Всем привет! Продолжаю писать посты на тему питания.

Сегодня хочу затронуть тему завтрака. Лично для меня, утро - самое тяжелое время суток. Дефицит времени, сонливое состояние и все остальные приятности. Я хочу выяснить, как еда за завтраком влияет на наше самочувствие на ближайшие несколько часов и состояние организма в целом. Использовать в работе я буду научные статьи со ссылками на источник, если вас заинтересует какой-то конкретней пункт поподробнее.

1. А нужно ли нам вообще завтракать?

Сразу хочется опровергнуть популярное утверждение о том, что завтрак способен "разогнать" обмен веществ, что завтрак - самый важный прием пищи и так далее. Совершенно не важно, когда вы едите еду, а вот сколько и что именно - ключевой фактор.

Однако, конечно, полностью пропускать завтрак не нужно. Проблема в том, что длительные комбинации голода/перегрузок будут вредить нормальной работе ЖКТ.

2. Повлияет ли пропуск завтрака на мою работоспособность днем и вечером?

Перейдем от вопроса здоровья к вопросу нормального самочувствия и работоспособности. Да, повлияет, в сторону снижения эффективности. Не сильно значительно, но во второй половине дня, если вы начали свой день с обеда, у вас повышается вероятность начать конкретно залипать. Дополнительным фактором здесь является то, что ваш обед будет, скорее всего, намного больше, поскольку вы уже будете изрядно голодны. Поэтому из пункта 1-2 делаем вывод, что завтрак является все-таки важным приемом пищи.

3. Хорошо. Чем загрузиться утром?

Так уж "исторически сложилось", что на завтрак в основном мы принимаем углеводы - быстрые или медленные. Каши, сладкое, хлеб. Это вполне выглядит логично - углеводы это энергия, а утром она нам очень нужна. Но нет, было бы скучно, если бы все было так просто.

Основная ошибка - потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Конкретнее - белый хлеб, картофель, кукурузные хлопья, сахар и сахаросодержащие продукты и так далее. Список вы можете найти в интернете. Дело в том, что потребление продуктов в высоким ГИ само по себе вредно, так еще и благодаря очень быстрому усваиванию после завтрака ваш уровень сахара резко пойдет вверх, на что организм ответит выбросом инсулина, снижая сахар. Очень скоро, вы начнете себя чувствовать усталость. Хотя чувство голода, правда, не появиться. Не самый лучший эффект от завтрака.

Как мы выяснили в пункте 1, завтрак - такой же обычный прием пищи. Поэтому соотношение белков, жиров и углеводов в нем должно быть среднесуточное. Это дает нам право есть утром и жир, и белок, и углеводы. Соотношение БЖУ для каждого человека индивидуально, и сильно зависит от образа жизни или целей, который он хочет достичь. Но далее в работе я буду плавать около пропорции 1:1:4.

Итак.

Углеводная часть завтрака - стараемся использовать продукты со средним/низким ГИ. Лактоза, мальтоза, крахмал, клечатка вполне подходят для этих целей.

Белковая и жировая часть завтрака - способна здорово надолго погрузить в работу ЖКТ. Белки лучше всех подавляют чувство голода, что позволит вам при завтраке в 8 утра уже не погрузиться в мечты о еде к 11.

Хорошо. Построили фундамент. Завтрак желателен, должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Идем дальше к цели.

4. После завтрака я еще сильнее хочу спать!

А это, кстати, нормальная реакция. Если кого-то очень интересуют конкретные процессы, то тык, тык, тык. Если коротко, то вы либо потребили большое количество сахара, либо просто переели.

5. И каким тогда должен быть завтрак? Легкий, плотный?

Зависит от вас. Завтрак желателен, если его калораж будет средний от ваших приемов пищи. Допустим, если вы питаетесь 4 раза в сутки, при этом потребляя 2200 калорий, то на завтрак вполне нормально загрузить в себя 550. Здесь преимущество у тех, кто питается за день чаще. Если вы привыкли есть только завтракать и ужинать, то после очень плотного завтрака не ждите огромной работоспособности.

7. Пример завтрака и ожидаемого эффекта

Хорошо. Перейдем теперь к конкретике. Основная сложность - собраться утром и тратить на это время, особенно если торопимся на работу/в универ/еще куда-нибудь. К счастью, в интернете полно рецептов, на которые уйдет всего 5-15 минут.

Итак, наш завтрак должен: содержать белки, жиры, углеводы, при этом являться средним по калорийности. Лично у меня это около 700 калорий.

Берем 2 яйца, 200 мл молока, 100 грамм консервированного горошка, 50 грамм творожного сыра, соль. Смешиваем, жарим на медленном огне. От открытия холодильника до горячего блюда на тарелке хватит 10 минут.

Второе блюдо - для экономии времени можно использовать что-то покупное. Овсяную кашу быстрого приготовления, например.

Вполне можно съесть один фрукт или добавить в омлет разных овощей.

Итого - такой прием пищи, совершенный, например, в 8 утра, хоть и не даст нам море моментальной энергии и бодрости, но вполне будет поддерживать наше хорошее состояние до обеда. Если вы едите три раза в день, то как раз аккуратно к обеденному времени начнете испытывать легкий голод.

Пропускать завтрак можно, но смысла в этом мало. Если с утра аппетит отсутствует конкретно, поешьте практически перед началом рабочего дня, если есть такая возможность.

Группа, где я публикую свои статьи - https://vk.com/healthgalaxy

Надеюсь, я вам рассказал что-то новое и интересное. Буду продолжать писать посты на тему здорового питания.