TatianaActPsy

Итак, тренируем техники осознанности.
Тренер Стеша, смотри на фото

1. Занимаем удобное положение.
2. Отмечаем ощущения от соприкосновения с поверхностью, на которой лежим.
3. Делаем мееедленный вдох и выдох, вдох и выдох.
4. Наше тело замедляется, наш разум замедляется.
5. Концентрируем внимание на кончике хвоста…
6. Постепенно переводим на лапки, спину, живот, уши, усики.
7. Расширяем внимание на всё тело целиком. Что оно чувствует, ощущает?
8. Возможно у вас возникли мысли в голове. Например, о вискасе или о шторках, которые хочется подрать. Не боритесь сними. Просто заметьте их
9. Просто расслабьтесь….
10.Просто мрррррр…..


Источник: https://t.me/Tatiana_Ermakova_psy

Тревога может касаться абсолютно разных сфер нашей жизни ( семья, дружба, работа, хобби, здоровье…).
В отдельное расстройство выделяют тревогу, связанную с необходимостью делать что-то на виду у других людей.

Социальная тревога.

У человека возникает страх осуждения осуждения, презрения, пренебрежительного отношения со стороны других; боязнь показаться глупым.

Сами по себе такие мысли не являются признаками социального расстройства. В определенных ситуациях они могут появляться у каждого из нас.

Проблемой эти мысли становятся в том случае, если значительно затрудняют социальное или профессиональную деятельность.

Социальная тревога развивается так же, как и другие виды тревоги:

➡️(1)в основе лежат негативные убеждения о себе и об окружении
( я странный, глупый, некрасивый; другие - жестокие, завистливые или, наоборот, слишком хорошие по сравнению со мной).
➡️ (2)под действием негативных убеждений включается «охранительное поведение». Те человек начинает избегать потенциально опасных для него ситуаций. Например, старается:
✔️не участвовать в массовых мероприятиях
✔️не выступать публично
✔️не обращаться за помощью
✔️не разговаривать по телефону
✔️не знакомиться с новыми людьми

➡️(3) Если даже человек принимает участие в каком-то социальном взаимодействии, то оценивает себя негативно.
( все видели, как я волновался; я все показался глупым; все обратили внимание, как я покраснел).
В результате «охранительного поведения» ( п.2) и негативной оценки своего социального поведения (п.3) усиливаются глубинные негативные установки о себе.

Все, круг замкнулся…

‼️ Поскольку социальные ситуации воспринимаются, как опасность, могут проявляться и физические симптомы. Покраснение, тремор рук, потливость. И, конечно, они тоже укрепляют негативные убеждения.

_____________________

Что предпринять, если заметили у себя признаки социальной тревожности:

✅ выявить ситуации, которых стараетесь избегать ( охранительное поведение), постепенно включать их в свою жизнь. Или даже создавать такие ситуации.

✅ подумайте, как можно более объективно оценить результаты ваших социальных взаимодействий ( мб обратная связь от окружающих, небольшой опрос или анкета)

✅в процессе взаимодействия с другими людьми - переключать внимание с своих мыслей и переживаний на то, что происходит «во вне» - на собеседника, на окружающую обстановку, звуки.
Этот момент можно дополнительно потренировать и дома
( например, техника заземления)

✅обратите внимание, есть ли в вашей речи «слова-маркеры». Например, вы постоянно говорите: простите, извините, прошу, можно. Даже там, где объективно этого не требуется.
Попробуйте сознательно контролировать употребление таких слов. Посмотрите на результат
_______________________

Источник: тг канал «Психолог не по Фрейду»
https://t.me/Tatiana_Ermakova_psy

Лучший способ проверить жизнеспособность своих убеждений - реальный опыт.

Избегая тревожных или пугающих ситуаций, никогда не узнаешь, насколько опасения оправданы . И, только решившись сделать что-то по новому, можно получить другой опыт. А значит и изменить свои представления о некоторых жизненных ситуациях.

Например, нам знакомы некоторые из мыслей ниже.

✔️Если я выскажу своё мнение, то обязательно ляпну какую-то глупость…
✔️Если я не буду всё перепроверять много раз, то допущу серьёзную ошибку…
✔️Если я доверю планирование мероприятия кому-то другому, то праздник будет испорчен…
✔️Если я не буду постоянно перерабатывать, то меня уволят…
✔️Если я пойду на праздник один, то мне будет некомфортно и не с кем поговорить…
✔️Если я не буду проверять телефон каждые 5 минут, то пропущу что-то важное...
✔️Если я куплю платье сама, без совета подруги, оно будет смотреться нелепо...

Первые поведенческие эксперименты лучше делать небольшими и простыми в оценке результата.

Возможные варианты:

✅Не проверять телефон в течение часа;
✅Пойти на праздник одному;
✅Доверить планирование мероприятия кому-то другому;
✅Сделать покупку, не посоветовавшись с подругой;
✅Проверить расчёты дважды, вместо 5-10 раз.

Подведите итоги эксперимента.
✔️Какой был результат?
✔️Чего вы ожидали и, что получилось?
✔️Если результат был отрицательным, насколько «плохо» всё было?
Как вы с этим справились?

Важно помнить , что поведенческий эксперимент - не про позитивное мышление. Его цель - проверить на реалистичность установки и убеждения. Если результат отрицательный - есть повод подумать, с чем это связано и, какие действия предпринять.

Ещё один важный нюанс: планируя эксперимент, иногда можно заменить одно «избегающее» поведение на другое.
Например, платье было куплено без совета подруги, но покупка была «импульсивной». Импульсивные решения - тоже один из способов справиться с тревогой. Т.о готовясь к эксперименту в этом случае, нужно договориться, что покупка совершается самостоятельно, но не импульсивно.

На начальном этапе рекомендуется проводить 2-3 поведенческих эксперимента в неделю. Далее можно планировать эксперименты на ежедневной основе.
_____________________________________________
Желаю вам смелых экспериментов и интересных результатов❤️

✔️Заниматься саморазвитием
✔️Работать над собой
✔️Строить планы
✔️Достигать целей
✔️Преодолевать препятствия

Всё это важно и значимо.

А умеем ли мы просто радоваться?

Иногда, что-то совсем «незначительное » для стороннего взгляда, но такое важное и трогательное для нас лично, может создать настроение на весь день.

Ценно знать такие вещи про себя - что нас радует, поддерживает, вдохновляет, бодрит, вызывает интерес.

Есть множество способов доставить себе удовольствие:
🔹простая прогулка по зимним улицам,
🔹книга в удобном кресле под любимым пледом,
🔹чашка крепкого кофе или, наоборот, душистого чая с ромашкой,
🔹встреча с друзьями,
🔹душевный разговор по телефону,
🔹несколько слов с человеком, который тебе нравится и, которого давно не видел,
🔹потискать кота,
🔹дойти до магазина новой дорогой,
сделать комплимент,
🔹послушать любимую песню или даже спеть,
🔹одеть уютную кофту…

Как понять, что будет радовать именно тебя?

Отнестись с вниманием к своим чувствам, эмоциям, желаниям. Не отмахиваться от них, даже если что-то нельзя сделать прямо сейчас.
А ещё - пробовать новое… Вдруг в этом новом прячется ещё одна причина для радости. Пока не проверишь - не узнаешь.

В качестве рекомендации : составьте свой личный список способов радовать себя. Можно написать для начала 10 пунктов и постепенно его пополнять. И взять за правило - включать что-то из этих пунктов в ежедневные планы.

Ps Небольшое отступление.
У родителей жили два кота. Один очень любил запрыгивать в сумки или пакеты и играть там. Второй, глядя на него, тоже лез в пакет/ сумку и выгонял первого. При этом сам абсолютно не знал, что с этой сумкой делать. Прям на морде было написано: «хм, что здесь такого интересного?!» Зато первый кот точно знал, чем себя порадовать. Второй, видимо, был не склонен к рефлексии)

Ps.Ps. На фото вкусняшки, которые принесла подруга.
Прекрасный повод для радости. Конечно, в первую очередь от встречи с подругой, во вторую - от пироженок)

Мой ТГ канал: https://t.me/Tatiana_Ermakova_psy

Тревога начинается с прокручивания в голове мыслей о возможных прогнозах будущих событий. При этом прогнозы видятся в негативном свете. Попутно мы рассуждаем о том, как минимизировать возможный ущерб от «будущей катастрофы» или избежать её.

✔️А что, если завтра на выступлении я забуду весь свой текст…

✔️А что, если Иван Васильевич будет в плохом настроение и ничего не захочет слушать…

✔️А что, если в самый ответственный момент громко заурчит в животе…

Такие мысли для нашего организма - сигнал об опасности. И он ( организм) реагирует соответствующим образом.

Учащается сердцебиение, дыхание становится частым и неглубоким, иногда возникает повышенное потоотделение, напряжение в мышцах.

Для того, чтобы справиться с тревогой и дискомфортом мы, порой неосознанно, используем «охранительное поведение». Оно помогает нам в краткосрочной перспективе, но в будущем только ухудшает ситуацию.

К «охранительному поведению» относятся:

✔️Соблюдение различных ритуалов или ношение амулетов, призванных принести удачу.
Мы можем чувствовать себя спокойнее, взяв с собой на экзамен «счастливую ручку», но вместе с этим, подтверждаем мысль, что успех мероприятия зависел именно от неё.

✔️Излишний поиск информации и многократная проверка.
Мы уже нашли всю необходимую информацию, но продолжаем смотреть отзывы, статьи, рекомендации. Десятки раз перепроверяем свои расчёты, хотя в этом нет объективной необходимости. В процессе поиска/ перепроверки чувствуем себя спокойнее, но тратим на это лишнее время и закрепляем установку о том, что без этих действий никак не справиться.

✔️Чрезмерное стремление к одобрению.
Тот случай, когда для принятия даже самого маленького решения требуется одобрение и поддержка кого-то из окружения.

✔️Необъятный список дел на день.
Да, да. Это тоже может быть «охранительным поведением». Мы пишем миллионы пунктов, чтобы так чувствовать себя спокойнее и всё предусмотреть. Таким образом, мы стараемся избавиться от «неопределенности». Но в реальной жизни это невозможно. Какой-то её процент всегда присутствует.

✔️Делать всё самостоятельно/ делать что-то вместо других.
Когда мы делаем, что-то самостоятельно, то чувствуем больше контроля и меньше неопределенности, чем в той ситуации, когда работу выполняет другой человек. Думаю, вы догадываетесь, к каким последствиям это может привести в долгосрочной перспективе.

Для работы с «охранительным поведением» в когнитивно-поведенческой терапии активно используются «поведенческие эксперименты».

❇️Пойти на экзамен или важную встречу без своей «счастливой ручки» и посмотреть на результат.

❇️Ограничить количество перепроверок и проанализировать, как это скажется на качестве работы. Будут ли последствия, такими катастрофичными, как представлялось.

❇️Поручить какое-то дело другому человеку и реально увидеть, к чему это приведёт.

Поведенческие эксперименты, действительно помогают посмотреть на своё привычное поведение с другой стороны.

Нужно только на них решиться.
__________________________

Мой ТГ
https://t.me/Tatiana_Ermakova_psy