#ЧернаяПятница - тренировочные комплексы и схемы, которые используют ребята из Нью-Йорка, а они знают толк в хардкорных схемах.

Схема: 2

Оборудование: турник и "сосиски" ("сосиски" - это металлические цилиндры вмонтированные в фундамент площадки, иногда встречаются и у нас) их можно заменить бриллиантовыми отжиманиями).

Инструкция:

Схема представляет из себя "\-лесенку от (50+25) до (10+5) с шагом -(10+5)" с двумя упражнениями: Отжимания от "сосисок" (/Бриллиантовые отжимания) и Подтягивания.

Сначала выполняются 50 отжиманий, после чего сразу идут 25 подтягиваний.

Закончив эту ступень у отжиманий отнимается 10 повторений, а у подтягиваний 5. Таким образом следующая ступень лесенки представляет собой 40 отжиманий и 20 подтягиваний. Всё это выполняется до тех пор пока мы не спустимся до 10 отжиманий и 5 подтягиваний.

Регламентированного отдыха нет, но ты можешь останавливаться и отдыхать столько сколько тебе нужно в любой момент времени. Добивки это нормально.

Итог: в сумме получится 150 отжиманий и 75 подтягиваний.

SWT «BarBosS» - канал со схемами и программами тренировок на турниках

Лето близко и народ потянулся на уличные площадки с турниками. Если то тоже в их числе, то вот небольшая шпаргалка, которая позволит тебе минимизировать вероятность получения травмы.

1. Делай суставную разминку. По 20 движений в каждую сторону. Начиная с шеи и заканчивая голеностопом. Всего 20 поворотов головы отделяют успешную тренировку от защемления в шее, боль от которого будет донимать тебя всю следующую неделю.

2. Делай разогревающие подходы. Летом хватает 5 подходов, зимой делай 10. Количество повторений в таких подходах где-то 20-30% от максимума. Особенно актуально перед тренировкой максимумов. Ты сможешь полностью разогреть мышцы, но при этом не успеешь устать. Очередной рекорд в максимуме ждёт тебя. В противном случае, ты лишний раз рискуешь получить травму и забыть про тренировки на некоторое время + откатиться в максимумах.

3. Проверь снаряды на износ. Перекладина может быть ржавая, краска может потрескаться, хомут или сварка может отвалиться. Даже такой пустяк, как потрескавшаяся краска может обеспечить тебе поход к офтальмологу. Мелкая труха в глазах от проворота кисти на выходах силой... незабываемое впечатление.

4. Очистить перекладины от загрязнений и воды. Соскользнуть с мокрой перекладины легче лёгкого. А грязь на перекладине может легко попасть в раны на твоих ладонях (привет мозолям), и ты снова ходишь по врачам.

5. Расчистить место под снарядом. Никаких камней, палок и луж (в идеале). Спрыгнуть с турника после подхода и приземлиться на камень или ветку — это классика. А если ещё и разминки не было, то это травма.

6. Постарайся подобрать снаряды под свой рост. Я придерживаюсь мнения, что ноги всегда лучше подогнуть, чем каждый раз прыгать до перекладины. Подошёл, схватился, сделал подход. Никаких лишний прыжков и т.п. вещей.

7. Спускайся со снарядов аккуратно, а не как мешок с картохой. Амортизируй своё приземление, в противном случае твои колени долгого не выдержат.

8. Используй перчатки, накладки или расширители перекладин (тот же утеплитель для труб) если тебе предстоит сделать большое кол-во повторений (или на улице слишком холодно). Всё это замедляет образование мозолей на ладонях. Рекомендую надевать перчатки сразу, а не ждать первых признаков деформации кожи. При сорванной мозоли они уже не особо спасут. Перчатки и расширители можно найти в строительных магазинах.

9. Одевайся так, чтобы одежда не сковывала движений. Учитывай погодные условия (зимой, чем больше слоёв одежды, тем лучше). Не надевай вещи, которые тебе хотя бы немного малы - натрёшь швами свою кожу и порвёшь одежду). Будь как луковица ну или тортик 🍰 Про "стереть кожу швами" — это совет из личного опыта. Никому не пожелаю его повторять.

10. Подбирай упражнения с умом. В дождливую погоду ты быстро сотрёшь себе руки делая выходы силой или подтягивания, а отжимания на брусьях хлопот не доставят.

Адаптируйся сам и адаптируй свои схемы. Уличные условия могут быть довольно экстремальными.

Эти простые действия помогают мне избегать травм уже больше 10 лет.

Если ты ищешь бесплатные программы и схемы тренировок на турниках - подтягивайся к нам в ТГ: t.me/swtBarBosS

«Городской воркаут» – Эл Кавадло, Дэнни Кавадло

Описание:

Эта книга – настольное руководство по уличному спорту от легендарных братьев Кавадло, известных во всем мире как эксперты в калистенике и уличных тренировках. В ней собраны проверенные методики, которые помогут развить силу, выносливость и функциональные возможности тела без тренажеров и абонементов в зал.

Ключевые темы книги:
✔ Основы воркаута – принципы тренировок, работа с собственным весом, безопасность.
✔ Прогрессия упражнений – от подтягиваний и отжиманий до сложных элементов (флажок, выходы силой, передний вис).
✔ Программы для разного уровня – новички, продвинутые, профессионалы.
✔ Питание и восстановление – как правильно питаться и избегать травм.
✔ **Философия уличного спорта** – мотивация, дисциплина, сообщество.

Почему стоит прочитать?
🔹 Для тех, кто хочет тренироваться где угодно – во дворе, на спортплощадке, дома.
🔹 Без инвентаря – только тело и турник.
🔹 От мастеров – братья Кавадло делятся личным опытом и секретами эффективных тренировок.

«Городской воркаут» – это не просто сборник упражнений, а полноценная система тренировок, которая изменит ваше тело и подход к спорту.

Книга в ТГК:https://t.me/+tBGQqzgF-HJkM2Y6

Ищу добровольцев для проверки программы на увеличение максимумов повторений.

Уровень физической подготовки: от 4 до 30 повторений в рамках упражнения

Длительность программы: 6 недель

Кол-во тренировок: 2 тренировки в неделю

Продолжительность тренировки: 10 минут (+5 минут на суставную разминку)

Теоретический потенциал увеличения максимумов: до 9 повторений (согласно исследованию)

Информация:

Гринд - это повторяющиеся и связанные с небольшим риском действия игроков.

В нашем случае это много подходов с небольшой нагрузкой.

EMOM - это разновидность высоко интенсивных интервальных тренировок. Расшифровывается EMOM как «every minute on the minute» — «каждая минута в минуте». Смысл в том, что перед началом ты определяешь временной цикл подхода и отдыха - 30 секунд, 1 минута, 3 минуты и т.д. После чего запускаешь таймер и выполняешь заданное кол-во повторений, после чего отдыхаешь оставшееся время до конца временного цикла т.е. чем быстрее ты сделаешь повторы, тем больше ты отдыхаешь.

Суть найденной программы:

- Длительность программы составляет 6 недель.

- На каждой неделе всего 2 тренировки в рамках этого упражнения (их нужно развести максимально далеко друг от друга. Например выполнять их в Понедельник и Четверг).

- Нагрузка в программе зависит от твоего максимума. Его лучше выяснить заранее, за 2-3 дня до старта. Максимум нужно измерить только один раз и использовать полученную цифру.

Пример:

Максимум: 10 повторений

Неделя 3 - Тренировка1:

Нагрузка: 10*0,35 + 1 повтор = 3,5 + 1 повтор = 4 + 1 повтор = 5 повторений.

Подходы: 7

Т.е. 7 подходов по 5 повторений

Цикл: 1 минута

Т.е. Будет 7-ми минутный EMOM с циклом в 1 минуту по 5 повторений за цикл.

Конечно, есть множество более классических схем, но то что такой гринд дал более высокие результаты - удивляет.

Больше срача обсуждения этой программы здесь