Бодибилдинг

Нет ничего плохого, чтобы использовать «ремень» при работе с большими весами. Но это не означает, что он стал обладать волшебными свойствами. Разберём популярные мифы.

1. Пояс не ослабляет мышцы корпуса [1, 2]

Некоторые любят обмотаться поясами чтобы «выключить» мышцы туловища, дабы «не перекачать». Увы, под поясом мышцы работают точно так же.

2. Пояс совсем немного снижает нагрузку на позвоночник [3]

«Пояс снижает силу сжатия примерно на 10%, но только при вдохе перед подъёмом».

3. Пояса не снижают риск получения травм [4-6]

Ни тяжёлоатлетические пояса, ни корсеты не снижали травмы и не влияли на боли в пояснице.

4. Пояса могут повысить уверенность при подъёме тяжестей [7, 8]

Как и могут снизить восприятие усилия при подъёме тяжестей. Условно говоря, люди в «ремне» меньше боятся, и, например, людям с болью в пояснице, морально проще вернуться к физической активности именно с поясом.

Выводы:
- в общем и целом, пояса не «выключают» мышцы, и не обеспечивают безопасность позвоночника, они лишь придают уверенность и чуть большую стабильность при подъёме тяжестей;
- использовать пояс на больших весах можно, но это не является чем-то обязательным;
- но если вы носите пояс всю тренировку, лишь бы было, на каких-нибудь сгибаниях рук на бицепс, скорее всего, вы выглядите нелепо.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57442

Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давайте отбросим домыслы, поговорим только фактами.

1. Колени за носки – хана коленям [1]

Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО! Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре. Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник. В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем вы думаете.

2. Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц [2, 3]

То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры. Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.

3. Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц [4, 5, 6]

Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно не обязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями. Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног. Как пример, подколенные сухожилия на приседе задействуются в половину того, что показывает румынская тяга или сгибание ног.

4. Глубокий присед – это вредно [7]

Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишики», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.

5. Гакк-присед отлично развивает ягодицы [8]

Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.

Всем присед!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57221

Как же любят качки рассуждать про перетренированность. Бедные, все перекачаться боятся. Постоянно говорю, что настоящий перетрен определяется в «лабораторных» условиях, а «устал и нет сил» не равно «перетренировался». Кроме того, о перетрене могут рассуждать профессиональные спортсмены, никак не фитнесисты. И даже исследования говорят о том, что существует мало доказательств наличия перетрена при силовых тренировках.

Систематический обзор 22 исследований задался целью установить маркеры перетренированности и выяснить механизмы, лежащие в основе неадаптивных условий силовых тренировок [1].

С одной стороны, в некоторых исследованиях действительно установили перетренированность, которая была связана с высокоинтенсивными и монотонными тренировками. Хотя, кроме снижения производительности, не было надёжных индикаторов перетрена.

С другой стороны, в исследуемых протоколах использовались экстремальные нагрузки, например, участники выполняли 10 подходов приседаний с 1ПМ ежедневно в течение двух недель подряд. Согласитесь, к реальным тренировкам это не имеет никакого отношения.

Вот и получается, что задокументированные случаи перетрена относительно редки, и обычно не наблюдаются даже при интенсивных тренировках.

Например, есть исследование, где люди либо делали недельную разгрузку после тяжёлых тренировок, либо не делали [2]. Заметных различий в росте мышц, выносливости и силы не наблюдалось. Почти все участники в группе «без разгрузки» сообщили, что чувствуют себя хорошо, и готовы пахать дальше. Хотя они тренировали всё тело, 90 подходов до отказа каждую неделю в течение 9 недель.

Выводы:
- механизмы перетренированности подробно не описаны в научной литературе, но это не означает, что её нет;
- тем не менее, в реальных условиях подавляющего большинства фитнесистов, думается, никаким перетреном даже не пахнет. «Нет сил» не всегда показатель перетрена. Обычная усталость, стресс, недосып, неполноценное питание и много других факторов, из-за которых может «не быть сил».

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57157