Весной хочу бежать половинку.
Впервые посмотрела видосики от Simple run. Там целая наука по подготовке. Разные виды трень, контроль зон пульса.
Я бегаю в удовольствие по 10 км обычно. Ни за чем не слежу.
!!!!!Внимание вопрос: можно ли интуитивно готовиться к забегу и пробежать его? У меня нет цели по времени, есть цель просто пробежать 21 км.
Мне нравится естественный спорт и изучение своего тела..так не хочется с этими пульсами и скоростями заморачиваться.
Приветствую! Этим летом впервые в жизни пробежал полумарафон спустя месяц тренировок и спустя ещё месяц пробежал полноценный марафон :)
Ещё стоит сказать, что определённый бэкграунд был перед подготовкой, перед этим пол года просто ОФП/кардио (велик, бег по лестнице, кроссфит в меру), готовился к восхождению на Эльбрус.
Самое важное - недельный тренировочный "объём". Пульсовые зоны это полезно, но по факту это скорее метрика, контроль состояния. По пульсу можно оценить выносливость в конкретной задаче. Сам бег на каком-то пульсе ничего не даст, важна длительность. Должна появиться определённая "выносливость", она нарабатывается частотой и объёмом нагрузки, в процессе которой организм адаптируется больше усваивать мышцами кислорода (разрастается капиллярная сеть) и активнее утилизировать продукты энергообмена (молочную кислоту клеточными митохондриями). Некоторые считают, что тренируют "дыхалку" - сердце и лёгкие. Исследования показали, что у любого человека сердце и лёгкие способны прокачать в два раза больших объём кислорода, чем способны принять нетренированные мышцы. Так что на самом деле мы тренируем мышцы, чтобы они этот кислород могли использовать и переработать отходы энергообмена. Когда мышцы болят от непривычной нагрузки, это как раз два случая - либо механическая травма (растяжение, микронадрыв), либо химическая травма ("разъедание" клеточных структур свободными ионами водорода молочной кислоты).
Чтобы плавно адаптироваться к нагрузке, нужно постепенно увеличивать недельный километраж. Бегать постоянно большие расстояния - плохо, можно травмироваться, устать. Иногда полезно для психологического настроя, понимания как кушать, не натирает ли обувь, как ЖКТ переносит питание и питьё на ходу, а на больших дистанциях хотя бы пару раз, но перекусить стоило бы, попить так вообще обязательно, и всегда на забегах есть столики с водой/едой, а на марафонах и с туалетами. Но сам тренировочный принцип - недельный объём и его периодизация. Должны быть и недели "разгрузки" с небольшим объёмом и недели с повышенным, а в среднем чтобы оно шло вверх. Это если по правильному, нагрузка должна быть не постоянной, не линейно-возрастающей, а волнообразно растущей. Шаг назад (восстановление) - два шага вперёд (новая нагрузка).
У меня было как - всего 4 беговых тренировки, на 5, 10, 18 и 8 км. После этого пробежал 21.1км спокойно. Это фиговая подготовка, но я буквально за 3 недели до полумарафона захотел участвовать. Если вы бегаете по 10 км пару-тройку раз в неделю, вам полумарафон будет по плечу. Ну и если эти 10 км всё таки за 1ч пробегаете. Если больше, ну может нужно темп поднять, ещё побегать. Так что пробуйте, если конечно нет хронических заболеваний и противопоказаний. Хотя я вот гипертоник, но прошёл все медкомиссии, справки получил и спокойно пробежал. И на высоту 5642 метра поднялся за месяц до.
В идеале подготовка к полумарафону не с нуля, а для бегающего человека может выглядеть как-то так:
Неделя 1: 20 км (2 пробежки по 10 км)
Неделя 2: 30 км (3 пробежки по 10 км)
Неделя 3: 35 км (3 пробежки по ~12 км
Неделя 4: 40 км (3 пробежки по ~13 км или попробовать 20 км за раз и ещё 2 раза по 10 км)
Неделя 5: 35 км (3 тренировки по ~12 км)
Неделя 6: 15 км (2 пробежки по 7-8 км, восстановительная неделя перед забегом).
Перед самим забегом несколько дней можно вообще без нагрузки. Не только мышцам отдохнуть, но и чтобы связки, суставы, гормональная и нервная системы были готовы к пиковой нагрузке. И все эти объёмы, конечно же, индивидуальны. Но говорят, что нужно выходить на недельный объём, равный двум-трём дистанциям, которые хочешь пробежать. х1 объём просто позволит не умереть и добежать, х2 объём даст хорошо пробежать дистанцию. Если держать х3 объём, то думаю это уже будут прям крутые результаты. Если хочешь хорошо пробежать 21км, то нужно до 30-40км в неделю дойти, или хотя бы 20-25 и несколько недель к ним привыкать.
К марафону я готовился чуть ответственнее, не считая 10 дней отпуска в Египте прям перед забегом, где пытался бегать по Хургаде в +35 :)
К марафону я уже планировал недельный объём хотя бы по 40-56 км, на большее просто было не успеть выйти за месяц. Но и то, пробежал марафон, во время уложился, просто результат слабенький показал, в том числе из-за того, что приболел прямо перед забегом. Это ещё и был московский марафон и я не ожидал такого перепада высот. Он в абсолюте в ноль возвращается, после каждого затяжного подъёма есть спуск, но всё равно непривычно было.
Вот что сам проигнорировал, но тоже полезно - темповые тренировки. Объёмы объёмами, но иногда делать тренировку на скорость тоже нужно, или в горку побегать, по лестнице. Чтобы у организма средний темп бега повышался. Объёмные тренировки готовят тебя к длительности, а скоростные тренировки увеличивают темп бега. Проводятся они интервально, т.е. можно чередовать 1 км быстрого бега и 2-3 км спокойного. То самое чередование низкого и высокого пульса. Кто говорит, что нужно бегать только на низком пульсе - если цель повышение результатов, то надо бегать и на высоком, чтобы увеличивать ПАНО (порог анаэробного обмена). Это то количество молочной кислоты, которое может переработать организм. На длинных дистанциях у тебя всё равно накапливается "закисление", и если ты не приучал организм работать в режиме этого закисления, то вот столкнёшься с резким "отказом". Так называемая "марафонская стена", когда резко силы падают и становится тяжело. Но причины могут быть разными. У меня вот "стена" выражалась в судорогах ног. Можно на забеге принимать специальные солевые таблетки, помогают от спазмов.
Ещё нужно купить беговую обувь, если её нет. Может для девушки и если вес небольшой, до 60-65 кг, это не критично, но я начинал бегать с весом 90 и колени сильно чувствовались. Технику тренировал, отрабатывал правильный бег на "середине стопы", предплюсне, но всё равно суставы грузятся. Бег вообще очень опасен и вреден, если неправильно к нему подходить. Я купил себе специальные беговые кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. Полумарафон пробежал в обычных кросах - и мозолей куча натёрлась и колени потом болели. Для подготовки к марафону и на сам марафон купил от Puma кросы, главное чтобы были не псевдо-беговые с дубовой подошвой. В них отбегал 42км, ни одной мозоли, никакой боли в коленях и стопах. Они даже помогают бежать, правильный угол стопы делают (пятка чуть выше носка, вес тела вперёд переносят) и позволяют плавнее осуществлять перекат по стопе, сохранять динамику движения.
Если подытожить, четыре момента, не требующих прям заморочек, но желательны:
1. Плавный рост недельного километража, если подготовка долгая, то добавлять разгрузочные недели с 50% от плана.
2. Делать темповые тренировки (чередование ускорений и спокойного бега). Можно добавить "подсобку" - бег в горку/по лестнице или делать всякие беговые упражнения (бег с подъёмом колен, бег с выпрыгиваниями, бег с захлёстом голени).
3. Купить беговые кроссовки для амортизации и правильной постановки стопы.
4. Купить фитнес-часы, больше для баловства, следить за пульсом, темпом, включить азарт, да и на забеге будет спокойнее понимать укладываешься ли. Даже китайские часы за полторы тысячи справляются с этими функциями, крутые не надо.
А в пульсовых зонах на самом деле ничего сложного. Есть условные зоны и нужно работать в каждой из них для своего эффекта. Они высчитываются как процент от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). С годами она снижается и обычно берётся по формуле: 220 минус свой возраст. Примерно выходит:
1 зона: (50-60%) 100-120 уд/мин - разминка, физкультура, восстановление.
2 зона: (60-70%) 120-140 уд/мин - фитнес, сжигание жира, окислительно-восстановительных энергообмен (жирами).
3 зона (70-80%) 140-160 уд/мин - скоростно-силовая нагрузка, аэробная (с участием кислорода), гликолитический энергообмен (сжигание гликогена (углеводов) из мышц и печени).
4 зона (80-90%) 160-175 уд/мин - взрывная нагрузка, анаэробная (без участия кислорода или смешано), креатин-фосфатный энергообмен (аминокислотами) вместе с гликолитическим.
- По факту 1 и 2 зоны это похудение, общий тонус. Бегать на таком пульсе - просто поддерживать форму, а не наращивать её.
- Зона 3 нужна для объёмных пробежек, наработки длительности нагрузки, выносливости мышц. Конечно все говорят, что "ой, надо бегать на низком пульсе", при этом не встречал людей, у кого пульс на нормальной пробежке был бы меньше 145-150 уд/мин. Либо это уже нагрузка не по уровню выносливости и человек просто на месте топчется.
- Зона 4 нужна для развития лактатного порога, так как закисляет организм и в этой зоне невозможно долго работать, считанные минуты и всё, наступает "отказ". Зато организм адаптируется к стрессовой ситуации, учится работать в условиях "кислородного долга" и закисления.
Пульс 170-180 не вреден, если это не внезапная нагрузка на нетренированный организм с хроническими болезнями. Я в школе ненавидел всякие сдачи нормативов по бегу, потому что детей заставляют без подготовки рвать жилы и бежать на оценку. В итоге отдышка, боли в боку, тошнота, головные боли. Потом негатив к спорту. В тех же горах в качестве высотной адаптации пульс может быть 100-120 постоянно в покое (на высотах 3500+), или на восхождении 150-170 в течении 10+ часов. Ещё и кислорода 60-70% от нормы (на высотах 5000+). Но все живут. Особенно забавно в ковид паниковали, что если сатурация (содержание кислорода в крови) 96% это уже лёгких нет. Ну может в нормальных условиях это и странно, говорит о том, что полезная площадь лёгких поражена. У меня в горах сатурация была в моменте 77-82 даже. Ничего, в обмороки не падал. Конечно в горах показатели и лучше могли быть, но это вот мои показатели, не космонавта, а обычного человека. В общем, пробуйте, бегайте, новых вам побед и свершений! :)
>>солевые таблетки
А мне, во время марафона, помогают солёные сырные шарики. В Казахстане такой продукт называют - курт. В творог засыпаю соль на вкус, катаю шарики и потом либо высушиваю на солнце, на сквозняке, либо - зимой на батарее. Помимо соли есть в курте жир и белок.
Полумарафон - 2ч 15м (темп 6'23"), марафон 5ч 14м (темп 7'26").
Полумарафон был вообще проба пера и осторожничал. На марафоне планировал точно выбежать из 5ч, тренировочные 30 км дома легко и с запасом сил пробежал за 3ч 20м (темп 6'44"), но я перед марафоном и режим сорвал поездкой и заболел, и на марафоне было очень много затяжных подъёмов, к которым не привык.
Но я и писал, что результат у меня плохой, подготовка минимальна и это мой индивидуальный случай, лёгкой атлетикой никогда не занимался, но как раз таки обосновано подошёл к планированию нагрузок, что даже за короткую подготовку позволило пробежать дистанцию, а если нормально готовиться (а как нормально - тоже расписано), то всё будет комфортно и результативно. Так что не понимаю чем вам мои советы не понравились, я же не советую готовиться месяц и бежать, просто делюсь своим опытом. Пишу про объём, темп, пульс, периодизацию и восстановление, в общем, реально практика и личный опыт.
Мои советы и не противоречат рекомендациям Хелен Гаунт, на которую вы ссылаетесь у себя в посте. Она говорит что для марафона нужно минимум 16 недель подготовки. Если грубо, то значит к полумарафону 8 недель. Я же в своём примере указал 6 недель подготовки для человека, который уже занимается бегом. Меньше 8, но в разумных пределах. Она рекомендует для марафона бегать в неделю 60-80 км, если грубо адаптировать для полумарафона, то выходит 30-40 км, именно столько и я рекомендовал бегать в неделю. Получается советы то такие же, как у "тренера элитных спортсменов" ;)
Ты не путай свою личную шерсть с колхозной эпизодические пробежки с подготовкой по тренировочному плану с дипломированным и грамотным тренером. К чему был вопрос про время, ну если половинку ты с некоторой натяжкой пробежал, то время показанное на марафоне о беге говорить не позволяет, на 30-ке. это тоже не бег уже был.
Ты сам пишешь если нормально подготовиться то можно пробежать комфортно с средним результатом, при этом
ты вышел на половинку имея за спиной всего 4 пробежки, в обычных кроссовках, у тебя отсутствовала техника бега, ок ты физически развит и домучал дистанцию за 2+ и с болью в коленях - зачем? Это был последний забег в жизни? Потом не сильно лучше готовым ломанул на марафон и страдал там 5 часов, но не умер, это хорошо но так делать не надо.
Да, для половинки хватит бегового объема в 30 км в неделю, но он должен быть регулярным и в течение длительного времени а не в первую и единственную неделю подготовки.
Не стоит выходить на не готовым и не разобравшись с техникой и экипировкой. Не нужно спешить. С учётом того что я занимался лёгкой атлетикой (шаг поставлен, в шиповках с пятки не побегать), от возобновления пробежек до первой половинки у меня прошел год, но я именно пробежал дистанцию (т.е. с темпом быстрее 6) мне было кайфово и у меня не болели колени потом. Тридцатку я выбегаю из трёх, половинку сейчас бегу в районе 1:45...1:50, но марафон возможно соберусь только в конце следующего сезона когда буду уверен в том что потенциально смогу пробежать его за 4 часа, ибо бег должен быть: именно бегом с точки зрения темпа, приносить пользу и быть в кайф. Просто если принять твой метод как непосредственное руководство к действию можно легко пополнить ряды секты: "бег вреден для сердца и убивает колени".
И тут Остапа понесло :)
Ты по существу напиши что я не правильно посоветовал, а не мои результаты критикуй, я же не результатами хвастаюсь, а информацию по подготовке даю. Может мне 60 лет, а ты тут распинаешься, критикуешь моё время бега и как я "мучился" :)
И в моём рекомендуемом плане 30 км в неделю присутствуют 4 недели из 6, а не 1, читай внимательнее, если собираешься что-то доказывать.
"Страдать 5 часов на марафоне" так большинство людей и бегают в диапазоне 4-5 часов при лимите 6. Из 4х выбегают уже такие крепкие любители, спортсмены, которые пару лет занимаются плотно. Мне что теперь, запрещено бегать 5 или 6 часов марафон, меня палками побьют? Тогда бы сделали лимит 4 часа, но лимит 6, значит 6 часов это допустимый результат, остальное уже "понты". Что темп 6+ это не бег и всё такое прочее. Потом начинается что и 42км это не бег, вот ультра-марафон 100км это тру. И так далее.
В общем, тебе не понравился просто мой кейс и ты критикуешь лично меня, пожалуйста. Я же не для тебя бегал, а для себя, это моё дело за сколько и как я захочу пробежать марафон. Но в плане подготовки советы я дал допустимые, и свой "сложный" опыт тоже дал не просто так, про колени и прочее. Это будет полезно прочитать людям. Негативный опыт тоже опыт, особенно ТС задаётся вопросом как раз можно ли сходу пробежать, а я ей описываю подводные камни. Конкретные, а не абстрактные "вот ты умрёшь, если побежишь не так".
И если принять мой пост как непосредственное руководство к действию, это значит купить правильные кроссовки, готовиться минимум 6 недель не нулевому спортсмену с объёмами по 30-40 км больше половины подготовки, делать беговые упражнения и темповые тренировки. Остальное ты уже высасываешь из пальца в каких-то своих целях. А так у тебя темп и результаты хорошие, молодец, но не все обязаны быть тобой. У кого-то может 2-3 детей, родители на иждивении, работа сложная, а ему вот захотелось мечту свою выполнить, пробежать дистанцию. А его сразу хейтят что время у него не то, темп ни о чём, и вообще ужас и нельзя так жить :)
Физкультура и Спорт
5.8K постов15K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*