Затрагивая личную продуктивность, нельзя не упомянуть про работу дофамина. Сейчас каждый коуч считает своим долгом сказать, что быстрый дофамин разрушает нашу жизнь. Но насколько это научно?

Если задуматься, когда в последний раз вы проводили время наедине со своими мыслями, без телевизора, подкаста, видеоигры или музыки? Сколько раз в день вы просматриваете социальные сети? Как часто вы делаете покупки в Интернете, которые вам на самом деле не нужны? Как долго можно обходиться без проверки уведомлений?

Быстрый и медленный дофамин

Термины «быстрый» и «медленный» дофамин не являются официальными научными понятиями, но они отражают реальные процессы в мозге:

• Быстрый дофамин — резкий выброс нейромедиатора в ответ на мгновенное вознаграждение: лайки в соцсетях, уведомления, сладкая еда, азартные игры.

• Медленный дофамин — постепенное повышение уровня нейромедиатора при достижении долгосрочных целей: завершение проекта, тренировка, чтение книги.

Исследования подтверждают, что скорость повышения дофамина влияет на мозг. Например, при быстром введении стимулятора дофамина активируются зоны, связанные с зависимостью, а при медленном — нет.

Почему мы подсаживаемся на быстрый дофамин?

Мозг эволюционно запрограммирован искать быстрые источники удовольствия. Вот как это работает:

1. Активация «системы вознаграждения»
   Быстрый дофамин стимулирует прилежащее ядро — зону, связанную с мотивацией. Это вызывает желание повторять действие снова.

2. Снижение чувствительности рецепторов
   При частых выбросах дофамина рецепторы становятся менее восприимчивыми. В результате для получения того же удовольствия требуется большая «доза».

3. Порочный круг зависимости
   Чем чаще вы проверяете соцсети или едите сладкое, тем слабее реакция на естественные радости (общение, хобби).

Чем опасен быстрый дофамин?

По данным исследований, зависимость от быстрых стимулов приводит к:

• Снижению продуктивности
  Мозг перестает концентрироваться на задачах, требующих усилий.

• Эмоциональным проблемам
  Возникают перепады настроения, тревожность, апатия.

• Физическим последствиям
  Нарушения сна, хроническая усталость, переедание.

Пример: исследования показывают, что у людей, злоупотребляющих соцсетями, уменьшается объем серого вещества в префронтальной коре — зоне, отвечающей за самоконтроль.

5 шагов, чтобы снизить зависимость от быстрого дофамина

1. Осознайте свои триггеры

Записывайте, что провоцирует вас на «быстрые удовольствия»: скука, стресс, одиночество и т.п.

2. Введите цифровой детокс

• Отключите уведомления.

• Установите лимиты на использование приложений (например, 30 минут в день).

• Установите лимит на использовании ИИ-помощников. О том, как искусственный интеллект влияет на когнитивное здоровье и как избежать ухудшения писал в отдельной статье, рекомендую)

3. Заменяйте быстрые источники на медленные

Вместо пролистывания ленты:

• Читайте книгу 20 минут.

• Гуляйте без телефона.

Исследования показывают, что даже короткие периоды без гаджетов снижают тревожность.

4. Практикуйте осознанность

Доказано, что медитация и дыхательные упражнения помогают восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов.

5. Создавайте «дофаминовые ритуалы»

• Награждайте себя за достижения (например, чашка кофе после завершения задачи).

• Разбейте большие цели на этапы, чтобы получать небольшие порции дофамина, когда завершаете часть задачи. Также этот прием помогает бороться с прокрастинацией и поддерживать уровень мотивации. Как бороться с прокрастинацией, особенно если у вас СДВГ писал в отдельном материале - здесь.

Что делать, если зависимость уже есть?

Не нужно заниматься самобичеванием, если зависимость уже есть, это бессмысленно. Помните, что это не результат вашей слабовольности, а то, как устроен наш ленивый мозг. Также приложения соц.сетей, платформы для онлайн-покупок, видеоигры, а также новостные и информационные сайты специально разработаны для того, чтобы мы оставались вовлеченными как можно дольше.

Постепенно снижайте «дозу» быстрых удовольствий: например, если у вас есть привычка листать рилсы и тик-токи по 3 часа в день, возьмите процесс под контроль. Выделите себе сначала 2,5 часа на листание, потом сократите до 2-х. Кто-то скажет, что отказываться от вредных привычек нужно сразу и всякие полумеры их не устраивают. Я советую оценивать свою силу воли здраво. Привычка к быстрому дофамину формируется не за один день, поэтому ваши шансы бросить сегодня и навсегда крайне низкие. К тому же при резком отказе шанс сорваться намного выше, и вы можете попасть в порочный круг бесконечных попыток бросить смотреть тик-токи и разочарования в себе.

Заключение

Быстрый дофамин — не враг, но его избыток лишает нас способности радоваться простым вещам. Баланс между мгновенными и долгосрочными удовольствиями — ключ к устойчивой мотивации и психическому здоровью. Начните с малого: сегодня отключите уведомления, завтра посвятите 10 минут медитации. Мозг адаптируется — и вы снова почувствуете вкус жизни.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.