Дрищ? Не беда. Поправим.
http://pikabu.ru/story/pokhudet_k_letu_legko_1207452 в догонку к этому посту. По многочисленным просьбам.
0 просмотренных постов скрыто
Моя история тренировок
Заранее извиняюсь за орфографию и качество фото, увы так получилось - чукча не писатель и не фотограф... Возможно мой опыт кому-то будет полезен, дурак учится на своих ошибках, умный - на чужих.
Немного о себе: думаю каждый представляет как выглядит типичный эктоморф (читай дрищ), если коротко, то "Были бы кости, а мясо нарастет". На фото мне 18 лет, вес около 55 кг.
Про турники, брусья, отжимания и прочие домашние тренировки писать не буду, уверен что для мясонабора самый эффективный путь - тренировки с железом в зале. Примерно в 2011 я именно там и оказался. К сожалению путь натурального тренинга долог и труден. За первые 1,5 года особых результатов не видно, фото прилагаю. Лето 2012 года 69 кг, не больше.
Прошло еще немного времени и я познакомился с миром спортивного питания. Спасибо гейнеру - помог пробить потолок в 70 кг, в итоге дошел до 78 кг, но при этом поднабрал лишнего жира. На фото почти 4 года занятий, вес около 78 кг.
Ну а дальше все предсказуемо, первый опыт "сушки" - попытка избавиться от жира не потеряв и так довольно скудной мышечной массы. На фото 4,5 года занятий, вес около 72 кг.
В дальнейшем старался придерживаться основ правильного питания, категорически не рекомендую в себя пихать кучу еды с целью набрать массу. Очень медленно, но все же улучшалась физическая форма. На фото около 5,5 лет занятий. Вес около 74 кг.
Май 2017 года, наверно лучшая форма за весь период тренировок. К сожалению вскоре поменял работу, поэтому весь режим тренировок и питания пошел прахом по ветру. На фото 6 лет тренировок, вес 74 кг.
Не занимался больше полугода, форма конечно стала хуже, но в натуральном тренинге есть один большой плюс - откаты не такие критичные, форма конечно будет хуже, но она все равно останется. Осенью прошлого (читай 2017) года нашел время в своем рабочем графике и возобновил тренировки. Фото март 2018, вес 72 кг, стаж около 7 лет.
Ну и собственно, сам вывод: если вам тоже досталась генетика "дрища", то при натуральном тренинге стать очень большим качком с огромными силовыми у вас не получится. Быстрых результатов ждать не стоит, подкачаться к лету не получится.
Но приложив определенные усилия можно (и нужно) улучшить свою форму.
Если тема будет для вас интересна могу поделится своими соображениями о питании и тренировках. На этом все, всем добра.
P.S. Баянамометр выдал обезьяну с эскимо, спасибо Пикабу)
Показать полностью
10
Как я набрал вес
Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.
Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.
Итак, начнем.
Вообще, я всю свою жизнь был очень худым. Не просто худым, а реально, кожа да кости. Чистейший эктоморф. При росте 168 см., я весил, в лучшем случае - 48 кг. Соответственно, это накладывало неслабый такой отпечаток на всю мою жизнь. Я стеснялся раздеваться, и поэтому не ходил в бассейны, душ на тренировках, и прочие места, где надо было оголять свой хилый торс. Я даже с девушками, во время интима не раздевался. При этом, я очень много ел (по крайней мере, я так думал). Но, как говорится, однажды я решил поменять свою жизнь, и решил записаться в качалку. Я и раньше ходил в разные тренажерки, но не особо то мне это и помогало. Эктоморфам в принципе, набрать вес тяжело. А занимаясь этим бессистемно, это вообще, по сути, бесполезное дело. Но, теперь я решил взяться за это основательно.
Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.
1. Избавиться от стрессов
2. Режим дня
3. Тренировки
4. Питание
1. Как я избавился от стрессов? Для начала, я уволился с достаточно высокооплачиваемой работы, и устроился на более низкооплачиваемую, но спокойную работу. Во-вторых, я перестал смотреть и читать новости. 99% новостей - это политика, криминал, и срач кого-то с кем-то. Как удалил все новости, жить сразу стало веселее. В-третьих, убрал полностью алкоголь. Нет даже бутылочки пива на праздник. В-четвертых, стал чаще улыбаться. Когда-то прочитал, что наше эмоциональное состояние, это отражение выражения на нашем лице. Невозможно грустить, с улыбкой во всю морду лица. В-пятых, ко всему стал относиться проще. Дал другу машину, а он попал в аварию? Ну и ладно. Главное друг жив, а машину он отремонтирует. Пока пешком похожу, здоровее буду. Бросила девушка? Вообще отлично. Могу теперь спокойно общаться с кем хочу, и когда хочу. Проблемы на работе? Да брось. Разве это проблемы? Вот несколько лет назад были проблемы. А сейчас баловство какое то, а не проблемы. Вот, примерно так, я и справляюсь со всеми стрессами.
2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.
3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.
4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.
Начинал я с такой:
ЗАВТРАК
- 2 яйца+ 2 белка
- тост ц/з
- рыба слабосоленая, 60гр
- омега 3, 2 капс.
ПЕРЕКУС
- хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)
- банан
ОБЕД
- фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)
- спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)
- салат овощной, заправленный растительным маслом
- омега 3, 2 капс.
УЖИН
- греча/рис 80гр (в сухом виде)
- курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)
- салат овощной, заправленный маслом
Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.
В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.
В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.
Если есть вопросы, задавайте. Всегда рад помочь.
P.S. Сейчас я вешу 68 кг. То есть +20 кг. за чуть более чем 2 года.
Показать полностью
1
Пари, большой длиннопост
Посоветуйте как набрать массу эктоморфу
Привет, Пикабу. Был как-то пост, не могу найти. Как набрать массу эктоморфу.
я 165см, 50кг.
ни капли жира! Как обезжиренный кефир, прям))
кароч, записался в очередной раз в тренажерку. Поискал питание высокоуглеводное, но как-то мнения разнятся. Может у пикабушников есть или была такая проблема и они знают как набрать вес?
посоветуйте...
Показать полностью
1
Как накачаться эктоморфу
Все вы уже знаете, что существует три основных типа телосложения: эктоморф (худощавый), мезоморф (спортивный) и эндоморф (полноватый). И по всему интернету ходят десятки методик, как накачаться эктоморфу-дрищу. Перечитал я их достаточно, естественно, никаких научных подтверждений в пользу какой-то особой накачки дрищей, я так и не встретил. А те объяснения, которые дают некоторые Иксперты, просто смешны, и ничего, помимо рассуждений не содержат.
Самое распространенное объяснение, что эктоморфы должны как-то по-особенному качаться, состоит примерно в следующем: у эктоморфов практически все мышцы состоят практически из одних окислительных (медленных) мышечных волокон, которые обладают большой выносливостью. Если говорить коротко, то мышцы, получая нагрузку, испытывают стресс, в ответ на который они начинают расти. А у эктоморфов, якобы, мышцы не успевают получить стресс, ибо мышцы выносливые. Ну и вся подобная, простите, ересь.
Напомню, что существуют гликолитические (ГМВ) и окислительные (ОМВ) мышечные волокна. Есть еще промежуточные, но, в данном случае, они нам не интересны. Соответственно, первые любят работу с большим весом, вторые любят небольшой вес, на многоповторку до отказа. Вот и пытаются всем эктоморфам навязать тренировки на ОМВ, в режиме статодинамики, которую развивал профессор В.Н. Селуянов.
Отсюда пошла теория, что вот бегуны-марафонцы по природе худые, то есть эктоморфы, поэтому у них полно ОМВ. Да только вот логики тут так себе. Да, у бегунов может быть много ОМВ, но худые они не от этого, а от того, что тяжело нести на себе большой вес длинную дистанцию. Опять же, для примера. Вот есть велосипедисты или конькобежцы, у которых тоже отлично развита выносливость, но посмотрите на их ноги, они, как правило, здоровые. Или, к примеру, прыгуны в высоту. Они тоже эктоморфы, ибо тяжело прыгать с большим весом, но у них больше ГМВ, ибо нужна большая толчковая сила, а не выносливость.
Вся суть в том, что в жизни есть достаточно эндоморфов, которые показывают неплохие окислительные способности мышц. Ровно как и есть дрищи, у которых сложно определить аэробный порог, ибо мышцы сразу закисляются. Короче говоря, у них так себе выносливость.
Очень грубо объясню, вот если вы выполняете упражнение с большим весом, к примеру, подъем штанги на бицепс. И вот у вас наступает мышечный отказ, когда вы больше не можете поднять этот вес, но вы не чувствуете жжения в бицепсе, вы просто не можете поднять и все тут. Это типа работали ГМВ. А вот если вы возьмете небольшой вес, и будете делать много-много раз, вы почувствуете сильное ЖЖЕНИЕ в бицепсе. Это типа работали ОМВ.
Более того, у всех людей разное соотношение ГМВ и ОМВ в разных мышцах. И уж наверняка, пальцем в небо никак не угадать, где какие мышечные волокна преобладают.
Вот и выходит, что предположение о том, что эктоморф – это кусок ОМВ в принципе не верное. Как и утверждение, что мышцы эктоморфов, работая с большим весом, не испытывают стресс. Ведь для ГМВ стресс – это как раз то, когда вы больше не можете поднять вес. Жжение испытывать при этом совсем не обязательно.
Короче говоря, разные типы мышечных волокон действительно тренируются несколько разными способами, но это никак не говорит о том, что эктоморф не может накачаться.
Так как накачаться эктоморфу?
Да точно так же, как и мезоморфу и эндоморфу. Мышечное волокно, каким бы оно ни было, растет от определенной нагрузки. Или вы правда думаете, что у эктоморфов какой-то особый тип мышечных волокон, не известный науке, который вот хрен знает как тренировать?
Всегда привожу такой пример. Представьте дорогую иномарку и наш жигуленок. Ваша задача добраться из пункта А в пункт Б. Разница мощности автомобилей позволит одному из них добраться быстрее. Но означает ли это, что второй не доберется? Нет. Просто это займет больше времени. Такая же история с эктоморфами.
Им тяжелее набирать мышечную массу не потому, что их мышечные волокна каким-то особым образом развиваются, а потому, что у них просто изначально, генетически мышечная масса гораздо меньше. Соответственно чтобы набрать ту массу, которая изначально есть у мезоморфа, им просто нужно больше времени потратить на это.
Еще встречал утверждения, что тренировки эктоморфов должны длиться не более 45 минут, ибо мышцы начинают гореть, и какие-то еще невнятные утверждения, без какого-либо научного обоснования. Все мы знаем, что для роста мышц нужен профицит калорий и достаточная норма белка. Оно и понятно, мышцы ж не из воздуха растут. Если вы эктоморф, и боитесь, что потратите лишнюю энергию на тренировке, ну так совет простой – нужно больше жрать.
Рот и анус эктоморфов не соединяет прямая трубка. Еда не проходит сквозь них бесследно. Многим только кажется, что они едят неимоверно много. Так же как и пухляши считают, что едят мало, но вот откуда-то жир берется. Это заблуждение. Да, у вас может быть достаточно «быстрый метаболизм», но быстрый – это не бездонный. Если вы будете есть больше, чем тратите, вы начнете набирать вес.
Точно так же встречаются утверждения, что девушки не могут накачаться. Да могут! Просто у них изначально мышц меньше. Не делает физиология никакой разницы между развитием мышц мужчин и женщин.
Выводы:
- эктоморф может накачаться точно так же, как и представители других типов телосложений, просто ему на это может потребоваться чуть больше времени;
- ни одного научного обоснования в пользу каких-то особенных тренировок для эктоморфов я так и не встретил, сплошные рассуждения, набор умных слов, и не более того;
- не ставьте на себе крест, занимайтесь, и да прибудут с вами мышцы!
Если же не можете грамотно составить для себя тренировку – обращайтесь, помогу.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18377
На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/
Показать полностью
4