Что делать при панических атаках?⁠⁠

Что такое паническая атака?

Панические атаки являются внезапными и очень интенсивными приступами страха и/или тревоги. Они могут длиться от минуты до нескольких часов Часто нельзя определить очевидную причину их возникновения.

Насколько распространены панические атаки?

Каждый десятый переживал хотя бы одну паническую атаку, часто вызванную стрессовым событием

В развитых странах примерно у 2% населения имеется паническое расстройство, что означает, что у них случаются регулярные приступы паники. Паническое расстройство обычно развивается у людей старше 22 лет и у женщин в два раза чаще, чем у мужчин.

Около половины тех, кто имеет дневные панические атаки, также испытывают эпизоды паники, которые начинаются во время сна и обозначаются как ночные приступы паники.

Каковы симптомы панических атак?

Физические симптомы часто проявляются как тошнота, потливость, дрожь, мурашки, учащенное дыхание и сердцебиение.

Приступы паники сопровождаются негативными автоматическими мыслями:

О том, что вы можете потерять контроль или сойти с ума

О том, что вы можете умереть

Думать, что у вас может сейчас случится сердечный приступ или инсульт

Чувство, что люди смотрят на вас и наблюдают за вашей тревогой

Чувство, будто все ускоряется / замедляется

Ощущение отстранения от окружающего пространства и людей в нем

Чувство, будто хочется убежать от этой ситуации

Ощущение недоверия и настороженность ко всему вокруг

Панические атаки могут повлиять на вашу уверенность, самоуважение, поведение и эмоции.

Как вы можете остановить свои панические атаки?

Помните, что некоторые соматические заболевания (болезни сердца, дисфункция щитовидной железы, эпилепсия и др.) могут вызывать подобные симптомы. Важно исключить другую патологию, обратившись к врачу (общей практики) для проведения обследования

Не забывайте, что, хотя панические атаки неприятны, вы совершенно в безопасности, когда они происходят. Продолжайте оспаривать любое негативное мышление – повторяйте про себя, что вы не умрете и не сойдете с ума, мысли в вашей голове от вашей тревоги, а не от реальной опасности.

Изучайте методики релаксирующего дыхания, отрабатывайте их, когда чувствуете себя хорошо, затем используйте их если почувствуете приближение паники.

Снижение общего уровня стресса обычно может помочь уменьшить количество панических атак.

Методы отвлечения часто хорошо срабатывают в момент, когда нужно предотвратить или остановить приступ паники. Особенно эффективны те методы отвлечения, которые используют ваше логическое мышление, операции с числами или напряжение памяти. Прочитайте стихи, пойте детские песенки, сосчитайте кирпичи в стене или сосчитайте от тысячи до нуля, отнимая по 4. Данный метод очень удобен, потому что вы можете это делать про себя.

Любое физическое упражнение - бег трусцой на месте, приседание или что-то еще может значительно уменьшить чувство тревоги, поскольку оно естественным образом утилизирует физическую энергию, создаваемую гормонами стресса.

Будьте уверены, что паника пройдет

Наблюдайте со стороны (представьте, что паника происходит с кем-то еще)

Действуйте адекватно

Ожидайте лучшего (не позволяйте негативным мыслям взять верх)

Если эти методы не позволяют вам достичь того состояния, о котором вы мечтаете, обратитесь к врачу-психотерапевту. Вы должны знать, что гипнотерапия часто оказывается эффективна в избавлении от данного недуга.

Будьте здоровы!