Жизнь в ожидании⁠⁠

Если бы меня попросили обозначить корень всех психологических проблем одним словом, я бы использовал слово «ожидания». Я думаю, что именно неоправданные ожидания чаще всего приносят нам психологический дискомфорт.

Мы создаём ожидание, что партнёр будет самым любимым и заботливым на свете, заботы оказывается недостаточно, и начинается конфликт.

Мы создаём ожидание, что можем контролировать любые эмоции, нас прорывает на гнев или слёзы, и начинается тревога.

Мы создаём ожидание, что не будем ошибаться на работе, совершаем ошибку в проекте и занимаемся самоедством.

Откуда берутся эти ожидания?

Из головы. Как они попадают в голову? Моя версия – через триаду генов, культуры и воспитания. И, как всегда, воспитание для большинства людей здесь играет самую важную роль. В детстве наш контроль эмоций, перфекционизм и жажда внимания поощряется, и мы привыкаем, что так должно быть везде и всегда.

Выход из ситуации очевиден – менять ожидания. И здесь есть много проблем. Когда мы делаем это в одиночку, мозг сопротивляется. Он не хочет видеть информацию о том, что ошибки – это нормально, а контроль – неправильно, потому что тогда придётся тратить энергию на переучивание. А энергию нужно экономить для выживания! Мы даже можем головой понимать глупость каких-то ожиданий, но привычки берут своё.

Поэтому есть два способа ускорить изменение ожиданий (или отказ от них).

Первый – это получать положительный опыт, который закрепит новые ожидания. Здесь всё просто – если ты боишься ездить на лифте, ты ездишь на нём и каждый раз убеждаешься, что тросы не оборвались. Со временем это может сработать, потому что против сотен фактических доказательств мозг не попрёт. В редких (особо тревожных случаях) это может усугубить тревогу и человек будет каждый раз говорить:

– Ну вот в следующий раз мы точно полетим вниз.

Альтернатива первому способу – примеры, которые будут показывать, что позитивный опыт реален. Например, людям, которые боялись собак, по 20 минут в день показывали видео, где люди мирно играют с пёселями. Со временем это ослабляло фобии.

Второй способ – ставить свои ожидания под сомнения. Многим людям это сделать сложно, и часто для этого требуется регулярная привычка. Проблема тревожного мозга в том, что он мыслит возможностями, а не вероятностями.

– Есть ли возможность того, что я ошибусь на работе?

– Конечно.

– Какова вероятность, что ошибки будут составлять большую часть моей работы на протяжении месяца?

– Скорее всего очень низкая.

На консультациях я иногда даже предлагаю посчитать такую вероятность на основе реального опыта, и цифры всегда удивляют людей. Для полевых условий достаточно приучить себя регулярно фиксировать три вещи в отношении своих тревожных ожиданий:

1. Чего именно я боюсь в данной ситуации?

2. Насколько я уверен, что именно так произойдёт?

3. Чем всё в итоге закончилось?

Если вы будете делать это на протяжении хотя бы месяца, то заметите, что ожидания, в которые вы верили с вероятностью даже 40-50% сбываются в лучшем случае в одном случае из десяти (обычно реже). Такое упражнение помогает мозгу постепенно всё более трезво оценивать ситуацию.

У второго метода тоже есть альтернатива – психолог. Хороший психолог вооружён целым набором приёмов, которые помогают создать новые ожидания и ставить под сомнение старые. Собственно, в этом и заключается его работа. Он не может говорить, что нам делать, но может показать выгоду новых решений.

Выбирать нужно то, что подходит именно вам. Главное понять, что психологические проблемы часто питаются не фактами, а ожиданиями, которые имеют мало общего с реальностью.

Когда ожидаешь худшего, худшее бросается в глаза. Но это не значит, что такова реальность. Это значит, что ты смотришь не в ту сторону.