Серия «Витамины и минералы»

Несмотря на половую принадлежность, для функционирования человеческому организму необходим широкий спектр питательных веществ. В связи с расхождениями в конституции и образе жизни потребности представителей полов отличаются.

Ученые выяснили, что расход витаминов и минералов у мужчин обычно выше. Для полноценного подпитывания органов и систем соединения должны поступать в определенном балансе. Ниже представлены особо важные нутриенты и практические рекомендации по применению добавок для мужчин.

Питательные вещества: кратко о самом главном

Мужчины отличаются от женщин мышечной массой, гормональным балансом и скоростью метаболизма. Гендерная принадлежность требует повышенной выносливости. Физическая активность влияет на использование питательных веществ.

Сбалансированный рацион, богатый белками, витаминами, минералами и полезными жирными кислотами, поддерживает мышцы, сказывается на работоспособности и спортивных результатах.

Представителям сильной половины человечества необходимо заботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы. Это связано с продуцированием большего количества кортизола и медленным расщеплением гормона стресса. Кроме прочего, внимания заслуживает состояние предстательной железы, сексуальное благополучие и способность к оплодотворению.

Витамины

Витамины группы В способствуют энергетическому обмену, поддерживают функционирование нервной системы, уменьшают симптомы стресса. Вещества необходимы для синтеза нейротрансмиттеров, что положительно сказывается на умственной работоспособности, концентрации, настроении.

Фолиевая кислота и цианокобаламин особенно важны для мужчин. В12 участвует в делении клеток, кроветворении и синтезе ДНК. К главным «похитителям витамина» относятся алкоголь и никотин. Мужчины, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, также могут страдать от недостатка нутриента.

Несмотря на бытующий стереотип, в фолиевой кислоте нуждается не только женский организм. Людям мужского пола витамин B9 необходим для полноценного использования белков и производства эритроцитов. Достаточное количество фолиевой кислоты предотвращает мутации сперматозоидов, связанные с хромосомными аномалиями у детей.

Комплексный прием витаминов B12, B9 и B6 поддерживает нормальный уровень гомоцистеина. Его избыток негативно влияет на нервную систему, повышает риск сердечных заболеваний.

Нехватка витамина D у мужчин ассоциируется со снижением концентрации тестостерона. Это основной половой гормон, вырабатываемый в яичках.

Чтобы поддерживать мышечную массу, крепость костей и зубов, организму нужно достаточное количество кальция и витамина D. Последний способствует усвоению минерала. Для компенсации дефицита кальций высвобождается из единственного доступного источника: костной ткани. Это становится причиной хрупкости костей.

Минералы

В то время как представители обоих полов получают пользу от преимуществ цинка (поддержка иммунной системы, метаболических и когнитивных функций), в мужском организме минерал играет особую роль. Это связано с тем, что микроэлемент поддерживает в норме уровень тестостерона, способствует сохранению фертильности, т.е. качества спермы, важен для профилактики патологий простаты.

Мужчины должны следить за достаточным поступлением магния. Вещество ответственно не только за здоровье нервной системы и регенерацию мышц, но и помогает бороться с признаками усталости. С возрастом у большинства представителей сильного пола концентрация половых гормонов снижается. Потеря негативно сказывается на выносливости и энергичности, мышечной массе, либидо и метаболизме. Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, проведенные на базе университетов Палермо и Пармы в 2014 году, показали, что магний повышает уровень тестостерона и сокращает вероятность реализации неблагоприятных прогнозов.

Антиоксидантные свойства селена способствует нормальному образованию сперматозоидов, играют важную роль в регулировании функции щитовидной железы. Поэтому элемент важен для общего гормонального баланса.

Когда мужчинам следует принимать добавки?

В то время как большинство людей удовлетворяет спрос в микронутриентах посредством сбалансированного питания, некоторым категориям показан прием БАДов. Потребность в витаминах меняется в течение жизни и адаптируется к вызовам соответствующего этапа.

Мужчины, которые активно занимаются спортом или заняты физическим трудом, нуждаются в большем количестве питательных веществ. Потеря органических соединений происходит по причине высокой активности и повышенного потоотделения.

В группе риска формирования дефицитов пожилые пациенты и люди, испытывающие хронический стресс

Если питание не сбалансировано, мужчина придерживается диеты, страдает пищевой аллергией или патологией, препятствующей усвоению витаминов, необходимо рассмотреть прием пищевых добавок. Ключ к эффективности препаратов заключается в регулярности применения.

Топ-5 добавок для мужчин разных возрастов

Между 21 и 35 годами в приоритете потребление следующих питательных веществ:

• Комплекс витаминов В;

• цинк;

• витамин С;

• магний;

• Витамин D.

Достаточное насыщение соединениями поддерживает мышцы, нервную и иммунную системы, сексуальную функцию, физическую и умственную работоспособность. Полноценное снабжение организма нутриентами предотвращает проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе. Отсутствие дефицитов в молодом возрасте – залог последующего благополучия.

С 35 до 60 лет:

• антиоксиданты (витамины C, A, E, цинк, коэнзим Q10);

• витамин D;

• Комплекс витаминов В;

• магний;

• Омега-3 (защита сердечно-сосудистой системы и улучшение работы мозга).

Организм мужчин среднего возраста испытывает последствия изменений метаболизма, энергетического баланса, колебания уровня гормонов. Это требует корректировки потребления витаминов. Достаточное поступление питательных веществ поддерживает здоровье сердца, стрессоустойчивость, сохраняет мышечную массу, сексуальную активность, служит профилактикой заболеваний.

После 60 лет:

• Липосомальный витамин D (поддерживают здоровье костей, снижают риск образования тромбов и сердечно-сосудистых заболеваний);

• магний;

• витамин B12;

• Омега-3.

Пожилым людям свойственен замедленный метаболизм и пониженное усвоение питательных веществ из-за снижения всасывающей способности кишечника. Это увеличивает потребность в витаминах. Целенаправленная помощь предотвращает возрастные жалобы. Улучшить работу мозга помогают уникальные свойства добавки ежовика гребенчатого. Как известно, на этом жизненном этапе ясность ума и когнитивные функции мужчины имеют не меньшее значение, чем физическое благополучие.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Никотиновая кислота известна давно и даже какое-то время считалась устаревшим веществом с непонятным действием. Недорогую ампульную «никотинку» в народных рецептах предлагали втирать в кожу головы для улучшения роста волос. Но на этом полезные эффекты витамина совсем не заканчиваются. Наука не стоит на месте и препарат переживает второе рождение, создается всё больше исследований о его влиянии на нервные клетки в условиях стресса, обмен «плохих» липидов и работу сердечной мышцы. Разбираемся с Nooteria Labs, как и когда никотиновая кислота приносит пользу.

Старая новая «никотинка»

Никотиновая кислота (ниацин, витамин PP, витамин B3) – вещество, принимающее участие во многих окислительно-восстановительных процессах организма, участвующее в синтезе ферментов, метаболизме макро- и микронутриентов. Применяется как лекарственное средство и в качестве БАД.

Термин «ниацин» используется для никотиновой кислоты и ее производных. Никотинамид или ниацинамид – это амид никотиновой кислоты, известный химикам с 1867 г., когда его впервые выделили в результате окисления никотина. Однако его метаболическая роль как витамина была исследована позднее, в 40-х годах ХХ века, а пищевая значимость – еще позже.

Народное название «никотинка» прижилось только в русскоязычных странах, так как формирует устойчивую ассоциацию с никотином и табакокурением, что, естественно, не так.

Ниацин – один из самых стабильных водорастворимых витаминов. Он быстро всасывается в верхней части тонкой кишки, попадает в систему кровообращения и проникает в клетки, где включается в состав коферментов. Избыток ниацина выводится с мочой. Около ⅔ усваиваемого организмом витамина синтезируется в организме из триптофана.

Как голод и бедность помогли понять важность B3

Кукуруза – тысячелетняя основа рациона населения средиземноморского региона и стран Южной Америки. Любимое, разнообразное в приготовлении, неприхотливое в разведении растение. В условиях бедности и дефицита белковой пищи кукуруза спасала от голода миллионы людей. Однако это единственная массово потребляемая культура с критически низким содержанием ниацина. Для испанских крестьян не была редкой болезнь, которую они называли mal de la rosa, крайней степенью которой была триада симптомов: диарея, дерматит, деменция (прогрессирующая умственная слабость), в конце концов приводящая к смерти. В 1771 г. Frapolli впервые описал эту патологию под термином «пеллагра» (итал. pelle и agra – «шершавая кожа»).

Первоначально причиной пеллагры считали токсины из некачественного или испорченного зерна кукурузы. В 1917 г. в ученые провели опыты с рационом, включающим или исключающим кукурузу, и было предположено, что причина заболевания – недостаток какого-то нутриента. Но какого? В 1937 г. ученым помогли ветеринары, которые лечили собак от подобного заболевания путем обогащения рациона белками, они и заметили схожесть симптомов. Никотиновая кислота оказалась эффективна как в лечении «черного языка» у собак, так и пеллагры у людей.

Сейчас обогащение злаковых культур ниацином и доступность витаминных комплексов привели практически к исчезновению пеллагры в популяции, за исключением беднейших стран.

Где содержится ниацин? Спойлер: ешьте грубые злаки с мясом

Ниацин есть в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, но много его в цельной пшенице, ржи, бобовых, мясе, птице, арахисе. Кофеманы могут спать спокойно – кофе содержит большое количество ниацина. Однако имеем в виду, что при частом употреблении алкоголя формируется дефицит ниацина, по крайней мере частично.

До 90% витамина В3 содержится во внешней оболочке зерна, соответственно, лучше употреблять зерновые культуры грубого помола.

Некоторые продукты, такие как молоко, яйца, определенные овощи и фрукты, имеют низкое содержание ниацина, но не приводят к дефициту В3. Почему так?

Не все диеты с низким содержанием ниацина ведут к пеллагре

Это странное несоответствие объяснено еще в 1945 г. группой ученых из Висконсинской исследовательской группы.Они выяснили, что не только ниацин, но и триптофан эффективен в терапии пеллагры; впоследствии было установлено, что триптофан – предшественник ниацина. Следовательно, организм человека не полностью зависит от пищевых источников В3, так как он может синтезироваться из триптофана.

Интересные факты:

- Из 60 мг триптофана будет синтезировано 1 мг ниацина.

- Эффективность перехода триптофан→ниацин зависит от питания и гормонального статуса. Так, в III триместре беременности этот переход в 3 раза быстрее. Такая же скорость процессов у женщин, принимающих контрацептивы. Это связано с тем, что эстрогены стимулируют работу триптофаноксигеназы.

- При дефиците витамина В6 так же нарушен синтез ниацина.

Неудачное совпадение: кукуруза бедна не только ниацином, но и триптофаном. В Южной Америке эту проблему решают путем обработки кукурузы известковой водой.

Но на формирование недостатка ниацина и триптофана влияют и другие факторы:

• Лечение серьезными препаратами от туберкулеза и лейкоза;

• Избыточное употребление лейцина, которое подавляет синтез ниацина из триптофана;

• Генетические патологии, такие как болезнь Хартнапа. Это редкое заболевание, которое маскируется под пеллагру, но имеет в основе другой механизм – генетический дефект всасывания и метаболизма триптофана.

В каких процессах участвует ниацин

Никотиновая кислота – компонент коферментов NAD (никотинамидадениндинуклеотида) и NADP (никотинамидадениндинуклеотид фосфата).

Поэтому функция ниацина в организме впечатляет:

• Участвует в энергетическом обмене, то есть процессах расщепления и синтеза углеводов, жиров и белков. Органы с высокой потребностью в энергии (мозг) или с высокой скоростью обновления (кишечник, кожа) обычно наиболее восприимчивы к недостатку коферментов;

• Усиливает чувствительность клеток к инсулину, влияя на фактор толерантности к глюкозе, поэтому может использоваться как профилактика диабета и его последствий;

• Снижает в больших дозировках уровень «плохих» жиров в плазме крови и препятствует образованию холестериновых бляшек, то есть обладает антигиперлипидемическим эффектом. Он понижает уровни всех атерогенных липопротеинов, повышает уровень защитных липопротеинов более, чем любой другой препарат. Позитивные и негативные эффекты в комбинации со статинами изучаются во многих исследованиях. А совсем недавнее открытие специального рецептора никотиновой кислоты стало доказательством того, что препарат стимулирует экспрессию мембранного переносчика холестерина ABCA-1. Это выглядит многообещающе в дальнейшей перспективе использования этой кислоты;

• Поддерживает стабильность обмена углеводов (гликогенолиза), в т. ч. в ЦНС;

• Замедляет старение клеток нервной системы и демиелинизацию нервных волокон. Опосредованное ниацином омоложение макрофагов/микроглии усиливает ремиелинизацию (восстановление миелиновых волокон) стареющей центральной нервной системы;

• Расширяет внутричерепные сосуды и сужает внечерепные сосуды, влияя на головные боли напряжения и мигрень;

• Восстанавливает митохондриальный энергетический метаболизм, в том числе в головном мозге, что особенно важно при развитие окислительного стресса.

Таким образом, за последние годы нейропротекторная и нейровосстановительная роль витамина B3 при повреждении головного мозга была широко изучена в различных экспериментах in vitro и in vivo.

Формы витамина В3, в какой дозе принимать

Ниацин нетоксичен. Это производное пиридина с карбоксильной группой (СООН) в 3-й позиции.

Другая форма витамина В3 – никотинамид. Он включает в себя соответствующий амид, где карбоксильная группа заменена на группу карбоксамида (CONH 2). Существуют и более сложные амиды и эфиры. Никотиновая кислота и никотинамид являются конвертируемыми по отношению друг к другу соединениями. Но ниацин имеет способность расширять сосуды, а никотинамид – нет, как и не оказывает влияния на уровень холестерина. Поэтому именно эта форма используется в биодобавках с целью коррекции дефицита и потенцирования ноотропного действия.

Потребность человека в витамине В3 выражают в ниациновых эквивалентах: 1 эквивалент равен 1 мг никотиновой кислоты или 60 мг L-триптофана.

Потребность здорового человека в ниацине составляет 6,5 мг на 1000 ккал (4187 кДж) энергозатрат или 15-25 мг в сутки. Количество ниацина, образующегося в организме человека, невелико, и основная его часть должна поступать с пищей.

Среднее суточное потребление ниацина в разных странах варьируется и составляет от 12-40 мг. В России это примерно 13-15 мг. При этом рекомендовано от 20 мг в сутки при наличии дефицита, а он возникает достаточно быстро: при тяжелой физической работе, беременности и кормлении, приеме некоторых лекарств (например, сульфаниламидных препаратов, антибиотиков).

Несложно подсчитать, что если животный белок содержит в среднем 1,4% триптофана, а растительный белок около 1%, то при поступлении 60 г белка в сутки с пищей он обеспечит около 600 мг триптофана, что равняется 10 мг ниацина. Поэтому, чтобы иметь адекватный уровень триптофана и ниацина в организме, необходимо поддерживать крайне здоровый образ жизни с богатым и разнообразным типом питания.

Побочные эффекты ниацина проявляются преимущественно при приеме высоких доз. Как известно, главный принцип медицины – Primum non nocere, то есть “Прежде всего – не навреди”. Не вредите себе, не принимайте бесконтрольно и изолированно активные вещества. Используйте надежные источники, лекарства или добавки, в которых выверены состав и дозировка.

В3 в для работы мозга

Мы уже выяснили, что работа витамина B3 в центральной нервной системе и его нейропротекторная роль достаточно изучена. Он и его производные признаны ключевыми медиаторами развития и выживания нейронов.

Ниацин – командный игрок. Со своими друзьями, витаминами группы В, он работает более слаженно и эффективно.

Если мы говорим о повышении активности и продуктивности мозга, то есть о ноотропном действии, то он предпочитает командную поддержку рибофлавина, тиамина, ионов магния, никотиновой кислоты, карнитина, коэнзима Q10, мелатонина, липоевой кислоты, пиридоксина, фолиевой кислоты и кобаламина. Добавки вполне могут дополнять нормальную здоровую диету, которая должна быть приспособлена к индивидуальным потребностям.

Когда и кому нужен ниацин в качестве добавки?

Ритм жизни общества, неправильное питание, увлечение диетами способствуют развитию дефицитов витаминов группы В. Добавки с ниацином пригодятся:

• Спортсменам – чтобы поднять выносливость, но не истощиться после тренировок; во время соревнований, чтобы показать лучший результат;

• Людям с высокой умственной нагрузкой, когда нужно принимать много важных решений, а нервная система на пределе;

• Людям, интенсивно осваивающим новые навыки, особенно старшего возраста;

• Молодым мамам, испытывающим серьезные нервные и физические нагрузки в условиях истощения организма после беременности

Подведем итог

Таким образом, никотинамид влияет на множество внутриклеточных систем. Исследования доказывают, что его следует поддерживать на нормальном уровне, сбалансированном с другими аминокислотами и коферментами, чтобы избежать последствий для нервной системы, вызванных стрессом и нагрузками.

Имея это в виду, становится понятно, зачем нужна ноотропная поддержка ЦНС с помощью качественных добавок. Управление своим мозгом с помощью биологически активных молекул – вполне реальная перспектива, главное взвешенно и правильно к этому подходить.

Если вам нравится наш контент, будем рады видеть вас среди подписчиков в группах ВКонтакте и Telegram. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы и личную эффективность простым языком.

Автор статьи: Зейдлиц Светлана Александровна, врач-реаниматолог, специалист по персонифицированной медицине, эксперт Nooteria Labs.