Мне часто пишут вопросы подобного плана:

«Сейчас все сплошь и рядом начали нахаживать шаги, причём делать их очень и очень много. Я прочитала, что это не более чем простой способ держать себя в тонусе и то для пожилых. Стоит ли тратить по 1.5–2 часа в день, заставляя себя наматывать круги по парку, или оно того не стоит?

Я щас не имею ввиду пользу свежего воздуха и хорошее настроение, а именно вот будет ли целесообразно для снижения веса?»

Попробуем разобраться.

Чтобы вес снижался, нужно только одно условие: дефицит калорий. Это когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете. В том числе и на ходьбу.

Когда вы ходите, вы сжигаете больше калорий, чем когда лежа смотрите телевизор. Значит, ходить целесообразно для снижения веса? Да, целесообразно.

Теперь представьте: у вас уже дефицит. Вы физически активны. Три, а может даже пять раз в неделю тренируетесь в зале. Не сидите неподвижно целыми часами. Но проходите меньше пресловутых 10 000 шагов. И чувствуя, что недотягиваете до идеала, заставляете себя идти до «нормы».

Будет ли от этого польза? Да, вы немного увеличите дефицит, если, конечно, не съедите больше из-за того, что «нагуляли» аппетит. А еще потратите время, устанете и вряд ли будете довольны: ведь вы заставили себя идти, просто чтобы дотянуться до абстрактного числа.

Так можно ходьбу и возненавидеть.

Получается, что ходьба не абсолют. Если ваша активность на уровне овоща, вы делаете за день 300-1200 шагов (да! такое вовсе не редкость), то начать ходить больше будет полезно и для того, чтобы поспособствовать созданию дефицита калорий, и для пользы здоровью. Ну а если вы уже физически активны и достигаете своей цели по снижению или поддержанию веса, то дополнительные 3–5 тысяч шагов вам ничего не дадут.

Теперь давайте посмотрим, что о ходьбе говорят исследования👇

Исследование 2020 года установило, что 8000 шагов в день снижают смертность от всех причин в два раза, а 12 000 шагов — в три раза, по сравнению с 4000 шагов среди взрослых (40 лет и старше) [1].

Исследование 2019 года на пожилых (средний возраст 72 года) женщинах показало, что всего 4400 шагов в день снижают риск смертности на 40% по сравнению с 2700 шагов. И риски смертности снижаются вплоть до 7500 шагов [2].

Авторы исследования 2022 года, охватившего 50 000 человек, пришли к выводу, что 6000 шагов в день снижают риски смертности на 40%, 8000 шагов — на 45%, а 11 000 шагов — на 53%, по сравнению с 3500 шагов [3].

При этом наименьшие риски наблюдались у взрослых до 60 лет при 8–10 тысячах шагов, а у пожилых, старше 60 лет, при 6–8 тысячах шагов.

Еще одно совсем свежее исследование на выборке почти в 230 тысяч человек показало, что каждая дополнительная 1000 шагов вдень снижает риски смертности от всех причин на 15% [4].

При этом, если вы ежедневно проходите не 4000, а 5500 шагов, то риск умереть уменьшается на 48%. Если продолжительность ходьбы составляет 7500 шагов, то риски снижаются на 55%. А при 11 500 шагах — уже на 67%.

И это обычная ходьба!

Что объединяет все четыре исследования? Они наблюдательные. То есть устанавливают лишь связь явлений. Опираясь на результаты этих исследований, нельзя сказать, что именно ходьба снижает опасность умереть.

Возможно, не ходьба продлевает жизнь, а здоровым людям, которые именно потому и живут дольше, что здоровы, легче ходить, поэтому они и ходят больше, чем люди с лишним весом, в буквальном смысле отягощенные целым букетом болезней.

Также есть данные, что значительно важнее, чем долго ходить, не сидеть непрерывно в течение длительного времени [5, 6, 7, 8]. То есть, если вы будете раз в час вставать из-за рабочего стола и проходить 300–500 шагов, то эти 2500–4000 шагов принесут, возможно, больше пользы, чем 8000 шагов, пройденные разом после восьми часов непрерывного сидения [9, 10, 11].

Что в итоге?

Не возводите в абсолют какое-то одно действие, будь то количество шагов, питье воды или употребление «полезных» продуктов. Здоровье требует комплексного подхода, который включает и разнообразное питание, и разные виды физической активности, и полноценный отдых. Причем не как разовую акцию, а постоянно, как стиль жизни.

Если интересно, заходите на мой ТГ канал о похудении - https://t.me/serjiofit

Инстаграм - https://www.instagram.com/serjiofit/

Источники данных

1. PMID: 32207799 Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799

2. PMID: 31141585 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585

3. PMID: 35247352 Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352

4. PMID: 37555441 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441

5. PMID: 20065160 Television viewing time and mortality: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20065160

6. PMID: 21232666 Screen-based entertainment time, all-cause mortality, and cardiovascular events: population-based study with ongoing mortality and hospital events follow-up

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21232666

7. PMID: 19346988 Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346988

8. PMID: 24236168 Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827429

9. PMID: 35952344 Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35952344

10. PMID: 34669625 Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669625

11. PMID: 32555024 Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32555024