Как пережить осеннюю хандру: советы психолога, которые работают⁠⁠

Осень всегда приходит неожиданно. Кажется, только что мы наслаждались теплом лета, а вот уже и первые морозы обжигают по утрам, деревья сбрасывают листву, а солнце становится редким гостем. И как-то незаметно вместе с этим приходят изменения в нашем настроении и самочувствии. Будучи психологом, я часто замечаю, как в это время года ко мне обращаются люди с жалобами на упадок сил, постоянную усталость, снижение настроения и потерю интереса к жизни. Осенняя депрессия — это реальность, с которой сталкиваются многие, но далеко не все знают, почему она возникает и как с ней справляться.

Почему так происходит?

Давайте разберемся, что стоит за этим состоянием. В первую очередь, осенние изменения в нашем организме связаны с сокращением светового дня. Меньше солнца — меньше серотонина, гормона, который отвечает за наше хорошее настроение и активность. Это тот самый «гормон счастья», который помогает нам чувствовать себя бодрыми и энергичными. Когда его уровень падает, это может привести к подавленности, апатии и общему снижению тонуса. Кроме того, недостаток солнечного света вызывает повышение уровня мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Это объясняет, почему осенью мы часто чувствуем себя уставшими и сонливыми, даже если, казалось бы, выспались.

Еще одна важная деталь — наши циркадные ритмы, или внутренние часы. Когда световой день сокращается, они начинают “сбиваться с курса”, и наше тело перестает получать четкие сигналы, когда нужно просыпаться и быть активным, а когда — отдыхать. Это особенно ярко выражено у тех, кто живет в северных широтах, где зимой солнце может не показываться несколько дней подряд.

Почему именно осень?

Осень — это не просто время года. Это символ изменений, время, когда природа замирает, готовясь к зиме. В это время многие из нас начинают задумываться о своем внутреннем состоянии, подводить итоги прошедшего года. Мы становимся более склонными к рефлексии, и если за лето мы не успели сделать всего, что планировали, это может вызвать чувство неудовлетворенности.

Кроме того, осенью часто наступает адаптационный стресс. Мы возвращаемся к работе или учебе после отпуска, дети идут в школу — все это требует перестройки привычного режима, что добавляет дополнительную нагрузку на нервную систему. Перепады температуры, холодные и ветреные дни тоже не способствуют хорошему самочувствию. Таким образом, осень становится периодом, когда негативные факторы окружающей среды накладываются на внутренние эмоциональные состояния, усиливая депрессивные настроения.

Что делать?

Но даже если вы почувствовали на себе признаки осенней депрессии, это не значит, что нужно сдаваться и ждать, пока она пройдет сама собой. Существуют эффективные методы, которые помогут вам справиться с этим состоянием.

1. Светотерапия. Даже если за окном серо и пасмурно, не забывайте, что свет можно компенсировать искусственно. Световые лампы, имитирующие солнечный свет, могут существенно улучшить ваше состояние. Светотерапия особенно полезна утром, когда организму нужны четкие сигналы для пробуждения и активности.

2. Физическая активность. Спорт — мощное средство в борьбе с депрессией. Он повышает уровень эндорфинов и серотонина, улучшая общее самочувствие. Причем важно не только ходить в спортзал, но и просто больше двигаться — прогулки на свежем воздухе, бег, йога — всё это помогает «разбудить» организм.

3. Питание и витамины. С приходом осени важно следить за тем, что вы едите. Пища, богатая витаминами, особенно D, должна быть обязательной частью рациона. Этот витамин мы получаем от солнца, а когда его не хватает, следует принимать добавки.

4. Социальное взаимодействие. Не закрывайтесь в себе. Депрессия часто заставляет нас изолироваться, но именно в такие моменты особенно важно общение. Встречайтесь с друзьями, разговаривайте с близкими, занимайтесь хобби — это поможет сохранить эмоциональный баланс.

5. Режим сна. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это поможет нормализовать биологические часы, которые сбиваются с приходом осенних месяцев. Полноценный сон — залог хорошего самочувствия и настроения.

Если же вы чувствуете, что осенняя депрессия уже накрыла вас с головой, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Иногда требуется больше, чем просто свет и витамины. Психологическая поддержка, а в некоторых случаях и медикаментозная терапия, могут быть очень полезны.

Осень — это время изменений, но это не значит, что нужно позволять этим изменениям тянуть вас вниз. Берегите себя, прислушивайтесь к своим ощущениям, и пусть эта осень станет временем заботы о себе, а не хандры и тоски.

Если вам интересна психология, интересные факты и забавные мемы на эту тему, есть отличный канал, где можно найти всё это в одном месте. (https://t.me/realpsynotes)

А для тех, кто любит важные напоминания для себя, чтобы не забывать о главном, есть еще одно место, которое помогает не терять фокус на том, что действительно важно. (https://t.me/helpyourselfrightnow)