valyndrik

Из книги «Стать сильнее». Брене Браун, писательницы, спикера TED.

Я пробормотала: "Да-да, отлично", понимая, что впоследствии ещё пожалею.

Отказаться было трудно не из-за денег – ведь я выступаю бесплатно как минимум каждый третий раз, поддерживая важные мне идеи и организации. Правда, в этом случае я думала не об идеях.

Я согласилась лишь потому, что когда я попыталась отказаться – организаторы хитро ответили: "Надеемся, Брене, ты не позабыла о тех, кто поддерживал тебя ДО твоей популярности".

Два послания, чаще всего заставляющие всех нас стыдиться своих решений – это "ты недостаточно хороша" и "да кем ты себя возомнила?". В Техасе второе чаще всего звучит так: "а не великовата ли ты для своих брючек?" ("you’re getting way too big for your britches").

Ответ организаторов столкнул меня на привычную тропу стыдных размышлений о моей излишней заметности и крайней узости привычных брючек. Наверное, поэтому я и согласилась. Крыть было нечем.

От неохотного согласия до сопротивления у меня проходит примерно десять минут. Так что успела начать сожалеть о согласии, когда выяснилось, что меня селят в гостиничный номер-твин вместе с другим спикером-женщиной. А не в одноместный, который я обычно интровертно прошу, чтобы отдохнуть и подготовиться.

Мне было неловко открыто настоять на одноместном номере. Я намекала на него в разговоре с организаторами всеми возможными способами. Через пять минут моего гарцевания на месте собеседница резко сказала: "Мы всю жизнь расселяем спикеров по двое. Никто не жаловался. Тебе требуется особое отношение?".

Брючки! Следи за брючками.

С детства я знаю, что требование особого отношения не поощряется. В моей семье детей хвалили за легкость на подъем, хорошее настроение и подстройку под взрослых. Хочешь в туалет, когда мы едем в машине по трассе? Потерпи до остановки для заправки. Не нравится обед? Не ешь. Тошнит на заднем сидении? Не думай об этом, отвлекись.

К сожалению, наше удобство для других означает, что мы вырастаем, не умея просить о необходимом. Зато научились не ставить никого в неловкое положение – за счет своих потребностей. Ай да мы.

Я легко могу подстроиться под любого человека. И доказать, что со мной удобно. Ведь я совсем не хочу, чтобы считали, что я жду особого к себе отношения! "Да ну что ты, нет, конечно. Поживу одну ночь с кем-нибудь вместе", – вежливо ответила я, окончательно возненавидев собеседницу. Что за отвратительный человек! И конференция наверняка будет отвратительная, – готовилась я. Соседка тоже наверняка окажется отвратительной. Чего ещё от них ждать!

Но конференция прошла отлично, организаторы помогли мне усвоить важную вещь, а соседка по номеру изменила мою жизнь. Правда, это не фея просыпала на меня горстку блесток, а скорее я пережила ощущение "Божечки, да никогда больше". Тоже сойдет. Перемены все-таки важные.

Я приехала в отель за день до события. Перед тем, как зайти в номер, я тихонько помолилась: "Господи, пожалуйста, пусть я смогу быть открытой сердцем и доброй. Позволь мне пережить этот опыт и оставаться благодарной новым возможностям".

А потом постучалась и открыла дверь своей карточкой: "Здравствуйте! Здесь кто-нибудь есть?".

В ответ я услышала душевное: "Ооо, заходите, заходите!" – и быстренько добавила к молитве: "Удержи меня, пожалуйста, от расстройства по поводу того, что я заселилась не первой и не успела выбрать кровать получше".

В комнате стоял симпатичный диванчик – примерно такие бывают в последних рядах кинозалов. Для парочек. На нем возлежала моя соседка с огромной коричной булкой в руках. Ногами в горных ботинках она беззастенчиво попирала мягкую ручку дивана.

Я представилась: "Добрый вечер. Меня зовут Брене". Вероятно, молитва сработала – иначе бы я выпалила: "Приятно познакомиться. А ну снимай говноботы с кушетки, и поторопись!". На ткани бежевого диванчика уже виднелись грязные следы.

Соседка махнула измазанной в корице рукой: "Прости, дорогуша, видишь что. А то бы пожала тебе руку". Я улыбнулась и помахала в ответ, чувствуя укол вины по поводу своего осуждения: "Не проблема! Приятного аппетита".

Тут она решила переменить позу. Кое-как ей удалось сесть, не прикасаясь руками к диванной обивке. Я хотела предложить салфетку, но не успела: моя соседка засунула последний кусочек булочки в рот и с удовольствием вытерла освободившиеся ладони о кушетку. Взглянула на них, явно недовольная тем, что начинка осталась, и вытерла их снова – уже об другой клочок дивана.

Я не успела справиться с лицом – очевидно, оно отражало всю глубину моего остолбенения. Соседка заметила мой взгляд, пожала плечами и улыбнулась: "Расслабься, дорогуша. Мы не у тебя дома".

Я молчала. Меня тошнило. В руке я всё ещё сжимала ручку чемодана, который не успела поставить на полку – и что-то уже не хотелось. Соседка тем временем спокойно прошла к кухонному уголку, налила в пластиковый стаканчик воды и вышла на крошечный балкон. Чтобы зажечь сигарету.

Сжимая чемодан рукой с побелевшими костяшками пальцев, я прошипела: "Это номер для некурящих! Здесь точно нельзя курить".

"В номере да, согласна. Про балкон ничего не говорили!" – отозвалась она сквозь балконную дверь со смехом.

Серьезно?

"Весь отель – для некурящих", – сказала я твердо, как бывшая курильщица. – "Дым уже летит в комнату".

Она снова рассмеялась: "Да забей. У меня очень вонючий дезодорант, напшикаю, никто не заметит".

Я вернулась к молитве. Господи, я снижаю ожидания. Удержи меня от убийства и других сомнительных решений. И во имя всего святого, пусть в отеле найдется свободный номер.

В отеле не нашлось свободных номеров. А в остальном молитва сработала, да.

На следующее утро я вышла на сцену и поговорила с аудиторией, а уже через пятнадцать минут после выступления прыгнула в такси, идущее в аэропорт. У гейта я поймала себя на основательном ощущении: что-то шло не так. Меня бесили все, кто проходил мимо. Женщина справа облилась духами так, что нечем было дышать. Мужчина слева чавкал жевательной резинкой. У пары напротив ребенок сожрал все конфеты.

Выстроившись в очередь к гейту, эти бестолковые люди отвлекали меня от размышлений об измазанной корицей и ботинками кушетке и прокуренном номере. Гораздо приятнее было осуждать разочаровывающе упадочное состояние человечества, чем вспоминать о согласии пожить в номере на двоих.

В голове снова и снова мелькала эта сцена: соседка, вытирающая руки о диванчик. Но растущее раздражение говорило о том, что чувства, переполняющие меня, не только о ней. Не только об испорченном соседкой диванчике. Была во мне ещё и стальная уверенность в том, что я знаю, как жить правильно. Вот-вот всех научу!

Белопальтовость – это маячок. Если я принялась осуждать других, значит, сейчас что-то не так со мной.

Я не первый год наблюдаю за своими чувствами. И самостоятельно, и с терапевтом. По опыту я знаю: мысль "я лучше, чем другие" говорит о какой-то невидимой сейчас внутренней боли. Когда в аэропорту я почуяла, что среди моих разнообразных переживаний есть ещё и любопытство, я тут же позвонила Диане, моему психотерапевту, назначила встречу  – и бодро уселась в самолетное кресло, зная, что впереди сессия, на которой можно будет всё это проговорить.

Но на встречу с Дианой я пришла не в духе. Энтузиазм выветрился. Сидя на диване, я сердито скрестила руки на груди. Предыдущим вечером, чтобы успокоиться, я подумывала съесть что-нибудь жирненькое и любимое – но на последних клочках владения собой сделала выбор в пользу салата. Диане досталось за всех сразу.

Несмотря на мою суровую позу и недовольное лицо, Диана ласково улыбалась. Я ждала, что она что-нибудь скажет, начнет сессию. Она молчала.

Пришлось заговорить самой.

– Вся эта история про духовное просветление звучит прекрасно. Но некоторые люди всё портят. Меня адски бесят канализационные крысы и прочие нарушители правил.

Когда Диана вышла на пенсию, я узнала, что у неё есть топ фразочек, с которыми приходят люди. Мои канализационные крысы попали в шорт-лист!

Диана продолжала спокойно и открыто смотреть на меня. Такой уж у нее стиль! Наши сессии – пространство, свободное от оценки. В кабинете терапевта я могу переживать любые эмоции с любой яркостью – и ничего не фильтровать. Диана поможет мне разобраться с чувствами. Они её не пугают.

Не оценивая и не становясь ни на чью сторону, Диана переспросила:

– Я вижу, ты очень раздражена. Расскажи, пожалуйста, про канализационных крыс и нарушителей правил. Кто они?

Я вспомнила мультик "Смывайся". Смотрела ли его Диана? Она задумалась (видимо, вспоминая, что ей пришлось посмотреть с внуками за последнее время) и ответила: "Нет. О чем он?".

– Он о маленьком стильном крысе по имени Родди, который живет престижной жизнью любимого питомца девочки из богатой семьи в Лондоне. Но тут семья уезжает в отпуск. Родди выбирается из красивой клетки и веселится. Надевает смокинг, водит машину Барби в стиле Джеймса Бонда. Он британец и говорит с восхитительным акцентом. Смотрит телевизор, играет с куклами и другими игрушками. При этом он уважителен к семейному имуществу и следит за домом. И тут из трубы выбирается грязный и грубый крыс Сид! В грязной одежде и с нестрижеными когтями, с отсутствующими манерами и невежливыми шуточками – он смывает Родди в канализацию и наводит беспорядок в доме. Остальная часть истории предсказуема. Родди путешествует, расслабляется, заводит друзей, побеждает биг босса. Но смысл в том, что долбаная грязная канализационная крыса портит всё, за чем ухаживали, что берегли! Берет чужое без спросу и портит!

Диана кивнула и спросила, не встречала ли я недавно канализационных крыс. Я пересказала ей то, что вы прочли выше. "Хочу только уточнить", – переспросила Диана, – "Твоя соседка была канализационной крысой или нарушительницей правил?".

Я задумалась.

"И крысой, и нарушительницей! Это самое ужасное".

Диана попросила внести ясность: чем канализационные крысы отличаются от нарушительниц правил?

– Канализационная крыса не уважает чужие правила. Не бережет чужие вещи. Нарушители, конечно, тоже не уважают правила – но крыса ещё и ржет над теми, кто уважает! Над такими, как я. Моя школьная подруга встречалась с нарушителем правил. Один раз мы арендовали пляжные машинки – над кассой был огромный знак "Соблюдайте технику безопасности. Просьба не вывешивать из автомобиля руки и ноги". Конечно, стоило нам тронуться, парень вывесил ногу из машины. Я попросила его убрать ногу, и он начал смеяться надо мной: "О, Брене-любительница-правил страдает, бедная Брене!". Через пять минут он врезался в столб, следующие пять часов мы провели в травмпункте. Все страшно ему сочувствовали. Кроме меня. Он сам напросился! Да ещё и издевался над моим соблюдением правил. А сочувствовали – ему!

Диана внимательно слушала:

– Ага, теперь получше понимаю. Скажи, твоя соседка по номеру… Думаешь, она над тобой издевалась?

Я чуяла, к чему она клонит, и не хотела признавать, что я приняла загрязнение диванчика близко к сердцу, потому что парень моей подруги много лет назад посмеялся надо мной на пляже. Поэтому ответила холодно и рассудочно.

– Она издевалась над правилами и не соблюдала их, даже несмотря на то, что я говорила, что мне они важны. Она издевалась над тем, что я считаю важным. А это то же самое, что издеваться надо мной!

– Ага, спасибо за разъяснение.

Диана молчала. Я тоже молчала.

Вдруг она спросила странное:

– Как думаешь, возможно ли, что твоя соседка делала лучшее из того, на что была способна в тот вечер?

Что?

Я возмутилась. Глубоко и по-настоящему. Что за жесть? Я встретилась с таким впервые за несколько лет отличной совместной работы. В одну секунду я переменила мнение о Диане: кажется, не так уж она мне и нравится!

Я твердо ответила:

– Нет! Я не думаю, что такое возможно. Хочешь сказать, в это веришь ТЫ?

И пока я становилась всё более собранной и отрицающей, Диана, наоборот, открывалась всё больше – ее лицо, ее тело, ее сердце как будто разворачивались ко мне. Было ужасно неловко от этого несоответствия.

Она подумала и ответила:

– Я не могу сказать, что знаю точно про твою соседку. Но в целом считаю, что люди стараются делать наилучшее, да. А ты?

А я? Я думаю, что наш разговор зашел в какую-то странную глушь. Кроме того, я за это ещё и плачу! Вот что считаю я. Кроме того, я считаю, что некоторые люди ведут себя отвратительно. Вот как Диана сейчас. Или как моя соседка с диванчиком. Как можно считать, что это лучшее из возможного? Лучшее для кого?

Диана прервала мои размышления:

– Брене, я вижу, ты злишься. Расскажи, пожалуйста, что с тобой происходит.

Я разомкнула руки, сложенные на груди, наклонилась вперед и взялась руками за колени. Посмотрела Диане в глаза и серьезно спросила:

– Диана, ты действительно искренне веришь, что люди ДЕЛАЮТ ЛУЧШЕЕ ИЗ ВОЗМОЖНОГО? Или в это мы должны верить как приличные помогающие практики? Скажи честно.

Я всматривалась в Диану так внимательно, что ни один детектор лжи бы не смог поймать уклончивость лучше меня.

Она улыбнулась и просто кивнула.

Божечки, ну как так?

Она пояснила:

– Да, я считаю, что большинство из нас делает лучшее из того, что мы можем, опираясь на те ресурсы, что у нас есть. Я верю, что мы можем расти и достигать новых возможностей, но мы также делаем всё, что можем на сегодня.

Все, кто в этом уверены, должны оседлать единорогов и ускакать по радуге, – мрачно подумала я.

Диана сообщила, что наша сессия закончилась – и впервые я была рада это услышать! О чем вообще разговаривать, если мой терапевт на стороне женщины, вытирающей руки и ботинки о гостиничный диван?

Я дотащилась до машины и отправилась по делам. Диана подселила в мою голову много сравнительно безумных мыслей за годы нашей совместной работы, но ни одна ни была настолько неожиданной и бесячей. Даже в очереди в банк я не могла перестать злиться на тех, кто (якобы!) делает всё, что может.

Пожилая белая  женщина ругалась у окошка с операционистом, темного цвета кожи,  сильно моложе её: "Это какие-то ваши махинации! Я ни за что не платила второго числа! Позовите начальника, я хочу серьезно поговорить о том, куда вы сливаете мои деньги!".

Я была следующей в очереди и видела ситуацию как на ладони. Операционист обернулся к своей руководительнице, тоже темной женщине средних лет, и вопросительно помахал. Та была занята с другим клиентом, но кивнула ему, давая понять, что подойдет, когда освободится.

"Нет! Я хочу говорить с настоящим начальником!" – кричала посетительница. Ну вот, смотрите. Она правда собирается вопить до того момента, когда найдется руководитель с кожей того же цвета, что и у неё? Что вообще происходит с людьми?!

Руководительница распрощалась с клиентом и увела сварливую женщину. Молодой человек облегченно позвал меня к окошку: "Следующий! Чем я могу вам помочь?".

Демоны терапии обуяли меня. Вместо того, чтобы заговорить о причине визита в банк, я ляпнула: "Скажите, вы считаете, что каждый делает лучшее из возможного?".

Он улыбнулся: "Вы видели, что произошло, да?".

Я кивнула: "Да. Ей не понравилось то, что вы ей сказали, и она потребовала белого начальника. Ужасно".

Он поднял брови и пожал плечами: "Её можно понять. Она в панике из-за денег. Люди часто срываются по финансовым поводам".

"Она так кричала! Но вернемся к моему вопросу: верите ли вы, что она делала лучшее из того, что могла?"

Он задумался: "Хм… Наверное. Когда человек в панике, от него всякого можно ожидать. Трудно контролировать себя в таком состоянии. Вы психиатр?"

Блин, да речь не обо мне!

"Нет, я исследовательница. И я совершенно точно не верю, что эта клиентка делает лучшее из возможного"

Снова уходя от вопроса, работник банка вкратце рассказал, что ходил к психиатру, когда вернулся из Ирака после двухлетней службы. Его жена изменила с общим другом, и он потерял над собой контроль.

Мой вопрос сразу же стал неважным по сравнению с драматическим опытом моего собеседника. Мы поговорили ещё немного, он выдал мне деньги – за этим я и приходила.

Пока я запихивала кошелек в сумку, банковский работник прибавил: "Знаете, такая штука… Никогда нельзя сказать, в чем там дело. У этой дамы, может, сын крадет деньги со счета и тратит бог знает на что. Или у её мужа Альцгеймер – и он забывает, что купил. Мы не знаем, что творится в жизни других людей. Невозможно быть добрым, когда боишься. Может, она и правда больше ничего не могла сделать, в такую панику впала, что это было лучшее из возможного. Всего вам доброго и хорошего дня".

Я всё ещё пыталась бороться с фантастической идеей Дианы – но парень рассуждал логично. Не сумев разобраться, я взялась за привычный инструмент – исследование мнений. За следующий месяц я подробно поговорила примерно с сорока людьми об идее "каждый из нас делает лучшее из возможного". Начала с коллег и студентов, а потом связалась с теми, кто уж давал мне интервью в прошлом. Примерно на пятнадцатом собеседнике мне полегчало: проявились условия и принципы, по которым люди были или не были согласны с этим постулатом. Разные мнения складывались в четкую картинку.

Те, кто верил в идею Дианы, начинали ответ со слов "Я знаю, что это звучит наивно", "Мне нечем доказать, но я полагаю…" или "Возможно, это странная установка, но…". Они не торопились и размышляли перед тем, как принять решение. Казалось, они извиняются, что верят в то, что остальные делают максимум из того, на что у них есть силы и возможности! Они поясняли, что также верят и в то, что люди могут меняться и расти. Их вера в лучшее в людях не была оправданием паршивым поступкам – она поддерживала человечное отношение даже к тем, кто поступает необдуманно, грубо или жестоко.

Те же, кто в идею Дианы не верил, наоборот, были совершенно уверены в своей правоте. Я ни разу не слышала с этой стороны баррикад сомнения или беспокойства. Нет! Они не согласны! И не собираются менять своё мнение! Прям как я.

Люди, не согласные с Дианой, приводили в пример себя:

"Знаю, что лично я могу лучше, так почему другим отказывать в таком?",

"Я, например, ленивая задница и никогда не делаю лучшее из возможного, и другие тоже наверняка забивают",

"Всегда можно добиться большего, нельзя останавливаться на возможном".

Они считали недостаточными и свои усилия с достижениями, и чужие.

Я заметила беспокоящую меня взаимосвязь: те, кто не соглашался с Дианой, явно страдали от перфекционизма.

Всё начиналось с того, что они не уважали собственные усилия и результаты – а заканчивалось тем, что они не верили, что другие делают лучшее из того, на что способны. С одинаковой жесткостью эти ребята относились и к себе, и к другим, не принимая ничего, кроме идеального – а его не достигал никто, поэтому всё подчистую оказывалось недостаточно хорошим.

Меня беспокоило, что люди, живущие полным сердцем – я называю их "wholehearted" (искренний), поскольку они умеют быть уязвимыми и верить в свои силы – считали, что Диана права. Они обращали внимание на ценности и намерения, а не на успех и результаты. Как профессиональная исследовательница, я понимала, что происходит. Меня смывают, как Родди, чтобы я признала неприятную правду.

В попытке спастись я поговорила на эту тему с мужем. Стив – педиатр, и я доверяю его мнению как в личной, так и в профессиональной сфере. Он выслушал вопрос и долго не отвечал, задумавшись. Я поняла, что вопрос оказался непростым… и, кажется, Стив попадает в первую категорию – людей, которые отвечают не сразу и не уверены в том, что правы. Эх!

Стив обернулся и посмотрел на меня так же, как Диана на той сессии. И сказал: "Я не знаю наверняка, делают ли они лучшее. И не знаю, как проверить. Но я точно знаю, что мне приятнее жить, когда я считаю, что каждый и каждая делают лучшее из возможного. Включая меня. Это помогает мне не оценивать других, фокусироваться на том, что есть – а не на том, что должно или могло бы быть".

И вот я снова пришла к Диане. Она спросила, как я себя чувствую.

Я начала плакать.

Через некоторое время я смогла произнести то, что рвало мне сердце:

– Люди делают лучшее из того, на что они способны…

Диана внимательно и заботливо смотрела на меня. Она не сказала "Я же говорила!". Она меня не похвалила. Она вообще никак не оценивала то, что со мной происходит. Как она это делает?!

– Теперь я понимаю, что пошло не так в истории с соседкой. Я должна была попросить о том, что для меня важно, а не соглашаться на то, что было удобно им, если для меня это принципиально. Я должна была отказаться участвовать или снять себе одноместный номер сама, если мне хотелось поучаствовать, а они не могли этого потянуть.

Диана посмотрела на меня и без капли иронии сказала:

– Ты делала лучшее из того, что могла на тот момент.

Самые смелые и продуктивные люди из тех, кого я опрашивала, отличаются крепкими, четкими и понятными границами. Раньше меня это удивляло, но теперь я понимаю, как это помогает уязвимости и отваге. Если ты веришь, что другие делают лучшее из того, на что они способны, если ты просишь о том, что тебе необходимо, если ты не терпишь плохого с собой обращения – у тебя остаются силы на смелость.

Я жила иначе: осуждала себя и окружающих, потому что "всегда можно было бы постараться сделать лучше", сражалась с разочарованием и отказывалась работать над границами, потому что это слишком трудно и, кроме того, мешает, если пытаешься быть всем приятной и удобной.

Люди, живущие полным сердцем, просят о том, что им нужно. Они умеют отказывать, когда не согласны, а если они соглашаются – то потому, что и правда готовы и хотят согласиться. Они живут открыто и бережно, потому что границы уберегают их от разочарования.

Я рассказала Диане о том, как задавала свой вопрос группе священнослужителей, работающих с беднотой. Я просила их подумать о ком-то, кого они осуждают и кто их раздражает, написать имя на листочке и представить, что они знают наверняка: эта персона делает лучшее из возможного. Что тогда?

Сначала они сопротивлялись, им было трудно представить, что человек, чье имя они написали на листке, делает наилучшее. Тогда я сказала: представьте, что так говорит бог. Вообразите: бог говорит, что этот человек – как и все другие – делают лучшее из возможного. Тогда что?

Одна женщина заплакала. Рядом сидел её муж – они, похоже, написали одно и то же имя. Я спросила, может ли она поделиться тем, что переживает. Она согласилась.

Джеймс, человек с листочка, жил в пустыне в трейлере вместе с шестью детьми. У него и у его жены – долгие истории зависимости от всего, что только можно представить. Социальные службы постоянно приезжают к этому трейлеру и ведут разговоры. Муж и жена, пришедшие ко мне, давно привозили Джеймсу еду, памперсы, сухое молоко – и подозревали, что половину привезенного он сбывает в обмен на выпивку.

Женщина сказала дрожащим голосом: "Если бы бог был уверен, что Джеймс уже делает всё, на что он способен, я либо продолжила бы привозить ему то, что могу, тогда, когда могу, и прекратила его осуждать – или бы прекратила поддерживать его вовсе. В любом случае, я бы смогла перестать злиться на то, что он ничего не делает со своей жизнью, и ждать, что он переменится!".

Муж обнял её и прибавил, борясь со слезами: "Мы очень устали. Устали злиться и разочаровываться в людях. Устали, что наши усилия не ценят".

Я узнала в их словах себя.

Диана выслушала историю и прибавила:

– Ух, вот это у тебя трудная и важная работа!

Я просветлела лицом и ответила, снова считая Диану подходящим мне терапевтом:

– Да! Трудная. Я тоже устаю. Но уставать от исследований и перемены точки зрения – совсем не то же самое, что уставать от того, что я злюсь на людей и разочаровываюсь в них. Мне нравится такая усталость. И мне нравится верить, что я делаю лучшее из возможного.

Как и большинство людей на этой планете, нас часто беспокоят негативные эмоции. У многих людей вообще нет понимания, что такое "эмоциональная гигиена". Просто живём себе, реагируя, как в детстве от родителей научились. Но ведь в детстве нас учили, что нужно умываться по утрам и вечерам, чистить зубы, уши, сморкаться в платочек и вытирать губы салфеткой… А вот "куда девать нервы", или правильнее было бы сказать — что делать с раздражением, гневом, обидой, виной, стыдом, эмоциональной болью, разочарованием..? Нас этому не учили. Или учили великолепным таким посланием: "Заткнись!", "Не нервируй меня!", "Нечего нюни распускать!", "Хорошие дети не плачут!" (добавьте сюда, какие ещё важные наставления вы получали, лишь бы взрослым не было напряжно видеть расстройство и гнев ребёнка)…

Так давайте начнём осваивать эмоциональную гигиену! Уж лучше поздно, чем никогда!

Для начала нужно разобраться, а что вообще такое эмоции? Ведь они есть — и это факт! Каждый человек тем и живёт, что испытывает эмоции, разные эмоции, как "хорошие", так и "не очень" (это не совсем правильно так их оценивать, но обычно мы что-то, что нам не приятно, называем это негативным, а что испытывать приятно — позитивным).

Итак, заглянем в Википедию:

Эмоция (от лат. emoveo — потрясаю, волную) — психический процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям и объективному миру.

Здесь важно понять, что эмоция — это действительно очень индивидуальная реакция на какой-то раздражитель. Другой человек, вполне возможно, в этой же ситуации будет испытывать эмоции, отличные от нашей, или они будут не такие яркие, или у него похожее состояние будет с оттенком ещё какой-то другой эмоции.

Если переживание очень яркое и интенсивное, то это называется аффект (и это то состояние, в котором мы не можем собой управлять). Чтобы аффектов случалось в нашей жизни как можно меньше, важно поддерживать положительный эмоциональный фон. Делать это осознанно, тогда и срывов можно будет избежать!

Сама эмоция, как следует из её определения — процесс средней продолжительности. Исследования учёных показали, что самая длительная — это эмоция грусти (120 часов), ненависть длится до 60 часов, стыд и страх — около 30 минут, вина 3,5 часа, скука 2 часа. А такие положительные эмоции, как радость (до 35 часов), удовлетворение — 24 часа, энтузиазм может продлиться до 6 часов, восхищение до 5 часов, а сочувствие мы можем испытывать 1 час 20 минут. Конечно, здесь тоже всё индивидуально и зависит от значимости события, на которое возникла эмоция. И, как правило, эмоции могут быстро сменять друг друга, а вот настроение, которое может создать эмоция, особенно если мы подкрепляем его, может длиться очень долго.

Своими мыслями и даже поступками мы как бы подкрепляем определённую эмоцию. Постоянно прокручивая в голове определённые мысли мы создаём эмоциональный настрой, который может длиться уже очень долго. Поэтому так важно отследить свои мысли и осознанно их изменить, сказать "стоп" тому, что подкрепляет наш страх, гнев или чувство вины.

Для того, чтобы освоить "эмоциональную гигиену", нужно начать с первого и самого важного шага — учиться отслеживать свои эмоции. Как это сделать?

Остановитесь: сделайте глубокий вдох и выдох (это поможет вам переключиться во внутрь), полезно даже закрыть глаза, если это возможно в вашей ситуации;

Наблюдайте: что происходит сейчас с вами, где в вашем теле вы чувствуете энергию, какие-то проявления эмоций (как правило, они всегда проявляют себя на физическом уровне, и вы можете это ощутить, понаблюдав за собой);

Назовите эмоцию: определите для себя, что вы сейчас испытываете. Здесь иногда возникает трудность, в этом случае можете воспользоваться "Словарём эмоций" (очень полезно научиться различать разные грани, возможно, что вы испытываете не одну, а целый спектр эмоций).

Примите: просто позвольте этой эмоции быть здесь и сейчас! Это самый важный элемент для проживания эмоции, когда мы не пытаемся её подавить, загнать куда-то вглубь себя, а просто наблюдаем и принимаем, что она есть. Не нужно стыдиться, что вы испытываете гнев, или обиду, или смущение. Это нормально! Абсолютно нормально для каждого человека испытывать негативные эмоции! Просто примите этот факт, что она есть.

Как правило, после выполнения всех этих шагов, если вы не отвлекаетесь, если вы позволили себе испытывать эту эмоцию, то она очень быстро потеряет свою силу, либо пройдёт полностью. Обычно достаточно нескольких секунд, иногда до пары-тройки минут.

Этот навык нужно осознанно тренировать! Если вы хотите научиться управлять своим эмоциональным состоянием, то этот шаг нужно освоить первым. Поэтому начните осознанно наблюдать и принимать свои эмоции.

Автор: психолог Марина Александрова.