Принципы похудения на пальцах, или сам себе диетолог, или как я легко похудел на 14 кг
Привет всем!
Понимаю, что тема всех достала, но все же внесу свою лепту, кому неинтересно могут листать дальше.
Почему я решил поделиться этим? Потому что часто вижу посты на подобные темы, где люди делятся диетами, расписаниями и т.п., но никто на пальцах не объясняет ничего, сразу углубляясь в белки, жиры, и т.п., а на самом деле худеть достаточно просто и легко, не нанося при этом вред здоровью.
Не могу сказать, что я имел сильно избыточный вес, но последние 5-7 лет понемногу набирал вес (по 1-2 кг в год) и в итоге он достиг той точки, когда я вроде еще нормально выглядел, но при этом уже было недовольство собой, так как объемы стали заметны, и я решил худеть. Чтобы заинтересовать вас, сразу скажу, что за три месяца я похудел на 14 кг.
Как и все, наверное, я пробовал начинать разные диеты, расписания и т.п., но хватало меня на пару дней из-за однообразия еды или из-за лени.
После все этих неудачных попыток в преддверии этой весны я все же решил понять для себя основные принципы питания и вот что я для себя вынес, далее опишу все на пальцах (от банального к сложному) и дам совет, что со всем этим делать.
1) Наш организм расходует энергию на свою жизнедеятельность, расход энергии зависит от характера этой жизнедеятельности, но в среднем для офисного работника мужского пола среднего возраста это где-то 2000-2200 килокалорий в сутки (далее килокалории буду писать как просто калории).
2) Основным источником поступления энергии в наш организм является еда.
3) Основным долгосрочным носителем - аккумулятором энергии является жир, который откладывается в жировых клетках по всему организму.
4) Таким образом главной причиной похудения или набора веса является соотношение между потреблением и расходом энергии. Если Вы едите больше, чем расходуете, то это все отложится в жир про запас.
5) Нижняя планка необходимых калорий в сутки - 1200 килокалорий . Крайне не рекомендуется потреблять меньше этой нормы, так как сделаете только хуже, организм замедлит метаболизм и начнет экономить энергию, следовательно и жир.
6) Почему везде пишут и говорят, что нужно завтракать и есть по пять раз в день и не есть вечером перед сном? Это на самом деле банальная математика, зная о причине, начинаешь по-другому относиться к запретам и начинаешь думать, что делаешь. Дело в том, что наш организм расходует энергию согласно нагрузке, если поделить потребные калории на период бодрствования, то получим, что в час нам нужно примерно 120-140 калорий (сном и нагрузками пренебрежем для простоты расчета). Таким образом, если мы едим два раза в сутки обильно, то организм получает море калорий, которые усваиваются за небольшое время, но ему столько калорий просто напросто не нужно в данный момент и все лишнее переводится в жир. То же самое происходит если поесть перед сном: организм получил порцию энергии, но потратить ее некуда, кроме как пустить в жир. Поэтому самое оптимальное решение - подавать организму энергию малыми порциями, ровно столько, сколько нужно до следующего приема пищи.
7) Из пункта 6 плавно вытекает запрет поедания сладкого, мучного. Не буду углубляться в сложности, просто запомните, что есть быстроусваиваемая пища (углеводы) и есть сложнорасщепляемая. Если вы съедаете тортик (100 грамм 400-600 калорий), то он очень быстро усваивается организмом и энергия в виде сахара попадает в кровь, но организму столько сразу не нужно, он все лишнее сразу отправит в жир. По этой же причине не нужно есть сверхкалорийную пищу, либо есть ее в очень небольшом количестве.
8) Если вы таким образом грамотно создадите организму дефицит калорий, то он начнет брать энергию из аккумулятора, то есть из жира, если например создать дефицит калорий в 1000 единиц (2200 минус нижняя планка 1200), то в неделю будет расходоваться примерно 1 кг жира (можете кстати из этой цифры понять калорийность нашего жира - 700 калорий на 100 грамм).
9) Дальше идут сложности в виде подсчета баланса белков, жиров и углеводов, но скажу честно, я в такое даже не углублялся, так как это нужно тем, кто сгоняет последние остатки жира (например тонкий и последний слой жира на животе победить очень сложно).
Ну и в итоге мой совет, что же делать.
1) Перво наперво ставите себе на телефон любую программу по учету калорий, приводить примеры не буду, дабы не рекламировать, но в маркетах и так все видно по популярности, каждый может найти себе что-то удобное.
2) Второй этап: примерно неделю начинаете просто забивать в программу то, что едите за день, можете сразу же после приема пищи, можете вечером, можете делать это примерно, но самое главное, вы должны понять, сколько потребляете в день и что из этого дает вам большой процент лишней (в том числе и не ко времени) энергии. По истечении недели вы прекрасно увидите и поймете все без всяких диетологов.
3) После этого, просто начинайте завтракать, обедать и ужинать, но думая при этом, нужно ли это в данный момент, не перейдете ли вы свою границу по потреблению за день, может быть стоит съесть что-то другое, менее калорийное, но большее по объему (чтобы не испытвать голод).
Вы быстро поймете, что есть очень много вкусной пищи даже в вашем рационе, которая дает Вам чувство насыщения и при этом не ущемляет Вас ни в чем, ваше питание становится просто напросто энергетически эффективным.
4) Вы сами для себя можете установить комфортный для вас уровень дефицита калорий, можете даже создавать дефицит в 100 калорий в день, Вы все равно будете худеть, просто медленнее. Никто не мешает Вам постепенно повышать планку, снижать ее, возвращаться к соблюдению баланса, Вы все можете делать согласно своим потребностям, настроению, состоянию здоровья.
Вот и все, что я хотел до вас донести. Поверьте мне: эффект Вы заметите после первой же недели. Всякие диеты не нужны, все это лишь следствия этой теории.
Понимаю, что тема всех достала, но все же внесу свою лепту, кому неинтересно могут листать дальше.
Почему я решил поделиться этим? Потому что часто вижу посты на подобные темы, где люди делятся диетами, расписаниями и т.п., но никто на пальцах не объясняет ничего, сразу углубляясь в белки, жиры, и т.п., а на самом деле худеть достаточно просто и легко, не нанося при этом вред здоровью.
Не могу сказать, что я имел сильно избыточный вес, но последние 5-7 лет понемногу набирал вес (по 1-2 кг в год) и в итоге он достиг той точки, когда я вроде еще нормально выглядел, но при этом уже было недовольство собой, так как объемы стали заметны, и я решил худеть. Чтобы заинтересовать вас, сразу скажу, что за три месяца я похудел на 14 кг.
Как и все, наверное, я пробовал начинать разные диеты, расписания и т.п., но хватало меня на пару дней из-за однообразия еды или из-за лени.
После все этих неудачных попыток в преддверии этой весны я все же решил понять для себя основные принципы питания и вот что я для себя вынес, далее опишу все на пальцах (от банального к сложному) и дам совет, что со всем этим делать.
1) Наш организм расходует энергию на свою жизнедеятельность, расход энергии зависит от характера этой жизнедеятельности, но в среднем для офисного работника мужского пола среднего возраста это где-то 2000-2200 килокалорий в сутки (далее килокалории буду писать как просто калории).
2) Основным источником поступления энергии в наш организм является еда.
3) Основным долгосрочным носителем - аккумулятором энергии является жир, который откладывается в жировых клетках по всему организму.
4) Таким образом главной причиной похудения или набора веса является соотношение между потреблением и расходом энергии. Если Вы едите больше, чем расходуете, то это все отложится в жир про запас.
5) Нижняя планка необходимых калорий в сутки - 1200 килокалорий . Крайне не рекомендуется потреблять меньше этой нормы, так как сделаете только хуже, организм замедлит метаболизм и начнет экономить энергию, следовательно и жир.
6) Почему везде пишут и говорят, что нужно завтракать и есть по пять раз в день и не есть вечером перед сном? Это на самом деле банальная математика, зная о причине, начинаешь по-другому относиться к запретам и начинаешь думать, что делаешь. Дело в том, что наш организм расходует энергию согласно нагрузке, если поделить потребные калории на период бодрствования, то получим, что в час нам нужно примерно 120-140 калорий (сном и нагрузками пренебрежем для простоты расчета). Таким образом, если мы едим два раза в сутки обильно, то организм получает море калорий, которые усваиваются за небольшое время, но ему столько калорий просто напросто не нужно в данный момент и все лишнее переводится в жир. То же самое происходит если поесть перед сном: организм получил порцию энергии, но потратить ее некуда, кроме как пустить в жир. Поэтому самое оптимальное решение - подавать организму энергию малыми порциями, ровно столько, сколько нужно до следующего приема пищи.
7) Из пункта 6 плавно вытекает запрет поедания сладкого, мучного. Не буду углубляться в сложности, просто запомните, что есть быстроусваиваемая пища (углеводы) и есть сложнорасщепляемая. Если вы съедаете тортик (100 грамм 400-600 калорий), то он очень быстро усваивается организмом и энергия в виде сахара попадает в кровь, но организму столько сразу не нужно, он все лишнее сразу отправит в жир. По этой же причине не нужно есть сверхкалорийную пищу, либо есть ее в очень небольшом количестве.
8) Если вы таким образом грамотно создадите организму дефицит калорий, то он начнет брать энергию из аккумулятора, то есть из жира, если например создать дефицит калорий в 1000 единиц (2200 минус нижняя планка 1200), то в неделю будет расходоваться примерно 1 кг жира (можете кстати из этой цифры понять калорийность нашего жира - 700 калорий на 100 грамм).
9) Дальше идут сложности в виде подсчета баланса белков, жиров и углеводов, но скажу честно, я в такое даже не углублялся, так как это нужно тем, кто сгоняет последние остатки жира (например тонкий и последний слой жира на животе победить очень сложно).
Ну и в итоге мой совет, что же делать.
1) Перво наперво ставите себе на телефон любую программу по учету калорий, приводить примеры не буду, дабы не рекламировать, но в маркетах и так все видно по популярности, каждый может найти себе что-то удобное.
2) Второй этап: примерно неделю начинаете просто забивать в программу то, что едите за день, можете сразу же после приема пищи, можете вечером, можете делать это примерно, но самое главное, вы должны понять, сколько потребляете в день и что из этого дает вам большой процент лишней (в том числе и не ко времени) энергии. По истечении недели вы прекрасно увидите и поймете все без всяких диетологов.
3) После этого, просто начинайте завтракать, обедать и ужинать, но думая при этом, нужно ли это в данный момент, не перейдете ли вы свою границу по потреблению за день, может быть стоит съесть что-то другое, менее калорийное, но большее по объему (чтобы не испытвать голод).
Вы быстро поймете, что есть очень много вкусной пищи даже в вашем рационе, которая дает Вам чувство насыщения и при этом не ущемляет Вас ни в чем, ваше питание становится просто напросто энергетически эффективным.
4) Вы сами для себя можете установить комфортный для вас уровень дефицита калорий, можете даже создавать дефицит в 100 калорий в день, Вы все равно будете худеть, просто медленнее. Никто не мешает Вам постепенно повышать планку, снижать ее, возвращаться к соблюдению баланса, Вы все можете делать согласно своим потребностям, настроению, состоянию здоровья.
Вот и все, что я хотел до вас донести. Поверьте мне: эффект Вы заметите после первой же недели. Всякие диеты не нужны, все это лишь следствия этой теории.