АЙ, мотивацией запахло (Длиннопост)
Это будет очень длинный пост, но, надеюсь, что окажется полезным читателю.
Самому боязно касаться этой темы, уж очень она обширная и всеобъемлющая, но, берём свою мотивацию и закаляем.
Начнём с определения. Мотивация – это побуждение к действию. Ничего сложного, не так ли? Также мотивация – это психофизиологический процесс, который управляет поведением человека и задаёт его направленность. Тоже звучит не так уж и сложно. Но тут появляется другой более важный термин, к которому мы также обратимся. Мотив. Мотив – это также побуждение к деятельности, которое связано с удовлетворением потребностей.
Проблемы мотива и мотивации хорошо рассматривались в отечественной психологии, в особенности А.Н. Леонтьевым и С.Л. Рубинштейном. В чём разница? Да практически ни в чём принципиально значимом, мотивация – это более широкое понятие, это совокупность причин психологического характера, которая объясняет поведение человека. Мотив – то, что принадлежит человеку, то, что является субъективным устойчивым свойством.
Какие же бывают виды мотивов, то есть что может побудить человека делать какое-либо действие? Для начала простая градация: предмет мотива может быть материальный или идеальный (то есть либо такой, который можно потрогать, либо существовать в качестве идеи).
Также мотивы делятся на
1) внешние (обусловлено внешними факторами, например, могучий пендель со стороны руководства);
2) внутренние (то, что обусловлено субъективной деятельностью субъекта, например, то, что я сам хочу в данный момент, хочу мороженое и иду его покупать и кушать);
3) положительные (основанные на положительном подкреплении, например, сделал неприятное задание – скушал конфетку);
4) отрицательные (основанные на отрицательном подкреплении, например, либо ты делаешь, либо получаешь);
5) устойчивые (основанные на нуждах человека и не требующие дополнительных стимулов);
6) неустойчивые (при которых могут потребоваться дополнительные мотивы). 3 и 4 пункты хорошо известны под названием «метод кнута и пряника».
В тему мотивации - мотивирующая мотивацией мотивашка для мотивации внутренней мотивационной мотивации.
Пойдём сугубо по биологической составляющей. Будет такой подзаголовок «Мотивация и мозг»
Мозг – такой же сложный и неизученный орган, как и 100 лет назад. Многие века люди стремились его познать, поэтому хочу кратко перечислить тех, кто вложил в нейронауку свой вклад.
1) Безусловно, первым будет древнегреческий врач Гиппократ (5-4 век до н.э.), который говорил, что отвечает за ощущения мозг, а не сердце.
2)Также древнегреческий медик Герофил (внук Аристотеля; 4-3 век до н.э.), считал, что мозг является центром нервной системы, и он оказался абсолютно прав. Представляете, какой век?
3) Персидский учёный Авиценна Ибн Сина в 10-11 веке считал, что мозг собирает информацию от разных органов и анализирует её, и именно Авиценна был одним из первых, кто связывал психические заболевания с работой мозгом.
4) Гений во всех сферах итальянский инженер Леонардо Да Винчи (15-16 век) выдвигал гипотезу, что душа лежит на перекрёстке зрительных нервов.
5) Французский философ Рене Декарт, 17 век, связывал мозг и организм и изучал импульсы от мозга к мышцам.
6) Британский анатом, психиатр (о, знакомая профессия появилась), физиолог Томас Уиллис в середине 17 века написал труд «Анатомия головного мозга», где описал 12 пар черепных нервов и их структуру.
7) Конец 18 века, итальянский врач Луиджи Гальвани обнаружил, что мышцы мёртвых лягушек можно искусственно заставить двигаться, что сделало его основателем электрофизиологии.
8) 19 век, отечественный специалист Иван Сеченов, который описал рефлексы, написал своё видение психической деятельности человека.
9) Французский хирург Поль Брок в середине 19 века изучил часть мозга, отвечающую за речь.
10) Конец 19 века, британский физиолог Дэвид Ферриер доказал наличие моторной коры, которая отвечает за планирование, контроль и выполнение произвольных движений. О, уже ближе к нашей теме, отлично!
11) Русский физиолог Иван Павлов в 20 веке изучал условные и безусловные рефлексы.
12) В 1909 году немецким нейроанатом Корбиниан Бродман составил карту коры головного мозга.
13) Советский врач Лурия А.Р. изучал травмы мозга у пациентов во время Второй Мировой Войны и внёс колоссальный вклад в изучение патологий при его травмах.
14) Американский учёный Пол Маклин в 50-ых годах прошлого века описал лимбическую систему мозга, которая отвечает за формирование эмоций.
Безусловно, было сделано множество открытий, которые продолжаются до сих пор, но мозг так и остаётся неизведанным органом. Кстати, интересное наблюдение: при изучении мозга получается так, что мозг изучает сам себя и не может при этом разобраться.
В мозге нет конкретного центра, который отвечал бы за мотивацию. Однако известно,что регулируется этот процесс дофамином. В мозгу есть структуры в виде чёрной субстанции и вентральной области покрышки, которые вырабатывают дофамин и тем самым отвечают за абстрактные понятия (также они отвечают за двигательную патологию, типа синдрома Паркинсона или Туретта). И именно эти структуры являются началом путей по которым дофамин двигается к лобной доле,которая переведем химический сигнал дофамина в те эмоции ,которые мы ощущаем ,когда двигаемся и достигаем цели. Дофамин вырабатывается при самом процессе, при котором мы можем получить вознаграждение, поэтому этот процесс и становится мотивационно важным. В настоящее время общеизвестное словосочетание «гормон счастья» называется несколько иначе, а именно «нейромедиатор, который отвечает за прогноз получения удовольствия». Сложно? Да.
немного о нейромедиаторах
Медицинскую сторону немного потрогали, пора переходить в сторону психологии. Но пока что посмотрим на азы психологии.
Начнём с того, что направлений в психологии очень много, причём настолько, что не сосчитать. Но их все можно разделить на трёх основных направления, три разных подхода и видения психики человека.
Первый и очень известный – это психоанализ. Наверняка, многие из вас слышали это слово или встречали где-нибудь такую фамилию, как Фрейд. Было дело? Естественного.
Вторая сила – это бихевиоральная психология, или как её сейчас называют КБТ (КПТ) – когнитивно-бихевиоральная терапия (или поведенческая). Её основы лежат на учениях И. П. Павлова и Дж. Уотсона. Тоже весьма известные фамилии
И третье направление в психологии – это ЭГП (экзистенциально-гуманистическая психология), связанная с такими фамилиями, как В. Франкл или А. Маслоу или К. Роджерс. Может быть даже эти фамилии когда-то вы слышали.🫣
Но пойдём по порядку.
Как я сказал выше, важнейшей фигурой в теории психоанализа был Зигмунд Фрейд, собственно, основоположник этого направления. Основной идеей психоанализа является теория бессознательного, которое мешает продуктивному взаимодействию с людьми и жизни с самим собой. По мнению Фрейда, основой мотивации является удовлетворение врождённых инстинктов, физических потребностей и снижение напряжения. Основные инстинкты – это инстинкт жизни/Эрос (может быть в форме воспроизведения себе подобных и поддержание собственной жизни) и смерти/Танатос (например, мазохизм или самообвинение). Такой дуализм и лежит в основе мотивации. Адлер, один из учеников Фрейда🥸, полагал, что основной принцип мотивации человека – это стремление к совершенству личности, а не удовлетворению потребностей.
Следующая – это КБТ, красивое. Вообще, теорию можно разбить на две части. Первая – это классический бихевиоризм, а вторая – уже когнитивная модель. Классический бихевиоризм построен на модели поведения, сходного с поведением животного: есть потребность – делаю. Этот метод чем-то похож на психоанализ со своей идеей о необходимости снизить напряжение, стресс, которые были вызваны внешней или внутренней потребностью. При когнитивном подходе считается, что человека направляет его опыт, знания о мире. Существует несколько теорий: теория когнитивного диссонанса (которая базируется на работе Фестингера, а основа теории заключается в том, что есть две когниции, которые субъективно ощущаются как дискомфортные, и человек стремится избавиться от этого дискомфорта) и теория баланса (Ф. Хайдер рассматривал также чувство дискомфорта, только в рамках социального взаимодействия).
И последнее - экзистенциально-гуманистическая наука. По мнению К. Роджерса, основным двигателем человека является его личное стремление к реализации своих способностей, а также стремление к самореализации. А. Маслоу разработал известную пирамиду потребностей, в которой выделил 5 основных мотивов поведения: физиологические мотивы; безопасности; любви; оценки; самореалиации.
Так как психоанализ и экзистенциально-гуманистическую часть достаточно сложно реализовать на практике, поэтому в дальнейшей практической части мы будем основываться на КБТ и в следующем посте рассмотрим несколько упражнений и схем, которые могут помочь поддержать мотивацию.
К слову, вот она, та самая пирамида Маслоу. Да, здесь она представлена шире, чем я описал выше, однако, в нашем понимании, она более точно отражает иерархию.
Вот она, наконец-таки, вот она долгожданная практика. Мы долго обсуждали, как же лучше преподнести эту информацию так, чтобы она не была слишком тяжёлой и смогла стать реальным практическим руководством для мотивации себя и для работы над и вместе с собой.
Исходя из наших слов выше, можно сделать печальный вывод. Увы и ах, чтобы добиваться целей придётся ждать и наслаждаться работать, иногда над своими задачами, но, в первую очередь, всё-таки над собой. К сожалению, нет ни волшебной таблетки, ни повседневной магии 🪬, которая помогла бы резко стать замотивированным. Вся магия внутри, и мы расскажем, как ей пользоваться.
Перейдём же ближе к делу, а именно, к самому руководству.
Шаг 1: поставить себе цель. «ВАУ! Вот это новости, кто бы мог подумать, что для достижения цели нужно поставить себе цель?». Да-да, уважаемые читатели, для достижения цели нужно поставить себе цель. Звучит вполне очевидно, но не для каждого. К тому же, цель – это не то, что должно просто так болтаться в голове и иметь лишь смутные очертания. Цель должна быть конкретна, следовательно, она должна быть чёткой, ясной и понятной. На каждом шаге я буду писать примеры, и возьмём тему спорта️.
Поэтому, плохой пример – «я хочу похудеть/сбросить вес или что-то ещё». Почему этот пример плохой? К этой цели сложно проложить маршрут, то есть похудеть можно только к старости, и это будет тоже достижением цели, но явно не таким, каким мы его хотим.
Хороший пример – «к началу августа этого года я хочу сбросить 5 килограммов». Почему это хороший пример? Задача конкретна, понятна, и звучит она реалистичнее, чем предыдущая.
Также, в дополнение к этому шагу, настоятельно рекомендует прописать путь к этой цели. Ведь, согласитесь, что «похудеть к лету» намного сложнее выполнить, да и задача выглядит куда более сложной, чем «выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком до дома». Согласны? Естественно!
Шаг 2: эмоции. Большинство наших поступков мы совершаем благодаря тому, что в нас живёт какая-либо эмоция (которые мы, естественно, обсудим позже), побуждающая нас двигаться и действовать. Да, в вышесказанных теориях мотивации практически ничего не говорится об эмоциях, и очень зря, по нашему мнению. Эмоции – это очень мощный двигатель, ведь страх не раз спасал нас, как и гнев, а что уж говорить про счастье или интерес? Я, конечно, понимаю, что в идеале мотивировать себя лучше положительными эмоциями, но, будем честны, это не всегда соотносится с реальностью. Порой нами двигают самые негативные эмоции. Что ж, кто-то может сказать, что это плохо, но нельзя судить столь однозначно. Эмоции – это наш ресурс, и лишь от нас зависит, как мы им будем пользоваться.
Плохой пример – когда я злюсь, я подавляю эту эмоцию в себе, потому что злиться неправильно. Почему это плохой пример? Подавленные эмоции ещё никогда ничего хорошего не давали, и самый благоприятный выход из такого накопительства - невроз🫨.
Хороший пример – злость – это источник энергии, который я могу пустить в активный спорт и, во-первых, выплеснуть накопившуюся злость, и, во-вторых, получить пользу от занятий. Поэтому, найди эмоцию, которая может мотивировать именно тебя.
Что ж, вроде как с двумя первыми шагами разобрались, и с ними всё понятно. Цель поставлена, путь к ней проложен, эмоции те или иные ждут своего часа, чтобы нам помочь. А что дальше? А дальше начинается самое интересное. По хорошему счёту, между 2 и 3 шагом должна случиться магия пройти хорошая психотерапевтическая сессия. Но не стоит переживать, мы вам в этом поможем, но чуть-чуть, так как, как известно, основная психотерапевтическая работа проходит внутри человека, а специалист лишь даёт инструменты и учит ими пользоваться. Собственно, сегодня в этом наша задача.
Шаг 3: таблички. Это, конечно, прекрасно, если не возникает проблем с тем, чтобы сразу же начать делать то, что хочется. Завидуем таким людям, но и учимся у них.🤌 Что делать, если всё готово, а делать так до сих пор ничего и не можется В этот момент пора обратиться к нашим мыслям, которые влияют на наше поведение и мешают нам начать делать. В шаге номер 3, мы хотим предложить табличку по работе с прокрастинацией (ведь это именно она, склонность откладывать дела, приводит к психологическим проблемам). Прежде чем мы перейдём к самим таблицам, мы хотим обратить внимание на то, почему важно всё это выписывать, а не держать в голове. Самый основной аргумент в пользу писанины (да, я сам очень ленюсь и не люблю заполнять эти таблички, так что могу понять) – это то, что мозг наглядно может увидеть тот хаос, с которым ему приходится бороться во время потока мыслей. Поэтому, когда мы всё прописываем, мы, во-первых, избавляем мозг от лишней и навязчивой информации, а, во-вторых, нам проще анализировать то, что прямо у нас перед глазами, и внимание с этим лучше справляется.
Итак, Табличка 1. Она простая, так что нечего бояться.
В оглавлении таблички необходимо написать, что именно мы откладываем.
Далее делим листочек на два столбика и заполняем. В левой колонке преимущества откладывания занятия, а в правой – недостатки.
Снизу, после заполнения колонки, необходимо распределить 100%, в какую колонку относится бóльший процент, а в какую – меньший. Просто? Естественно!
(Задание взято из книг и теории Д. Бернса)
Наверное, чтобы не впихивать огромный объём методик в одно сообщение, мы разделим их на несколько маленьких, зато понятных, с картинками и примерами. Нам кажется, что так понятнее будет. Поэтому потихоньку будем выкладывать, чтобы можно было работать с каждой табличкой и задавать по ней вопросы, если, конечно же, будут.
Табличка 2. А именно техника КПД (когниции, препятствующие делу)-КСД (когниции, способствующие делу). Звучит сложно, но не так страшен чёрт, как его малюют.
Итак, для начала, в шапке таблицы необходимо написать то дело, которое постоянно откладывается.
Чуть ниже, описать свои эмоции, когда вы думаете об этом деле и степень их выраженности.
После чего, листочек необходимо разделить на 3 части. Первый столбец – это КПД, то есть то, что нам мешает сделать дело. Второй столбец – это когнитивные ошибки, то есть какие ловушки нам расставил наш мозг. И третий столбец – это КСД, то есть та мысль, которая поможет нам в реализации нашего плана. Ну что, оказалось не так страшно?
(Задание взято из книг и теории Д. Бернса)
Всё, справились с предыдущими? Они классные, не правда ли? И мы переходим к последней, одной их наших самых любимых.
И, наконец, последняя табличка 3. Тут всё несколько сложнее. Тут необходимо сделать аж 6 колонок. Много? Да. Сложно? Нет. Колонки тут тоже предельно простые, и особых проблем с заполнением не будет. Итак, первая колонка – это то дело, которое я собираюсь сделать. В двух-трёх словах описать вполне реально.
Вторая колонка – это с кем я буду делать (примечание, если будете делать самостоятельно, лучше написать «с собой», чем «один» или «ни с кем» (ещё немного психологических штучек )
Третья колонка – это насколько я предполагаю, что будет трудно.
Четвёртая – насколько реально трудно это было.
Пятая – насколько я могу получить от этого удовольствие в теории, по ощущениям.
И шестая – насколько реальное удовольствие я получил.
(* Задание взято из книг и теории Д. Бернса)
Что ещё важно отметить. Это всё классные психологические методы, чтобы помочь себе с начинанием каких-либо дел или побороть свою лень. Иногда мы будем ещё выкладывать такие хитрости, поэтому не теряемся.
Ещё несколько важных слов.Во-первых, это НЕ универсальные методики, и на 100% людей они работать не могут, однако статистика показывает, что эти методы помогают около 70% людей, что является весьма хорошим показателем. Во-вторых, то, что вы обладаете такими инструментами – это прекрасно, но это ни в коем случае не отменяет того, что к специалисту не нужно обращаться. Нужно. Если вам это помогло и проблема решилась – это чудесно, и наша задача выполнена, но если возникают какие-то сложности, то стоит обязательно обратиться к специалистам, которые помогут не только с данными методиками, но и с другими возможными проблемами.
Продолжая, я бы хотел поделиться тем, что у меня получилось, те результаты, которые я получил, пользуясь теми же методиками, которые предлагались выше.
Собственно, на фотографии всё изложено, но, пожалуй, добавлю комментарий. Понимаю, что это достаточно нудный процесс, который отнимает время и заставляет думать над тем, что нужно сделать. Это, конечно, неприятно. Однако такие таблички помогли мне с тем, что мне стало проще с утра. Не физически, в 5 утра мне всё также хочется спать, но, тем не менее, я с большим удовольствием и желанием иду заниматься на спорт-площадку. И даже сегодняшняя пробежка, хотя и была тяжелее, чем обычно, но доставила мне удовольствие и придала сил. Не хотелось заканчивать, но надо было уже собираться на работу.
Также хотим добавить, что мы провели небольшой опрос среди населения, которое занимается спортом, чтобы узнать, что их мотивирует и поддерживает при занятии спортом (потому что брали тему, интересующую нас).
В группу вошло 12 человек, 8 мужчин и 4 женщины, в среднем возрасте 29 лет. Продолжительность занятий спортом была разная, варьирующаяся от пары недель до нескольких лет. Новички, если так можно назвать (люди, которые занимаются меньше года), жаловались на низкую выносливость🫠, боли в правом боку, отдышку, повышенную утомляемость. Практически все участники (10 человек), выделяли лень и низкую мотивацию, как одни из главных критериев, которые мешали заниматься спортом. Получается, что тема мотивации весьма актуальна и для профессионалов. Что же помогало людям преодолеть себя?
Участники поделились тем, что лично им помогало в преодолении лени. Часть участников говорили о том, что хотят развить в себе силу воли, и именно эта мысль, эта идея помогала им тренироваться. Другие участники выделяли поддержку окружения (друзей, родственников), которые мотивировали и наставляли перед занятиями, напоминая о ранее поставленных задачах. Некоторые из участников говорили о компании, то есть о тех людях, с которыми они занимаются, таким образом, поддерживая друг друга и заставляя тренироваться🫂. К тому же, 100% участников нашей "огромной" выборки отметили хорошее состояние, выброс «гормонов счастья», ощущение бодрости на весь день и хорошее настроение после занятий спортом.
Подводя итоги, можно судить о том, что самое сложное практически в любом деле – это преодоление себя и начало любого из желаемых действий. Как можно это преодолеть и помочь себе? Мы разобрали выше. Надеюсь, что такой способ помощи себе будет полезен! Всем спасибо и до новых постов.
P. s. Прикрепляем схему, найденную в интернете. Мы не авторы! Нам она показалась вполне себе понятной
П.С.С. Также интересные посты о психологии и медицине можете найти у нас на Телеграм канале, где всё это публикуется частями, где это всё удобнее читать, и где всегда можно задать вопрос и обсудить его в реальном времени.