Говоря простым языком, дроп-сеты это такая ерунда, когда вы выполняете подход с определенным весом, у вас кончаются силы, вы сбрасываете некоторый вес, и продолжаете выполнять подход. Эта фишка считается одной из лучших интенсивных техник в бодибилдинге, которая способна совсем по-новому стимулировать мышечный рост.
Сразу хочется обозначить, эта техника не направлена на то, чтобы увеличить силу, мощь, скорость, выносливость или что-то еще. Дроп-сеты направлены исключительно на гипертрофию, т.е. набор мышечной массы.
Как же это все работает? Представьте, поднимаете вы на бицепс штангу 30 кг, сделали 10 повторов, 11 уже не можете поднять, хоть тресни. Таким образом, вы, вроде как, добились отказа в мышцах… Но если при этом убрать «пятерочку» с веса штанги, то вы сможете продолжать подход. Таким образом, даже если вы достигли мышечного отказа, это не означает абсолютный отказ в мышцах. Это лишь означает, то ваши мышцы не могут выполнять подход с этим весом, так называемый «позитивный отказ», но с меньшим весом-то они еще готовы потрудиться. Происходит это из-за того, что в обычном подходе задействуются не все мышечные волокна. Говоря простым языком, работает только то количество волокон, которое необходимо для поднятия именно этого веса нужное число раз. Уменьшая вес, подключаются «резервные» волокна.
Дроп-сеты очень популярны среди профессионалов. Практически в любом зале можно увидеть людей, так или иначе использующих данный прием. Выполнять дроп-сеты можно и со штангой, и с гантелями, и в блочных тренажерах. Суть, думаю, ясна. Делаем подход со штангой, скидываем пару блинов, продолжаем подход. Естественно, нужно заранее подобрать нужные блины. С гантелями история еще проще. Подготовили заранее несколько весов, и поехали. В блочных тренажерах еще проще, переткнули штырь на другую пластину – и порядок, даже отходить от тренажера не нужно.
Для небольших мышечных групп чаще используют так называемые «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Это делает подход сложнее и интенсивнее. Для больших же групп мышц (в приседаниях, жимах лежа, различных тяжелых тягах) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается процентов на 30.
Можно уменьшать вес вдвое. Это позволяет использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Получается как бы и рост мышечной массы, и пампинг. Подбираем вес, с которым можем сделать повторений 6 до отказа, уменьшаем вдвое, делаем еще 20 повторений. Если же пампинг особо не интересует, можно уменьшать вес по чуть-чуть. Сделали 6 повторений до отказа, сбавили процентов 10, еще на 6 повторений. Дроп-сеты можно делать и двойные, т.е. один раз снизить вес, и тройные – 2 раза сбросить вес. Собственно, есть любители скидывать вес очень много раз, но лично я в этом особого смысла не вижу. Если уж после трех различных весов у вас все еще есть силы, то, скорее всего, просто не совсем правильно подобрали вес изначально.
Если же у вас есть партнер по тренировкам, можно использовать «нулевые дроп-сеты», при которых время отдыха сводится к нулю, т.к. вес вы не кладете, а ваш партнер (или два) быстро скидывает вес. Таким образом, мышцы не успевают закисляться, и вы эффективнее будете выполнять упражнение.
Таким образом, старайтесь менять вес как можно быстрее, не превращайте дроп-сет в обычные два подхода, заранее подготавливайте необходимый инвентарь, и не сбрасывайте вес больше двух раз, ибо упражнение уже станет неэффективным, грамотно подбирайте начальный вес, если вы начнете с заранее маленьким весом, эффективность дроп-сетов окажется под вопросом. Ну и конечно же, не используйте такой прием в качестве постоянного, иначе доведете себя до изнеможения и перетренированности. Можете выполнять, к примеру, 3 обычных подхода, и один дроп-сет.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety