Обещанный пост к посту «Отчет худеющих» и внезапным подписчикам. Очень много букав⁠⁠

В посте я написал, что за 15 месяцев похудел, на самом деле быстрее, вес нормализовался за 10-12.
Минимальный был 76,4кг, но это не честно для итога проделанной работы, иб был на дикой сушке с 60-90-минутными тренировками 6/1, и сторогой диете.

Уже два месяца и питание не слишком сложное и строгое, и тренировки не такие изматывающие.

Теперь к сути:
Несколько человек просили подробно описать, что и как я делал, да и от себя добавлю что продолжаю делать:

Первое: купи самые дешевые весы в любой маркетплейсе на батарейках ААА или АА (на CR032 или как они там, менять батарейку будешь раз в пару недель и негодовать, ведь это каждый раз внезапно и может сбить весь настрой). На весах должна быть кнопка включения.
На первых не было и один из котов с удовольствием на них наступал, хз, что он хотел, но садились они быстро.

Второе: не начинай сразу в дефицит ккал. Вообще забудь про подсчет ккал. Твоя задача узнать сколько ты ешь в граммах и разбить на две порции:
У меня выходило по 600-750 за прием пищи и так три раза в день.
Разбиваем его на два по 300~ грамм, и так питаемся неделю или две.
Нам надо уменьшить объем желудка и у каждого это индивидуально.
Когда после приема пищи будет появляться чувство насыщения, одну из двух порций заменяем на легкий салат: капуста, морковь, масло и соль, можно и на огурцы с помидорами, но они капец стоят и чувство насыщения будет не таким долгим иб в последних гораздо больше воды и меньше клетчатки.

Воду и так будем пить по 2 литра каждый день. Здоровый организм будет заменять жидкость из тела на поступающую - это полезно, но в туалет бегать будем часто, к этому надо будет привыкнуть.

Теперь рацион завтрак/салат/обед/салат/ужин/салат

Через 7-10 дней привыкните и можно начать считать ккал.

У меня заняло это три недели.

Теперь делаем первую фотку и будем делать их каждые две недели по вторникам - и в понедельник надо еще после выходных отойти

Теперь качаем любой калькулятор ккал, я использую YAZIO, но ничо не покупаю там.

Заполняем что там надо и смотрим на доступные ккал в день.
Начинаем не только взвешивать, но и вносим данные в аппку. Не ленимся и пишем вообще всё: сладкий чай - сахар на весах заполняем; масло в салат на весах, макароны, гречу, рис вообще всё.

Чтобы облегчить себе задачу - прекращаем есть бутерброды - иб записать каждый компонет это геммор, дольше заполняешь в приложении, чем его ешь.

К постоянному подсчёту ккал добавляем легкие тренировки, ведь с весом как у меня - они будут не легки.
Я делал отжимания - первые две недели по 10 утром и столько же вечером. Занимает минимум времени, но дает понять, что ты просто большой, но не сильный.

[В феврале 21ого я мои отжимания были не когда я грудью коснусь пола(я и сейчас с трудом так могу), а когда живот ляжет на пол; планка на локтях - была с опорой на живот… так что как-то так.

Я старался заниматься когда не видит ни жена ни ребёнок, мне было стыдно, что после 10 раз я был на пределе возможности еле-еле мог отдышаться и был весь мокрый.]

И ходим - чем больше, тем лучше 10к шагов в день это 500 сожженных ккал, а это не много. Практически все телефоны это умеют, а YAZIO добавляет их в ккал на день.

Считаем не только ккал, но и жиры с углеводами и белками - жиров должно быть меньше 30% от общего количества мкрэлементов в день.

Об питании - рис, гречка, макароны, манка, куриная грудка, овощи, грибы, фрукты - если вы всё еще читаете - то вы и так должны знать что в пп входит всё, что обезжиренно и не супер сладко.

Забываем о колбасе, сосисках шоколадны/ореховых пастах и прочей магазинной выпечки тоже.

Хочется сладкого - ешь, но записывай. Прст не надо каждый день, лучше один раз в неделю, т.к. вряд ли сможешь насладиться маленьким кусочком.

В таком темпе должно пойти снижение веса: когда 10 отжиманий станет мало, что б свалиться без сил - делай двадцать, и добавляй 5-10 каждую неделю.

В вс - выходной. Никаких доп.нагрузок, только умеренное питание отдых. Прогулки еще очень полезны, в отличии от сидения на диване(ужас, но это правда).

[в феврале я делал по 10 отжиманий, а в мае уже 50 в два подхода]

Когда привыкните к режиму питания, будете чувствовать, что утром надо есть углеводную пищу - мюсли с хлопьями и обезжиренным творогом и молоком - и чувствовать прилив сил, а не упадок доя переваривания можно начать тренировки по-серьезнее

[в начале поста вроде было во-первых и вторых, что ж]

В третьих:

У меня через семь месяцев и 100 отжиманий в два подхода и весом 95~

Из рассылки найка узнал, что у них есть приложение для тренировок.

!
Абсолютно бесплатное
!

Раньше были программы по тренировкам, сейчас какая-то хуйня, но сами тренировки остались, а так же уроки по йоге в том числе и виньясе.

Я уже чувствовал себя сильным и похудевшим, но хотелось ещё и рельефнее.

Начинаете на ежедневной основе делать что-то из того что вам интересно - сила, выносливость, подвижность.

Есть как короткие на 5-15 минут так и по 40.

Я продолжал делать отжимания и прибавил еще приседания, иб кожа на заднице подвисла, а в планке висел кожаных мешок вместо живота на полу.

Это на сегодняшний день.

Самое интересное для меня было выбирать тренировку еще на работе, за пол часа до конца смены выпить энергос и дома (уже не стесняясь) выполнить её, переодически по крича на диктора, иб когда пот льется ручьем, а тебе говорят сделаем еще немного для удовольствия или давай не сдавайся и иже с ними мотивирующие фразы - хочется что б они заткнулись.

Теперь по поводу виньясы - я долго делал силовые и выносливые тренировки и обычного кросс-фита по найку, после них я выжат и не хочу уже ничего в душ и не шевелиться.
Тогда в первый раз решил - а что б нет, как раз начала спина и суставы ругаться на чрезмерные нагрузки - и начал делать - там полноценный видео урок - повторяешь, тренер шутит и так, как смотреть на видео не удобно - очень подробно говорит какую руку за какую ногу заводим. По началу это даже было тяжелее, чем силовая тренировка с гантелями - но после нее - спина не болит и вообще кайф по всем суставам и позвонкам. В скрине видно - что и легкие практики полезно делать, где медленно и не спеша гнешься.
За пару месяцев наблюдения за мной и супруга присоединилась к занятиям йогой, и так же оценила эффект, когда не болит и не ноет ничего. Один из многочисленных плюсов - осанка стала полностью прямой. Голова перестала часто болеть, да и в целом самочувствие збс.

Крч, ещё раз похвастался и вроде на все ответил: но парочка предупреждающих ответов:

Я курю, бросить не выходит, но когда надо.

Я выпиваю - с этим борюсь, тем что по ккал иногда хочется чего-то вредного, а прст бухлишка.

Лично меня мотивирует всякие ачивки и заполненные таблицы аппка для создания привычки «не пить»

Веду уже больше года и норм вроде.

Можно ли газировки - да, но без сахар, чтоб не забивать в ккал, да и виски с колой без сахар норм))

Энергетики - если они нужны, т.е. не надо пить их утром, они держит всё равно не долго часа полтора не более, а за 20-30 минут до тренировки норм. Если есть сильный дефицит по ккал - можно и обычные, а если нет - без сахара.

Сладкое - конечно, но не много. Я подсел на блинчики и панкейки - научился сам делать и терь подконтрольно и вкусно. Плюсом сам процесс выпекания - небольшая медитация. Мне нравится.

Пивные закуски - я когда пью пиво не ужинаю, да и сейчас надо не 5-7 банок, а три прям норм иб арахис в кляре из васаби прям ван лов.

Так же пропил курс коллагена - эффекта на подтяжку кожи не заметил. Эпидермис очень медленно натягивается на мышцы, если их нет - еще медленнее.

Остались растяжки на бедрах, но их уже почти не видно.

Наверно всё, писал с телефона и на перекурах.

Да и автор я постов, так что как мог структурировал, есть вопросы в комменты - все не отвечу, но буду стараться.