4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧЕННЫХ ПЛЕЧ⁠⁠

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их - не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц. Для полного развития дельтоидам необходим большой объем интенсивной тренировки. Рекомендуются различные варианты жимов, особенно жимы с гантелями.

Примечание: для повышения нагрузки на плечи необходимо выполнять весь комплекс из 4 упражнения, описанных в этой короткой статье. Но в любом случае по меньшей мере два упражнения (или их варианты) должны присутствовать а общей программе тренировки, нацеленной на набор массы тела.

1. ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Вы быстро обнаружите, что жимы с гантелями накачивают силу в дельтовидные мышцы, а это упражнение принадлежит к числу лучших. Сядьте прямо, держа гантели на уровне плеч, ладонями друг к другу. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол, руки не выпрямятся полностью.

Сделайте короткую паузу и опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

2. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Это упражнение придает массивность латеральным мышцам спины и заднему отделу дельтовидных мышц; оно особенно рекомендуется для достижения быстрых результатов. Его можно выполнять со штангой или в машине Смита, но я советую последнее, но крайней мере для первого месяца тренировки, так как упражнение очень интенсивное, и после него плечи начинают буквально гореть.

Жим в Смите из-за головы, техника выполнения

Займите исходное положение со штангой на плечах, взявшись за гриф довольно широким хватом. Затем выжмите штангу над головой. Полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Последнее особенно важно, так как небольшой дополнительный толчок в конце движения позволяет мышцам сократиться полностью. Верните штангу в исходное положение за головой.

Примечание: при выполнении любых жимов напрягайте все мышцы тела, когда снаряд идет над головой. Прочная основа для подъема делает движение более энергичным, и результаты проявляются быстрее.

Помните так же о том, что жим не является медленным упражнением, и штангу следует поднимать так быстро, как позволяет ее вес.

3. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Да вы можете сидеть, выполняя это упражнение, и более того — вам нужно тренироваться лишь с очень легкими гантелями. В этом есть свой смысл, и вы обнаружите, что упражнение вовсе не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

Возьмите пару легких гантелей (попробуйте для начала 4 кг), сядьте и опустите руки вдоль туловища. Удерживая туловище прямо, плавно разведите руки вверх и в стороны, пока они не поднимутся на уровень плеч.

Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Возвратное движение должно выть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении. 3 серии по 8 повторений.

4. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Это еще одно упражнение, дли которого нужны легкие гантели; вы обнаружите, что работа с большим весом становится почти невозможной. Встаньте спиной к стене и возьмите гантели в каждую руку верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед).

Поднимите правую руку со средней скоростью вперед и вверх над головой. Сделайте короткую паузу и опустите руку в исходное положение, а затем поднимите левую руку. Движение должно быть ритмичным, и следите за тем, чтобы гантели не пересекались на середине пути.

Примечание: когда гантели поднимать по очереди сил не останется, сделайте последний рывок - выполните пару-тройку повторений двумя руками сразу. Дельтам это очень понравится.

Послесловие

Накачать широкие плечи - задача непростая, но реальная. Секрет ее решения в следующем - базовые упражнения, выполняемые стоя и сидя, регулярная прогрессия весов и филигранная техника выполнения всех жимов, тяг и разводок.

Источник: Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу