Шаг. 1, ч.1, работа с сильной тревогой (8-10 баллов по 10-балльной шкале).

Схватили вы тревожный приступ. Когда он сильный, ощущения такие, что тревога как цунами накрывает с головой и не даёт выбраться.

Первое и, пожалуй, самое сложное, что необходимо сделать, это понять, что у меня сейчас тревожный приступ. Когда осознали, необходимо проговорить словами «у меня сейчас тревожный приступ».

Когда назвали приступ словами, проговариваем дальше «Это всего лишь тревога. Это не конец света. Никто не умирает. Меня зовут [ФИО]».

Затем нормализовать состояние поможет следующая небольшая аналогия про состояние тревожности. Допустим, вы написали пост, и вам накидывают минусов, пишут едкие комментарии. Это то, чем будет заниматься ваша тревожность. В противовес ей вам самим надо накидывать плюсы, обязательно их проговаривая: «Это всего лишь тревога. Это случалось со мной уже тысячу раз, и тысячу раз я справлялся с проблемами. Она всегда заканчивалась, и сейчас она закончится».

Вам нужно будет научиться находить для себя те слова, которые будут выступать в роли заботливого родителя, эдакие словесные самообнимашки (вот пример). Хорошо, если вы умеете выполнять самые простые медитации. Ценна не медитация сама по себе, а навык вхождения в это отстранённое состояние.

В любом случае, умение совладания с сильной тревогой – это та же мышца, которую можно натренировать, если подходить к этому делу регулярно и ответственно. Продолжение следует.

Правило 6: «Выясняя отношения, говорить только о себе».

Да, это любимые всеми психологами я-сообщения. Они позволяют выразить своё мнение, не обижая собеседника. Допустим, друг рассказывает о том, как ему понравился фильм, и спрашивает ваше мнение. Внутренне сравните два ответа:

- Не, фильм – говно.

- Мне фильм не понравился.

С точки зрения Транзактного Анализа, в первом случае идёт стимул по направлению Контролирующий Родитель – Адаптивный Дитя. А это мало кому нравится. Второй ответ – это ровное взаимодействие на уровне Взрослый-Взрослый.

Если проще, первый ответ обесценивает чувства и интерес собеседника, второй – просто сообщает, что конкретно вам фильм не зашёл. И это относительно безобидный, бытовой диалог.

А если разговор уже идёт на повышенных тонах, то я-сообщения позволяют снизить накал страстей. Поэтому, выясняя отношения, лучше всегда говорить только о себе.

Правило 5: «Отвечать только на вопрос».

Потому что на самом деле человек спрашивает только то, что спрашивает. Все дополнительные смыслы и подтекст в его слова мы вкладываем сами. Фантазируем, если угодно.

Причин тому множество. Например, общая тревожность. Такую тревожность, доведя до крайности, можно описать цитатой Макиавелли: «Любого человека, ничего ему не объясняя, можно посадить в тюрьму лет на десять, и где-то в глубине души он будет знать, за что».

Додумывая дополнительные смыслы, мы меняем эмоциональную окраску вопроса, а значит уже искажаем реальность. И в итоге отвечаем не на вопрос, а на то, что мы себе напридумывали, да ещё и сваливаемся в тот самый Драматический треугольник: начинаем оправдываться за что-то из позиции Жертвы. Или обвинять собеседника из позиции Агрессора. А, может, давать ему непрошенные советы из позиции Спасателя.

Поэтому, если вы, например, проспали и опоздали на работу, то на вопрос начальника «Почему ты опоздал?» правильный ответ только один: «Проспал». Точка.

Правило 4: «Не отвечать, когда не спрашивают».

Почти в 100% случаев, сообщения, адресованные собеседнику не в форме вопроса, представляют собой приглашение сыграть в психологическую игру. Согласно теории Транзактного Анализа, в результате психологической игры одна или обе стороны всегда испытают негативные эмоции, поскольку протекают по формуле, описанной С.Карпманом в его Драматическом треугольнике.

Например, когда одна подруга в присутствии другой вздыхает «никак не могу найти нормального парня». Реагируя на это, редко кто удержится от соблазна дать совет.

Ровно в этот момент начнётся игра «да, но…», когда первая подруга будет отвергать все предлагаемые ей варианты по поиску кавалеров. В конце ещё и торжественно скажет: видишь, я же говорила, что мне не встретить нормального парня. Вторая подруга, соответственно, испытает раздражение от того, что первая упрямо не хочет воспользоваться её советами, или беспомощность от того, что никак не смогла помочь.

И подобных примеров можно привести десятки для самых разных психологических игр. Общая профилактика здесь будет едина – не отвечай, когда не спрашивают.

Третье правило гласит: «Сразу говорить о том, что не нравится».

На самом деле каждый человек – эгоист. Даже самый альтруистичный. Наше сознание работает так, что в первую очередь фокусируется на том, что важно для нас самих.

Поэтому, если сразу не говорить о том, что не нравится, многие могут считать, что всё в порядке. Даже не потому, что им плевать на вас, а просто потому, что они не понимают, что какое-то поведение может доставлять вам неудобство.

К тому же умение сразу, но тактично говорить о том, что не нравится, укрепляет внутреннего Свободного Ребёнка. Укрепление такого эго-состояния ведёт к улучшению настроения и повышению самооценки.