Как сон влияет на похудение?⁠⁠

Давайте говорить откровенно, многие ложатся спать лишь тогда, когда коэффициент тупости мозга начинает зашкаливать. Послушаешь некоторых – они вкалывают с утра до ночи, не покладая рук и ног. Не очень понятно откуда у них лишний вес берётся, если «присесть некогда». Наверное, просто работают на хлебо-булочном заводе. Хотя по факту, пока все свои «тик-токи» не проверят, спать не ложатся. Ведь это важнее лишнего веса. А вы в курсе, что чем меньше спите, тем больше шансов носить трусы на размер больше?

«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [1]. Люди, спящие менее 5 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов. Те, кто спал 6 часов тоже набирали больше. К слову говоря, прибавка веса на 5 кг почти удваивает риск развития диабета [2].

В другом исследовании выяснили, что уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что их расход энергии не увеличивался [3].

Есть даже данные о том, что «каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8% [4].

Отчасти это связано с тем, что пока человек бодрствует, у него больше возможностей «чё-нить пожрать». В одном эксперименте люди спали либо 4 часа, либо 8 [5]. Затем их ждал шведский стол. Те, кто спал 4 часа, потребляли в среднем на 559±617 ккал (т.е. 22%) больше на следующий день после ограничения сна.

Вы можете сказать – а какая разница сколько спишь, если контролируешь калории? Отчасти, будете правы, но… В одном эксперименте люди сидели на диете с одинаковым ограничением калорий, но спали при этом либо 8,5 часов, либо 5,5 [6]. Да, обе группы потеряли практически одинаковое количество ВЕСА, но суть в том, что те, кто меньше спали, потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной массы. И это далеко не единственные данные, когда недосыпание вызывало мышечную атрофию [7].

Другим возможным объяснением является манипуляция с гормонами. Грелин – гормон, отвечающий за голод. Лептин – гормон, отвечающий за насыщение. Два этих «брата-акробата» всегда участвуют в регуляции приёмов пищи. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением уровня грелина, и снижением уровня лептина [8].

«Ожирение и восстановительный сон – взаимосвязанные процессы. Плохой сон негативно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, усиливающих чувство голода и снижающих метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения. Клиницисты должны учитывать всестороннюю историю сны и надлежащее лечение или направление к специалисту по сну в сочетании с лечением ожирения. Адекватный восстановительный сон является неотъемлемой частью комплексной программы лечения ожирения» [9].

Выводы:
- прежде, чем садиться на диету, настоятельно рекомендую наладить свой сон, ибо и от диеты можете получить не совсем тех результатов;
- пересмотрите свой распорядок дня, убрав лишнее в пользу 7-8 часового сна.

Приятных сновидений!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52606