Нападающий сборной России Федор Смолов после поражения от Бразилии в товарищеском матче в Москве (0:3) отказался общаться в микст-зоне

При этом форвард объяснил нежелание отвечать на вопросы одной фразой.

— Федор, может, вы поговорите? — обратились журналисты к Смолову. — Никто не остановился…

— Так никто и не играл, — ответил футболист

https://sport.mail.ru/

Расстался с Лопыревой начал играть намного лучше. Лучший бомбардир РФПЛ 16/17. Забил в матче КК-17 с Новой Зеландией

Генрих, беги

Привет всем тренирующимся!

Второй мой пост о прохождении программы приседания по Смолову. В этот раз я прошел программу полностью. В прошлый была только первая часть. Хотел рассказать что и как получилось. Я понимаю что это узкая тема, но такие люди тут тоже есть. Будет много текста.

ДЛЯ КОГО ЭТО. Для всех кто занимается с железом в той или иной мере. Схема особенно пригодится для атлетов/спортсменов/качков/ЗОШников у кого сила ног отстает.

ЦЕЛЬ. Показать работу схемы на собственном примере.

О СЕБЕ. 26 лет, 190 рост, 93 кг вес, 7 лет стажа в легкой атлетике на коротком и среднем спринте (60 - 400 м, включая барьеры), 2 года стажа качалки, без вредных привычек.

ИСТОРИЯ И РЕЗУЛЬТАТЫ. Собственно повторю то, что писал в первом посте. Об этой схеме узнал от тренера. Я хотел увеличить силу в целом. За базу взяли приседания, поскольку наиболее энергозатратное упражнение, отлично влияет на выработку тестостерона что в свою очередь поднимает силу. Выбор был сделан и в начале весны в этом году я стал заниматься по первой части этой схемы в результате которой максимум на 1 одно повторение у меня вырос со 115 кг до 135кг, хотя будем считать 130 поскольку 135 все таки тогда не сам встал, немного поддали, капельку вовсе. Потом проверял так же и тягу, примерно 20 кг добавил, со 130 кг (примерно) смог потянуть 150 кг в классике разнохватом. Жим на скамье килограмм на 5-10 вырос, 80-85 до 90 кг. Вобщем в базовых упражнениях прогресс был. В подтягиваниях результаты в принципе скромные 10 раз с гирей 8,5 кг и 15 раз на максимум без веса. Я думаю, понятно, что у меня руки отстают в развитии.

Дальше началось лето и чет меня прям обрубило по силе конкретно. Общая какая-то слабость началась, вялость. Примерно июль месяц, может и больше, я в качалку не ходил поскольку я силы не чувствовал, быстро утомлялся. Я тогда так причину и не понял. Но заниматься я не бросал. Я перешел на бег, офп со своим весом тела (прыжки, отжимания, турник и т.д.) благо стадион рядом. Добавлял работу по табате. И знаете, начал приходить в себя. Выносливость набралась и самочувствие улучшилось. В конце еще правда решил пропить имуномодулирующее средство, оно и от вирусов спасает, Новирин зовется, в аптеках есть. Под конец лета вроде все наладилось. Я вернулся в спортклуб и взялся снова за железо. Примерно провел 2-3 недели втягивающей и решил проверить максимум в приседе. Показал 125 кг. Не долго думая я решил снова пройти весеннюю схему но теперь пройти и вторую часть.

Работа была длинной, примерно около 3 месяцев и вот проверив все максы я остановился на приседе в 152,5 (реально присел 150 сам, 155 немного помогли), в тяге - 180кг (классика, разнохват), в жиме на скамье - 95 кг. Тоесть 27кг плюсом в приседе, 30 в тяге и 5 в жиме. Вес мой кардинально не изменился, вырос до 1 кг.

БЫТ. Перед описанием самой схемы и работы немного остановлюсь на бытовой части чтобы показать, что ничего особого я не делал.

Как и в предыдущий раз свое пищевое поведение на период занятий по схеме не менял, тоесть ел все что хотел, когда хотел и в желаемом объеме. Часто это была далеко не самая полезная еда, фастфуд, кулинария из супермаркетов, пиццы, вобщем когда не взял еды с собой то вот так. Как ни банально, я принимал поливитамины в разных видах (таблетки, сиропы), Омега 3, и что-то для суставов. Я не употреблял ничего из спортпита, за химку и не думал.

Сон и отдых. Вот тут я старался все таки держать себя в рамках, чтобы было меньше недосыпа ибо восстановление шло только через сон и еду.

Работа у меня за компом, сидя на жопе целыми днями. По 8-10 часов. Аналитика. Когда домой попадаю к 21:00, а когда к 23:00.

ТРЕНИРОВКИ. Теперь разберем все что я сделал за 3 месяца.

Весь период я занимался по 3 раза в неделю, всегда утром, начало в 9-10 часов (иногда 11 утра).

Первая схема включает тренировки приседа 2 раза в неделю. Получается примерно такой сплит: понедельник - присед (я еще плечи добивал), среда - жим (я еще делал бицепс и трицепс в супер сете), пятница - присед (добивал спину). Таких недель по первой схеме будет 6, в моей вариации тренинга для не химиков. Для жестких ребят, чье восстановление идет еще и от химки эта программа по срокам  сокращается в двое, тоесть идет 4 тренировки по приседу в неделю (и это оригинал). Может кто молод и силен то и в натураху бомбонет 4 в неделю)).

Вот для наглядности таблица этой схемы занятий.

Процентаж берется от вашего максимума на 1 повтор.

Каждый цвет в этой таблице отображает ОДНУ неделю тренировок. То есть тренировки 1 и 2 делаются в первую неделю, 3 и 4 во вторую. Далее переходим к средней колонке, так же выполняем с +7,5кг и завершаем это все с +15 кг. Справа написано в каком режиме это выполняется. Надеюсь понятно, если 70% то делаем 3 подхода по 10 повторений, если 75% то 5 по 7 и т.д.

Перерыв между подходами у меня был 3-4 минуты примерно.

Есть особенности при прохождения этой схемы. А именно это касается веса тренирующегося. Если вес небольшой, примерно 70кг то вам придется добавить после последней недели с +7,5кг еще 2 недели с +10-12кг и только потом переходить на +15кг. Это условие слелано для того чтобы программу можно было закончить вобще. Это конечно увеличит срок работы, но надо. Если ваш вес 85-90кг то ничего добавлять не надо.

А вот собственно моя схема занятий:

Программа в первый раз оказалась тяжелой, временами подташнивало. Во второй раз (который вот и описываю) я ее перенес очень хорошо. Страхующий конечно пригодится. По данной программе я увеличил присед на 20 кг, со 125 до 145 кг. На период прохождения исключил становую тягу так как спина напрягается достаточно.

Далее идет 2 недели, скоростной работы. Футбол, баскетбол,  гандбол и т.д. Спринтерский бег подойдет тоже. Если совсем брать по минимуму, то сойдут прыжки и различная офп работа + небольшой вес. Это поможет и психологически отойти от приседа, что не мало важно.

Начинается второй период работы по приседу. Он будет намного сложнее, потому что будут предельные веса.

Есть особенности: присед 3 раза в неделю, после второй тренировки надо делать отдых в 2 дня. Получается примерно такая схема работы: понедельник, среда, суббота. Я делал во вторник, четверг, воскресенье. Воскресенье было особенно тяжело, так как непривычно.

Если у вас после второй недели будет сильно проявляться усталость или слабость то снижайте вес на 5-7% и продолжайте не изменяя количество подходов и повторений.

Подстраховка обязательна.

Собственно вот программа.

Думаю здесь понятно. Каждая неделя отмечена отдельным цветом в блоке по 3 тренировки. Процент от нового максимума в желтых ячейках, количество ПОВТОРЕНИЙ отмечена красными цифрами. Если в ячейке повторений указано к примеру 4*3 то значит делается 4 повторения в 3-х подходах с весом что указан по ними. Ничего сложного))

В принципе у вас будет уходить вся тренировка только на присед, в лучшем случае если есть силы реккомендую сделать на выбор: подтягивания, отжимания, канат, пресс, то есть работа без веса. Конечно же после приседа это все делать, а не до.

Моя работа получилась такой:

Конечно же я до грамма все не вывешивал (ибо так не получится), округлял когда в большую сторону когда в меньшую.

Вторая схема принесла мне 7,5-10 кг в зависимости как считать. Дело в том что я после второй тренировки макс установил не 145 кг а 142, по реккомендации тренера. На третьей неделе уже втянулся и предельные веса давались не сложно. Пыхтел, но вставал бодро. Так, сбился, итоговый результат 152,5 кг. Проверка проводилась в пятницу, когда я как раз тренировок и не имел, может по этому не получилось 155 кг встать, зато чистый результат знаю.

В целом вся эта работа достаточно нудная и рутинная чтоли, может даже возникнуть какая-то апатия. Вобщем кто не увлечен этим то есть шансы перегореть из-за постоянного "дрочения" приседаний. Тренер говорил что многие в зале не смогли ее закончить именно из-за этого, задолбались (или устали). Кстати что я по себе заметил это удар по иммунитету. Серьезно, был период когда начало горло болеть, признаки ОРЗ вобщем. Вобщем следите за здоровьем, стресс причиняемый этой программой большой, особенно от второй части.

Мои ожидания немного не оправдались, я целился на 160 кг в итоге. Но в целом я доволен и проделанной работой и результатами. Я понимаю, что это далеко не тот результат который должен показывать человек находящийся в спорте столько лет, но как таковой силовой работы у меня никогда и не было, хоть я и не понимаю почему.

Делать вам или не делать эту программу? Смотрите по себе, у кого какая база. Повторюсь, я без химки но с беговой базой. Я ее осилил и эффект получил. Новичкам конечно это табу, слишком много будет.

P.S. Программа в экселе находится здесь.  Всем силы.

Привет всем!

В данном рассказе я поделюсь своими достижениями в приседаниях со штангой на плечах, а так же затрону прочие нюансы своей жизни дабы показать общую картину, чтобы читающий смог прикинуть возможность (или невозможность) тренироваться по этой программе. Заранее скажу, что по Смолову (по первой ее части) мне удалось за 2 месяца увеличить присед на раз (1ПМ) со 115 кг до 135 кг. Много или мало, решайте сами, а я доволен. Кстати контрольная тренировка была 10 апреля, на ней то и присел 135, так что прям с пылу жару все подаю.

Это не я, картинка стыренная.

Хотел настрочить тут много текста о своей жизни, как я начал тренироваться, что делал и бла-бла-бла. Но, толку от этого будет немного. Естественно общие рекомендации будут, вдруг вам помогут. Но много текста будет все равно. Заранее извиняюсь за, возможно, излишнее объяснение некоторых тренировочных моментов. Я ориентируюсь, на людей, которые в этом не много понимают, но им интерес есть.

Итак, после примерно года самостоятельных тренировок в тренажерном зале и попыток идти по каким-то программам, я не получил никакого результата, но получил травмы (благо не серьезные). В связи с этим решил взять тренера и нацелится на увеличении силовых показателей. Короче захотел стать сильнее. Мне было предложено вариант тренировок по программе подготовки некоего Смолова (естественно я об этом первый раз слышал), где у меня будет 3 тренировки в неделю, 2 дня из которых будет включать приседания со штангой на плечах как основное упражнение.

Приседание является многосуставным, базовым мощным движением, которое стимулирует увеличение тестостерона от которого увеличивается сила в целом. Я был не против. За спиной 7 лет легкой атлетики, выносливости хватает, восстановление хорошее, на результат работать могу. К слову мне сейчас 25 лет полных.

Сделали прикидку чтобы узнать мой одноповторный максимум (1ПМ), тоесть сколько я могу присесть на 1 повтор, оказалось 115 кг. Знаю, что это не много для легкоатлета с таким стажем. Для справки мои параметры: рост 190см, вес был на начало 86 кг.

Тренировки проходили по такому графику: вторник, четверг, суббота.

Я занимался перед работой, по этому приходил к 9 утра в зал. Приседания я делал во вторник, добивая потом плечи, и в субботу, работая потом еще на спину. Четверг был жимовой, жим на горизонтальной скамье как основа, и бицепс трицепс обычно в супер сете (для справки это два или три упражнения которые делаются без отдыха одно за другим, мини круговая тренировка). Кстати включайте в тренировку спины подтягивание, обязательно, используя разные хваты.

В идеале, конечно, полная программа по которой я занимался гораздо сложнее в плане выполнения, так как в оригинале по ней предполагается несколько циклов (подготовительный, базовый, свичинг, интенсивный, подводка). Кому интересно погуглите "Смолов приседания" и узнаете. Я занимался по первому большому блоку этой программы (базовый), который был адаптирован для занимающихся в зале хотя бы полгода. То есть новичок, который ранее не занимался спортом вообще, должен хотя бы полгода тренировок в зале провести прежде чем делать эту программу. Окрепнуть, опыта набраться, технику освоить, штангу перестать боятся и т.д.

Оригинал этой программы гласит что нужно заниматься 4 раза в неделю. 3 недели, после которых 2 дня отдыха и прикидка. То есть вот так (ориентируйтесь по разделителям, я не знаю почему оно слилось вместе, было красиво):

Понедельник  |  Среда  |  Пятница  |  Суббота

1-я неделя  (70%х9р)х4п  |  (75%х7)х5  |  (80%х5)х7  |  (85%х3)х10

2-я неделя  (70%+10кг х9)х4  |  (75%+10кг х7)х5  |  (80%+10кг х5)х7  |  (85%+10кг х3)х10

3-я неделя  (70%+15кг х9)х4 |  (75%+15кг х7)х5  |  (80%+15кг х5)х7  |  (85%+15кг х3)х10

Надеюсь вам, читатель, понятно, что в процентах указан вес от вашего одноповторного максимума, к примеру у меня был 115*70%(или 0,7)=80,5 кг. В скобках после Х указано количество повторений в подходе, за скобками количество подходов.

А вот программа по которой занимался я:

Вторник  |  Суббота

1-я неделя  (70%х10р)х3п  |  (75%х7)х5

2-я неделя  (80%х5)х7  |  (85%х3)х10

3-я неделя  (70%+7,5кг х10)х3  |  (75%+7,5кг х7)х5

4-я неделя  (80%+7,5кг х5)х7  |  (85%+7,5кг х3)х10

5-я неделя  (70%+15кг х10)х3  |  (75%+15кг х7)х5

6-я неделя  (80%+15кг х5)х7  |  (85%+15кг х3)х10

3-5 дней отдыха и подводим итоги, то есть узнаем 1ПМ.

Конечно в том варианте, что занимался я, это в два раза дольше чем оригинал, но и гораздо легче. А поскольку я все делал в натураху, то есть без какой либо химии, то восстанавливаться успевал. Да я даже протеин не ел. Но кстати перед 5-й неделей я купил себе для суставов комплекс (хондроитин и клюкосамин), дабы все прошло нормально. 

Кстати, важное замечание, если перед 5-й неделей ваш вес будет сильно ниже чем 90 кг (85 и ниже), то нужно будет программу удлинять еще на 2 недели, делая на 5-й и 6-й неделе не +15кг, а +12кг, дабы программу смогли закончить в принципе. Это замечание мне рассказал тренер. Я не расспрашивал, что делать особо худым особям, сорри.

По питанию. Кушать надо хорошо, налегать на каши (овсянка, греча, рис, чечевица, перловка), не забывать о мясе, молочке, твороге, яйцах, рыбе. Конечно же овощи и фрукты, орехи, мед. Желательно поливитамины и минералы принимать дополнительно. В целом должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Основные приемы пищи желательно делать в одно и тоже время. Важные приемы пищи идут перед тренировкой и после. Перед тренировкой нам надо запастись энергией, то есть углеводами, это каши, фрукты. После тренировки в первый час кушайте что хотите, нужны как белки так и углеводы.

А теперь как я делал. Я слабо придерживался этих рекомендаций. Я в принципе только в плане питания и отдыха вел и веду себя неправильно. Ем одно и тоже время редко. Утром идет перед тренировкой овсянка с медом, на воде, иногда с орехами. После тренировки 2-3 банана. Добираюсь до работы за 30 минут, там как обычно, кофе с шоколадкой (какой нибудь батончик по типу сникерса или фитнес-батончик "злаки"). Далее через час уже подбирается голод и я иду плотно обедать. Поскольку работа офисная то часто заказываем тайско-китайскую еду (рис, лапша), бывает пицца проскочит, суши. Та даже не брезгую иной раз шаверму съесть если жрать очень хочется. То есть ем что хочу и когда. Ну нет у меня этой дисциплины. Алкоголь не употребляю, не курю.

Отдыхать тоже нужно хорошо, я имею виду спать. Недосыпание плохо влияет вообще на все. Но вот сейчас у меня почти 2 ночи и я сижу пилю пост, а завтра (да в вс.) еще на работу идти.

В целом отсутствие качественно отдыха и спланированного питания не помешало мне увеличить силу приседа. Кстати говоря вырос и жим. На начало программы мне было сложно 70 жать, может 80 на раз смог бы сделать. Под конец пожал 90 кг. Улучшились показатели в подтягиваниях, уже цепляю отягощение в 8 кг. (гирю) и жиме стоя. Вобщем хотел силу - получил! Мой вес на данный период тренировок достигал 90,5 кг, сейчас зафиксировался на 89кг. То есть даже 3 кг набрал за полтора месяца.

И в конце добавлю. Если идете заниматься в тренажерку, то не поленитесь хоть на пару-тройку тренировок взять тренера. Пусть хоть объяснит и покажет вам правильную технику в приседе, и посмотрит за вами. Плохая техника = травма.

Крайне желательно чтобы вас всегда мог кто-то подстраховать, если работаете сами. Тренер, друг, другой занимающийся. Не бойтесь просить помощи. Я раз чуть носом штангу не поймал, пронесло.

Экипировка. Мнения разные, но я за использование пояса на максимальных весах. Против лямок. С бинтами на ноги не определился.

Спортпит. Протеины, ВССА, креатины, гейнеры. Хрен знает, я съел пару-тройку банок, но уже  употреблять не собираюсь. Решайте сами, но я против. Лучше уже постараться составить нормальный рацион, это не так сложно.

В приципе пока все. Всем силы и будьте здоровы.