Чувство вины: как освободиться и начать жить полноценно?
Ты говоришь «это все моя вина» всякий раз, когда что-то идет не так? Живешь с бесконечным чувством вины и стыда?
Взять на себя ответственность за поступок, расстраивающий других, может быть признаком зрелости и проявления уважения к окружающим. Ведь вина, зачастую, и правда полезное чувство, которое сформировано эволюцией. Раньше оно могло уберечь нас от изгнания из пещеры за не слишком уважительное отношение к сородичам. Сейчас такой угрозы нет, и мы вполне способны справиться без «племени», но жить одиноким аскетом в квартире на доставках из самоката мы все еще не готовы, поэтому давайте лучше поподробнее поговорим о том как понять, где вина функциональна, а где - совсем неуместна.
Как появляется чувство вины?
В ответ на наши мысли о себе:
Я не сделал то, что должен был/я сделал то, что не должен был. Это аморально, неправильно или несправедливо.
То, как я поступил, характеризует меня как плохого человека.
То есть мы сами «включаем» в себе чувство вины. Оно возникает не беспочвенно, а как реакция на наше действие, которое мы сами считаем неправильным. Но и здесь есть подводные камни: мы можем взять на себя вину, которая на самом деле не наша.
Как понять, где я не виноват?
Вина состоит из ответственности и власти. А власть состоит из информации и ресурса. Пока звучит сложно, сейчас объясним.
Испытывать чувство вины правомерно, если выполняются 2 условия: ты наделен ответственностью и у тебя есть власть. Если одно из них не соблюдено — ты невиновен.
Загадка: ты титаническим трудом собрал друзей в майские праздники на шашлык, но синоптики ошиблись и какой-нибудь циклон испортил все холодом и дождем. Кто виноват?
Давай сначала разберемся с ответственностью — правом отвечать за сложившиеся обстоятельства:
Ты действительно ответственен за данную ситуацию. Ведь ты — Перун (кому язычество еще актуально). И мог с легкостью предотвратить эту ситуацию (ураган, имеется в виду), а ответственность за земное благополучие на тебе уже многие века, задолго до этих злосчастных шашлыков. Так что смело бери вину на себя.
Ты частично ответственен, потому что ты синоптик. И ошибка лежит в рамках твоих компетенций, но, как говорится, кто не ошибается, тот кто ничего не делает.
Это вообще не твоя ответственность, ты что — Перун?! Иначе как ты мог распоряжаться погодой. Выдохни, отмена шашлычков — неприятно, но ты ни в чем не виноват.
Перун спихнул на тебя ответственность, написав под подъездом твоих друзей «Во всем виноват *имя*», а к тебе пришел во сне и манипулятивно внушил, что виноват — ты. Взвесь факты, поразмыслив рационально и объективно: какие доказательства в пользу твоей вины и какие у тебя были шансы предотвратить случившееся?
Ты чувствуешь, что ты Вася, а никакой не Перун, но что-то подсказывает тебе, что ты очень и очень виноват. Это «что-то» — твои нефункциональные убеждения и установки, которые явно шепчут тебе не только это.
Но, как мы уже сказали, одной ответственности маловато, нужна власть!
Власть — это возможность осуществить то, за что предполагается ответственность. Обладать властью невозможно без достаточного количества информации и ресурсов.
Если тебе прямо сейчас предложат стать кардиохирургом и сделать коронарное шунтирование, тем самым взять на себя ответственность за спасение человека, согласишься? Вероятнее всего нет, а если и да… Камон, Валера, если мама говорила, что у тебя золотые руки — это еще ничего не значит! Ты дизайнер!
Так что, если ты не кардиохирург и, в отличие от Валеры, в своем уме, то откажешься от такого опыта, и твоей вины здесь не будет. Это не в твоей власти, даже если очень хочется помочь.
Почему? Еще раз проверяем критерии власти:
Ресурс: временной, денежный, физический. Есть возможность обеспечить эту задачу?
Информация: знания, осведомленность, компетентность. Достаточно ли у тебя представлений о том, как это делать?
Теперь, основываясь на наших знаниях о том, на что мы опираемся при вынесении вердикта «виновен!», давайте вернемся к задачке про шашлыки.
Правильный ответ: оценивая ситуацию по критерию «ответственность» твоей вины в неподходящей погоде НЕТ, если ты не Перун и не синоптик. А языческим божествам и предсказателям погоды придется проанализировать свою виновность еще и по критерию «власти». Если ты метеоролог, то ты можешь взять на себя часть вины за ошибку, которую ты допустил при определении погоды, но поменять ее ты все еще не в силах. А вот если ты Перун, то увы, вся вина целиком и полностью на тебе.
Теперь рассмотрим способы борьбы с чувством вины.
Мы уже упомянули, что на тебя могут «повесить» чувство вины и сделать это подвластно не только славянскому божеству, но и вполне земному другу. Так что нам нужно разобраться, как же отличить настоящую вину от навязанной и что с этим делать?
Навязанное чувство вины — классический способ кем-то манипулировать. Он может быть и неосознанным, но вполне себе действенным.
Родитель говорит ребенку: «Я столько для тебя делаю, а ты даже не можешь убрать свою комнату. Мне приходится все делать самой».
Коллега намекает: «Я допоздна оставался на работе, чтобы закончить этот проект, а ты даже не поинтересовался, нужна ли мне помощь».
Супруг/супруга упрекает: «Я трачу все свое время на дом и семью, а ты только работаешь и никогда не проводишь время со мной».
Во всех этих примерах используется навязывание чувства вины путем упреков, преувеличений и излишней драматизации. Человек ставится в неловкое положение, и вынужден испытывать вину и стыд из-за якобы недостойного поведения или невнимания. Это оказывает психологическое давление манипулятивного характера.
Нам его навязали, как отвязать?
Действия при навязанном чувстве вины:
Проанализируй ситуацию. Подумай, действительно ли ты совершил что-то плохое? Причинил ли ты кому-то вред? Найди убеждение, которое заставляет тебя чувствовать себя виноватым. Если в голову ничего не приходит, возьми лист, ручку и пиши. Бывает, бумаге в чем-то признаться легче, чем самому себе. Например: «Я думаю, мама обиделась, потому что я отказалась ехать на дачу полоть грядки в свой единственный выходной. Я расстроила маму. Я плохая дочь.»
Определив убеждение, попробуй его видоизменить. Перепиши: «Мама имеет право расстраиваться, что я не поехала с ней на дачу, но это совершенно не значит, что я плохая. Я имею право говорить «нет» и делать свои дела.»
Постарайся найти подтверждение новому убеждению в своем жизненном опыте, либо придумай, как ты можешь его проверить. Например, спроси у мамы напрямую: «Ты расстроилась? Ты считаешь меня плохой дочерью из-за того, что я не поехала на дачу?»
Если же ты осознаешь, что твоя вина правда есть, действия следующие:
Искренне извиниться.
Используй «Я — высказывание», ведь ты извиняешься за свои мысли и/или поступки: «Прости, что я наговорил тебе лишнего и думал, что тебе наплевать». Избегай фраз в духе «Ты все опять не так понял!» — так ты может и сожалеешь, что поступил плохо, но не очень-то хочешь брать на себя ответственность.
2. Подкрепи извинения действиями.
Просьба о прощении означает, что ты понимаешь, что было не так, и готов приложить усилия для того, чтобы не допустить этого в дальнейшем. Проанализируй, какое поведение было бы уместным в таких ситуациях в будущем и следуй ему, а сейчас — попроси прощения и возмести материальный ущерб, если таковой был. В ином случае ты поставишь под сомнение доверие того, кого обидел, а извинения так и останутся просто словами.
3. Постарайся себя понять, а в идеале — простить.
Без этого пункта чувство вины может перерасти в хроническое. Чувства субъективны. Когда ситуация исчерпана, скажи себе «Я предпринял все, что мог. Я сделал выводы, как поступать не стоит. И впредь приложу усилия, чтобы подобного не допустить. Все совершают ошибки, и это одна из них. Я несу за них полную ответственность, но я себя прощаю».
Но как быть, если ты берешь на себя вину всегда и во всем?
Самообвинение — это распространенное когнитивное искажение, при котором человек приписывает себе вину независимо от того, есть ли этому какие-либо объективные подтверждения. Часто это сопровождается чувством стыда, сожаления и самокритикой.
Проявления самообвинения:
Регулярное обвинение себя в негативных событиях;
Списывание всех неприятных событий на свой характер или поступки;
Вера в то, что негативные результаты можно и нужно было предвидеть;
Чувство чрезмерной ответственности за негативный исход.
Людям, склонным к самообвиняющему поведению сложно:
Предполагать, что другие также могут нести ответственность за события;
Присваивать ответственность не только себе, но и другим;
Видеть «общую картину», когда дело доходит до объяснения событий;
Устанавливать разумные стандарты и ожидания в отношении себя;
Проявлять в свой адрес самопрощение и самосострадание.
Как и в случае со многими другими когнитивными искажениями, существуют эволюционные причины, по которым люди могут прибегать к самообвинению:
а) создать иллюзию контроля, ведь гораздо проще контролировать то, за что ответственен только ты;
б) исключить непредсказуемые обвинения со стороны, своего рода «превентивный удар»;
в) вызывать сочувствие;
г) защитить отношения, когда кажется, что распределение ответственности их разрушит.
Развитие человечества совершило значительный скачок и самообвинение больше не спасительный механизм, а когнитивное искажение, которое мешает нам жить. К счастью, доказательная терапия эффективно справляется с этим искажением, и вот несколько техник, которые могут нам в этом помочь:
Децентрирование.
Это способность отстраниться и рассматривать мысль как когнитивное событие: как мнение, а не как факт. Например, заметив привычный самообвиняющий тон в своих мыслях, не погружайся в них, а просто промаркируй: «Я снова виню себя». Или, попробуй добавлять к каждой мысли «я думаю», например не «я виноват», а «я думаю, что виноват » — смысл этого в том, чтобы ты напомнил себе, что это всего лишь мысль, а не истина в последней инстанции.
Когнитивная реструктуризация с помощью записей мыслей.
Понаблюдай, какие мысли сопровождают твое чувство вины? Что говорит тебе о том, что ты виноват? Выпиши их себе на листочек, как бы они ни звучали. А теперь при помощи следующего ряда вопросов поразмысли, насколько полезно и резонно занимать такую позицию по отношению к себе:
- Есть ли другие объяснения или факторы, которые не вписываются в идею, о том что виноват(а) ты?
- Если бы посторонний человек наблюдал за тем, что произошло в этой ситуации, подумал бы он, что это полностью твоя вина? Если нет, то почему?
- Как бы ты мог бы объяснить то, что произошло в этой ситуации, в неосуждающей манере?
- Если бы у друга был такой же опыт и он так же винил себя, что бы ты ему сказал?
- Предположим, что ты отчасти виноват. Каковы были твои намерения в этой ситуации? Всегда ли ты ведешь себя подобным образом?
Важно иметь в виду, что самообвинение может выступать симптомом широкого спектра клинических проблем, в том числе:
Депрессии
ПТСР
ОКР
Перфекционизма
Генерализованного тревожного расстройства
В случае, если у тебя диагностировано одно из них или ты это предполагаешь — мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту, а не ограничиваться техниками самопомощи. Помни, что только ты несешь ответственность за свое эмоциональное состояние. Прими на себя власть над чувством вины. Будь честен с собой, прислушивайся к внутреннему голосу. И научись отпускать то, за что ты больше не должен себя корить.