WHOOP — фитнес-трекер моей мечты (часть 1)
Whoop — это очередной фитнес-трекер, который всё же выделяется на фоне остальных. Например тем, что у него нет дисплея, чтобы показывать время и телефонные уведомления. Ещё он не может вибрировать, чтобы будить вас по утрам. Да и шаги он тоже не умеет считать. Ранее его ещё выделяла цена в 500 баксов, но с появлением 3 версии его можно получить бесплатно. Правда появился один небольшой нюанс, что за его использование нужно заплатить стоимость среднего фитнес-трекера. И это, вам придётся платить эту сумму каждый месяц.
Несмотря на все, с точки зрения обычного человека, его выдающиеся недостатки я понял, что это именно тот девайс, который я впервые готов носить на руке. После пары месяцев использования я могу поделиться своими впечатлениями, тем более что на русском языке статей о нём пока вроде бы не было.
Кроме общего описания расскажу что такое HRV (вариабельность сердечного ритма) и почему этот параметр характеризует не столько сердце, сколько состояние всего тела в целом. Во второй, практической части увидите как отражается на состоянии организма 230 км велокатания и обычная простуда. Также узнаете как можно заглянуть в будущее на 1-2 дня, и в заключение посмотрим какие есть альтернативы, которые также как и Whoop используют HRV.
СТОИМОСТЬ
Предлагаю сразу закрыть финансовый вопрос. Что вам нужно понять о Whoop, так это то, что вы покупаете не устройство, а сервис. Вы оформляете подписку на определённое время, в течение которого получаете данные и аналитику. Это как подписка на музыкальный стриминговый сервис — вы покупаете не треки, а возможность их прослушивания на время действия подписки. С такой моделью на рынке носимой электроники я столкнулся впервые и воспринимается это непривычно, когда устройство ты получаешь бесплатно, но платишь за его использование. Можно выбирать от 30$/месяц, если платишь за полгода, до 18$/месяц в случае 1.5 лет.
НАЧИНКА И ВНЕШНИЙ ВИД
Быстро пробежимся по техническим характеристикам:
- фотоплетизмографический сенсор (фото-сенсор) для измерения пульса и производных параметров (типа HRV и частоты дыхания);
- датчик температуры;
- 3х-осевой акселерометр для отслеживания покоя/активности;
- емкостной датчик для определения того, что девайс соприкасается с телом;
- Bluetooth Low Energy для коммуникации со смартфоном. Данный интерфейс также позволяет подключать трекер к сторонним устройствам и программам как обычный BLE-пульсометр;
- память для хранения собранных данных при отсутствии синхронизации со смартфоном до 3 дней;
- аккумулятор, для круглосуточного измерения параметров до 5 дней.
Сам по себе девайс небольшой, со сменным эластичным ремешком. Заточен он на постоянное ношение, т.е. вам не нужно его снимать для подзарядки.
В комплекте идёт зарядное устройство в виде внешнего аккумулятора, которое защёлкивается поверх трекера. Полная зарядка происходит примерно за час, а само зарядное устройство заряжается через micro-USB разъём.
Можно прикупить дополнительные ремешки, например на бицепс. Я его использую если собираюсь гонять на велосипеде больше 50 км. Для контактных видов спорта можно взять нарукавник, внутрь которого вставить трекер.
Пока вроде ничего особенного. Отмечу только, что решение с внешним аккумулятором для подзарядки реально удобно. И ремешки последней версии, которые ProKnit тоже получились очень хорошо. Они растягиваются и можно их отрегулировать так, чтобы и контакт с кожей был достаточный для точного измерения пульса и в тоже время, чтобы не возникало большого дискомфорта от стягивания запястья
НАЗНАЧЕНИЕ
С самого начала этот трекер был нацелен на профессиональных спортсменов, чтобы следить за их состоянием 24/7. Днём определяется интенсивность тренировок, а в течение сна измеряется насколько организм готов к следующему дню. Спортсмены могут быть объединены в команды и у тренера в любой момент времени будет полная информация о состоянии каждого участника, что при необходимости может помочь скорректировать тренировочный процесс. Мне же как пользователю нравится, что для повседневного его использования не нужно углубляться в кучу параметров и графиков. Можно вообще не выходить за пределы основного экрана.
В верхней части главного экрана отображается ваша активность в некоторых единицах в течение дня, а в нижней — ваше состояние в процентах утром этого дня после пробуждения. Начало и окончание активности вводится вручную, но может быть обнаружено и автоматически по пульсу выше обычного продолжительнее 15 минут. Останется только выбрать из списка чем вы занимались. При желании можно вообще ничего не вводить и вся дневная статистика посчитается без вашего участия, потому что пульс и сопутствующие параметры измеряются в круглосуточном режиме без перерыва.
ИЗМЕРЯЕМЫЕ ПАРАМЕТРЫ
Strain
Начнём мы со Strain, который наряду с Recovery является ключевым параметром Whoop. Strain — это нагрузка, которую вы оказываете на своё тело. За основу была взята 20 балльная шкала Борга, отражающая индивидуальное восприятие нагрузки. Чтобы немного дистанцироваться от неё, товарищи из Whoop добавили ещё одну единичку и получился диапазон от 0 до 21 (сразу видно, что у них нет в команде пикабушника, который удлинил бы его до золотого стандарта 49.5). Шкала логарифмическая, т.е. подъем по ней вверх с одного уровня на другой требует всё больше и больше усилий. Таким образом, можно в числах примерно одного порядка отобразить как поход на кухню за очередным бутербродом, так и многочасовой велозаезд. Следствием логарифмичности будет и отличие дневной нагрузки от суммы нагрузок от каждой активности за день. Т.е. если за день у вас будет две активности уровня 7, то не стоит ожидать дневной нагрузки в 14, она получится меньше. Помните слово индивидуальное, в названии шкалы? Это означает, что нагрузка от одного и того же упражнения будет отличаться у двух людей. Чем более вы тренированы, тем меньшую нагрузку вы получаете. Важно понимать, что измеряется только та нагрузка, которая оказывает влияние на ваш пульс. Т.е. по сути отслеживается нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему.
На экране с дневной статистикой по полученной нагрузке в центре отображается значение Strain. Внизу приведены максимальный и средний пульс в течение дня, потраченные калории. Шрифтом чуть меньше показаны те же параметры, но усреднённые за последние 30 дней.
Recovery
Recovery отображает насколько организм восстановлен после полученных нагрузок в предыдущем дне, но сами создатели Whoop говорят, что лучше думать о нём как о Readiness, т.е. насколько тело готово к тренировочным нагрузкам в наступившем дне. Каждое утро оно отображается в процентах от 0 до 100. Для простоты каждая треть от 100% имеет свой цвет: красный, жёлтый и зелёный. Чем выше уровень Recovery, тем с большей лёгкостью вам будут даваться более интенсивные нагрузки, после которых в свою очередь вам будет легче восстанавливаться.
При рассчёте Recovery учитываются ряд параметров вычисляемых во время сна — HRV или Heart Rate Variability (вариабельность сердечного ритма), RHR или Resting Heart Rate (пульс в покое) и Sleep Performance (результативность сна или насколько реальная продолжительность сна была близка к его потребности). Эти параметры мы разберём чуть позже, а пока отметим, что из всех трёх параметров наибольший вес для Recovery имеет HRV, т.к. в большинстве случаев RHR и Sleep Performance будут избыточны.
На экране Recovery в центре отображается значение Recovery на начало дня. В нижней части отображаются HRV, RHR и продолжительность сна. Серым цветом приведены те же параметры усреднённые за последние 30 дней.
Интересно, что иногда при низком Recovery вы можете чувствовать себя отлично. Это происходит из-за того, что наше тело до определённого момента замечательно справляется с компенсацией. И может пройти некоторое время, когда внутренние процессы начнут сказываться на самочувствии. Т.е. если уровень Recovery оказался значительно отличающимся от ожидаемого значения, то это повод обратить на него особое внимание. В практической части я покажу вам как это можно отловить.
Sleep
Зачастую то, что вы делаете до и после тренировки имеет большее воздействие на Recovery в начале следующего дня, чем полученная нагрузка от тренировки. Что и как вы едите, как вы спите, какого рода стресс вы испытываете эмоционально и физически.
Whoop не может сказать насколько хорошо вы питаетесь, но он может подсказать насколько хорошо вы спите. В случае необходимости вы можете изменить некоторые свои привычки, и как результат, получить более высокий Recovery. Что в свою очередь скажется на результативности тренировок.
Экран с информацией о сне. По центру отображается результативность сна в процентах, т.е. насколько длительность сна (7:15) оказалась близка к его потребности (8:47). В нижней части можно увидеть время проведенное в кровати, количество пробуждений за ночь и время засыпания. Ещё ниже эти же три параметра, но усреднённые за последние 30 дней.
Далее можно более детально взглянуть на то, как проходил ваш сон (кнопка Hours of Sleep), либо посмотреть как была рассчитана потребность во сне (кнопка Sleep Needed).
Экран с информацией о потребности во сне. Она формируется из базового значения к которому прибавляется компонент зависящий от интенсивности тренировок за день. Затем учитывается сонный долг и пересыпы в течение дня.
Экран с информацией о вашем сне. В верхней части на графике отображается как пульс менялся в течение сна. В центральной части: время в кровати, количество пробуждений, время засыпания и эффективность сна, т.е. отношение реального времени сна к времени проведенного в кровати. В нижней части можно увидеть распределение времени по фазам сна (разберём после картинки).
Как видите на картинке выше, Time in Bed (время проведённое в кровати) 7:30 не равно Hours of Sleep (длительности сна) 7:15. Вы можете потратить часть времени на Latency (ворочаться перед тем как уснуть) или Disturbances (кратковременно просыпаться ночью).
Чтобы понять что такое AWAKE, LIGHT, REM и SWS (DEEP), давайте разберёмся как сон разделяют на разные фазы.
Итак, время в кровати делится на Sleep (сон) и Awake (не сон). Нормальным считается пробуждаться в течение сна 10-20 раз (Disturbances) и терять на это до 1 часа (Awake). Эти пробуждения кратковременные и на утро вы о них можете и не вспомнить.
В свою очередь Sleep (сон) делится на REM или Rapid Eye Movement (фаза быстрого сна) и Non-REM (фаза медленного сна). Фаза быстрого сна характеризуется быстрым движением глазных яблок, отчего и получила своё название. Эта фаза важна для нашей психики и разума. Во время неё мозг переваривает полученную за день информацию.
Non-REM (медленный сон) состоит из 4 стадий. Первые две объединяют в Light Sleep (лёгкий сон), а последние две — в Deep Sleep (глубокий сон). Deep Sleep ещё называют SWS или Slow Wave Sleep (медленно-волновой сон) из-за того, что во время этой фазы в мозгу преобладают электрические колебания с частотой 1-4 Гц (тета-ритм). Если быстрый сон важен для нашей психики, то медленный (и особенно Deep Sleep) — для нашего тела. Именно во время Deep Sleep происходит восстановление и рост мыщц, а тело производит гормона роста до 95% от дневного объёма. Так что, если после интенсивной тренировки вы лишаете себя полноценного сна ночью, то часть усилий окажется потраченными в пустую. Также во время этой фазы сна мозг избавляется от метаболического мусора.
Все эти фазы чередуются в определённой последовательности между собой и за время сна мы проходим через несколько циклов. Как я понял, чем больше мы находимся в состоянии REM и Deep, тем лучше. Нормальными считаются показатели в 20-25% для REM и 13-23% для SWS (Deep). Интересно, что т.к. REM по очередности идет после Light и Deep, то низкий его показатель может указывать на недостаточность продолжительности сна.
Кто-то спросит насколько можно доверять тому, как Whoop измеряет все эти фазы. Я не знаю, и способа это проверить у меня нет. Могу лишь привести ссылку, где разработчики утверждают, что тренировали свои алгоритмы с использованием полисомнографа. Это когда спящий человек обвешивается разными датчиками и параметры с них регистрируются на протяжении всего сна.
HRV
Наконец-то мы добрались до двух очень интересных параметров: HRV или Heart Rate Variability (вариабельность/изменчивость сердечного ритма) и RHR или Resting Heart Rate (пульс в покое).
Сначала разберёмся как HRV измеряется. Представьте, что сейчас у вас пульс равен 60. Это означает, что ваше сердце бьётся 60 раз в минуту. Но значит ли это, что интервал между двумя ударами ровно 1 секунда? Оказывается, что нет. Иногда он может быть 1.1 секунды, а иногда 0.9 секунд, но в среднем выходит 1 секунда. Разница между этими интервалами и есть HRV (вариабельность сердечного ритма). Чтобы совсем стало ясно посмотрите на рисунок ниже.
На рисунке мы видим 4 удара сердца. Время между первым и вторым ударом 859 мс , между вторым и третьим — 793 мс, и между третьим и четвёртым — 726 мс. Теперь, имея интервалы между ударами сердца, нам нужно найти насколько они отличаются друг от друга, т.е. вычислить разницу: 859 мс - 793 мс = 66 мс, 793 мс - 726 мс = 67 мс. Усредняя эти значения на протяжении некоторого времени мы и получим HRV. В нашем случае HRV ~ 67 мс. На всякий случай ещё уточню, что разница может быть и со знаком минус, и если мы получили два значения в 67мс и -67мс, то HRV в данном случае будет всё те же 67 мс, а не 0, т.к. при усреднении знак не учитывается (используется среднеквадратичное значение).
Надеюсь с цифрами разобрались, теперь попытаемся понять почему HRV вроде как относится к сердцу, но характеризует общее состояние организма. Дело в том, что у всех нас есть автономная или вегетативная нервная система (иногда мне кажется, что у кого-то только она и есть), которая подразделяется на симпатическую и парасимпатическую часть. Упрощенно симпатическая нервная система это педаль газа нашего организма, она активируется при стрессовых ситуациях и стимулирует затраты энергии. Парасимпатическая же играет роль тормоза и нацелена на восполнение запасов энергии. В основном эти две системы действуют противоположно на органы нашего организма и сердце не является исключением.
Итак, парасимпатическая система замедляет ритм сердца, а симпатическая — ускоряет.
Обе системы постоянно посылают сигналы нашему сердцу, и оно то замедляется, получая сигнал от парасимпатической системы, то ускоряется в ответ на команды от симпатической. Это соревнование двух систем и является причиной изменчивости сердечного ритма.
Если у нас высокое значение HRV, то это означает, что сигналы от парасимпатической и симпатической систем поступают к нашим органам, и к сердцу в частности, в равной пропорции, т.е. наше тело находится в сбалансированном состоянии и у нас есть в запасе ресурсы к адаптации к внешней среде, если она изменится.
С другой стороны, если у нас низкий HRV, то это означает, что одна из систем (обычно симпатическая) доминирует и шлёт свои сигналы к нашим органам чаще, чем другая. Это обычная ситуация, когда, например, мы бежим дистанцию или занимаемся в тренажёрке. И в этом случае наше тело перераспределяет ресурсы не на переваривании пищи (парасимпатическая система), а на работу мышц (симпатическая система).
Но может быть и другая ситуация, когда мы ничем таким особо не занимаемся, например, как сейчас читая пикабу, но в тоже время HRV будет низкий. Это сигнал о том, что по какой-то причине состояние баланса нарушено и наше тело уже прилагает усилия по адаптации. Какие это могут быть причины? Например, мы можем быть утомлены или обезвожены, или находиться в стрессе, или мы можем быть больны и нуждаться в отдыхе. Т.к. симпатическая система уже находится в более активном состоянии, то остаётся меньше возможностей для её дальнейшей активации. И если в таком состоянии вы решите устроить забег до холодильника за какой-нибудь вкусняшкой, то не удивляйтесь потемнению в глазах и появлению одышки.
Другими словами, чем более высокий HRV, тем более широкий диапазон для доминирования есть у симпатической системы, и к тем более интенсивным нагрузкам готово наше тело. Т.е. по значению HRV мы можем судить о нашей физической форме.
Интересно, что HRV очень индивидуален и нет абсолютных хороших и плохих значений для всех. Это связано с тем, что он сильно зависит от биологических факторов, таких как генетика, возраст и пол. Ниже вы можете увидеть как сильно возраст оказывает влияние на HRV.
Из графика ниже видно, что в 20 лет у 50% людей HRV будет находится в диапазоне примерно 55 - 110 мс, а в 50 лет — уже в 35 - 60 мс.
В общем нет никакого смысла сравнивать свои значения HRV с кем-то ещё, т.к. высокие/низкие уровни HRV индивидуальны. Это означает, что начав использовать устройства измеряющие HRV необходимо потратить несколько дней, чтобы понять как конкретные цифры соотносятся с вашими состояниями, когда вы бодры и полны сил или утомлены и больны.
Пара слов о том, когда Whoop измеряет HRV. Особенность измерения этого параметра состоит в том, что он очень сильно подвержен влиянию разных факторов в течение дня: уровень активности, стресс, усталость, обезвоживание, алкоголь и многое другое. И хотя Whoop имеет возможность измерения HRV 24/7 он не отображает его постоянно, чтобы не сбивать с толку пользователей. Чтобы сравнивать значения HRV между собой необходимо, чтобы измерения происходили при одних и тех же условиях. И эти условия естественным образом возникают каждый день во время нашего сна. Чтобы ещё больше ограничить влияние разных факторов Whoop измеряет HRV во время Deep стадии сна, т.е. когда наша физическая активность минимальна. И делается это в последнем цикле, т.е. как можно ближе к моменту пробуждения, когда сон уже оказал эффект на наш организм.
RHR
Осталось разобраться c RHR или Resting Heart Rate (пульс покоя). Этот параметр так же как и HRV позволяет оценить состояние организма. И так же как и HRV его необходимо измерять, когда влияние внешних факторов сведено к минимуму, т.е. во сне. Узнав свой RHR когда вы здоровы и полны сил, далее это значение можно использовать как точку отсчёта, чтобы узнать насколько далеко вы отклонились от этого состояния. Перетренированность или состояние болезни будут приводить к повышению RHR. Если же вы начнёте тренироваться регулярно, то через некоторое время заметите, что RHR начнёт снижаться, что будет свидетельствовать об улучшении вашей физической формы.
Теперь, когда мы знаем как Whoop следит за нашим сном, что такое HRV и RHR, вернёмся ещё раз к Recovery. Как я упоминал ранее Recovery вычисляется на основе HRV (вариабельность сердечного ритма), RHR (пульс в покое) и Sleep Performance (результативность сна или насколько реальная продолжительность сна была близка к его потребности). Почему же из этих трёх параметров HRV имеет наибольший вес для Recovery? Давайте разбираться.
Если мы спим меньше требуемого, то скорее всего HRV будет меньше, чем мог бы, т.к. тело не успевает восстанавливаться. Если же мы высыпаемся, то и HRV будет выше. Но в состоянии болезни мы можем спать круглыми сутками, но HRV будет оставаться на низком уровне, т.к. тело будет поддерживать активность симпатической системы для борьбы с болезнью.
Что касается RHR, то он будет тесно связан с HRV. Чем менее активирована симпатическая система в состоянии покоя, тем выше будет HRV и ниже RHR. Но есть одно исключение. До настоящего момента мы рассматривали случай, когда симпатическая система доминирует над парасимпатической, что приводит к уменьшению HRV. Но есть также вариант когда парасимпатическая система начинает доминировать над симпатической. Как мы помним парасимпатическая система понижает пульс, а значит RHR будет всё дальше ползти вниз, но в то же время снижаться будет и HRV, т.к. HRV показывает насколько сильно сигналы от двух систем отклонились от состояния баланса. Максимальное значение HRV мы получим только когда сигналы от симпатической и парасимпатической систем уравновешивают друг друга. Указанная ситуация, когда RHR и HRV одновременно идут вниз может возникать только у супер тренированных на выносливость спортсменов и означает она, что они находятся на пике своей формы. Нам простым смертным это не грозит, поэтому для нас действует правило чем выше HRV, тем лучше. Завершая сравнение RHR и HRV отмечу, что HRV более чувствителен и изменяется в большем диапазоне, чем RHR.
На этом теоретическая часть закончена, и я надеюсь вы не до конца запутались во всех этих терминах. Сейчас мне кажется, что во всём этом нет ничего сложного, но когда я только погружался в эту тему, то помню, что были некоторые сложности с пониманием всех нюансов.
Практическая часть сюда уже не лезет, поэтому будет в следующем посте, а пока перечислим основные фишки Whoop:
- предназначен для постоянного ношения, заряжается на ходу;
- носится на запястье, но не привязан к нему;
- небольшие габариты, практически незаметен при использовании;
- для полноценного использования достаточно оперировать только двумя параметрами Strain и Recovery;
- может измерять Strain от любой физической активности, если она влияет на пульс;
- Recovery основано на HRV;
- рекомендует оптимальный Strain для тренировок в зависимости от Recovery;
- рекомендует продолжительность сна в зависимости от накопленного за день Strain и сонного долга;
- измеряет качество сна;
- можно использовать как обычный BLE-пульсометр;
- у тренера есть возможность получить доступ к данным участников команды, что помогает объективно оценить её состояние.
