Худеем навсегда

Про калории уже писал, про белок тоже, теперь очередь за жирами! Поехали! 🚀

Есть мнение, что мы толстеем из-за жиров, но это не совсем так. 🙅‍♂️

Да, жиры очень калорийные — целых 9 ккал на 1 г (по сравнению с 4 ккал из углеводов и белков). Но если держать их в рамках и соблюдать общую калорийность, то всё будет идеально! 💯

Так что не нужно бояться жиров и урезать их до нуля. Они очень нужны организму! ❤️

Зачем нам жиры? 🤷‍♂️

🧬 Входят в состав межклеточных мембран, обеспечивая их гибкость и стабильность.

🧠 Участвуют в формировании оболочек нервных волокон.

💥 Играют огромную роль в гормональной системе, включая создание половых гормонов.

🌟 Помогают усваивать витамины A, D, E, K (но про витамины поговорим позже).

Сколько жиров нужно? 🧮

Рекомендаций много, но чаще всего встречаются такие:

- 0,8–1 г на кг веса тела для поддержания формы.

- 0,5–0,8 г на кг веса тела для похудения.

- 1–1,5 г на кг веса тела для набора массы.

В целом, диапазоны верные с но есть важные моменты: ⚠️

1. Расчёт идёт на желаемую массу тела. Если вы весите 120 кг, это не значит, что вам нужно обязательно наедать под 120 г жира.

2. Не опускайтесь ниже минимума. 0,5 г на кг — это нижняя граница, и то только на короткий срок (неделю-две), если вы резко снижаете калорийность.

Как выбрать свой диапазон? 🤔

Смотрите на степень насыщения. Например:

- В один день вы едите 2000 ккал, 150 г белка, 60 г жира и наедаетесь на 7/10.

- В другой день те же 2000 ккал и 150 г белка, но 80 г жира, и наедаетесь на 5/10.

Значит, вам больше подходит первый вариант.

Также важно, занимаетесь ли вы в зале. Если вы едите много жира, мало углеводов и чувствуете упадок сил на тренировке, то сокращайте жиры и добавляйте углеводы. 💪

По опыту, у моих учеников чаще всего получается:

- 55–65 г жира для девушек.

- 85–95 г жира для мужчин.

Это золотая середина, от которой можно отталкиваться! ⚖️

⚠️ А теперь будет очень душная инфа!

Поэтому кому не интересно, ставьте реакцию и пишите в комментариях, из каких продуктов вы любите получать жиры! 👇

Какие бывают жиры❓

1. Насыщенные жиры:

- Содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовое, пальмовое).

- Рекомендуется ограничивать, так как избыток может повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры:

- Сливочное масло (1 ст. ложка, ~14 г): 7 г насыщенных жиров.

- Сыр чеддер (30 г): 6 г насыщенных жиров.

- Жирное мясо (100 г говядины): 5–7 г насыщенных жиров.

- Кокосовое масло (1 ст. ложка, ~14 г): 12 г насыщенных жиров.

- Молоко (1 стакан, 250 мл): 5 г насыщенных жиров.

2. Ненасыщенные жиры:

Делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

- Мононенасыщенные: содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах. Помогают снижать уровень "плохого" холестерина и поддерживать здоровье сердца. ❤️

- Полиненасыщенные: включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), льняном масле, грецких орехах, семенах чиа. Омега-3 особенно важны для мозга, сердца и иммунной системы🔝

Как правило, наш рацион беден на эти продукты, поэтому омегу-3 проще получать из БАДов. Но об этом в следующих постах! 🔥

Так что не бойтесь жиров, друзья! Они — наши союзники, если употреблять их с умом. 💡😉

Больше постов про питание в телеграм канале!

Представьте: всего за несколько месяцев минус 5 кг — и это без жестких ограничений, без изнурительных диет и бесконечных тренировок до седьмого пота. Звучит как мечта? Для моей подопечной это стало реальностью!

Да, были и отпуска с соблазнами, и дни, когда мотивация падала ниже плинтуса, и даже моменты, когда эмоции брали верх, превращая целый день в пир на 3000+ ккал. Но знаете, что самое крутое? Результат все равно был достигнут! 🚀

Как? Всё просто:

✅ Четкий план действий на любой случай жизни — от праздников до стрессов.

✅ Дисциплина через отчеты — маленькие шаги, которые ведут к большим победам.

✅ Поддержка мотивации — благодаря поддержке и потому что результат плавно приходит, без лишних усилий и стресса.

И сейчас у вас есть шанс повторить этот успех! 🎯

Подписывайтесь на телеграм канал 🔝

Как тренироваться новичкам.

Я обожаю результаты тренировок! Это самое главное, что поддерживает мою мотивацию 💪

Да, сейчас я научился кайфовать от процесса, но раньше двигался только на предвкушении того, что получу от регулярных посещений зала.

Фанатично я начал тренироваться с железом на 1 курсе универа, мне нравилось, что я наконец-то из дрища начинаю превращаться в обычного человека!

Однажды я вам покажу свои старые фото 😅

Мне повезло, что на физ-ре не было контроля, все делали, что хотели и я качался. Но, к сожалению, делал это бестолково, набил себе кучу шишек, получил большое количество травм.

И все потому, что никто мне не объяснил, что нужно делать, что не нужно, с какой техникой, сколько отдыхать, как часто тренироваться, как подбирать под себя нагрузку, и что не нужно все время тренироваться в отказ.

🤦‍♂️Тогда была инфа из всех щелей, что нужно тренироваться до последней капли пота, худшая тренировка та, которой не было…

Потом я, конечно, понял, что это ложь, что такой подход не приведет ни к чему, кроме травм и отвращению к залу!

Я отдал часть своего здоровья, но зато вывел основные принципы для новичков. Благодаря этим принципам точно получится придти к топовому результату без травм!

1. В начале пути тренировки не должны быть в отказ!

А если вы занимались ранее, то вам тем более нужно себя притормозить!

Потому что даже если на тренировке норм, но по итогу вы переборщили с нагрузкой, то будете болеть следующие несколько дней и душой, и телом.

💚 С тренировки нужно выходить с легким чувством недотренированности)

2. Смотреть видео-инструкцию к упражнению и снимать себя на видео!

Во-первых, не надо изобретать велосипед и додумывать, как делаются упражнения.

Я всегда снимаю емкие и понятные видео с техникой упражнений, чтоб сэкономить время подопечных.

Во-вторых, если снимать себя на видео и отсматривать между подходами, то скорость обучения будет в десятки раз выше, чем с персональным тренером.

🎥 Просто потому что новички изначально не чувствуют свое тело. А если видят себя со стороны, то осознание своего тела приходит изрядно быстрее.

3. Не бояться допускать ошибки, но при этом повышать веса ТОЛЬКО при наработанном паттерне движения.

Два признака, что вы его наработали❗️

🔻Первый признак. Все ваши повторения в подходе плюс-минус одинаковые.

На любом новом упражнении будет болтать, шатать, вам тяжело будет контролировать свое тело, это нормально!

Не нужно беспокоиться, нужно просто продолжить делать. Как маленькие дети учатся ходить. Встают-падают-встают-падают.

И чтоб быстрее наработать нейромышечную связь, лучше начинать с многоповторного формата почти во всех упражнениях.

🔻 Второй признак. Вы способны исполнить корректировку по технике выполнения.

Если вы делаете становую тягу с весом 20 кг, но не можете в процессе выполнения поменять положение таза, то вам нельзя повышать веса!

Благодаря этим трем принципам и своему опыту я максимально точно настраиваю нагрузку для новичков.

У меня начинают дистанционно тренироваться даже те, кто ни разу не был в зале.

Для них я пишу план из ультрапростых упражнений, с такой нагрузкой, которая не навредит, но при этом получится улучшать технику!

А как только человек готов, тогда даю более сложные упражнения или большие веса)

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ НА НЕДЕЛЮ

Если не хотите травмироваться, то ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите эти видео:

- Что такое 70/80/90/100% по ощущениям или как подобрать нагрузку на тренировке?

- Как разминаться перед силовой тренировкой?

1️⃣ Тренировка

3 подхода

• 15 вертикальных тяг, вес 70-80% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 15 жимов сидя с 2 гантелями, вес 70-80% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 60 сек обратная планка на 2 скамейках

• 2 мин отдых

4 подходов

• 10-15 прямых скручиваний

• 1-2 мин отдых

3 подхода

• 15 разгибаний голени, 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 15 сгибаний голени, 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

2️⃣ Тренировка

4 подхода

• 15 отжиманий от опоры, высота такая, чтоб нагрузка была 80-90% по ощущениям

• 2-3 мин отдых

2 подхода

• 12 подъемов на бицепс 2 гантели “молотки”, вес 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

4 подхода

• 15 ягодичных мостов, нагрузка 70-80% по ощущениям

• 2-3 мин отдых

Или на скамье

Или в тренажере

3 подхода

• 20-30 подъемов на носки стоя

• 2 мин отдых

4 подхода

• 16-20 русских скручиваний без веса

• 1-2 мин отдых

(если совсем легко, то можно взять диск 5-10кг)

3️⃣ Тренировка

4 подхода

• 15 горизонтальных тяг, вес 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 15 разгибаний предплечья, вес 80-90% по ощущениям

• 2 мин отдых

3 подхода

• 5+5 подъемы ног лежа на боку

• 20 сек статический мертвый жук

• 1-2 мин отдых

(два упражнения подряд, затем отдых)

4 подхода

• 12-20 жимов платформы, вес 70-80% по ощущениям

• 2-3 мин отдых

(12 повторов для тех, кому даже пустая платформа тяжела)

📢 Лайк, репост!

БОЛЬШЕ КОНТЕНТА В ТГ КАНАЛЕ

Худею подопечных уже много лет, а работаю тренером еще дольше) Поэтому общался с людьми на тему питания несчетное количество раз!

И за последнее время я понял, что нет ни одного человека, который бы дал четкое определение правильному питанию, в которое входили бы все действительно важные аспекты.

ПП - это очень размытое понятие, но сегодня я для вас постараюсь в одну фразу собрать все пункты, которые входят в данное определение!

Начну с мифов про ПП:

❌ Миф 1. Правильное питание - это потребление определенных продуктов.

Слышали фразу?

«Я на правильном питании, поэтому я ем листья салата, базилик, сок лимона, авокадо и прочую чепуху»

Так вот, это самообман, который ведет только к расстройству

пищевого поведения. Если вы едите листья салата - это еще не означает, что вы питаетесь правильно.

Нет ни одного продукта, который нужно есть обязательно! Нет

незаменимого продукта!

Просто вдумайтесь, есть кардинально противоположные народы в плане питания.

Есть якуты, которые столетиями питаются преимущественно продуктами животного происхождения, фрукты же и овощи они не едят.

А есть страны, в которых большинство людей едят фрукты и овощи чуть ли не каждый день, например, в каком-нибудь Тунисе или Кипре.

Так можно взять любой продукт и увидеть, что в одном уголке планеты его едят постоянно, а в другом вообще никогда не пробовали.

И что теперь, кто-то из них питается не верно?)

☑️ Ни один продукт не является гарантом того, что вы питаетесь правильно.

❌ Миф 2. Правильное питание - это исключение ряда продуктов.

Что чаще всего пытаются исключить так как это якобы вредно?

- Молочку, фрукты, крупы (или даже сразу все углеводы) и даже мясо…

Мне часто прилетало в комментах на рецепты:

Ты ешь бекон! Это не правильное питание!

Но бекон это все лишь белок и жиры, которые тоже нужны нашему организму.

☑️ Можно есть любые продукты, если у вас нет на них аллергии или расстройства ЖКТ. Любой продукт можно вписать в правильное питание.

❌ Остальные мифы: время приема пищи, стиль приготовления, сочетание продуктов.

Безусловно, не нужно уходить в крайности, не надо есть ТОЛЬКО сильно зажаренные продукты или пытаться весь рацион съесть в определенный временной промежуток.

Тут нужно обращать внимание на индивидуальные реакции организма.

☑️ Жареное можно. В разумных количествах.

Если у вас изжога после жирного, то ВАМ его есть не надо, а не всем.

☑️ Любой продукт можно есть в любое время суток.

Если вам тяжело засыпать от большого количества белка за ужином, то не надо так питаться, НО только вам, а не всем.

☑️ Любые продукты можно сочетать друг с другом.

Если у вас при употреблении соленого и молочки вздутие, значит не делайте так, а остальные пусть едят все вместе!

🔨 А теперь к определению) Что такое это ваше ПП?)

Правильное питание - это рацион, отвечающий 5 характеристикам, которые индивидуальны для каждой отдельно взятой особи.

А именно:

1. Подходящая калорийность

2. Нужное количество белка

3. Верное количество жиров

4. Необходимое количество витаминов и минералов

5. И самое главное! Удовлетворенность таким рационом.

Если вы довели до идеала первые четыре пункта, но при этом не довольны, то тогда у вас не правильное питание!

Ведь в таком случае вы рано или поздно сорветесь и ваш идеальный рацион превратится в отвратительный, а это не приведет ни к чему хорошему для вашего бренного тела)

Первые 4 характеристики ПП я подробно разберу в следующих постах 💪

А если хотите похудеть навсегда, то подписывайтесь на ТГ канал ⬅️