Как сочетать бег и тренировки с железом
Расскажу про собственный опыт сочетания тренировок в фитнес-клубе и бега. Создать красивый сухой рельеф и кубики на прессе - это возможно. В 33 года, при наличии семьи, работы и ограниченного свободного времени.
Я очень люблю много покушать. Ем разную дрянь - сладкую выпечку, конфеты, особенно перед сном. А потом еще заедаю все белковой пищей, ведь жалко, чтобы мышцы сгорали. Когда я пытаюсь считать калории съеденной пищи, получается около 3500 в день. Это очень много. И если бы не бег, то я уже давно был бы жирным. Моя актуальная форма - на фото, в синих кроссовках.
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
Я хожу в тренажерный зал или делаю силовые тренировки на улице, в теплое время года - 2 раза в неделю, в холодное - 3 раза в неделю.
Если сегодня тренировка на улице - занимаюсь на турниках и брусьях. Использую большое количество программ тренировок, но этим летом больше занимался по Программе Ганнибала:
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
- отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
- отдыхаем около 2-х минут
- следующий круг - в каждом упражнении делаем на 1 повторение меньше (29/9/19/9)
- в общей сложности делаем 11 кругов . Учитываем, что подтягивания уменьшаются до 5 в подходе (последний круг нужно сделать 20/5/10/5).
В фитнес-клубе занимаюсь по классической схеме - в один день тренирую грудь и бицепс, в другой спину и трицепс, в третий - ноги и плечи. В среднем времени на тренировку уходит около часа. На каждую группу мышц делаю 3-4 упражнения, общее число подходов на группу - 10-12.
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Пару лет назад я прочитал замечательную книгу «Бег по правилу 80/20» (Мэт Фицджеральд), которая содержит конкретные программы и планы тренировок для любого уровня подготовки, от новичков но профессиональных бегунов. Очень рекомендую. Строю свои тренировки по этой книге. Среднее время моей тренировки составляет 50 минут, средняя дистанция - 10 км.
Как я питаюсь.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
- пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
- ем достаточное количество белка, около 110 грамм. Если съедаю мало белка из пищи, - добавляю протеин. Это необходимо, чтобы при большом количестве аэробных (беговых, лыжных) тренировок сохранять и наращивать мышцы. При этом мой собственный вес сейчас - 81 кг;
- использую спортивное питание и БАДы - креатин (в зимнее время пью месяц через месяц, летом не пью), Омега 3 (ежедневно), спортивные поливитамины (месяц через месяц).
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Все просто и доступно каждому. Жду отзывов. Если вам нужны рекомендации по программам тренировок или питанию - пишите, готов дать совет.
Это не выглядит "я тренируюсь в условиях ограниченного времени и ресурсов". Часа1.5-2 вынь да положь. Но реально. Мне до такого лет пять упорных тренировок...
Машина) странно, что у тебя хватает силы воли столько тренироваться и бегать и не хватает считать калории)
По фото сзади у Вас как будто искривление грудного отдела позвоночника. Может фото неудачное , а может и мышцы неравномерно закачались и гнут позвоночный столб. Со спиной все в порядке, у невропатолога проверялись?
Форма отличная. Однако )) ждём такого же отчёта в 43 годика, то есть через 10 лет . Не умаляю вашей силы воли и результата, просто 33 - это самая настоящая молодость еще, даже не зрелость
Хех. Если бы я мог сделать эти ваши 30 20 10 10. Я бы не был бы толстым.
Повезло с генетикой очень, если для такой великолепной формы ты не сидишь в зале каждый день и не ешь по расписанию да еще и все что нравится. Большинству с твоими рекомендациями не видать таких результатов как своих ушей.
Подтягивания, отжимания на брусьях по 29 раз...а есть комплекс, где мы начинаем с Одного раза?
Круто! Напиши пожалуйста какие витамины пьешь.
Два года пашу по 3раза в неделю, пью добавки правильно кушаю и ничего такого, а бывает приходит человек в зале пота надышался и качок( Все от человека зависит кому то дано, кому то нет.
3500! Нифига ты жрать! Везёт, что брюхо может это все переварить. А напиши примерный рацион: сколько приемов пищи в день, вес порции, что туда входит.
Никогда не понимал вот этого вот странного сочетания, где в один день нужно тренировать ноги и плечи. Ноги - это огромная группа мышц, их тренировка и так требует много времени и сил. Куда там еще упражнения на плечи то впихнуть? К тому же, передние дельты очень даже работают при жимах, а задние при тягах. Нахрена их отдельно то долбить еще потом? Когда им восстанавливаться то?
Я же говорила, что так можно)) всю жизнь ем жирное сладкое ближе к вечеру. Хожу в секцию кикбоксинга для девочек и люблю побегать в парке
рост 198, вес 96, есть лишний жир на пузе и боках,небольшое количество мышц=)
3 раза в неделю силовые в тренажерке по часу-полтора и сауна после,
бег противопоказан по проблемам с коленями, летом велосипед, зимой лыжи.
в межсезонье - только железо. Есть намерение подсушить 5-7 кг.
до нг бросил пить, ещё ранее исключил сахар, лимонады,чипсы. Сейчас на месяц стараюсь заменить все питание на супчики, мясо+овощи, и гречка-овсянка, молочка, фрукты.
вместо блинчиков, бургеров, майонезных салатов. Есть чувство что без пива с закусками уже пойдет снижение калорий. Подскажите, пожалуйста, правильную программу по питанию, и явные просчеты в моих процессах
Но без затрат времени действительно ведь ничего не сделать. 1.5 часа тренировки и 3-4 раза в неделю - это минимум, чтобы хоть понемногу вперед продвигаться.
Такая же фигня, после занятий охота жрать и жрать, порочный круг. А стоит недожрать белка - мышцы палятся на ура. Потому перешел вообще на двухразовое питание с большим кол-вом белка + овощи (клетчатка), а говноедство идет как 3-ий прием пищи (быстрые угли). Вот такой я чертов гений. Есть такая фишка - IIFYM, если укладываешь в БЖУ, можешь включать в рацион что угодно.
Ну и побольше кардио (гребной, элипсоид, велосипед или спинбай, плавание, бег, HIIT, что угодно в пульсовой зоне ~140-150 в идеале).
Из добавок - комплекс OptiMen и отдельно цинк, D3, омега 3 (если не ем рыбу в этот день), л-аргинин. Креатин (можно еще цитруллин+малат) - для пампа. За 10 лет тренировок понял, что это оптимальный набор.
Из занятий предпочитаю турник разными хватами и пресс на турнике + роллер. Кор отдельно планкой укрепляю и разными производными из планки, можно еще для поясницы гиперэкстензию добавить. Отжимания только бриллиантовые и с отягощением, в какой-то момент понял, что только они нормально грудак пампят, можно на добивание арчеров и лизарды делать. Бицы добиваю подтягиваниями хватом снизу (не называйте это обратным хватов, умоляю) и обычными гантельками по 13кг в 3 разных проекциях или штангой на 40, в идеале Z-гриф юзать. Трицы - жим от любой поверхности, французский жим и развды гантелей назад. На ноги вообще забил болт, не люблю жабьи ноги, миф о том, что ноги как крупная группа мышц гонят тест - чушь, обычные рельевные ноги от бега или велосипеда - самое оно.
В зал можно не ходить, он нафиг не нужен, да и без химии все равно не добиться билдерских результатов. А если еще около дома нормальные тренажеры имеются - вообще сказка.
Молодец.
@Ikar1988, что за поливитамины пьешь?
ТС, молодчага!
Так держать!
А подскажите, как быть с кардио, если была операция на колено(артроскопия коленного сустава)? Форма у меня хорошая, но кардио не хватает конечно, ходил в бассейн параллельно тренировкам, эффект конечно другой. Но иногда вечерами иду на прогулку и колено прям тянет, понимаю, что от нагрузок, когда поплаваю, с бегом аналогичная ситуация.
я занимаюсь в зале три раза в неделю. Как нужно бегать и в какие дни ?
- в дни между тренировок или в тренировочные дни? До или после тренировки?
как бегать, 10 км за 20 минут или 10 км за час. Если можешь распиши подробно, буду признателен
Везёт человеку. Генетика - великая вещь. У меня велик (из-за колен бегать не могу), тренажерка (разряды по лифтингу делаю), а мышцы особо не растут и жир с живота не сгоняется. Прям, аж завидно))).
Мне кажется или это принцип кроссфитерассов, там ведь сочетаются модальности W – тяжелотлетические упражнения, G – гимнастика, M – кардио упражнения.
Автор приветствую! А с чем связан приём креатина в зимнее время?
Привет. Прочитал твой пост о возвращении в IT. У меня похожая ситуация, предлагаю обмен опытом. Т.к. на пикабу не принято делится личными данными, то обычно все пишут в старых постах в комментах свои контакты. Так типа в основном автор только и увидит. Если интересно делиться - пиши. Моя телега - @R2Droid (не на пикабу! там чужой аккаунт). Пиши ,может мы друг другу чем-то поможем)
Прям молодец
Подскажи пожалуйста, ставишь ли ты цель увеличить разовые силовые показатели в базовых упражнениях (становая, присед и жим лежа) и если да, то как на это влияет повышение объема беговых нагрузок?
У многих боксеров такая же форма, видимо из-за сочетания кардио и силовых нагрузок на тренировках
Да это жестко ) Буду считать калории лучше
А рост у Вас какой?
Бег воду хорошо сгоняет. Чтобы согнать жир, надо бежать весь день
Я девушка, мне 26, ни родов ни беременности никогда не было, рост 165, вес 50-53 стабильно, уже очень очень много лет, лет с 14-15. Ем как моль, всё что гвоздями не прибито, в среднем съедаю на 2000-2500, бывают дни когда и до 4800 доходит. Но вес не растёт. Ходила а зал, потом с тренером, потом одна. Результата нет. Замеры объёмов одни и те же цифры. Пихала в себя протеин и креатин ложками, ни-че-го.
Я в отчаянии и какой-то обиде. Парень хочет, да и я хочу, красивую девушку с формами, а я плоская как гладильная доска. Потеряла мотивацию и интерес к себе как к девушке, смирилась с тем что не нравлюсь.
Хоть бы чёртовы пол сантиметра прибавилось.
Я не ленивая, не отлыниваю. Но не знаю что делать. Потеряна.
Он тоже был спортсменом..
Молоток! Отличный результат. Но вы явно не с ноля начали. Сначала набрали массу, а сейчас сушитесь. На катаболизме, анаболизма никак не будет, как протеин не жри.
У меня иная немного схема. Понедельник-среда-пятница - тренировки по смешанным единоборствам 1,5 часа каждая. Вторник и четверг разгрузочные дни на воде, кефире и фруктах. Остальные дни жру все подряд. Живот ушел за год где-то. Масса за год на 5 кг ушла всего, но форма выправилась до нормальной. Нет 6 кубов конечно, и спина не перекачана, но меня устраивает☺️
Омега 3 говорят куйня, окисляется,и больше вреда ,чем пользы. Креатин есть смысл пить непосредственно перед тренировкой.а не продолжительное время. И да левое плечо выше правого по фото. А вообще если генетика говно,то все это не прокатит,хоть 100 км бегай.