Мышцы груди и как их накачать Ч.1
Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
Развитие грудных мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.
Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:
Верхняя часть груди
Середина
Нижняя
Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.
Полезные советы для развития мышц груди
1.Используйте «взрывной» подход к силовым тренировкам. Исследования показывают, что быстрый и интенсивный подъем веса ведет позволяет скорее нарастить мышцы, чем медленный. «Взрывные» тренировки с весом — ключ на пути к увеличению мышц груди. Вместо того чтобы считать повторы, попробуйте ограничить время тренировки. Установите таймер на одну или две минуты и выполните за это время как можно больше подходов с как можно большей скоростью.
Эта разновидность тренировок требует идеальной техники. «Концентрические быстро, эксцентрические медленно» — самый эффективный способ нарастить мышцы. Например, когда вы делаете жим лежа, при подъеме веса мышцы укорачиваются (концентрическое сокращение), а при опускании — удлиняются (эксцентрическое сокращение). Когда вы сводите и разводите руки перед грудью, при сведении происходит концентрическое сокращение, а при разведении — эксцентрическое.
2.Прилагайте максимум усилий. Занимайтесь не только быстрее, но и интенсивнее. Чтобы мышцы росли, нужно увеличивать нагрузку на них. Поэтому работайте с наибольшим весом, какой вы можете поднять 10 раз (или около того). Не нужно оглядываться на веса, с которыми работают другие люди, — если вы поднимаете достаточный для вас вес, то ваши грудные мышцы будут расти.
Определите достаточный для вас вес, поднимая различные веса — остановитесь на том весе, который вы можете поднять около 10 раз. Если вы можете поднять определенный вес не более 6 раз, он слишком велик для вас, а если около 15 раз — слишком мал.
Не перенапрягайтесь, иначе вы рискуете получить травму.
3.Примерно раз в две недели проверяйте вес, с которым вы можете работать. Эффективный способ силовых тренировок — постепенно увеличивать вес. Раз в две недели или около того проверяйте, можете ли вы поднять больше. Не изнуряйте себя, чтобы не получить травму, однако постарайтесь найти такую нагрузку, которая будет осуществимой, но трудной.
4.Обеспечивайте мышцам эффективный отдых. Не нужно прокачивать мышцы груди каждый день. Им необходимо время на восстановление и рост. В дни, когда вы не делаете упражнения на развитие грудных мышц, прокачивайте ноги или спину. Обязательно высыпайтесь, чтобы мышцы успели восстановиться после тренировок.
5.Продолжайте выполнять умеренные кардиоупражнения. Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, эллипс - укрепляют сердце и поднимают общий тонус ваших мышц.
