Атлеты с травмами. Часть 19. Хосе Луис Санчес
Бывший морской пехотинец, родился в 1984 в Техасе (США), после окончания школы в 2003г поступил на службу в Корпус морской пехоты США, в Афганистане наступил на самодельное взрывное устройство, нога ампутирована в октябре 2011г.
Спортзал в гараже кроссфитера Rhoddy Davies.
Этот парень тренируется в стиле кроссфит с уклоном в упражнения Пауэрлифтинга и Стронгмена.
Для тех, кто разбирается, о чём сейчас пойдёт речь:
Родди Дэйвис один из атлетов, которые проводят CrossFit Strongman Seminar вместе с Робом Орландо, также он является автором программы Strongman WOD, которая публикуется на сайте клуба Hybrid Athletics, также ведёт ещё один блог с комплексами SkiWOD.
Погуглил и нашел на сайте клуба Кeebok Сrossfit Velocity информацию о том, что Родди до 2007г играл профессионально в регби, но сильно повредил колено во время игры и не мог выйти на поле 13 месяцев, затем увлёкся кроссфитом, который сделал его только здоровее и сильнее, после чего он смог вернуться к тренировкам и в регби. В 2010 уходит из Регби и полностью переключается на кроссфит,
В феврале 2011г он получает сертификат Lvl 1, примерно в это же время оставляет первые посты на сайте Роба Орландо, где публикуются первые комплексы Кроссфит/стронмен, в марте того же года проходит сертификацию Crossfit Gymnastic, в июле сертификацию Crossfit Olympic Weightlifting, по истечении какого-то времени начинает программировать эти комплексы для сайта Гибрид Атлетикс и становится частью команды, которая проводит семинары CrossFit Strongman от Crossfit HQ. Родди регулярно участвует в различных гонках/забегах по пересечённой местности.
Рост и возраст не знаю, вес около 80кг.
Bud Jeffries и его спортзал на заднем дворе.
Продолжаю тему домашних спортзалов.
Фотографии не столь интересны, как его видеозаписи в инстаграме:
https://www.instagram.com/budjeffries/
Мужик поднимает камни Атласа, приседает со штангой, рвёт колоды карт, сгибает гвозди, таскает камни от 100 кг и выше, мешки с песком, поднимает всё это над головой, махает гирями, гантелями и т.д. Не знаю, какие у него силовые.
Гаражный спортзал, в котором было подготовлено 49 чемпионов Национального Чемпионата США по Тяжёлой Атлетике..
Небольшой гаражный зал, который работает уже 27 лет, из которого вышли 49 национальных чемипиона по тяжелой атлетике, 3 чемпиона мира по юниорам и 2 участника олимпийской сборной. И это не считая подготовки профессиональных борцов, игроков АФ и т.д.
На видео о спортивном зале рассказывает известный тяжелоатлет Алексей Торохтий.
Ниже фото спортзала и его хозяина/тренера - Тим Свордс.
3 способа делать Больше за Меньшее Время. Перевод статьи о планировании в кроссфите.
Перевод статьи из журнала Boxrox, 10 июня 2016 г.
"Crossfit Conditioning: 3 Ways to do More with Less Time"
Поскольку в статье не хватало примеров комплексов, я (переводчик) добавил их.
Перевод:
Ваше время невероятно ценно, так что распорядитесь им разумно. Эти тренировочные совету помогут плавно повысить интенсивность ваших тренировок, что позволит сделать больше и за более короткое время.
Если вы карабкаетесь по тому же пути, что и большинство из нас, по тому пути, который мы называем жизнью, либо вы просто ищите способ повысить интенсивность тренировок, чтобы сделать чуть больше работы за то же время, возьмете на заметку следующие советы немедленно!
1. ВРЕМЯ ВАШЕГО ОТДЫХА.
В буквальном смысле это время. Я уверен, что почти у каждого из вас есть смартфон, либо вы можете вспомнить учителя физкультуры с каким-нибудь таймером/секундомером в руках. Даже если это не так, надеюсь у вас есть возможность просто посмотреть на часы, если ни то, ни другое, должно быть вы в тюрьме, иначе я просто не представляю, как у вас не может быть часов.
"Поделите время своего отдыха на 60-120-секундные отрезки, в зависимости от того чем вы занимаетесь,и приготовьтесь хорошо попотеть."
Вот, что вам следует сделать. Регулирование и контроль собственного времени отдыха может быть отличным инструментом не только для сокращения времени на намеченный объём работы, но и позволяет вам перейти к тренировке других систем. Для примера, если вы начнёте приседать каждую минуту по 3 раза (EMOM), разделив время на сеты, вместо 10-минутных перерывов на кофе после каждого сета, вы создадите структуру комплекса. Ограничивая время отдыха, мы начинаем тренировать наше тела в состоянии лёгкой усталости, создавая больше стресса, что заставит наше тело адаптироваться и восстанавливаться различными способами.
Что происходит, когда мы подстёгиваем своё тело адаптироваться и восстанавливаться? Да. Мы становимся сильнее, атлетичнее, лучше. Очевидно, если мне нужно поднять максимальный вес, я бы не стал радикально ограничивать свой отдых, в этом случае я должен быть максимально свеж, чтобы взять намеченный вес, однако вы поняли ход моих мыслей.
"Я обнаружил, что контроль над моим отдыхом во время тренировок позволяет поддерживать интенсивность на достаточно высоком уровне и гарантирует, что тренировка не прошла зря."
Вы знаете это чувство удовлетворения, и вы знаете, когда не достигли его. Начните контролировать своё время отдыха и принимайтесь за тренировку.
Пример такой работы:
Неделя 1
Становая тяга (8×2 (80%))
* Два повтора становой тяги каждые 2 минуты, всего 8 сетов.
Неделя 2
Становая тяга (80%x(7×2, 1×3) )
* Выполняйте по одному сету каждые 75 секунд, пока в сумме не наберёте 8 сетов.
Неделя 3
Становая тяга (80%x(6×2, 2×3) )
* Выполняйте по одному сету каждые 75 секунд, пока в сумме не наберёте 8 сетов.
2. СУПЕРСЕТ!
Распределение времени в основном используется для силовой работы, хотя в неё можно внедрить и немного суперсетов, либо использовать их в качестве дополнительной работы.
Суперсет можно использовать, как вам заблагорассудится, будь то силовая работа, силовая и ОФП, либо чисто общая физическая подготовка. Изначально, я стал применять этот подход для программирования здесь в моём зале, поскольку реально хотел вместить больше работы в один час тренировок для моих парней. Все наши групповые тренировки проходят в течении часа, так что приходится креативить. Суперсет - это фантастический способ добавить дополнительную работу, дать дополнительный стресс мышцам за короткий период времени, добавить немного общеразвивающей работы, да и вообще сделать больше работы за тренировку.
Мы обычно используем принцип суперсета каждую нашу тренировку, чтобы утрамбовать больше работы, в первую очередь в связке с упражнениями с железом. Так что вместо выпадов со штангой и последующего перерыва на несколько минут, переходим немедленно к следующему, которое его прекрасно дополняет, либо к совершенно другому, а затем берём перерыв.
Например, я делаю сет из 12 выпадов с дополнительным весом, затем я делаю сразу 5 гудмонингов, после беру перерыв на минуту или около того. Сделаешь несколько таки сетов и БУМ, проделано больше работы, а интенсивность всё ещё на 5 с плюсом. Ты можешь сделать даже три упражнения одно за одним, и третье за ним, а затем сделать перерыв, просто нужно убедиться, что они органично включены в структуру вашей тренировки.
Вспомогательные упражнение скреплены в вашей программе, чтобы утрамбовать больше работы в одно время, но мы используем ту же тактику и отдельно для общей физической подготовки (conditioning).
Для этого мы можем использовать сет подтягиваний (либо ещё что-то, что вы собираетесь делать), затем немедленно перейти к бегу на 100м, либо к гребле или к бурпи с прыжком на ящик, либо что-то ещё, что сможет добавить вкуса ОФП. После этого суперсета возьмите свой предписанный отрезок времени для отдыха, затем пройдите через него снова с той же интенсивностью. Ключ в том, чтобы не сделать отдых таким длинным, как нам хотелось бы, и когда настанет время снова включиться в работу - РАБОТАТЬ. Обычно мы используем это, как вспомогательную работу после основных подъёмов железа. СУПЕРСЕТ!!!
Примеры такой работы:
10 раундов
Каждые 2 минуты бег 100-200м + по 3 рывка тяжёлой гантели каждой рукой.
3 раунда:
21 подъём штанги на грудь с виса в сед (61 кг / 43 кг)
21 чистое отжимание в стойке на руках
3. ИНТЕРВАЛЫ И EMOM-ы.
Эх, да я просто обожаю интервалы и EMOM-ы (Every Minute on the Minute). Это похоже на то же распределение и контроль времени, о котором я говорил выше, но здесь мне пора бы закругляться, похоже я выпил слишком много кофе.
"Интервалы и EMOM-ы крайне просты, поскольку они заставляют тебя выполнять работу вовремя."
Не имеет значения, устали ли вы, либо не совсем готовы к следующему сету, но когда время переваливает на следующую минуту, вам приходится начать следующий сет. Если мы говорим об интервалах, мы можем использовать красивую тактику, хоть для силовой работы, хоть для общеразвивающей. Если я собираюсь проделать вспомогательную работу в дополнение к моим основным подъёмам, мне бы хотелось успеть сделать определённый объём работы за определённое время.
Для примера, я намечу для себя 2 минуты, чтобы сделать 6 жимов лёжа, 10 отжиманий на кольцах, возможно подкину несколько повторов на пресс, а затем поставлю отдых. Как только время отдыха вышло, всё начинается снова по кругу. Вы можете держать в уме определённое время, затрачиваемое на работу, отдельно на отдых между упражнениями, либо просто сразу сделать всю намеченную работу, а затем отдыхать предписанное время. Это подстегнёт вас выполнять работу своевременно, и поддерживать прекрасную интенсивность.
Пример такой работы:
5 раундов:
1 минута гребли на максимум калорий
1 минута максимум ситапов в GHD
1 максимум прыжков через ящик (61 см / 51 см)
1 минута отдыха между раундами
* Запишите общее число калорий и повторов
CROSSFIT CONDITIONING: EMOMS
EMOM-ы - прекрасный инструмент, если вам надо сократить время отдыха и сделать больше работы, либо подходящий способ преодолеть себя. В этом стиле можно проделать большую часть того, что вы собираетесь сделать, это может быть силовая часть, общеразвивающая, либо обе! Как только вы закончите работу, отдых будет длиться до конца минуты, как только она подойдёт концу, следует уже приготовиться к другой!
Например, каждую минуту в течении 10 минут, я делаю 50 м спринт, 10 махов гирей и 5 отжиманий (что подразумевает ваш план). Как только я закончил, могу отдохнуть до конца минуты. Таким образом можно работать в каждую минуту, каждые 2 минуты, либо 3, сколько пожелаете! Осторожнее – первое время это покажется легко, затем станет тяжелее. Если всё началось экстремально тяжело и вы закончили почти впритык к новой минуте, вам захочется слега притормозить с нагрузкой.
Пример такой работы:
10 раундов:
Каждые 3 минуты выполняете:
15/12 калорий гребля
10 прыжков на ящик (60 см / 50 см)
8 раз носки к перекладине.
Ключ к использованию интервалов и EMOM-ов - это делать работу быстро и эффективно,
отдохните и восстановитесь так хорошо, насколько сможете, затем проделайте тот же интервал с той же интенсивностью.
В идеале каждый сет должен занимать столько же времени на его выполнение с теми же усилиями.
Вообще, есть много способов сделать дополнительную работу, но вы должны сами этого захотеть. Если вы воспользуетесь этими рекомендациями, я обещаю, что интенсивность ваших тренировок повысится и вы будете воодушевлены ем, что вы делаете. Да, это будет утомительно, но вы начнёте восстанавливаться, а затем будете готовы к большему. Урвите время на дополнительную работу, достаточно 30-60 минут в спортзале, чтобы превратить их в самое лучшее и эффективное время за проведённый день, возможно это тот самый секретный соус, который вы ищите, если жизнь стала слишком пресной в последнее время. А теперь идите туда.
Источник на английском:
https://www.boxrox.com/more-crossfit-conditioning/
Где-то в этой статье автор забыл упомянуть протокол AMRAP (максимум раундов или повторов за указанное время), хотя и упомянул, что можно сделать все повторы без отдыха.
Примеры такой работы:
Barraza (AMRAP – максимум раундов и повторов)
18 минут:
200м бег
9 становых тяг, 125 кг
6 бурпи с выходом силой
8 минут:
3-6-9-12-15 . . . .
приседания со штангой над головой (43 кг/ 30 кг)
подтягивания с касанием грудью перекладины
CrossFit Games Open 11.3 (AMRAP – максимум раундов и повторов)
5 минут:
Подъём штанги на грудь в сед (75 кг / 50 кг)
Толчок (75 кг / 50 кг)