!
- Усиление сердцебиения (Тахикардия), пульс и ЧСС при занятии споротом, сексом и при панической атаке – ТОЧНО ТАКИЕ ЖЕ! ЭТО ФИЗИОЛОГИЧНО И БЕЗОПАСНО! ДЛЯ СЕРДЦА НЕТ РАЗНИЦЫ ОТ ЧЕГО ОНО СОКРАЩАЕТСЯ!
- Риски при ПА такие же, как при любой физической нагрузке. Вы можете пройти обследования у врача кардиолога, который сделает сердечный мониторинг при нагрузке. ЕСЛИ ОН СКАЖЕТ, ЧТО ВАШЕ СЕРДЦЕ ЗДОРОВО ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ, ТО И ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ ВАМ НИЧЕГО НЕ УГРОЖАЕТ!
- У Вас будет 100% рефлекторная привычка
- У Вас будет 100% рефлекторное вегетативное напряжение в процессе (Это выученный рефлекс и это нормально)
Вы можете даже с утра проговаривать себе, что-то подобное: «У меня сегодня 100% будет вегетативное напряжение, возможно даже я пару раз захчоу запаниковать, возможно даже случится почти паника, - и это НОРМАЛЬНО».
- Перед Вами не стоит задача – не тревожиться и не предпаниковать, не выбрасывать адреналин. Ваша задача – действовать, делать свои дела испытывая все это. Вы можете даже чуть-чуть испугаться, но выброс адреналина, это не паника и это НОРМАЛЬНО.
- Чем больше вы выбросите адреналина, тем быстрее научитесь действовать вместе с ним, не обращая на него внимания.
ПОМНИТЕ! ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО НА СОПРОТИВЛЕНИИ! РАБОТАЕТ ПОКА ВАМ НЕ ВСЕ РАВНО!
ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА РАБОТАЕТ ЧЕРЕЗ – ПРИДАВАНИЕ ЗНАЧИМОСТИ СИМПТОМА! ЕСЛИ ВАМ НА НЕГО ПЛЕВАТЬ, ЧЕРЕЗ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ЕГО НЕ СТАНЕТ!
Откаты или рецидивы при ПА:
- Откаты или рецидивы при панических атаках возникают потому, что люди на самом деле не доказали себе безопасность ПА («Не побывали на пике волны», не выполняли упражнения, не доказали себе безопасность многократными повторениями и закреплением рефлекса!)
Однако, есть фундаментально важная особенность. Она заключается в том, что люди не страдают только паническими атаками и на этом все. В этой структуре всегда есть что-то еще, включая причину. Есть корень проблемы, который также не осознается человеком.
Меня зовут Дмитрий Качалов. Я выпускник «Школы эмоционального интеллекта и психотерапии» Алексея Красикова.
Ссылки на мои соц. сети, где вы можете написать мне и записаться на консультацию:
Telegram: @psy_dmitry4991
