Асимметрия мышц. Её причины и как это исправить
Многие сталкиваются с дискомфортом/неэстетичностью, связанным с дисбалансом развития мышц. Разберём это явление.
Корневые причины
1) Односторонняя бытовая активность(левша/правша)
2) Специфика вида спорта(теннис, футбол и тд)
3) Индивидуальные особенности(крепления мышц, длина конечностей)
4) Приобретенные/врожденные проблемы с ОДА(сколиоз и тд)
Решения
1) Увеличение объема на отстающую сторону
Добавьте повторения/подходы к отстающей стороне, не меняя исходный план
-Отказ контролируем относительно отстающей стороны
Вариант выполнения поочередного сгибания рук с гантелями на бицепс
Исходные данные рабочего подхода:
повторений до отказа левой рукой - 8
повторений до отказа правой рукой - 10
Реализация:
—Достижение отказа на левой стороне - 8 повторений
—Достижение околоотказа на правой стороне - 8 повторений(максимум отстающей)
—Отдых 10-20 секунд
—Дополнительные несколько повторений на отстающую сторону
2) Реализация правильного распределения нагрузки при многосуставных упражнениях
—Сделайте разновес на штанге
—Исправьте технику(советую снимать себя на видео, чтобы анализировать выполнение)
Подробнее про разновес:
—Разница должна быть 1.25-5кг
—Не стоит делать разновес при выполнении упражнений, в которых позвоночник - основной стабилизатор, разновес в становой/приседе и подобным приведет к развитию проблем ОДА, в жиме лежа - без проблем
—Не переборщите с разницей весов, так как на отстающей стороне может возникнуть доминация второстепенных мышц
3) Улучшение нейромышечной связи на отстающей стороне
—На отстающей стороне зачастую связь мозг-мышцы сильно отличается от доминирующей
—Эта связь развивается с тренировками, в которых так или иначе реализуется концентрация на целевой мышце
—Перед рабочими подходами есть смысл заранее сделать пару изолированных легких подходов с фокусом на опред. мышцу
Например, перед жимом лежа, в случае доминирования правой грудной, можно сделать пару изолированных подходов в кроссовере левой стороной
4) При невозможности реализовать правильное распределение нагрузки на обе стороны используйте односторонние(унилатеральные) упражнения
Вместо подъема штанги на бицепс делайте подъем гантелей на бицепс
5) Проблемы со здоровьем
—Следует точечно разобраться с особенностями и/или обратиться к специалисту
Больше полезных статей можно увидеть в моем телеграм канале, также могу бесплатно проконсультировать по тематике бодибилдинга и здоровья. Телеграм канал - https://t.me/chwppas_gymlife
Все посты вскоре можно будет увидеть на Пикабу! Подписывайтесь!
