Есть несколько способов определить отправную точку. 

Первый более простой так как вам по сути не придется составлять диету с нуля, а лишь корректировать свой обычный рацион, но в зависимости от того какой он, может пройти некоторое количество времени пока вы придете к отправной точке. 

Второй же немного сложнее (но на мой взгляд и более действенный), так как изначально требует некоторых знаний и затрат времени на подготовку. В зависимости от вашего организма и определенной доли везения, отправную точку вы узнаете уже через неделю или две.

Первый способ - это в любой день недели, утром, желательно на голодный желудок вы взвешиваетесь и записываете цифру с весов. После, всю неделю питаетесь как обычно (если конечно вы не боров под 200 кг. и обычно для вас это миска пельменей за присест. В таком случае вам больше подойдет второй вариант) и каждый день записываете ВСЕ что вы съели и выпили (не только название продукта, но и его граммовку). Все что вы едите и пьете записывать нужно не с проста, вы должны взять и посчитать сколько калорий вы потребляли каждый день в течении недели с помощью таблиц калорийности продуктов (их очень много на любой вкус, если пихать таблицу калорий всех продуктов в пост, то он получиться просто нереально большой (я правда пытался)). 

И так, прошла неделя, вы записывали все что кушали, теперь снова водружаем свою тушку на весы, смотрим что имеем, записываем цифру.

Теперь у нас есть количество калорий которые мы потребляли каждый день, а также вес неделю назад и сейчас. Складываете все калории которые скушали за неделю и делите на 7. 

Так вы узнаете средне суточное количество потребляемых вами калорий. Что с этим делать и зачем мы взвешивались, вы возможно уже догадались, об этом чуть ниже.

Второй способ. Вы сразу подсчитываете свой расход калорий, можно это сделать с помощью любого калькулятора калорий в интернете (с помощью большинства из них можно сразу высчитать количество калорий которые вы должны потреблять для потери веса, но я бы не рекомендовал этого делать, так как результат не всегда вам подойдет и скорее всего корректировать все равно приходится ) или же по формулам. 

Я предложу одну, она наиболее актуальная на данный момент.

Не забываем, что сначала идет умножение и деление, а уже потом сложение и вычитание :)

Для мужчин:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Так же как и у мужчин, результат умножаем на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности:

1.2 - минимум или отсутствие

1.375 - 3 р. в неделю

1.4625 - 5 р. в неделю

1.550 - интенсивно 5 р. в неделю

1.6375 - каждый день

1.725 - каждый день интенсивно или 2 р. в день

1.9 - ежедневно + физическая работа

После того как вы рассчитали суточную норму потребляемых калорий, беремся за наброски рациона своей первой диеты. Делаем это с помощью таблиц калорийности (как я уже писал выше вмещать в пост таблицу всех продуктов слишком объемисто. Может как-то отдельным постом выложу).

Для похудения придерживайтесь где-то такого соотношения БЖУ:

белки 30%/ жири 20%/ углеводы 50%. Эти цифры не какая-то константа и с ними вполне можно поиграться (чего-то то чуть добавить, чего-то убавить, в зависимости от ваших предпочтений. В разумных пределах конечно).

К такому же соотношению я бы рекомендовал вам откалибровать ваш рацион, если вы предпочли первый вариант.

И так, мы узнали сколько калорий в день нам нужно кушать, набросали черновой вариант нашей первой диеты, теперь практически тоже самое что в способе номер раз.

В выбранный вами день недели утром, желательно на голодный желудок взвешиваемся, записываем цифру и начинаем питаться по тому рациону который мы себе составили. Через неделю снова взвешиваемся и записывание цифру с весов.

Лично я выбрал для себя второй вариант, так как на мой взгляд он более практичный.

Я рассчитав кол-во ккал которые мой организм потребляет за сутки для поддержания веса, составляя диету сразу откинул от этой цифры где-то 20%(не стоит так делать! Лучше сначала узнайте отправную точку, а уже потом отнимайте), мне скорее всего повезло и я попал в точку с первого раза. От части угадал с отправной точкой при расчетах и отняв ~20% от общего числа ккал, через неделю скинул желаемые 1.5 кг.

В первом варианте исключить, а во втором не стоит включать, очень калорийные продукты (прим. фаст-фуд, майонез, жирное мясо, шоколад и т.п). От алкоголя на время диеты лучше полностью отказаться, или свести его употребление к минимум.

Теперь собственно переходим к самому процессу похудения.

Записывали каждую съеденную кроху и высчитывали ее калории, а так же взвешивались в начале недели и в конце мы не спроста.

Теперь с помощью этих данных вы сможете управлять процессом сброса веса как захотите.

В зависимости от того какие у вас результаты показали весы, начинаем корректировать отправную точку:

Есть резузьтат (похудели на 0.5-2 кг), значит ничего менять (корректировать) не нужно. Вы восхитительны, продолжайте в том же духе:)

Нет результата (не похудели), значит нужно уменьшить отправную точку (сократить рацион)

Слишком большой результат (похудели на 3-5 кг), нужно увеличить отправную точку (увеличить рацион). Иначе чревато замедлением обмена веществ, а так же ухудшением самочувствия, слабостью, заторможенностью и т.д.

Уменьшать количество калорий лучше всего производить за счет сложных углеводов в рационе. Т.е белки урезаем по минимуму или лучше вообще не трогаем (их всегда должно быть много на диете, чтоб сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а урезаем углеводы: рис, гречку или овсянку (в зависимости от вашего меню).

Диета, как же ее составить и как с ее помощью худеть? Весь процесс описан выше, подведем лишь общий итог:

- Определяем свою суточную норму потребляемых ккал;

- Взвешиваемся записываем цифру, питаемся неделю по составленной диете или следуем своему стандартному рациону (в зависимости от выбранного вами способа), через неделю контрольное взвешивание, сравнение цифр и определение отправной точки.

- Корректируем (увеличиваем или уменьшаем кол-во еды) до тех пор пока потеря в весе не впишется в рамки 0.5-2 кг (смотря по сколько хотите сбрасывать вы).

- Профит, вы восхитительны:), теряете по 0.5-2 кг в неделю, вы окончательно составили свой рацион для похудения.

Собственно вот и весь "секрет", как видите ничего сложного и любой может сбросить лишний вес, имея для этого желание, немного времени и терпения:)

То, что на прямую не касается темы, мои мысли, то что помогло мне и чем бы я хотел поделиться:

Записывайте ВСЕ! Наш мозг такая коварная штука, что постоянно будет пытаться вас обмануть в цифрах, а так все как говориться, на лицо, тут уже и не обманешь и не забудешь.

Если вы решили похудеть с помощью диеты, и вдруг сорвались и съели какую-то любимую вкусняху (прим. жменьку чипсов, пару конфет, маленький кусочек тортика и т.д). Не расстраивайтесь, если вы расстроитесь, начнете винить себя и т.д, то скорее всего опустите руки и к вечеру картина маслом (муж. жрешь уже чипсы, бургеры и все это запиваешь пивком; жен. давишься огроменным тортом или ведром конфет в одну заточку, и при этом ревешь, что жирная). Вместо этого лучше придумайте себе систему поощрений и наказаний. Съели что-то не положенное, отними равное кол-во калорий которых поступило в организм из рациона следующего дня. И наоборот, продержались всю неделю, поощрите себя каким нибудь любимым лакомством (в малых количествах конечно! (хоть и не много, но поверьте это поднимет ваш "боевой дух" в разы) А то так обрадуетесь, что поощрите себя суточной нормой ккал и вся неделя в жопу...) Так и желание отходить от рациона пропадет (голодать то не охота из-за конфетки которую вчера приточил, и привьете себе стремление достигать поставленой цели (продержался всю неделю, молодец, хороший мальчик, держи вкусняшку).

Если же вы регулярно срываетесь (жрете то чего нет в рационе), бегаете по ночам к холодильнику (такие люди особо улыбают). То подумайте а нужна ли вам эта диета?

Задумайтесь, вы же это для себя делаете, не для кого-то! Зачем все эти ночные дожоры на второй день диеты и пожирание конфет в тихую? Вы для себя худеете не для кого-то, получается вы сами с собой не согласны...

В таком случае лучше бросьте эту затею, не мучайте не себя не окружающий (я про тех девушек которые ноют, чтобы их парень или подруга сели с ними на диету, а сами в тихую пожирают все что видят) и не беритесь за это пока твердо для себя не решите, что вы хотите похудеть. Если нет силы воли, то диета не ваш вариант. Тем более что в варианте которой я предлагаю, я не испытывал никакого чувства голода не я со своими 105 кг, ни кто другой из тех кому я помог (были люди с весом и поменьше и побольше).

п.с Пишу здесь чтобы потом не приходилось писать это в комментах.

Я не претендую на звание диетолога, фитнес инструктора, и доктора каких-то там наук. Я делаюсь информацией которую собирал из разных источников и опробовал на себе. Не говорю что это 100% способ похудеть, но в большинстве случаев это помогает. Помогло и друзьям нескольким и знакомым. Надеюсь и вам поможет)

Мой вк: vk.com/id11913400 Пишите, добавляйтесь. Пообщаемся, отвечу на ваши вопросы в меру своих сил и знаний. Можем и просто общаться, кто читал первый пост знает, мне скучно)

Любую конструктивную критику с удовольствием выслушаю в комментариях.