Внутренний критик и обесценивание⁠⁠

Решила взять эту тему, поскольку и перфекционизм, и постоянный поток самокритики, и обесценивание своих достижений очень тесно связаны. К тому же, пока сегодня, на сеансе психотерапии, мы разбирали недавно произошедшее со мной событие, я поняла, что я имею склонность постоянно критиковать себя и обесценивать свои, уже имеющиеся, достижения.

Разберем по порядку.

Несколько дней назад я решила написать своей давней подруге, с которой мы перестали общаться пару лет назад. Произошла неприятная ситуация для нас обеих и недопонимание, которое, в свою очередь, привело к разногласию. Только по прошествии нескольких лет я поняла, что мое поведение тогда было не совсем адекватным. Я написала ей с целью извиниться, дать знать, что я осознала свои ошибки и приношу искренние извинение. Также я хотела отпустить ситуацию таким образом. Поначалу она приняла их, и, в свою очередь, тоже извинилась за произошедшее недоразумение, Следом она, однако, выразила свое непонимание моего поступка. Она не поняла, зачем я ей написала, ведь уже прошло столько лет, она уже обо всем забыла и сейчас её беспокоят более серьезные вещи (о которых она также в красках мне рассказала), и еще посоветовала мне обратиться к психологу. Такое замечание вызвало у меня крайнее недоумение, и, вместе с тем, я начала себя критиковать и обесценивать. Мне стало стыдно за себя, я подумала “на её фоне я какая-то инфантильная дурочка, которую беспокоят такие мелочные “обидки”, мои старые обиды и эмоциональные проблемы даже рядом не стоят с тем, с чем ей приходится справляться” (обесценивание себя и своих проблем), “я могла бы и сама проработать прошлые обиды, мне не следовало ей писать” (самоуничижения, критика), “я выгляжу глупо”. Голос внутреннего критика часто звучит неадекватно, преувеличено. Давайте разберемся, где же находится эта грань между адекватной критикой себя и самобичеванием.

Назовем этот голос внутри нас, который постоянно нами недоволен, Внутренним критиком. Внутренний критик очень занятой и деловой персонаж, у него ведь так много дел! Он нас критикует, обесценивает все наши достижения, он во всем нас обвиняет, ищет нам все новые и новые недостатки, сравнивает с другими (не в нашу пользу), заставляет нас стремиться к идеальности, предъявляет жесткие требования. В итоге, у нас низкая самооценка, мы боимся начинать что-то новое, откладываем дела, боимся ошибаться, выражать свое мнение, мы не видим своих сильных сторон и достоинств, постоянно стремимся стать лучше. Действительно, внутренняя критика бывает очень даже полезной. Как и здоровый перфекционизм (а внутренняя критика очень тесно с ним связана, как вы наверняка уже поняли), самокритика стимулирует нас двигаться вперед, развиваться, работать над своими ошибками. Критика - это наш друг, когда мы используем её для работы над своими проектами, каким-то делом. Здесь важен баланс. Критика становится нашим врагом, когда она “набрасывается” на нашу личность (убеждение “когда я сделал что-то не так, это значит, что я целиком и полностью плохой человек”).

Как и с перфекционизмом, здесь похожие причины. Родители сильно и часто критиковали вас в детстве, не принимали полностью или же принятие носило условный характер (мама выражает любовь только если ты приносишь хорошие оценки, например), запрет на проявление себя настоящим или проявление нежелательных для родителя черт (часто бывает, что родители запрещают ребенку выражать злость или обиду). Сюда также относятся ситуации, когда вас сравнивают с вашим братом или сестрой, или другими детьми (привет все тот же “Сын маминой подруги”).

Важно понимать, что внутренняя критика - это защита от страха отвержения (если я идеальный, если я не совершаю ошибок, значит меня никто не будет критиковать или осуждать; если я сам себя заранее как следует покритикую, то не столкнусь с чужой критикой), здесь также имеет место быть комплекс неполноценности (я какой-то не такой, все заметят что я ошибаюсь, меня точно будут критиковать, если я что-то сделаю не так). Таким образом, высокие требования к себе это своего рода подстраховка, защита от осуждения, критики. Итак слабая самооценка слишком остро воспринимает нападки со стороны окружающих, поэтому нужно как следует себя защитить. А как себя защитить? Сделать все так, чтобы при всем желании не к чему было докопаться. Приведу свой пример. Голос моего Внутреннего критика говорит, что мне нужно тщательнейшим образом проверять статьи, прежде чем их публиковать. Нужно как следует проверить нет ли каких-то изъянов, недостатков, недосказанностей, все ли понятно. Словно, чем лучше будет моя статья, тем меньше вероятность, то меня будут критиковать, и тем больше вероятность, что я, напротив, получу одобрение со стороны значимых для меня людей (моих читателей). Если же вдруг я получу замечание, пусть даже довольно конструктивное, скорее всего, моими первыми мыслями будет что-то вроде “Я не справилась, я написала статью на ту тему, в которой я не разбираюсь. Да я вообще ни в чем не разбираюсь, я ничего не могу добиться.” Таким образом, мы, во-первых, критикуем себя сами, во-вторых, сильно боимся чужой критики, чужого осуждения. Также часто бывает, что критикующий себя человек критикует других (так что, если кто-то часто не конструктивно критикует вас, возможно, у этого человека не совсем устойчивая самооценка). Таким образом этот человек старается компенсировать свои самобичевания, заглушить своего Внутреннего критика. Ведь если бы обесценим другого, своя собственная значимость в наших глазах возрастет.

Как бороться с голосом Внутреннего критика?

Первый и самый важный шаг - объявить Внутреннего критика своим врагом. Часто имеет место быть такое явление как слияние со своими мыслями, мы думаем что наши мысли это и есть мы сами. В данном случае происходит слияние с самокритикующими мыслями, непонимание того, что самокритика это лишь часть меня, моя травмированная часть. Если Внутренний критик рвет и мечет, говорит “ты совершил непоправимую ошибку”, “тебе обязательно нужно потратить на этот проект несколько часов и сделать его идеально, даже если уже два часа ночи, а вставать в семь”, “ты не сдал экзамен с первого раза, значит ТЫ в целом как личность полный ноль и неудачник”, то ваша первая задача - сделать эти мысли, как выражаются профессиональным языком психологи, эго-дистонным, т.е. отделиться от них, дистанцировать эти мысли о своего “я”. Мы проводим четкую грань. Вот здесь я как личность, а вот там мои мысли, некоторые из них адекватные, а некоторые нет. Таким образом, некоторая часть напряжения уже спадает, поток негативных мыслей становится управляемым.Понять что именно Ваш внутренний критик вам говорит, как он у вас проявляется (Какими мыслями я себя критикую чаще всего? Какими мыслями я себя критикую каждый день? Чей голос звучит внутри меня? Это голос моего родителя, учителя в школе, моей сварливой тети? Чего мне мешает добиться внутренний критик? Не заставляет ли он меня брать на себя слишком много?)Понять свое отношение к критике от других людей и как часто вы сами критикуете других (Какой именно критики я больше всего боюсь от других людей? За что я чаще всего критикую других людей?)Учимся не вестись на поводу у Внутреннего критика, говорить себе “стоп” всякий раз, как он начинает прокручивать уже заезженные пластинки в вашей голове. Во-первых, мысленное отделение себя от негативных мыслей и вопросы для наблюдения (первые три пункта) уже помогут вам посмотреть на своего Внутреннего критика критически (забавная тавтология, но да, здесь придется именно покритиковать Внутреннего критика). Во-вторых, после наблюдения (это желательно делать некоторое время, 2-3 недель вполне достаточно), будет легко вовремя замечать начинающийся поток негативных мыслей и говорить себе “стоп”. Первое время, возможно, получаться почти не будет, однако со временем вы научитесь игнорировать неконструктивную самокритику, Внутренний критик обидится и уйдет :) Да, здесь важно сказать себе и этому критику “Я больше тебя не слушаю, и я больше не действую под твоим влиянием”.Часто Внутренний критик заставляет нас либо бездействовать (здесь часто идет блокировка творчества, человек боится проявлять себя), либо наоборот действовать (например, угождать другим). Здесь следует также обратить внимание на то, каких действий (или бездействия) хочет от нас Внутренний критик, и сделать точно наоборот. В моем случае мой критик говорит мне перестать писать всякую брехню, так что я просто продолжаю писать. Важно подкреплять всё действиями, тогда борьба будет более эффективной.Учимся включать Внутреннего адвоката (Какими мыслями я сейчас могу себя поддержать? За что я могу себя похвалить/поблагодарить? Как я могу быть более терпимым и принимающим по отношению к себе? Как я могу подумать о себе хорошо?). Важно доказать себе, что вы не так уж плохи, как думаете про себя. Внутренний критик очень часто использует в качестве оружия обесценивание. Об этом напишу далее.Используем техники самопринятия. Мы критикуем себя за малейшие промахи, поскольку не можем принять себя такими, какие мы есть, принять себя со всеми недостатками и слабыми сторонами. В своих собственных глазах мы преувеличиваем свои недостатки и преуменьшаем свои достоинства. Это в нас говорит обесцененный, отвергнутый внутренний ребенок. О техниках самопринятия я тоже планирую написать.

Обесценивание.

Обесценивание себя связано с ощущением своей недостаточности. Меня всегда как-будто недостаточно, я недостаточно хорош, недостаточно хорошо делаю что-то. Это порождает стремление к идеальности, перфекционизм. Если я не идеально что-то сделал, значит это вообще была пустая трата времени, и я в целом какой-то неудачник. Это мышление в категории “все или ничего”, недовольство собой настоящим, так называемое выборочное восприятие (когда мы обращаем внимание только на свои “недостатки” или на то, что у нас не получается, полностью игнорируя свои успехи, свои достижения). Так, к примеру, я игнорирую свои собственные успехи на пути к психическому здоровью, заостряю свое внимание больше на том, что у меня пока не получается или чего у меня пока нет.

Что с этим делать?Попробуйте вспомнить себя пять лет назад, представить, что вы из прошлого смотрите на себя настоящего. (Что бы вы подумали? Как бы вы сравнили свою жизнь с той жизнью, которая сейчас у вас есть, спустя пять лет? Вы бы могли чему-то даже позавидовать? Возможно вы из прошлого желает того, что есть сейчас у вас?)Проанализируйте свое стремление стать для себя достаточно хорошим. Как это быть достаточно хорошим? Как это, когда меня достаточно? (Это мы разберем в отдельной статье). Достаточность противоположна идеальности, ведь идеальность это не про реальный мир. Часто мы стремимся к идеалам, которые почти никакого отношения к нам в данный момент не имеют, мы опираемся либо на общепринятые идеалы (сравниваем себя с успешными людьми в соцсетях), либо на идеалы и ожидания наших родителей. Идеалы подкрепляют Внутреннего критика. Самобичевание забирает много сил, это порождает прокрастинацию и откладывание дел на потом, что усиливает самокритику (Я такой никчемный, такой ленивый, я ничего не добьюсь).Замечать свои даже самые маленькие успехи и хвалить себя за них. Это называется “позитивная внутренняя речь”, вместо Внутреннего критика. Можно вести дневник успеха, на протяжении 3-4 недель каждый день записывать все, за что вы можете себя похвалить (даже незначительные на ваш взгляд вещи), ваши успехи. Каждый день нужно набрать хотя бы 10 пунктов. Это смещает фокус внимания с того, чего еще не сделали и чего еще не добились на то, что УЖЕ сделали и чего УЖЕ добились.Ставить себе реальные цели и реальные планы, с учетом ограниченности своих ресурсов и времени в сутках. Высокие требования заставляют планировать кучу дел => сделал 30% из списка дел => мысли: опять не доделал, опять не успел (критик не видит того, что уже сделали).Здраво оценивать свои реальные силы и возможности. В сутках всего 24 часа, и если вы хотите выучить три языка, прочитать все на свете книги, не забывать заниматься спортом, развивать свой бизнес и помимо этого еще уделять время на всевозможные хобби, то за довольно короткий промежуток времени это вряд-ли получится. А если мы плохо понимаем ограниченность своих ресурсов, мы склонны ставить себе кучу целей на короткий промежуток времени. Здесь важно расставлять приоритеты. В условиях ограниченности сил и времени важно уметь отказываться от каких-то дел в пользу других. Поэтому здесь еще важно задуматься над тем, каковы ваши приоритеты на ближайший год, полгода, месяц, неделю.

Статья получилась довольно объемной. Надеюсь, что она была полезной для вас. Основной посыл, как и в предыдущей статье, заключается в том, что самый важный навык для преодоления любого психологического “загона” - умение критически мыслить и анализировать, смотреть на свои мысли “со стороны” и ни в коем случае не идентифицировать себя с ними.

Всех благ вам и любви!

P.S. Прочие мои статьи вы можете прочитать в моей группе в ВК: https://vk.com/public216676692